Ngoài chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý để mắt có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau những giờ làm việc căng thẳng thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu để có đôi mắt sáng khỏe. Hãy đọc bài viết dưới đây để biết biết thêm về các loại thực phẩm tốt cho mắt.
Mắt cần những dưỡng chất gì?
Chúng ta có thể bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A, C, E, carotenoids, omega – 3, lutein,….trong những thực phẩm tốt cho mắt.
| Chất dinh dưỡng | Lợi ích | Thực phẩm tốt cho mắt |
| Lutein, zeaxanthin | Là chất cấu tạo nên võng mạc | Bông cải xanh, bắp, trứng, cải xoăn, cam, đu đủ, cải bó xôi, măng tây,… |
| Omega – 3 | Là chất giữ ấm cho mắt | Cá hồi, cá ngừ, cá trích, quả óc chó,… |
| Vitamin A | Là chất chống oxy hóa | Đào, cà rốt, xoài, ớt chuông, khoai lang, cải bó xôi,… |
| Vitamin C | Bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt chuông, dâu, cà chua,.. | |
| Vitamin E | Hạnh nhân, bông cải xanh, bơ đậu phộng, hạt hướng dương, dầu ô liu, bơ,… | |
| Kẽm | Hàu, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa, yogurt,.. | |
| Selenium | Các loại hải sản, thịt, trứng, ngũ cốc, gan, cật,… |
Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho mắt
1. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene, một tiền chất của vitamin A rất quan trọng cho thị lực. Vitamin A giúp bảo vệ bề mặt mắt và ngăn ngừa các bệnh về mắt.
Lợi ích cho đôi mắt:
Giàu beta-carotene: Cà rốt là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa bệnh quáng gà, tăng cường sức khỏe giác mạc và bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
Chứa lutein: Lutein là một carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của tia UV, làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người già.
Tham khảo thêm: Bổ sung vitamin A cho trẻ trong chế độ ăn – 7 thông tin quan trọng
2. Ớt chuông
Ớt chuông chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, ớt chuông còn cung cấp vitamin A và E, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe mắt.
Bảo vệ mắt khỏi tác hại oxy hóa:
Giàu vitamin C: Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do gây hại. Vitamin C giúp tăng cường sức khỏe mạch máu ở mắt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
Chứa vitamin A và E: Ớt chuông có màu sắc rực rỡ nhờ chứa hàm lượng cao vitamin A và E. Vitamin A cần thiết cho thị lực, giúp mắt thích nghi với điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa bệnh quáng gà. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do tia UV gây ra.
Chứa lutein và zeaxanthin: Hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa cận thị hiệu quả.
Tuy nhiên, vì vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó, để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin C, bạn nên ăn ớt chuông sống hoặc chế biến bằng phương pháp ít nhiệt như salad, sinh tố,…
Xem thêm: Top 5 cặp Vitamin và khoáng chất không nên dùng cùng nhau
3. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn giàu beta-carotene và vitamin A. Beta-carotene giúp cải thiện tầm nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu, còn vitamin A giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương oxy hóa.
Bảo vệ và tăng cường sức khỏe mắt:
Giàu vitamin A: Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Vitamin A cũng giúp giảm nguy cơ khô mắt, bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và virus.
Chứa beta-carotene: Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết. Beta-carotene cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và các gốc tự do.
Lưu ý, nên chọn khoai lang có vỏ màu cam vì thường chứa hàm lượng vitamin A cao hơn so với các loại khoai lang khác. Hạn chế chế biến khoai lang bằng cách chiên rán để tránh làm tăng lượng calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.
4. Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có lợi cho mắt. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại và bảo vệ các tế bào mắt.
Lợi ích từ quả bơ:
Giàu lutein và zeaxanthin: Bơ là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó ngăn ngừa các bệnh về mắt nguy hiểm như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ mù lòa do tuổi tác.
Chứa beta-carotene: Beta-carotene đóng vai trò trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Beta-carotene cũng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà.
Cung cấp vitamin nhóm B: Bơ chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu thần kinh giữa mắt và não bộ, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến thần kinh.
Vitamin C và E: Bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin C và E, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.
Bơ chỉ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh cho mắt. Hãy kết hợp bơ với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác như cà rốt, bông cải xanh, quả mọng,… để có đôi mắt sáng khỏe và cơ thể dẻo dai.
5. Đậu và các cây họ đậu
Đậu và các cây họ đậu cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra melanin, một sắc tố bảo vệ mắt.
Tác dụng của đậu và các cây họ đậu đến mắt:
Giàu kẽm: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ chức năng của võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
Chứa lutein và zeaxanthin: Một số loại đậu như đậu lăng và đậu thận cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng của mắt.
Cung cấp protein và chất xơ: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tham khảo thêm: Các bệnh về mắt thường gặp ai cũng nên biết!
Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc muốn giảm cân, bổ sung đậu và các loại cây họ đậu là một lựa chọn hoàn hảo để có một cơ thể khỏe mạnh và đôi mắt sáng khỏe.
6. Dâu tây
Dâu tây rất giàu vitamin C, giúp bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do và duy trì sức khỏe của các mạch máu trong mắt. Dâu tây cũng chứa các chất chống viêm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Bảo vệ và tăng cường sức khỏe mắt:
Giàu vitamin C: Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, bao gồm cả các bệnh về mắt như viêm kết mạc, viêm giác mạc. Vitamin C cũng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, một protein thiết yếu cho cấu trúc của mắt, giúp duy trì độ đàn hồi của giác mạc và ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như anthocyanin, flavonoid, axit ellagic, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do.
Cung cấp lutein và zeaxanthin: Một số loại dâu tây có chứa lutein và zeaxanthin.
Dâu tây là một loại trái cây bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho đôi mắt và hệ miễn dịch. Hãy thêm dâu tây vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.
7. Hạt hướng dương và một số loại hạt khác
Hạt hướng dương cung cấp vitamin E và kẽm, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe mắt. Vitamin E giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, còn kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch của mắt.
Hạt hướng dương
Tác dụng của hạt hướng dương đối với mắt:
Giàu vitamin E: Chỉ với 1 ounce (~ 28,35g) hạt hướng dương hoặc các loại hạt khác, bạn đã bổ sung được một nửa lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Cung cấp lutein và zeaxanthin: Một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt dẻ cười cũng chứa lutein và zeaxanthin.
Chứa omega-3: Một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, một loại axit béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt.
Hạt hướng dương và các loại hạt là những thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho đôi mắt và hệ miễn dịch.
8. Hạt óc chó
Hạt óc chó chứa nhiều omega-3, một loại axit béo cần thiết giúp giảm viêm và hỗ trợ cấu trúc tế bào mắt. Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa khô mắt và các vấn đề về thị lực khác.
Những lợi ích mà hạt óc chó mang lại có thể kể đến như:
Giàu axit béo omega-3: Quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, một loại chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của mắt.
Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như vitamin E, polyphenol, giúp bảo vệ mắt.
Cung cấp kẽm: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, giúp duy trì thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu..
Bạn nên ăn một ít quả óc chó hàng ngày có thể cải thiện sức khoẻ mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiều loại vấn đề về thị lực khác nhau.
9. Bông cải xanh và các loại rau xanh
Bông cải xanh và các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn chứa nhiều lutein, zeaxanthin và vitamin C. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Cụ thể:
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt. Thiếu vitamin B2 có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị viêm, mờ mắt và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Ngoài ra, bông cải xanh chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin A giúp bảo vệ đôi mắt sáng khỏe.
10. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm giàu lutein, zeaxanthin và kẽm. Những dưỡng chất này không chỉ bảo vệ mắt mà còn giúp cải thiện tầm nhìn và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Ngoài ra, trứng còn chứa lượng vitamin A dồi dào, giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, ngăn ngừa quáng gà và các bệnh về mắt liên quan đến thiếu vitamin A.
Tuy nhiên, trứng sống hoặc chưa chín kỹ có thể chứa vi khuẩn Salmonella gây hại cho sức khỏe. Do đó, nên chế biến trứng chín kỹ trước khi ăn.
12. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều omega-3 và vitamin D, cả hai đều có lợi cho mắt. Omega-3 giúp giảm viêm, còn vitamin D giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt. Axit béo omega-3 cũng giúp cải thiện chức năng tuyến lệ, ngăn ngừa tình trạng khô mắt, mỏi mắt, đặc biệt là ở những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Bên cạnh đó, còn có khả năng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hoá điểm vàng.
Cá hồi là một loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho đôi mắt và hệ tim mạch. Hãy thêm cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe đôi mắt.
13. Thịt nạc và thịt gia cầm
Thịt nạc và thịt gia cầm cung cấp kẽm và protein, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe mắt. Kẽm giúp duy trì cấu trúc tế bào mắt, còn protein giúp cơ mắt hoạt động hiệu quả.
Thịt nạc và thịt gia cầm
Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ chức năng của võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Protein là thành phần quan trọng trong cấu tạo của các mô trong cơ thể, bao gồm cả mô mắt. Protein giúp duy trì cấu trúc của mắt và hỗ trợ chức năng của các bộ phận trong mắt như giác mạc, võng mạc và mống mắt.
Xem thêm:
- Bệnh võng mạc tiểu đường là gì? Nguyên nhân và cách phòng ngừa
- Lợi ích sức khỏe từ bí đỏ dành cho người tiểu đường
- Người tiểu đường ăn thịt bò được không?
Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm tốt cho mắt là cách hiệu quả để bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Hãy bắt đầu bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn để giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh và sáng rõ. Chúc bạn có một sức khoẻ thật tốt nhé!
Nguồn tham khảo:
1. 10 Foods That Are Good for Your Eyes
- Link tham khảo: https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
2. The 10 Best Foods For Eye Health To Include In Your Diet
- Link tham khảo: https://www.andersoneyecare.co.uk/the-10-best-foods-for-eye-health-to-include-in-your-diet/
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
3. Top 10 foods for healthy eyes
- Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
