10 Cách giảm cân sau sinh mổ khoa học vẫn nhiều sữa cho mẹ bim

Sau sinh mổ, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục trong khi việc chăm con và cho con bú lại tiêu hao không ít năng lượng. Vì vậy, việc tìm hiểu cách giảm cân sau sinh mổ đúng lúc này không nên là cuộc đua về số cân mà cần ưu tiên sức khỏe, dinh dưỡng và nguồn sữa. Cùng Diab tham khảo 10 cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, khoa học và dễ áp dụng trong bài viết dưới đây.

Sau sinh mổ bao lâu có thể bắt đầu giảm cân? 

Thông thường, các bác sĩ khuyến nghị mẹ nên chờ khoảng 3 tháng sau sinh thường hoặc khoảng 6 tháng sau sinh mổ mới bắt đầu giảm cân. Đặc biệt sau sinh mổ, mẹ không nên nóng vội ăn kiêng hay tập luyện cường độ cao vì đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể dần ổn định và phục hồi về trạng thái bình thường. 

Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, mẹ nên tái khám và tham khảo ý kiến bác sĩ. Đối với những mẹ đang cho con bú, việc đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất vẫn luôn là ưu tiên hàng đầu. 

Nguyên tắc giảm cân sau sinh mổ mà mẹ cần nhớ

Một trong những nguyên tắc quan trọng của việc giảm cân sau sinh mổ là giảm từ từ thay vì ép cân. Chế độ ăn quá ít năng lượng có thể khiến mẹ mệt mỏi, thiếu chất và khó duy trì nguồn sữa ổn định.

Mẹ cần kết hợp đầy đủ dinh dưỡng, vận động phù hợp và ngủ nghỉ hợp lý trong quá trình giảm cân sau mổ. Mẹ nên tập trung vào những thay đổi nhỏ nhưng có thể duy trì lâu dài, chẳng hạn như:

• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Vận động nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng.
• Ngủ nghỉ đầy đủ khi có thể.

Quá trình này có thể mất vài tháng, vì vậy mẹ đừng quá áp lực nếu cân nặng chưa giảm ngay. 

10 Cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả

Để giảm cân sau sinh mổ an toàn mà vẫn đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho con, mẹ cần kết hợp nhiều yếu tố: thời điểm phù hợp, chế độ ăn uống khoa học, vận động đúng cách và duy trì tinh thần thoải mái. Dưới đây là 10 cách mẹ có thể tham khảo.  

Chỉ bắt đầu giảm cân khi cơ thể đã hồi phục

Đây là bước đầu tiên trong cách giảm cân sau sinh mà mẹ cần lưu ý. Sau sinh mổ, cơ thể vừa trải qua một cuộc phẫu thuật lớn, các mô và cơ vùng bụng cần thời gian để lành lại, nên việc phục hồi cần được ưu tiên hàng đầu trước khi hướng đến mục tiêu giảm mỡ.

Nếu vết mổ còn đau, cơ thể thường xuyên mệt mỏi, hoặc mẹ chưa được bác sĩ đồng ý vận động, hãy kiên nhẫn chờ thêm thay vì nóng vội. Việc cố gắng ăn kiêng hay tập luyện khi cơ thể chưa sẵn sàng không chỉ làm chậm quá trình hồi phục mà còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lâu dài. Giảm cân đúng thời điểm, khi cơ thể đã ổn định, sẽ an toàn và bền vững hơn nhiều so với việc cố gắng lấy lại vóc dáng thật nhanh.

Ăn uống cân bằng thay vì nhịn ăn 

Nhịn ăn hoặc bỏ bữa không phải là cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả, thậm chí có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sữa và dễ tăng cân trở lại sau đó. Thay vào đó, mẹ có thể giảm các món nhiều đường, đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn nhưng vẫn cần đảm bảo ăn đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

Một bữa ăn cân bằng nên có tinh bột vừa phải, protein, rau xanh và chất béo tốt, được phân bổ hợp lý trong ngày. Mẹ đang cho con bú cũng cần thêm năng lượng so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa ổn định, vì vậy việc cắt giảm khẩu phần quá mức hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoàn toàn không được khuyến khích trong giai đoạn này.

Bổ sung đủ protein để giữ cơ, giảm mỡ

Protein đóng vai trò quan trọng giúp mẹ no lâu hơn và hỗ trợ duy trì khối cơ trong suốt quá trình giảm cân, tránh tình trạng sụt cân đi kèm mất cơ. Các lựa chọn dễ ăn và giàu protein gồm trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu và các loại hạt.

Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít đi, mẹ nên quan tâm nhiều hơn đến chất lượng thực phẩm trong từng bữa ăn. Một bữa ăn giàu protein kết hợp cùng rau củ thường giúp mẹ no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn vặt và giảm nguy cơ nạp thừa calo không cần thiết trong ngày.

Kiểm soát khẩu phần và lượng calo hợp lý

Mẹ không nhất thiết phải cân đo từng gram thức ăn nếu điều đó khiến cuộc sống thêm căng thẳng và khó duy trì lâu dài. Cách đơn giản và dễ áp dụng hơn là giảm dần khẩu phần các món nhiều năng lượng như đồ ngọt, tinh bột tinh chế, đồng thời tăng dần các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng.

Nếu muốn theo dõi lượng calo nạp vào, mẹ nên thực hiện với mục tiêu vừa phải, dựa trên nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể chứ không nên áp dụng các con số quá khắt khe. Chế độ ăn quá ít calo đặc biệt không phù hợp với mẹ đang cho con bú, vì cơ thể vẫn cần đủ năng lượng để vừa sản xuất sữa, vừa phục hồi sau sinh.

Uống đủ nước mỗi ngày 

Uống đủ nước giúp cơ thể duy trì các hoạt động trao đổi chất bình thường và đặc biệt cần thiết đối với mẹ đang cho con bú, vì nước là thành phần chính cấu tạo nên sữa mẹ. Để tạo thói quen uống nước đều đặn, mẹ có thể đặt sẵn một chai nước ngay cạnh nơi cho bé bú hoặc nơi mẹ thường ngồi nghỉ ngơi.

Nước lọc nên là lựa chọn ưu tiên hàng đầu trong ngày. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế nước ngọt, trà sữa và các loại đồ uống nhiều đường, vì những thức uống này có thể âm thầm bổ sung một lượng calo đáng kể mà lại không tạo được cảm giác no lâu, dễ khiến mẹ nạp thừa năng lượng mà không hay biết.

Cho con bú và duy trì nguồn sữa ổn định 

Nếu sức khỏe cho phép và phù hợp với mong muốn của mẹ, việc tiếp tục cho con bú không chỉ tốt cho bé mà còn hỗ trợ cơ thể mẹ tiêu hao thêm năng lượng một cách tự nhiên. Tuy nhiên, quá trình tạo sữa tiêu hao năng lượng không đồng nghĩa với việc mẹ cần ăn thật nhiều hoặc phải cố gắng giảm cân thật nhanh.

Trong những tháng đầu sau sinh, cân nặng có thể giảm chậm, thậm chí chưa thấy rõ hiệu quả như mong muốn, và đó là điều hoàn toàn bình thường. Mẹ nên ưu tiên một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất thay vì cố tình cắt giảm calo quá mức để ép cân, bởi điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng sữa.

Tăng rau xanh và chất xơ trong bữa ăn 

Rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất xơ giúp bữa ăn trở nên đa dạng, phong phú hơn và có thể hỗ trợ tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn giữa các bữa. Mẹ có thể chủ động bổ sung rau vào cả bữa trưa và bữa tối, đồng thời ưu tiên lựa chọn trái cây nguyên miếng thay vì nước ép để giữ lại lượng chất xơ tự nhiên.

Tập luyện nhẹ nhàng 

Khi được bác sĩ cho phép, mẹ có thể bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ chậm, vận động tay chân hoặc thực hiện các bài tập phục hồi phù hợp với thể trạng. Mẹ không cần tập thật lâu ngay từ đầu; chỉ vài phút mỗi lần rồi tăng dần thời gian và cường độ theo từng ngày sẽ dễ duy trì hơn rất nhiều.

Sau khi cơ thể đã hồi phục tốt, mẹ có thể từng bước tăng thời gian và cường độ vận động lên mức cao hơn. Việc lựa chọn bài tập và tốc độ tập luyện sau sinh nên dựa vào phương thức sinh, tình trạng vết mổ, sức khỏe tổng thể và khả năng vận động thực tế của từng người, không nên áp dụng máy móc theo người khác.

Ngủ nghỉ và giảm căng thẳng

Nghe có vẻ đơn giản nhưng việc ngủ đủ giấc lại là điều khá khó khăn đối với một mẹ bỉm sữa, khi phải thức đêm chăm con và sinh hoạt bị đảo lộn hoàn toàn. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể khiến mẹ mệt mỏi, dễ thèm đồ ngọt và đồ ăn nhanh, từ đó khó duy trì được những thói quen ăn uống lành mạnh đã đặt ra.

Nếu có thể, mẹ hãy tranh thủ ngủ khi em bé ngủ hoặc nhờ người thân hỗ trợ chăm bé trong một khoảng thời gian nhất định để có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng. Sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ cũng quan trọng không kém việc chăm sóc em bé, bởi mẹ khỏe thì mới có thể chăm con tốt về lâu dài.

Kiên trì, tránh giảm cân cấp tốc

Cơ thể sau sinh cần một khoảng thời gian nhất định để trở lại trạng thái ổn định như trước khi mang thai. Vì vậy, mẹ không nên đặt mục tiêu giảm thật nhiều cân trong vài tuần bằng cách nhịn ăn, sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc hoặc tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Một cách giảm cân sau sinh mổ tốt là đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện, chẳng hạn như giảm dần đồ uống có đường, đi bộ thường xuyên hơn mỗi ngày hoặc chủ động chuẩn bị bữa ăn tại nhà thay vì ăn ngoài. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn thường mang lại hiệu quả bền vững hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng hà khắc, ngắn hạn.. 

Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây tươi là những nguồn chất xơ dễ kết hợp vào thực đơn hằng ngày mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống. Khi tăng lượng chất xơ nạp vào, mẹ cũng nên chú ý uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tránh tình trạng đầy bụng hoặc táo bón.

Các bài tập giảm cân khoa học, nhẹ nhàng cho các mẹ sinh mổ

Sau khi được bác sĩ đồng ý, mẹ bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ trong thời gian ngắn. Khi cơ thể thích nghi, mẹ có thể tăng dần thời gian đi bộ và kết hợp những bài tập phục hồi cơ sàn chậu, cơ bụng phù hợp như:

• Tư thế trẻ em: Giúp thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, thích hợp thực hiện khi kết thúc buổi tập hoặc cần nghỉ ngơi.
• Tư thế rắn hổ mang: Hỗ trợ cải thiện vòng eo, làm săn chắc cơ đùi và cơ bụng.
• Tư thế cây cầu: Giúp săn chắc nhóm cơ mông và bụng một cách nhẹ nhàng, an toàn.
• Gập bụng nhẹ: Tác động nhẹ vào cơ bụng; mẹ sinh mổ nên thực hiện chậm rãi, không gắng sức.
• Động tác nâng chân: Tác động vào cơ lưng và cơ bụng, giúp săn chắc cơ và cải thiện sức bền.
• Đi bộ: Cách đơn giản, an toàn nhất để bắt đầu thói quen vận động sau sinh, có thể tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen.
• Một số bài tập yoga nhẹ nhàng: Như tư thế con thuyền, tư thế lạc đà… giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện tinh thần.

Những lưu ý khi giảm cân cho mẹ bỉm sữa khi sinh mổ

Giảm cân sau sinh mổ là hành trình cần sự thận trọng và kiên nhẫn, bởi cơ thể mẹ vừa trải qua ca phẫu thuật và đang trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ. Dưới đây là 1 số lưu ý cho mẹ khi thực hiện giảm cân:

• Mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học: Chỉ nên tạo thâm hụt khoảng 500 calo/ngày, tương đương giảm khoảng 2kg mỗi tháng để đảm bảo an toàn.
• Không ăn kiêng quá khắt khe: Nên cắt giảm calo hợp lý nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất đa lượng và vi lượng, đồng thời uống đủ nước để duy trì nguồn sữa cho con.
• Không tự ý uống thuốc giảm cân: Thuốc, thực phẩm chức năng hay trà giảm cân không phù hợp với phụ nữ đang cho con bú; tuyệt đối tránh các sản phẩm không rõ nguồn gốc, chưa được kiểm chứng.
• Kiên trì duy trì quá trình giảm cân: Cách giảm cân sau sinh dù sinh mổ hay sinh thường đều cần thời gian và sự kiên trì, tránh giảm cân quá nhanh hay tập luyện quá sức gây hại sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

Sau sinh mổ bao lâu thì có thể bắt đầu giảm cân? 

Thời gian có thể bắt đầu giảm cân là từ sau 6 đến 8 tuần sau sinh . Tuy nhiên không có một mốc thời gian giống nhau cho tất cả mẹ bỉm. Mẹ nên ưu tiên hồi phục sau phẫu thuật và chỉ bắt đầu chương trình giảm cân hoặc tập luyện có mục tiêu khi được nhân viên y tế đánh giá là phù hợp.

Giảm cân sau sinh mổ có làm mất sữa không? 

Giảm cân từ từ với chế độ ăn đủ chất thường phù hợp hơn so với nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mạnh. Mẹ cho con bú cần thêm năng lượng và các dưỡng chất cần thiết, vì vậy không nên áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt chỉ để giảm cân nhanh.

Làm sao giảm mỡ bụng sau sinh mổ an toàn? 

Mẹ không thể giảm mỡ riêng vùng bụng bằng một bài tập, mà cần kết hợp ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần, đi bộ và các bài tập phục hồi phù hợp khi cơ thể đã hồi phục. Vùng bụng cần thời gian để thay đổi sau sinh mổ, nên mẹ đừng nóng vội. Nếu nghi ngờ tách cơ bụng hoặc đau kéo dài, mẹ nên thăm khám trước khi tự tập các bài tác động mạnh vào bụng.

Giảm cân sau sinh mổ là cả một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, khoa học và lắng nghe cơ thể, chứ không phải cuộc đua tốc độ. Mẹ nên đợi đủ thời gian hồi phục, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng các bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ theo thể trạng để vừa lấy lại vóc dáng, vừa đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho con. Nếu thấy bài viết này của Diab hữu ích hãy chia sẻ bài viết đến với bạn bè và người thân tham khảo nhé.

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo: 

1. Keeping fit and healthy with a baby
2. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy