10 Cách giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả theo chuyên gia

Sau sinh, cơ thể cần thời gian thích nghi và hồi phục sau những thay đổi của thai kỳ và quá trình sinh nở. Vì vậy, cách giảm cân sau sinh nên tập trung vào dinh dưỡng đầy đủ, vận động phù hợp và điều chỉnh cân nặng từ từ, không ép cơ thể trở lại vóc dáng trước mang thai quá sớm. Cùng DiaB tìm hiểu những cách giảm cân cho bà bầu sau sinh​​ phù hợp trong bài viết sau. 

Những lợi ích khi giảm cân sau sinh 

Kiểm soát cân nặng hợp lý sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa, thể lực và khả năng duy trì cân nặng ổn định lâu dài. Quá trình này nên diễn ra từ từ, kết hợp chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và vận động phù hợp với mức độ hồi phục của cơ thể.

• Giảm nguy cơ thừa cân, béo phì kéo dài: Nếu cân nặng sau thai kỳ duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nguy cơ thừa cân và béo phì về sau sẽ tăng. Kiểm soát cân nặng phù hợp giúp hạn chế tình trạng này và hỗ trợ duy trì mức cân khỏe mạnh.
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa: Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì góp phần cải thiện độ nhạy insulin, đường huyết, huyết áp và lipid máu. Qua đó, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
• Cải thiện thể lực và khả năng vận động: Kiểm soát cân nặng kết hợp vận động đều đặn giúp cải thiện sức bền, sức mạnh cơ và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Điều này đặc biệt có ý nghĩa trong giai đoạn người mẹ phải dành nhiều thời gian chăm sóc trẻ nhỏ.
• Hạn chế mất khối cơ trong quá trình giảm cân: Giảm cân quá nhanh làm cơ thể mất cả mỡ và khối cơ. Duy trì tốc độ giảm cân hợp lý, ăn đủ protein và vận động phù hợp giúp bảo toàn khối cơ, qua đó hỗ trợ sức mạnh và chức năng vận động.
• Hình thành thói quen có lợi cho sức khỏe lâu dài: Chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng sau sinh mà còn tạo nền tảng cho lối sống lành mạnh, giúp duy trì kết quả ổn định hơn về lâu dài.

Sau sinh bao lâu thì có thể bắt đầu giảm cân? 

Không có một thời điểm cố định để tất cả phụ nữ bắt đầu giảm cân sau sinh. Thời điểm phù hợp phụ thuộc vào mức độ hồi phục, hình thức sinh, tình trạng sức khỏe và việc cho con bú. Trong những tuần đầu, người mẹ nên ưu tiên hồi phục cơ thể, ăn đủ chất và nghỉ ngơi. 

Giai đoạn 0–3 tháng đầu sau sinh

Trong 3 tháng đầu, cơ thể vẫn đang hồi phục sau thai kỳ và sinh nở nên không phù hợp để áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nếu sinh thường và không có biến chứng, người mẹ bắt đầu đi bộ, giãn cơ và tập cơ sàn chậu khi cảm thấy khỏe. Các bài tập cường độ cao thường nên chờ đến sau lần khám hậu sản khoảng 6–8 tuần. 

Với phụ nữ sinh mổ hoặc có biến chứng, thời gian hồi phục lâu hơn và cần trao đổi với bác sĩ trước khi tăng mức vận động. Mẹ đang cho con bú cũng không nên giảm khẩu phần quá nhiều vì cơ thể vẫn cần thêm năng lượng và dưỡng chất để tạo sữa. 

Giai đoạn 3–6 tháng sau sinh 

Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6, nếu sức khỏe ổn định và cơ thể hồi phục tốt, người mẹ hãy bắt đầu điều chỉnh cân nặng bằng chế độ ăn cân đối và vận động đều đặn. Cường độ tập nên tăng từ từ, phù hợp với thể lực và không gây đau hoặc mệt kéo dài. 

Bữa ăn vẫn cần đầy đủ protein, rau, trái cây, tinh bột và chất béo phù hợp. Với mẹ cho con bú, cần tiếp tục bảo đảm đủ năng lượng và dinh dưỡng, không nên nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức để giảm cân nhanh.  

Sau 6 tháng sau sinh 

Sau 6 tháng, nếu sức khỏe đã ổn định, người mẹ hãy duy trì chế độ ăn hợp lý và tăng dần mức vận động để hỗ trợ giảm cân. Không cần đặt áp lực phải trở lại cân nặng trước mang thai trong một thời gian nhất định vì tốc độ thay đổi cân nặng ở mỗi người khác nhau. 

Nếu vẫn còn đau bụng, đau vùng chậu, khó chịu ở vết mổ hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khi vận động, nên đi khám trước khi tập luyện với cường độ cao hơn. 

10 Cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

Cách giảm cân hiệu quả sau sinh​ nên được thực hiện từ từ, ưu tiên phục hồi cơ thể và bảo đảm đủ dinh dưỡng, đặc biệt với mẹ đang cho con bú. Dưới đây là 10 cách giảm cân sau sinh an toàn giúp kiểm soát cân nặng lâu dài:

Kiểm soát calo hợp lý

Kiểm soát năng lượng không đồng nghĩa với việc ăn càng ít càng tốt. Sau sinh, cơ thể vẫn cần đủ năng lượng cho quá trình phục hồi, sinh hoạt hằng ngày và duy trì nguồn sữa nếu đang cho con bú. 

Người mẹ hãy điều chỉnh khẩu phần, đồng thời giảm nước ngọt, bánh kẹo, món chiên và thực phẩm nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Không nên tự áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc bỏ bữa vì gây mệt mỏi và thiếu dưỡng chất. 

Ăn đủ protein

Protein cần thiết cho quá trình phục hồi mô, duy trì khối cơ và giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Các nguồn protein phù hợp gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và hạt. 

Mỗi bữa chính kết hợp một nguồn protein với rau và thực phẩm giàu tinh bột. Không cần tăng lượng protein quá mức hoặc sử dụng thêm sản phẩm bổ sung nếu chế độ ăn hằng ngày đã đáp ứng nhu cầu. 

Tăng cường chất xơ

Rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no và cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở một số phụ nữ sau sinh. 

Bạn hãy tăng lượng rau trong bữa chính, ăn trái cây nguyên quả và bổ sung yến mạch, khoai hoặc các loại đậu để chế độ ăn đa dạng hơn. 

Chọn tinh bột tốt

Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate khi giảm cân sau sinh. Cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. 

Phụ nữ sau sinh hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và điều chỉnh lượng ăn phù hợp với nhu cầu. Một bữa ăn cân đối gồm cơm hoặc khoai kết hợp cá, thịt, trứng hoặc đậu phụ và rau xanh. 

Hạn chế đồ ngọt, đồ chiên, calo rỗng

Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, món chiên và thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường, chất béo hoặc năng lượng nhưng cung cấp ít chất xơ và các dưỡng chất cần thiết. 

Sử dụng thường xuyên làm lượng năng lượng nạp vào trong ngày tăng lên. Người mẹ nên giảm tần suất sử dụng, chọn phần ăn vừa phải và ưu tiên các món luộc, hấp, nướng hoặc bữa ăn nấu tại nhà. 

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể và đặc biệt quan trọng với phụ nữ đang cho con bú. Người mẹ luôn luôn uống đủ nước trong ngày và chuẩn bị sẵn nước ở những nơi thường xuyên chăm sóc hoặc cho trẻ bú. 

Nước lọc cũng phù hợp để thay thế nước ngọt và các thức uống thêm đường. Tuy nhiên, uống nhiều nước hơn nhu cầu không giúp lượng mỡ cơ thể giảm nhanh hơn. 

Tập luyện nhẹ nhàng

Vận động sau sinh cần phù hợp với mức độ hồi phục của từng người. Nếu sinh thường và không có biến chứng, người mẹ hãy bắt đầu bằng đi bộ, giãn cơ hoặc tập cơ sàn chậu khi cảm thấy khỏe. 

Sau sinh mổ hoặc có biến chứng, nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập những bài nặng hơn. Khi sức khỏe ổn định, tăng dần thời gian vận động và kết hợp các bài tập sức mạnh phù hợp để cải thiện thể lực và duy trì khối cơ. 

Ngủ đủ và giảm stress

Thiếu ngủ và căng thẳng thường gặp khi chăm sóc trẻ sơ sinh, đồng thời ảnh hưởng đến cảm giác đói, mức năng lượng và khả năng duy trì thói quen lành mạnh. 

Người mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi khi có thể, chia sẻ việc chăm con với người thân trong gia đình. Giảm cân không nên trở thành thêm một áp lực trong giai đoạn này. Nếu tình trạng lo âu, buồn bã hoặc quá tải kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ. 

Kiên trì giảm cân

Tốc độ giảm cân sau sinh khác nhau ở mỗi người, tùy mức tăng cân trong thai kỳ, hình thức sinh, việc cho con bú, chế độ ăn, giấc ngủ và mức vận động. Do đó, phụ nữ sau sinh không nên đặt áp lực phải trở lại cân nặng trước mang thai trong một khoảng thời gian cố định. 

Tốt nhất, hãy theo dõi sự thay đổi qua nhiều tháng và duy trì đều đặn các thói quen có lợi như ăn đủ chất, vận động phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ. 

Hạn chế đồ ăn gây tăng cân

Không có loại thực phẩm nào chỉ cần ăn một lần là khiến cân nặng tăng đáng kể. Cân nặng chịu ảnh hưởng chủ yếu bởi chế độ ăn và thói quen sinh hoạt trong thời gian dài. 

Tuy nhiên, snack, bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên và ngũ cốc nhiều đường thường chứa nhiều năng lượng, đường, muối hoặc chất béo. Giảm tần suất sử dụng và ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến sẽ giúp chế độ ăn cân đối và dễ duy trì hơn. 

Những lưu ý khi các mẹ giảm cân sau khi sinh bé 

Giảm cân sau sinh cần phù hợp với mức độ hồi phục của cơ thể, đặc biệt ở phụ nữ sinh mổ hoặc đang cho con bú. Mục tiêu nên hướng đến kiểm soát cân nặng từ từ, không ảnh hưởng đến dinh dưỡng, sức khỏe và quá trình chăm sóc trẻ.

• Không nhịn ăn hoặc bỏ bữa: Cắt giảm thức ăn quá mức sẽ gây mệt mỏi, thiếu dưỡng chất và làm cơ thể khó hồi phục sau sinh.
• Không tự áp dụng chế độ ăn quá ít calo: Nhu cầu năng lượng sau sinh khác nhau ở mỗi người và thường cao hơn nếu đang cho con bú. Việc giảm năng lượng cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mức vận động.
• Duy trì chế độ ăn đa dạng: Bữa ăn nên có protein, rau, trái cây, tinh bột và chất béo phù hợp để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết.
• Tăng vận động từ từ: Nên bắt đầu với những hoạt động nhẹ như đi bộ hoặc các bài phục hồi phù hợp. Phụ nữ sinh mổ, có biến chứng hoặc còn đau nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập nặng hơn.
• Không đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh: Cân nặng sau sinh thay đổi khác nhau ở mỗi người. Ép cân trong thời gian ngắn sẽ làm tăng nguy cơ mất khối cơ, mệt mỏi và khó duy trì kết quả lâu dài.
• Chú ý sức khỏe khi cho con bú: Nếu nhận thấy cơ thể suy nhược, ăn uống kém hoặc gặp vấn đề về nguồn sữa trong quá trình giảm cân, nên xem lại chế độ ăn và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Ưu tiên nghỉ ngơi và sức khỏe tinh thần: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến việc ăn uống, vận động và khả năng phục hồi. Người mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi và nhờ người thân hỗ trợ khi cần.
• Đi khám khi có dấu hiệu bất thường: Đau kéo dài, chóng mặt, chảy máu bất thường, khó thở, vết mổ khó chịu hoặc cảm giác kiệt sức là những dấu hiệu cần được đánh giá trước khi tiếp tục kế hoạch giảm cân.

FAQ

Một số câu hỏi thường gặp dưới đây giúp mẹ hiểu rõ hơn về thời điểm và cách giảm cân sau sinh an toàn.

Sau sinh bao lâu thì có thể giảm cân? 

Không có một thời điểm cố định để tất cả phụ nữ bắt đầu giảm cân sau sinh. Trong những tuần đầu, nên ưu tiên phục hồi, ăn đủ chất và vận động nhẹ khi sức khỏe cho phép. 

Với trường hợp sinh thường không biến chứng, có thể bắt đầu đi bộ hoặc tập cơ sàn chậu sớm; các bài tập tác động mạnh thường nên chờ đến lần khám hậu sản khoảng 6 tuần và tăng dần theo mức độ hồi phục. 

Giảm cân sau sinh có làm mất sữa không? 

Giảm cân sau sinh không nhất thiết làm giảm nguồn sữa nếu người mẹ vẫn ăn đủ dinh dưỡng và điều chỉnh cân nặng từ từ. Tuy nhiên, cắt giảm thức ăn quá mức có thể khiến cơ thể không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong thời gian cho con bú. 

CDC cho biết phụ nữ đang cho con bú thường cần thêm khoảng 330–400 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai, tùy thể trạng, mức vận động và mức độ cho bú. 

Sau sinh mổ bao lâu có thể giảm cân?

Sau sinh mổ có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn theo hướng lành mạnh ngay trong quá trình hồi phục, nhưng thời điểm tập luyện cần được cân nhắc kỹ hơn. ACOG khuyến nghị phụ nữ sinh mổ trao đổi với bác sĩ về thời điểm vận động an toàn vì quá trình phục hồi phụ thuộc vào tình trạng vết mổ và các biến chứng kèm theo. Các hoạt động nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần khi cơ thể hồi phục tốt. 

Cách giảm cân sau sinh nên được thực hiện từ từ, phù hợp với mức độ hồi phục, tình trạng sức khỏe và việc cho con bú. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, vận động phù hợp, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà không tạo thêm áp lực cho cơ thể. Nếu cần xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp sau sinh, bạn có thể tham khảo chương trình tư vấn tại DiaB. 

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.  

Xem thêm:

• Top 8 app giảm cân hiệu quả, miễn phí trên điện thoại
• Cách giảm 10kg trong 1 tháng hiệu quả, không cần tập thể dục
• Cách giảm cân cấp tốc hiệu quả trong 7 ngày tại nhà

Nguồn tham khảo:

• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
• https://www.pregnancybirthbaby.org.au/womens-health/wellbeing-and-lifestyle/losing-weight-after-birth-safely
• https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/aug/postpartum-weight-loss-when-can-you-to-start-dieting-after-pregnancy/