Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ, vẫn đủ sữa cho bé

Thực đơn giảm cân sau sinh là vấn đề được nhiều “mẹ bỉm” quan tâm do mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn ở giai đoạn này cần nghiên cứu kỹ lưỡng để tránh ảnh hưởng lượng sữa mẹ và sức khỏe của cả mẹ lẫn bé. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB tìm hiểu về những nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân và tham khảo một số gợi ý thực đơn khoa học để áp dụng nhé!

Các dinh dưỡng trong thực phẩm cần bổ sung cho mẹ sau sinh 

Sau thời gian mang thai và sinh nở, cơ thể mẹ không chỉ cần phục hồi mà còn phải đáp ứng thêm nhu cầu tạo sữa. Đặc biệt, với những ai nuôi con bằng sữa mẹ, nhu cầu dinh dưỡng luôn ở mức cao. Do đó, thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh cần đa dạng các nhóm dinh dưỡng thay vì chỉ tập trung vào giảm calo. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng cần có trong thực đơn:

• Chất xơ: Chất xơ không chỉ bổ sung vitamin và khoáng chất mà còn góp phần tạo cảm giác no, giúp mẹ dễ kiểm soát khẩu phần ăn. Mẹ có thể chọn ăn các loại rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc,… Một bữa ăn có rau củ và tinh bột giàu chất xơ thường phù hợp hơn so với việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrat.
• Sắt: Sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp hemoglobin và vận chuyển oxy trong cơ thể, nhất là phụ nữ từng thiếu máu hoặc mất máu nhiều khi sinh. Các nguồn thực phẩm giàu sắt gồm thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu và rau lá xanh đậm. Phụ nữ ăn chay hoặc thuần chay nên được bác sĩ tư vấn về nhu cầu sắt và vitamin B12 của cơ thể trước khi xây dựng thực đơn.
• Canxi và vitamin D: Canxi cần thiết cho hệ cơ xương, còn vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng canxi. Mẹ có thể bổ sung canxi và vitamin D cho cơ thể thông qua sữa, sữa chua, phô mai, cá,…Trẻ sơ sinh cần bổ sung vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ do vitamin D trong sữa mẹ thường không đủ so với nhu cầu phát triển của trẻ.
• Iod: Iod tham gia vào quá trình tổng hợp hormon tuyến giáp và đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thần kinh của trẻ. Theo CDC, nhu cầu iod khuyến nghị của phụ nữ cho con bú vào khoảng 290 µg/ngày trong năm đầu sau sinh. Nguồn iod có thể từ muối iod, trứng, sữa và hải sản. 
• Cholin và vitamin B12: Cholin giúp phục hồi hệ thần kinh, hỗ trợ não bộ và cấu thành chất lượng sữa mẹ để phát triển trí nhớ cho trẻ sơ sinh. Các nguồn thực phẩm giàu cholin gồm trứng, thịt, sữa, hải sản và các loại đậu. Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá, trứng và sữa. Phụ nữ ăn chay cần chú ý nguy cơ thiếu vitamin B12 và nên trao đổi với bác sĩ để bổ sung phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Chất béo tốt: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mổ hay sau sinh thường. Dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt và cá (đặc biệt là cá béo) là những lựa chọn mà mẹ có thể đưa vào khẩu phần ăn với lượng phù hợp. Tuy nhiên, mẹ đang cho con bú nên ưu tiên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Thực đơn giảm cân sau sinh cần đảm bảo những gì? 

Một thực đơn giảm cân sau sinh khoa học nên đáp ứng đồng thời ba mục tiêu sau:

• Cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ.
• Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể mẹ sau sinh.
• Tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải nếu mẹ muốn giảm cân.

Để đáp ứng ba mục tiêu kể trên, mỗi bữa ăn cần được xây dựng theo công thức sau:

• ½ khẩu phần là rau củ và thực phẩm giàu chất xơ.
• ¼ khẩu phần là protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
• ¼ khẩu phần là tinh bột như cơm, khoai, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung chất béo tốt với lượng vừa phải.
• Ưu tiên nước lọc và hạn chế đồ uống nhiều đường.

Công thức xây dựng thực đơn trên không cố định cho tất cả phụ nữ sau sinh. Bởi lẽ, nhu cầu năng lượng của mỗi người còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ vận động, phương thức nuôi con bằng sữa mẹ hay sữa công thức, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cân nặng hướng đến. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh mổ cần ưu tiên quá trình hồi phục cơ thể và chỉ tăng cường vận động khi được bác sĩ cho phép. 

Nguyên tắc chế độ ăn và dinh dưỡng cho thực đơn mẹ sau sinh 

Dưới đây là một số nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn và dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân sau sinh mà mẹ cần nắm vững:

Không nhịn ăn hoặc cắt giảm tinh bột quá mức 

Mẹ sau sinh không cần nhịn ăn hoặc cắt giảm mạnh carbohydrat để giảm cân. Bởi lẽ, tinh bột cung cấp glucose – nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, mẹ chỉ nên kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn và ưu tiên nguồn tinh bột giàu chất xơ như yến mạch, khoai, ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo nguyên cám.

Đối với phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, cắt giảm tinh bột quá mức có thể khiến chế độ ăn không đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Anh (CDC), phụ nữ cho con bú thường cần khoảng 330 – 400 kcal/ngày so với thời điểm trước khi mang thai, tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, mức độ vận động và cách thức nuôi con (bằng sữa mẹ hoàn toàn hay kết hợp sữa công thức).

Chia nhỏ bữa ăn để ổn định năng lượng 

Một số mẹ sau sinh có thể khó duy trì ba bữa ăn lớn do thời gian chăm con không cố định. Khi đó, mẹ có thể chia bữa ăn thành 3 bữa chính và 1 – 2 bữa phụ nhỏ tùy nhu cầu. Bữa phụ có thể là sữa chua không đường, trái cây kết hợp các loại hạt, trứng luộc hoặc sữa ít đường. Điều quan trọng không nằm ở số lượng bữa ăn cố định mà ở tổng lượng thực phẩm, chất lượng khẩu phần và khả năng duy trì chế độ ăn lâu dài.

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến 

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mổ nên ưu tiên thực phẩm tươi và các món chế biến đơn giản như luộc, hấp, áp chảo hoặc nấu canh. Rau củ, trái cây, thịt cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm phần lớn khẩu phần. 

Bên cạnh đó, mẹ cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, bánh kẹo và các món chiên rán. Phụ nữ cho con bú nên duy trì chế độ ăn đa dạng và không cần kiêng quá mức nếu không có chỉ định cụ thể.

Kết hợp vận động nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý 

Vận động và giấc ngủ cũng là những yếu tố quan trọng đối với mẹ sau sinh trong việc phục hồi cơ thể và quản lý cân nặng. Mẹ có thể bắt đầu vận động nhẹ bằng việc đi bộ, tập các bài tập sàn chậu hoặc vận động phục hồi. Sau đó, mức độ vận động có thể tăng dần.

Hội Sản phụ khoa Mỹ cho biết, phụ nữ sau sinh có thể vận động ít nhất 150 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chia thành các khoảng ngắn trong ngày. Tuy nhiên, thời điểm bắt đầu và mức độ vận động cần được cá nhân hóa, đặc biệt với mẹ sinh mổ hoặc có biến chứng sau sinh.

Theo dõi cân nặng để điều chỉnh thực đơn phù hợp 

Mẹ có thể theo dõi cân nặng vào cùng một thời điểm trong ngày và đánh giá xu hướng tăng/giảm cân nặng trong vài tuần, kết hợp quan sát vòng eo, mức năng lượng, khả năng vận động và cảm giác đói. Cân nặng sau sinh có thể dao động do lượng nước trong cơ thể, thay đổi nội tiết, tình trạng táo bón và nhiều yếu tố khác. Do đó, mẹ không nên đánh giá hiệu quả của chế độ ăn chỉ dựa vào số cân nặng từng ngày. 

Hội Sản phụ khoa Mỹ khuyến nghị phụ nữ sau sinh nên đặt mục tiêu trở về cân nặng trước khi mang thai trong khoảng 6 – 12 tháng sau sinh. Quá trình giảm cân nên là mục tiêu dài hạn, không nên giảm cân nhanh chóng chỉ trong vài tuần đầu.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học

Khẩu phần ăn cho mẹ sau sinh cần được điều chỉnh dựa theo nhu cầu năng lượng, tình trạng sức khỏe và hình thức nuôi con (sữa mẹ, sữa công thức hoặc cả hai). Dưới đây là một vài thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân tham khảo:

	Chi tiết thực đơn
Thực đơn 1	– Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa không đường. – Bữa phụ 1: 1 ly sữa đậu nành. – Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê. – Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả táo. – Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
Thực đơn 2	– Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 2 quả bắp, 1 quả trứng luộc. – Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 chén cơm trắng, canh đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu. – Bữa tối: 1 chén cơm trắng, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.
Thực đơn 3	– Bữa sáng: Cháo cá chép. – Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, cá hồi hấp xì dầu, nộm rau muống, canh rau ngót nấu thịt băm. – Bữa tối: 1 chén cơm trắng, thịt lợn luộc, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
Thực đơn 4	– Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa tươi không đường. – Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cải xanh xào, 1 quả cam. – Bữa tối: Cháo cá chép, 1 ly nước ép dưa hấu.
Thực đơn 5	– Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành. – Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, cá tầm nướng mẻ, súp lơ luộc. – Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả lê.
Thực đơn 6	– Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc yến mạch với sữa tươi không đường, 1 quả chuối. – Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, cá hấp, rau củ luộc, canh chua ít đường. – Bữa tối: Thịt gà kho, khoai lang luộc, rau luộc. – Bữa tối phụ: 3 lát dưa hấu.
Thực đơn 7	– Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả trứng ốp la, rau củ luộc. – Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, gà luộc, rau luộc, canh. – Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, đậu phụ, canh nấm và rau củ. – Bữa phụ: 1 quả táo và 1 ly sữa tươi không đường.

Đối với thực đơn giảm cân sau sinh mổ, các món ăn được lựa chọn tương tự như trên nhưng cần chú ý đến trạng thái phục hồi của cơ thể, khả năng tiêu hóa, vết mổ và chỉ định riêng của bác sĩ. Không có danh sách món ăn bắt buộc dành riêng cho tất cả mẹ sinh mổ.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân 

Để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả giảm cân, mẹ sau sinh cần chú ý những điều dưới đây khi xây dựng thực đơn ăn uống:

• Không nên giảm cân quá nhanh: Cơ thể cần thời gian hồi phục sau khi sinh con. Do đó, quá trình giảm cân nên diễn ra từ từ, không nên quá vội.

• Mẹ đang cho con bú không nên tự ý áp dụng chế độ ăn cực thấp năng lượng: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, giảm cân quá nhanh không nên áp dụng cho phụ nữ đang cho con bú để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và lượng sữa cho bé. Bên cạnh đó, chế độ ăn cần đảm bảo đa dạng, cân bằng dinh dưỡng để mẹ phục hồi cơ thể sau khi sinh con.

• Không sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng có tác dụng giảm cân khi đang cho con bú nếu không có chỉ định của bác sĩ: Các sản phẩm quảng cáo giảm cân nhanh, đốt mỡ, detox,… cần phải được bác sĩ xem xét trước khi sử dụng cho phụ nữ đang cho con bú. 

• Phụ nữ đang cho con bú không cần kiêng khem quá nhiều nhóm thực phẩm: CDC khuyến khích phụ nữ đang cho con bú duy trì chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, mẹ cần hạn chế các thực phẩm có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân hoặc caffein cao.

• Khuyến khích xây dựng thực đơn dựa trên tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Phụ nữ sau sinh có tiền sử bị thiếu máu, bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận, bệnh tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc,… cần xây dựng thực đơn theo sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

Ngoài ra, khi đang áp dụng thực đơn, nếu thấy lượng sữa giảm rõ rệt, thường xuyên chóng mặt, mệt mỏi, đói dữ dội, trẻ bú không đủ hoặc có dấu hiệu không tăng cân, mẹ cần xem xét lại chế độ ăn hoặc trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh lại thực đơn cho phù hợp.

DiaB đồng hành cùng mẹ xây dựng lối sống lành mạnh sau sinh 

Không phải mẹ sau sinh nào cũng giảm cân hiệu quả chỉ bằng cách tự điều chỉnh chế độ ăn. Đặc biệt, với những mẹ bỉm tăng cân nhiều trong thai kỳ, khó giảm cân sau sinh hoặc có yếu tố bệnh sử liên quan đến rối loạn chuyển hóa, áp dụng một thực đơn chung có thể không phù hợp với nhu cầu cơ thể và nhịp sinh hoạt thực tế.

Đối với những trường hợp này, một lộ trình giảm cân phù hợp và được theo dõi để kịp thời điều chỉnh sẽ là giải pháp tốt hơn cả. Với ý tưởng đó, DiaB tiếp cận quản lý cân nặng theo hướng cá nhân hóa với sự đồng hành của bác sĩ và đội ngũ chuyên môn, bao gồm:

• Đánh giá tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân: Xem xét đặc điểm cơ thể, tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt và mục tiêu cân nặng để xây dựng kế hoạch phù hợp.
• Kết hợp nhiều yếu tố: Không chỉ tập trung vào chế độ ăn uống mà còn kết hợp dinh dưỡng, vận động, thay đổi hành vi và theo dõi sức khỏe.
• Theo dõi và điều chỉnh: Tiến trình giảm cân được theo dõi để điều chỉnh kế hoạch khi cần, từ đó, lộ trình phù hợp hơn với thực tế và khả năng duy trì của từng người.
• Hướng đến thay đổi bền vững: Thay vì chỉ tập trung giảm cân trong thời gian ngắn, phương pháp đa mô thức hướng đến hình thành những thói quen có thể duy trì lâu dài.

Theo lộ trình của DiaB, phương pháp đa mô thức hướng đến mục tiêu giảm 6 – 10% cân nặng trong 8 tuần. Tuy nhiên, đây không phải là mục tiêu giảm cân áp dụng cho mọi phụ nữ sau sinh. Đặc biệt, những ai đang cho con bú hoặc còn trong giai đoạn hồi phục cần được đánh giá riêng để xác định thời điểm, mục tiêu và phương pháp kiểm soát cân nặng phù hợp.

Câu hỏi thường gặp – FAQ 

Sau sinh bao lâu thì có thể bắt đầu giảm cân?

Không có mốc thời gian cố định để phụ nữ sau sinh bắt đầu giảm cân. Trong những tuần đầu, mẹ nên ưu tiên phục hồi cơ thể sau sinh, ăn uống đầy đủ và thiết lập lịch trình chăm sóc em bé.

Hội Sản phụ khoa Mỹ khuyến nghị phụ nữ sau sinh có thể bắt đầu tập luyện để trở về cân nặng trước khi mang thai sau khoảng 6 – 12 tháng kể từ ngày sinh em bé. Với mẹ sinh mổ, thời điểm giảm cân có thể cần được bác sĩ tư vấn dựa trên tình trạng vết mổ, quá trình hồi phục cơ thể.

Có nên cắt hoàn toàn tinh bột để giảm cân sau sinh? 

Không nên cắt hoàn toàn tinh bột để giảm cân sau sinh do tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với quá trình chuyển hóa của cơ thể. Mẹ có thể ưu tiên các nguồn carbohydrat giàu chất xơ trong khẩu phần ăn như yến mạch, khoai lang, gạo nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,…

Giảm cân sau sinh có làm giảm lượng sữa mẹ không?

Giảm cân sau sinh không nhất thiết sẽ làm giảm lượng sữa mẹ. Nếu nhận thấy lượng sữa giảm, trẻ bú không đủ hoặc mẹ có biểu hiện mệt mỏi, chóng mặt, mẹ cần nhanh chóng điều chỉnh lại chế độ ăn và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hy vọng bài viết trên đây của DiaB đã giúp cho các mẹ bỉm thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Xem thêm:

• Giảm cân cho mẹ sau sinh: Khi nào bắt đầu an toàn và cách giảm cân không ảnh hưởng sữa.
• Mẹ bầu sau sinh ăn gì để đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé?. 

 

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo: 

 https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html 

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/iodine.html 

 https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/exposures/mercury.html 

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/obstetric-care-consensus/articles/2019/01/interpregnancy-care 

 https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy 

 https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

 https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2018/05/optimizing-postpartum-care