Tìm hiểu cách tính calo giảm cân chuẩn xác là bước khởi đầu quan trọng giúp bạn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học và bền vững. Về mặt sinh lý, cân nặng chỉ giảm khi cơ thể đạt trạng thái thâm hụt năng lượng, tức lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào qua ăn uống. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB khám phá công thức tính calo giảm cân và cách thiết lập khẩu phần ăn chuẩn chỉnh nhất!
Tóm tắt nội dung
Vai trò việc tính calo trong quá trình giảm cân
Theo nguyên lý nhiệt động lực học, bản chất của giảm cân là quá trình tạo ra sự thâm hụt năng lượng (Caloric Deficit), tức lượng calo tiêu thụ phải nhỏ hơn tổng lượng calo cơ thể nạp vào qua ăn uống. Bạn không cần phải theo dõi calo liên tục trong suốt quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt của bản thân.
Chủ động nắm rõ cách tính calo giảm cân mang lại những lợi ích sau:
- Kiểm soát chính xác lượng calo nạp vào: Tránh tình trạng nạp calo dư thừa một cách vô thức từ các thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.
- Thiết lập lộ trình giảm cân bền vững: Hỗ trợ điều chỉnh khẩu phần ăn dựa trên con số định lượng có tính khoa học thay vì cắt giảm thực phẩm quá đà khiến cơ thể kiệt sức.
- Bảo tồn khối lượng cơ: Định lượng calo giúp bạn phân bổ chính xác tỷ lệ các chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein, chất béo), đảm bảo cơ thể đốt cháy mỡ thừa thay vì phân hủy cơ bắp.
Tuy nhiên, calo không phải là yếu tố duy nhất quyết định chất lượng của chế độ ăn. Một chế độ giảm cân phù hợp cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, có tính thực tế và có khả năng duy trì lâu dài. Mức calo nên được cá thể hóa theo nhu cầu và khả năng tuân thủ của từng người.
Cách tính calo giảm cân chi tiết đơn giản, hiệu quả
Có nhiều phương pháp ước tính nhu cầu năng lượng. Trên thực tế, bạn có thể tính calo giảm cân theo các phương pháp sau:
Tính theo BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là mức năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản (bơm máu khắp cơ thể, tiêu hóa thức ăn, hít thở, duy trì thân nhiệt, sinh tế bào mới,…) trong trạng thái nghỉ ngơi.
Lượng calo để duy trì sự sống chiếm khoảng 70% tổng calo mà cơ thể cần dùng trong ngày. Chỉ số BMR ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, tỷ lệ cơ bắp và mỡ, hoạt động thể chất và di truyền.
Hiện nay có rất nhiều công thức tính BMR cho cả nam và nữ. Trong đó, phổ biến nhất là các công thức sau:
|
Tên công thức tính BMR |
Cụ thể công thức |
| Mifflin-St.Jeor | – Nam: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5.
– Nữ: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161. |
| Harris-Benedict | – Nam: 66,5 + (13,75 x Cân Nặng) + (5,003 x Chiều Cao) – (6,775 x Tuổi).
– Nữ: 665,1 + (9,563 x Cân Nặng) + (1,85 x Chiều Cao) – (4,676 x Tuổi). |
| Schofield | – Nam: 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
– Nữ: 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi). |
| Katch-McArdle | – BMR = 370 + (21,6 × LBM).
– LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (Cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg |
| Cunningham | – BMR = 500 + (22 × LBM (kg))
– LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (Cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg |
Tính theo TDEE
TDEE (total daily energy expenditure) là tổng calo mà cơ thể tiêu hao trong 1 ngày để duy trì toàn bộ hoạt động sống, bao gồm BMR và năng lượng từ các hoạt động khác như đi bộ, tập thể dục, làm việc,… Công thức tổng quát của TDEE được thể hiện như sau:
TDEE = BMR × CSHĐ + E (tập luyện) + E (đặc biệt)
Trong đó:
- BMR: Là lượng calo để cơ thể duy trì hoạt động sống cơ bản, chưa tính vận động.
- Chỉ số hoạt động (CSHĐ): Phản ánh mức độ vận động hàng ngày
- E (tập luyện): Là lượng calo đốt cháy từ các hoạt động thể thao (E = 200 kcal/giờ đối với cường độ nhẹ, 300 kcal/giờ đối với cường độ trung bình, 400 kcal/giờ đối với cường độ nặng).
- E (đặc biệt): Là lượng calo cần bổ sung khi mang thai, cho con bú, sốt, điều trị bệnh…
Chỉ số hoạt động (CSHĐ) phản ánh mức độ vận động thể chất trong 1 ngày. Dưới đây là hệ số áp dụng tùy vào cường độ hoạt động:
- Thụ động (thu ngân, nhân viên văn phòng): CSHĐ = 1,2.
- Hoạt động nhẹ (buôn bán,…): CSHĐ = 1,375.
- Hoạt động trung bình (dọn dẹp nhẹ nhàng, phục vụ,…): CSHĐ = 1,55.
- Hoạt động cường độ cao (nông dân, thợ xây,…): CSHĐ = 1,725.
- Hoạt động cường độ rất cao (bốc vác, vận động viên,…): CSHĐ = 1,90.
Phụ nữ mang thai và cho con bú tiêu hao nhiều calo hơn người bình thường, cụ thể:
- Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu: E (đặc biệt) = 50 kcal/ngày.
- Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa: E (đặc biệt) = 250 kcal/ngày.
- Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối: E (đặc biệt) = 450 kcal/ngày.
- Phụ nữ cho con bú: E (đặc biệt) = 500 kcal/ngày.
Tính theo calo được tiêu thụ trong ngày
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần thiết lập lượng calo nạp vào hàng ngày thấp hơn TDEE:
Lượng calo mục tiêu giảm cân = TDEE – 300 (hoặc 500 kcal)
Mức thâm hụt 300 – 500 kcal/ngày giúp bạn giảm khoảng 0,35 – 0,50 kg/tuần. Đây là tốc độ giảm cân an toàn được các chuyên gia y tế khuyến nghị.
Bảng calo tiêu thụ theo giới tính và độ tuổi
Theo Bảng nhu cầu khuyến nghị năng lượng cho người Việt Nam do Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế ban hành, bảng tính calo giảm cân khuyến nghị theo độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL) của người Việt Nam như sau:
|
Nhóm tuổi |
Nhu cầu năng lượng của nam |
Nhu cầu năng lượng của nữ |
||||
|
HĐTL nhẹ |
HĐTL trung bình |
HĐTL nặng |
HĐTL nhẹ |
HĐTL trung bình |
HĐTL nặng |
|
|
0 – 5 tháng |
– | 550 | – | – | 500 | – |
|
6 – 8 tháng |
– | 650 | – | – | 600 |
– |
|
9 – 11 tháng |
– | 700 | – | – | 650 |
– |
|
1 – 2 tuổi |
– | 1000 | – | – | 930 |
– |
|
3 – 5 tuổi |
– | 1320 | – | – | 1230 |
– |
|
6 – 7 tuổi |
1360 | 1570 | 1770 | 1270 | 1460 |
1650 |
|
8 – 9 tuổi |
1600 | 1820 | 2050 | 1510 | 1730 |
1940 |
|
10 – 11 tuổi |
1880 | 2150 | 2400 | 1740 | 1980 |
2220 |
|
12 – 14 tuổi |
2200 | 2500 | 2790 | 2040 | 2310 |
2580 |
|
15 – 17 tuổi |
2500 | 2820 | 3140 | 2110 | 2380 |
2650 |
|
18 – 29 tuổi |
2200 | 2570 | 2940 | 1760 | 2050 |
2340 |
|
30 – 49 tuổi |
2010 | 2350 | 2680 | 1730 | 2010 |
2300 |
|
50 – 64 tuổi |
2000 | 2330 | 2660 | 1700 | 1980 |
2260 |
|
65 – 74 tuổi |
1885 | 2210 | 2535 | 1550 | 1820 |
2090 |
| Trên 75 tuổi | 1870 | 2190 | 2520 | 1550 | 1820 |
2090 |
| Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu |
+ 50 kcal/ngày |
|||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa |
+ 250 kcal/ngày |
|||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối |
+ 450 kcal/ngày |
|||||
| Phụ nữ đang cho con bú |
+ 500 kcal/ngày |
|||||
Lưu ý: Bảng tính calo giảm cân trên đây chỉ mang tính chất định hướng chung. Lượng calo chính xác cho mỗi người cần được tính toán dựa trên công thức BMR và TDEE cá nhân.
Cách tính calo trong thức ăn hằng ngày
Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cung cấp calo chính trong khẩu phần ăn, bao gồm:
- Chất béo (cung cấp 9 calo/gram): Mỡ động vật, dầu thực vật, bơ, các loại hạt,…
- Protein (cung cấp 4 calo/gram): Thịt nạc, cá, hải sản, đậu, sữa,…
- Carbohydrat (cung cấp 4 calo/gram): Cơm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt, rau, củ, quả,…
Sau khi xác định mức năng lượng mục tiêu, bạn có thể theo dõi lượng calo từ thực phẩm và đồ uống theo các bước sau:
- Bước 1: Xác định khối lượng thực phẩm.
- Bước 2: Tra cứu lượng calo của thực phẩm (có thể đọc trên bao bì thực phẩm hoặc tra cứu từ cơ sở dữ liệu đáng tin cậy).
- Bước 3: Tính lượng calo theo khẩu phần.
- Bước 4: Cộng tổng calo của các thành phần.
Đối với món ăn gồm nhiều nguyên liệu, bạn cần cộng calo của từng thành phần, bao gồm cả dầu ăn, nước sốt, đường, sữa hoặc các nguyên liệu bổ sung. Bạn nên theo dõi calo trong 1 – 2 tuần đầu để điều chỉnh khẩu phần ăn giảm cân hợp lý.
Sau khi đã quen với kích thước khẩu phần và thành phần món ăn, không nhất thiết phải tính toán calo cho mọi thực phẩm để tránh cảm giác chán nản và giảm động lực.
Những lưu ý giảm calo giảm cân cho phù hợp
Tính calo có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không nên biến thói quen này thành cắt giảm thức ăn một cách cực đoan. Để đảm bảo sức khỏe khi thực hiện lộ trình kiểm soát cân nặng, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:
- Không cắt giảm calo xuống dưới mức BMR: Nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn chỉ số BMR trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy kiệt, mệt mỏi, giảm hormone tuyến giáp, mất cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất.
- Không cắt giảm quá 1000 kcal/ngày: Thâm hụt calo quá lớn dễ dẫn đến hạ đường huyết, kiệt sức, rụng tóc và nguy cơ tăng cân trở lại nhanh chóng.
- Lưu ý đến chất lượng calo: 500 kcal từ ức gà và rau xanh mang lại cảm giác no lâu, cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu để bảo vệ cơ bắp, tốt hơn nhiều so với 500 kcal từ một ly trà sữa.
- Tính toán cả lượng calo trong gia vị và dầu ăn: Dầu ăn, sốt chấm, gia vị ướp thực phẩm chứa lượng calo ẩn rất lớn mà nhiều người thường bỏ qua khi tính calo giảm cân.
Câu hỏi thường gặp – FAQ
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Không có con số calo để giảm cân cố định cho tất cả mọi đối tượng. Trung bình, nữ giới cần khoảng 1200 – 1500 kcal/ngày và nam giới cần khoảng 1500 – 1800 kcal/ngày để giảm cân an toàn. Tuy nhiên, để biết được lượng calo chính xác, bạn cần phải dựa vào công thức TDEE – 500 kcal.
Cách tính calo giảm cân cho nam có khác nữ không?
Câu trả lời là Có. Nam giới thường có khối lượng cơ bắp cao hơn, mật độ xương lớn hơn và tỷ lệ mỡ tự nhiên thấp hơn nữ giới. Do đó, trong cùng một độ tuổi và cân nặng, chỉ số BMR và TDEE của nam giới luôn cao hơn nữ giới.
1kg tương đương bao nhiêu calo?
Về mặt sinh lý, 1 kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7700 kcal. Điều này đồng nghĩa với để giảm được 1 kg mỡ thừa, bạn cần tạo ra tổng mức calo thâm hụt lũy kế là 7700 kcal.
Bài viết trên đây của DiaB đã hướng dẫn chi tiết cho bạn cách tính calo giảm cân. Hy vọng bài viết đã giúp ích cho bạn trên hành trình kiểm soát cân nặng của mình. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!
Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.
Nguồn tham khảo:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12646719
https://doi.org/10.15605/jafes.033.02.07
https://viendinhduong.vn/vi/cong-cu-va-tien-ich/nhu-cau-dinh-duong
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/tips-for-balancing-food-activity.html
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
