Mùa hè với nhiệt độ cao và các hoạt động ngoài trời có thể ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát chỉ số đường huyết. Để duy trì sức khỏe ổn định, bạn cần áp dụng các biện pháp thích hợp. Dưới đây là 6 mẹo kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả trong mùa hè.
Tóm tắt nội dung
Duy trì hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng glucose từ máu hiệu quả hơn, góp phần kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục giúp kiểm soát chỉ số đường huyết
Khuyến nghị hoạt động thể chất cho người tiểu đường:
- Mục tiêu: Tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 10-15 phút.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập mà bạn yêu thích và phù hợp với sức khỏe của bạn. Một số bài tập phù hợp cho người bệnh tiểu đường bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập yoga, v.v.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho người tiểu đường. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu glucose từ thức ăn chậm hơn, từ đó giúp kiểm soát chỉ số đường huyết sau mỗi bữa ăn.
Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bệnh tiểu đường:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây: Táo, lê, cam, chuối, dâu tây, v.v.
- Rau củ: Rau bina, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, v.v.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, v.v.
Tham khảo thêm: Những món ăn làm tăng huyết áp người cao huyết áp nên kiêng
Giữ nước để kiểm soát chỉ số đường huyết
Uống đủ nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát lượng chỉ số đường huyết và sức khỏe tổng thể của người bệnh tiểu đường. Khi thiếu nước, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng mất nước ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng kiểm soát bệnh.
Người bệnh nên uống từ 1,5 – 2 lít nước lọc mỗi ngày. Lượng nước này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nên uống nước đều đặn trong ngày, không nên đợi đến khi khát mới uống. Mẹo nhỏ là bạn có thể theo dõi màu sắc nước tiểu để đánh giá mức độ hydrat hóa của cơ thể. Nước tiểu có màu vàng nhạt là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang được cung cấp đủ nước.
Tác hại của việc thiếu nước đối với người bệnh tiểu đường:
- Mất nước nhẹ: Mệt mỏi, giảm đi tiểu, khát nhiều hơn, chóng mặt, choáng váng, đau đầu, khô miệng và khô mắt.
- Mất nước nặng: Khát nước liên tục, nước tiểu sẫm màu, huyết áp thấp, tim đập nhanh, đường huyết tăng cao, suy thận, biến chứng huyết khối, tắc mạch.
Duy trì thói quen uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
Lưu ý rằng, người bệnh tiểu đường đang dùng thuốc lợi tiểu, có biến chứng lên thận, tim hoặc có bệnh lý khác đi kèm cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể về lượng nước phù hợp. Tránh uống nước ngọt, nước có ga, nước ép trái cây đóng hộp vì những loại nước này có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Tránh bị cháy nắng
Cháy nắng là tình trạng da bị tổn thương do tiếp xúc quá mức với tia UV từ mặt trời. Tia UV có thể gây hại cho da, làm tăng nguy cơ ung thư da và các vấn đề về da khác.
Đối với người bệnh tiểu đường, việc phòng ngừa cháy nắng đặc biệt quan trọng vì họ có nguy cơ cao bị biến chứng do cháy nắng, bao gồm:
- Lành da chậm: Người bệnh tiểu đường thường có vấn đề về lưu thông máu, do đó vết thương do cháy nắng có thể mất nhiều thời gian để lành hơn.
- Nhiễm trùng: Vết thương do cháy nắng có thể dễ bị nhiễm trùng hơn ở người bệnh tiểu đường.
- Tăng nguy cơ biến chứng: Nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch, đột quỵ và bệnh thận có thể cao hơn ở những người bệnh tiểu đường bị cháy nắng.
Dưới đây là một số cách để phòng ngừa cháy nắng cho người tiểu đường:
- Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Tránh ra ngoài trời nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi tia UV mạnh nhất.
- Sử dụng kem chống nắng: Chọn kem chống nắng có SPF 30 trở lên và có khả năng chống nước. Thoa kem chống nắng 15 phút trước khi ra ngoài trời và thoa lại sau mỗi hai giờ hoặc sau khi đổ mồ hôi hoặc bơi lội.
- Mặc quần áo bảo vệ: Mặc quần áo che kín da, bao gồm áo sơ mi dài tay, quần dài và mũ rộng vành.
- Đeo kính râm: Đeo kính râm có khả năng chống tia UV để bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước để giúp cơ thể giữ nước và ngăn ngừa mất nước do đổ mồ hôi.
- Tránh đi chân trần: Mang giày dép để bảo vệ bàn chân khỏi bị cháy nắng.
Không ăn trái cây nhiều đường
Mùa hè là mùa của trái cây, tuy nhiên không phải loại trái cây nào cũng phù hợp với người tiểu đường. Một số loại trái cây có hàm lượng đường cao có thể khiến đường huyết tăng đột biến, ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh.
Lựa chọn trái cây theo chỉ số GI (Glycemic Index):
- Trái cây GI cao (trên 70): Nhãn, vải, sapoche, mít, sầu riêng,… Nên hạn chế ăn nhóm thực phẩm này, chỉ ăn với lượng ít và thỉnh thoảng.
- Trái cây GI thấp (20-49): Táo, bơ, cherry, bưởi, đào, lê, mận, dâu tây,… Nên ưu tiên lựa chọn các loại trái cây này.
- Trái cây GI trung bình (50-69): Quả sung, nho, kiwi, xoài, cam, nho khô, chuối còn xanh,… Ăn với lượng vừa phải.
Trái cây có chỉ số GI cao
Tham khảo thêm: 10 thực phẩm giảm huyết áp hiệu quả nhất mà bạn cần biết
Lượng trái cây phù hợp cho người bệnh tiểu đường:
- Nên ăn khoảng 200g trái cây mỗi ngày, tương đương một nắm tay.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn trái cây thành nhiều bữa trong ngày.
- Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn ít nhất 30 phút.
- Nên chọn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô hoặc đóng hộp.
Tránh bỏ bữa vì nắng nóng
Nắng nóng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn do sự điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Khi thời tiết nóng lên, cơ thể tập trung thải mồ hôi để hạ nhiệt, dẫn đến vùng dưới đồi (trung tâm não bộ điều khiển cảm giác đói) tạm thời “quên” việc kích thích cảm giác thèm ăn. Do đó, mọi người có thể chán ăn, ăn không ngon miệng và bỏ bữa.
Bỏ bữa hoặc ăn ít có thể khiến đường huyết giảm đột ngột, gây ra các triệu chứng như: chóng mặt, hoa mắt, ra mồ hôi lạnh, run tay chân, thậm chí ngất xỉu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Giải pháp:
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì lượng đường huyết ổn định và tránh cảm giác no quá nhanh.
- Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Ưu tiên các món ăn thanh mát, dễ ăn như salad, sữa chua không đường, và trái cây tươi để bổ sung dinh dưỡng.
- Uống đủ nước: Nước giúp bù đắp lượng nước mất đi qua mồ hôi, giữ cơ thể đủ nước và hỗ trợ tiêu hóa.
- Theo dõi đường huyết thường xuyên: Sử dụng máy đo đường huyết để theo dõi mức đường huyết sau mỗi bữa ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Ngoài những mẹo kể trên, việc chủ động theo dõi đường huyết cũng là yếu tố quan trọng mà bệnh nhân đái tháo đường cần chú ý. Người bệnh có thể sử dụng máy đo đường huyết tại nhà để kiểm soát chỉ số đường huyết. Đồng thời, kết hợp với chương trình “Sống khỏe cùng Đái tháo đường” của DiaB, bệnh nhân có thể giảm nguy cơ phát triển các biến chứng tiểu đường thông qua việc thay đổi lối sống.
Chương trình “Sống khỏe cùng Đái tháo đường” áp dụng 7 nguyên lý về hành vi tự quản lý và chăm sóc, dựa trên chương trình giáo dục và hỗ trợ tự quản lý bệnh đái tháo đường (DSMES) của Hoa Kỳ. 7 nguyên lý này bao gồm: Dinh dưỡng, Vận động, Theo dõi chỉ số, Tâm lý hành vi, Tuân thủ phác đồ điều trị, Phòng tránh biến chứng cấp, và Phòng tránh biến chứng mạn.
Tham gia chương trình “Thay đổi lối sống“, bệnh nhân đái tháo đường sẽ được:
- Hướng dẫn chi tiết cách kiểm soát đường huyết ổn định một cách khoa học và hiệu quả, phù hợp với tình trạng bệnh của mỗi người.
- Hướng dẫn cách ứng phó và xử lý các biến chứng tiểu đường.
- Tư vấn các giải pháp nhằm giảm thiểu nguy cơ biến chứng tiến triển.
- Hướng dẫn chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo dinh dưỡng và phù hợp với sở thích cá nhân mà không cần kiêng khem quá mức.
Kiểm soát chỉ số đường huyết trong mùa hè đòi hỏi sự chú ý và những thay đổi phù hợp trong thói quen hàng ngày. Bằng cách duy trì hoạt động thể chất, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, giữ nước, tránh cháy nắng, hạn chế trái cây nhiều đường và không bỏ bữa, bạn sẽ có thể duy trì chỉ số đường huyết ổn định và tận hưởng mùa hè một cách khỏe mạnh. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết để có một mùa hè an lành và kiểm soát đường huyết hiệu quả bạn nhé!
Nguồn tham khảo:
https://www.diabetes.ca/resources/tools—resources/the-glycemic-index-(gi)
https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/get-moving-to-manage-diabetes.html
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
