Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu an toàn, hiệu quả 

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu nên được xây dựng đơn giản, đủ dinh dưỡng, phù hợp với lịch sinh hoạt hàng ngày để cơ thể dễ thích nghi và duy trì động lực. Trong bài viết dưới đây, hãy để DiaB gợi ý cho bạn những thực đơn khoa học để bạn áp dụng và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc mình mơ ước nhé!

Vì sao người mới bắt đầu cần xây dựng thực đơn giảm cân? 

Khi mới bắt đầu giảm cân, nhiều người dễ mắc phải hai sai lầm phổ biến: Hạn chế tối đa lượng calo nạp vào hoặc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm chất dinh dưỡng, điển hình là carbohydrate (tinh bột) và chất béo. Các phương pháp này tuy có thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng hiệu quả giảm cân thường khó duy trì lâu dài. 

Do đó, việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu giúp kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bằng việc lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước, bạn được chủ động lựa chọn thực phẩm, cân đối khẩu phần và hạn chế các quyết định ăn uống thiếu kiểm soát trong ngày.

Ngoài ra, một thực đơn giảm cân hợp lý còn giúp bạn giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt có gas hoặc các món chiên rán – những thực phẩm vốn giàu calo nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Quan trọng hơn, mục tiêu sau cùng mà việc xây dựng thực đơn hướng tới là giúp bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì lâu dài, ngay cả khi đã đạt được số cân nặng mong muốn.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 

Thực đơn giảm cân nên được cá nhân hóa. Bởi lẽ, nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: Tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cân nặng. Do đó, người mới bắt đầu cần tuân theo những nguyên tắc sau để xây dựng thực đơn cho phù hợp:

Xác định mục tiêu giảm cân phù hợp

Người mới bắt đầu không nên đặt mục tiêu giảm cân càng nhanh càng tốt. Tốc độ giảm cân phù hợp nên được đánh giá dựa trên thể trạng của từng người và lượng cân cần giảm. Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu giảm cân theo từng giai đoạn: Điều chỉnh khẩu phần, tăng lượng rau trong bữa ăn, hạn chế đồ uống có đường và duy trì vận động thường xuyên,…trước khi đặt mục tiêu giảm một số cân nặng cụ thể. 

Bên cạnh đó, người mới bắt đầu nên theo dõi xu hướng cân nặng thay vì quá chú trọng vào sự thay đổi từng ngày. Cân nặng có thể dao động tùy vào lượng nước trong cơ thể, lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, thời điểm cân và nhiều yếu tố khác. 

Nếu bạn đang bị thừa cân, béo phì, mục tiêu giảm 5 – 10% cân nặng ban đầu có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, mục tiêu cân nặng cụ thể nên được cá nhân hóa dựa trên sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng   

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Protein: Thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm, tôm, đậu phụ, sữa và các loại đậu.
• Rau củ: Rau lá xanh, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, nấm, dưa chuột, cà chua,…
• Trái cây: Táo, cam, bưởi, ổi, thanh long, dâu, kiwi,… Có thể kết hợp nhiều loại trái cây trong một bữa ăn.
• Tinh bột giàu dinh dưỡng: Gạo, yến mạch, khoai lang, khoai tây, ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt. 
• Chất béo không bão hòa: Cá béo, các loại hạt, quả bơ, dầu thực vật.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Thay vào đó, bạn chỉ cần kiểm soát khẩu phần và ưu tiên bổ sung các nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. 

Xây dựng thực đơn phù hợp với thói quen sinh hoạt

Khó khăn lớn nhất của người mới bắt đầu giảm cân chính là duy trì chế độ ăn uống lâu dài. Do đó, bạn nên thiết kế thực đơn có nguyên liệu dễ mua, cách chế biến đơn giản. Một chế độ ăn càng sát với thói quen sinh hoạt sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi theo lịch trình ăn uống mới. 

Thay vì thay đổi hoàn toàn cách ăn uống, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh những món ăn quen thuộc và khẩu phần hằng ngày. Ví dụ, nếu thường xuyên ăn cơm cùng gia đình, bạn có thể giảm lượng cơm, ăn nhiều rau xanh và lựa chọn các món giàu protein, ít dầu mỡ. Với những người bận rộn, chuẩn bị sẵn một số nguyên liệu hoặc bữa ăn tại nhà giúp bạn hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, nhiều calo khi không có thời gian nấu nướng.  

Theo dõi và điều chỉnh thực đơn định kỳ

Sau khi áp dụng thực đơn giảm cân, bạn nên theo dõi và đánh giá hiệu quả giảm cân định kỳ để kịp thời điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với đáp ứng của cơ thể. Bên cạnh đó, quá trình này cũng giúp người mới bắt đầu nhận ra những yếu tố ngoại cảnh ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân (như ăn vặt ngoài dự tính, đồ uống nhiều calo, khẩu phần ăn quá khổ hoặc vận động thể chất quá ít). 

Một số chỉ tiêu mà bạn cần theo dõi chặt chẽ khi áp dụng thực đơn giảm cân bao gồm: Số đo vòng eo, số cân nặng, mức độ đói, mức năng lượng trong ngày và khả năng duy trì chế độ ăn. Nếu cân nặng không thay đổi trong thời gian dài, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc mức độ tập luyện. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên đói, mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó tập trung, đây có thể là dấu hiệu chế độ ăn đang quá hạn chế hoặc chưa phù hợp với nhu cầu cơ thể. 

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 1 tuần 

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Lưu ý, khẩu phần ăn cần được điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng của mỗi cá nhân. 

Ngày 1 

• Bữa sáng: Vài lát bánh mì đen và 2 quả trứng ốp la.

• Bữa phụ: Sữa chua và hạt granola. 

• Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc, salad rau củ.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố cà rốt.
• Bữa tối: Hải sản hấp và rau củ luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad rau củ và 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối và hạt chia.
• Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt và gà nướng.
• Bữa phụ: Hạt granola.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và súp lơ luộc.

Ngày 3 

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 2 quả chuối.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò xào.
• Bữa phụ: Sữa chua hoa quả.
• Bữa tối: Hải sản và rau bina.

Ngày 4

• Buổi sáng: Cháo yến mạch và ức gà luộc.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa trưa: Bún mọc, ít bún và rau sống.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường uống kèm các loại hạt dinh dưỡng.
• Bữa tối: Nửa chén cơm gạo lứt và tôm rang.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 3 lát dưa hấu.
• Bữa trưa: Salad cá hồi và cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: Sữa chua ngũ cốc.
• Bữa tối: Cá nướng và rau củ luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 trái bắp luộc và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố dứa xoài.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
• Bữa phụ: 2 quả táo. 
• Bữa tối: Salad ức gà và vài lát bánh mì.

Ngày 7

• Bữa sáng: Khoai luộc và sinh tố yến mạch.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt gà rang, rau củ luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Bữa tối: Bánh mì đen, 200 gram thịt bò áp chảo và rau củ luộc.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 

Dưới đây là những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu mà bạn cần tuân thủ để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Không nhịn ăn để giảm cân: Người mới bắt đầu nên tạo mức thâm hụt calo vừa phải để duy trì chế độ giảm cân lâu dài. Thay vì tiếp tục giảm lượng thức ăn, bạn nên đánh giá lại khẩu phần ăn nếu thường xuyên cảm thấy đói dữ dội, mệt mỏi hoặc mất tập trung.

• Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột: Thay vì loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai, yến mạch,…trong thực đơn, bạn nên ưu tiên nguồn carbohydrat giàu chất xơ và điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu. 

• Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm nhiều năng lượng: Nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường, bánh ngọt và các món chiên rán có thể làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào trong ngày mà không tạo cảm giác no tương ứng. Do đó, đối với người giảm cân, bạn nên ưu tiên uống nước lọc và xem xét lượng calo, lượng đường nếu muốn sử dụng bất kỳ đồ uống nào khác.

• Uống đủ nước: Nên duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày và tăng lượng nước khi vận động hoặc thời tiết nóng.

• Kết hợp vận động: Người mới giảm cân có thể bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội, những bài tập sức mạnh cơ bản hoặc hoạt động thể thao phù hợp với thể trạng.

• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: Giấc ngủ và stress có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, lựa chọn thức ăn và khả năng duy trì thói quen lành mạnh. Do đó, bạn nên tập thói quen ngủ đúng giờ, dành thời gian nghỉ ngơi và xây dựng lịch sinh hoạt phù hợp.

• Không nên áp dụng thực đơn giảm cân của người khác một cách máy móc: Thực đơn giảm cân nên được thiết kế cá nhân hóa. Người mắc bệnh đái tháo đường, bệnh thận, bệnh gan, bệnh tuyến giáp, rối loạn ăn uống hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn. 

Nhìn chung, thiết kế thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu không quá phức tạp. Điều quan trọng nhất là bạn cần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì lâu dài. Hy vọng bài viết của DiaB đã giúp bạn tự xây dựng được thực đơn của riêng mình. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu cân nặng và hãy chia sẻ bài viết ngay cho bạn bè và người thân nếu thấy nội dung hữu ích nhé!

Xem thêm:

• Các phương pháp giảm cân hiện nay: Đâu là lựa chọn tốt nhất?.
• Giảm cân có bác sĩ theo dõi: 1 giải pháp cá nhân hóa cho người có bệnh lý.
• Giảm cân hỗ trợ sinh sản: Ảnh hưởng thế nào và khi nào cần thực hiện?.

 

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

• https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet và https://www.who.int/health-topics/healthy-diet 

•  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management  

•  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity 

•  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program 
•  https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds