Vitamin B là gì? Hiểu rõ chức năng 8 loại vitamin B

Trong bài viết này, Doctor có sẵn sẽ giải thích rõ Vitamin B là gì, chức năng của các vitamin nhóm B đối với sức khỏe, cũng như các nguồn cung cấp Vitamin B an toàn giúp đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết của cơ thể và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến sự thiếu hụt vitamin nhóm B. 

Vitamin B là gì?

Theo WHO, Vitamin B là một nhóm chất thuộc nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, tan trong nước. Đây là thành phần quan trọng cho sự phát triển và hoạt động chức năng của tế bào. 

Có 8 loại Vitamin B: Vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic axit), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat hoặc folic axit), và B12 (cobalamin), mỗi loại đều có chức năng riêng biệt. Hầu hết các vitamin nhóm B được coi như một coenzym (chất xúc tác đẩy nhanh các quá trình chuyển hóa trong cơ thể sống) và tồn tại sẵn trong các loại thực phẩm hằng ngày.

Vitamin B gồm những gì và có vai trò như thế nào đối với sức khỏe?

Viên tổng hợp các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể
Viên tổng hợp các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể

Vitamin B có nhiều loại khác nhau, đến nay đã có 8 loại được xác định với các chức năng riêng biệt cần thiết cho sự tồn tại của cơ thể sống bao gồm:

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 hay còn được gọi là thiamin là một hợp chất hữu cơ cần thiết cho quá trình chuyển hóa đường (carbonhydrat) ở cả động vật và thực vật. Năm 1926, thiamin là vitamin đầu tiên được phân lập dưới dạng tinh khiết và được tổng hợp hóa học vào 10 năm sau đó. 

Chức năng của thiamin trong cơ thể: 

  • Phân giải và giải phóng năng lượng từ thức ăn;
  • Duy trì hoạt động của não bộ.

Thiếu hụt Vitamin B1 (thiamin) có thể dẫn đến bệnh beriberi đặc trưng bởi sự tổn thương các dây thần kinh do tình trạng viêm (các triệu chứng tổng quát gồm chán ăn, mệt mỏi toàn thân, rối loạn tiêu hóa, cảm giác tê và yếu cơ tay chân); suy nhược nói chung và suy tim. 

Thực phẩm chứa Vitamin B1: Có nhiều nhất trong các loại ngũ cốc nguyên cám và một số loại hạt khác như: gạo, lúa mì, hạt hướng dương,… Một số loại trái cây tươi như: chuối, cam… Thịt heo, gan và nội tạng động vật cũng là một nguồn thực phẩm giàu Vitamin B1. 

Lượng Vitamin B1 trung bình cần thiết cho người trưởng thành (19 – 64 tuổi) được khuyến cáo từ 1 – 1.4 mg/ngày. Cụ thể ở nam giới 1mg/ngày, nữ giới 0.8 mg/ngày. Lượng thiamin được bổ sung bằng thực phẩm chức năng không nên vượt quá 100mg/ngày. Do cơ thể không thể dự trữ được loại vitamin này nên cần bổ sung hằng ngày.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 hay còn tên gọi khác là riboflavin là một hợp chất hữu cơ màu vàng, tan trong nước, có nhiều trong váng sữa và lòng trắng trứng. Năm 1933, riboflavin tinh khiết được phân lập và được tổng hợp hóa học lần đầu tiên vào năm 1935. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho con người và động vật. 

Vitamin B2 có thể được tổng hợp từ thực vật, một số loại nấm và vi khuẩn nhất định. Riboflavin hoạt động như một phần của hệ trao đổi chất liên quán đến quá trình oxi hóa đường (carbohydrat) và các axit amin (thành phần cấu tạo nên protein).  

Chức năng của riboflavin trong cơ thể:

  • Duy trì chức năng của da, mắt và hệ thần kinh;
  • Giải phóng năng lương từ thức ăn;
  • Một số nghiên cứu cho thấy riboflavin có vai trò tiềm năng trong phòng ngừa và điều trị cơn đau nửa đầu. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy mối liên quan giữa bổ sung riboflavin và khả năng phòng ngừa ung thư, tuy nhiên vấn đề này vấn còn nhiều tranh cải cần được nghiên cứu thêm để chứng minh. 

Thiếu hụt Vitamin B2 (riboflavin) có thể dẫn đến một số bệnh lý liên quan đến nội tiết tố như suy giáp và một số bệnh lý khác. Các dấu hiệu và triệu chứng do thiếu hụt Vitamin B2 bao gồm: bất thường trên cấu trúc da, viêm da, nhờm; vùng môi bị sung đỏ (do ứ máu) kèm các vết nứt ở khóe miệng; viêm lưỡi; rụng tóc; mắt bị ngứa, đỏ và mỏi. Đối với người bị thiếu máu và đục thủy tinh thể, sự thiếu hụt Vitamin B2 lâu dài có thể làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh. 

Thực phẩm chứa Vitamin B2: Có nhiều trong các loại thực phẩm sau: sữa, trứng, nấm, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, rau ăn lá, thận và gan động vật,..Lưu ý rằng, tia UV trong nắng có thể phá hủy cấu trúc của Vitamin B2, nên lý tưởng nhất là nên để thực phẩm tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. 

Lượng Vitamin B2 trung bình cần thiết cho người trưởng thành (19 – 64 tuổi) được khuyến cáo từ 1 – 1.3 mg/ngày. Cụ thể ở nam giới 1.3 mg/ngày, nữ giới 1.1 mg/ngày. Lượng riboflavin được bổ sung bằng thực phẩm chức năng không nên vượt quá 40mg/ngày

Vitamin B3 (niacin)

  • Vitamin B3 hay còn gọi là niacin hay nicotinic axit, nicoitamide là một vitamin tan trong nước. Tất cả các mô trong cơ thể đều cần Vitamin B3 để chuyển hóa thành chấy xúc tác trong hệ trao đổi chất của cơ thể và liên quan đến quá trình chuyển hóa đường, mỡ, protein. 

Chức năng của nicacin trong cơ thể:

  • Giải phóng năng lượng từ thức ăn;
  • Duy trì chức năng hệ thần kinh và da;
  • Nhiều bằng chứng ninacin có tác động tích cực chỉ số lipid máu, tuy nhiên chưa có tác động đáng kể đối với nguy cơ mắc các biến cố tim mạch. Đối với niacin liều cao (hàng ngàn mg) được sử dụng trong điều trị rối loạn lipid máu như một thuốc điều trị (cần được sự đồng ý và giám sát của chuyên gia).

Thiếu hụt Vitamin B3 (nicacin) có thể dẫn tới bệnh pellagra, một loại bệnh mạn tính đặc trưng bởi tình trạng rối loạn cấu trúc da (phát ban, chuyển sang màu nâu, sần sùi,…), rối loạn hệ tiêu hóa (lưỡi bị đỏ, đau bụng, tiêu chảy, nôn mửa, táo bón,..), các triệu chứng thần kinh như đau đầu, mất tập trung, trầm cảm,… Bệnh tiến triển nặng có thể làm bệnh nhân tử vong. 

Thực phẩm chứa Vitamin B3:

  • Có nhiều trong các loại thịt, cá, bột ngũ cốc, trứng,…
  • Lượng Vitamin B2 trung bình cần thiết cho người trưởng thành (19 – 64 tuổi) được khuyến cáo là 15 mg/ngày. Cụ thể ở nam giới 16.5 mg/ngày, nữ giới 13.2 mg/ngày. Khi bổ sung bằng thực phẩm chức năng: nicotinic axit <17mg/ngày, dạng nicotinamide <500mg/ngày.
  • Niacin được xem loại vitamin có cấu trúc ổn định nhất trong quá trình chế biên và nấu nướng.
Bệnh pellagra do tình trạng thiếu hụt Vitamin B3 (niacin) gây ra
Bệnh pellagra do tình trạng thiếu hụt Vitamin B3 (niacin) gây ra (Nguồn: Merck Manual for the Consumer)

Vitamin B5 (pantothenic axit)

Vitamin B5 hay còn gọi là pantothenic axit, tan trong nước và cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Pantothenic axit còn có vai trò là chất tăng trưởng của một số loại nấm men và vi khuẩn, và hầu như có thể được tổng hợp bởi vi khuẩn trong đường ruột của các loài động vật bật cao. Vitamin B5 được phân lập từ tế bào gan vào năm 1938 và được tổng hợp lần đầu tiên vào năm 1940.

Chức năng của pantothenic axit đối với cơ thể sống: 

  • Giải phóng năng lượng từ thức ăn;
  • Hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản xuất nội tiết tố;
  • Một số nghiên cứu gần đây cho thấy tiềm năng về lợi ích của Vitamin B5 đối với một số bệnh lý mạn tính như: rối loạn lipid máu (giảm LDL-C và tăng HDL-C); đái tháo đường (ổn định lượng đường trong máu),…

Thiếu hụt Vitamin B5 (pantothenic axit) là tình trạng rất hiếm khi xảy ra vì Vitamin B5 chứa trong hầu hết các loại thức phẩm. Một số dấu hiệu và triệu chứng có thể có khi thiếu hụt Vitamin B5 là tê chân tay, đau đầu, mệt mỏi, bứt rứt, bồn chồn, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa. 

Thực phẩm chứa Vitamin B5:

  • Có nhiều trong thịt gà, thịt bò, gan và thận động vật, trứng, nấm, quả bở,…
  • Lượng Vitamin B5 khuyến cáo khi bổ sung bằng thực phẩm chức năng không vượt quá 200 mg/ngày.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 hay còn gọi là pyridoxin, tan trong nước, cần thiết cho vi sinh vật và các loài động vật. Có dạng tồn tại là pyridoxin (hoặc pyridoxol), pyridoxal, và pyridoxamin, được phân lập lần đầu vào năm 1938 và tổng hợp hóa học vào năm 1939. 

Chức năng của Vitamin B6 đối với cơ thể:

  • Giúp có thể sử dụng và dữ trự năng lượng từ protein và đường trong thức ăn;
  • Hình thành huyết sắt tố hồng cầu giúp vận chuyển oxi khắp cơ thể;
  • Tham gia vào quá trình hình thành serotonin and norepinephrin (chất dẫn truyền thần kinh);
  • Tham gia vào quá trình chuyển hóa amino acid tryptophan thành niacin.

Thiếu hụt Vitamin B6 (pyridoxin) không phổ biến, thường đi kèm sự thiếu hụt các vitamin nhóm B khác. Một số vấn đề có thể gặp như viêm lưỡi, viêm da cheilosis (khô nứt mối, viêm loét khóe miệng), suy nhược, trầm cảm, lú lẫn, suy giảm hệ miễn dịch, bệnh thận mạn, các hội chứng kém hấp thu,…  có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt Vitamin B6.

Thực phẩm chứa Vitamin B6:

  • Có nhiều trong thịt heo, thịt gia cầm, cá, đậu phộng, đậu nành, yến mạch, chuối, sữa,….
  • Lượng Vitamin B6 trung bình cần thiết cho người trưởng thành (19-64 tuổi) nam giới là 1.4 mg/ngày, nữ giới 1.2 mg/ngày. Khi bổ sung bằng thực phẩm chức năng, không dùng quá 10mg/ngày nếu không có sự đồng ý của chuyên gia y tế. 

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 hay còn gọi là biotin hay vitamin H, tan trong nước, cần thiết cho sự phát triển của vi sinh vật và các loài động vật. Biotin được phân lập tinh khiết lần đầu vào năm 1935. Một số vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột người có thể tổng hợp biotin. 

Chức năng của biotin đối với cơ thể:

  • Tham gia chuyển hóa các axit béo, đường và protein;
  • Điều hòa gen và truyền tín hiệu tế bào.

Thiếu hụt Vitamin B7 (biotin) là tình trạng rất hiếm xảy ra. Một số dấu hiệu và triệu chứng gồm tóc mỏng dần và rụng; rụng lông trên cơ thể; xuất hiện vảy quanh mắt, mũi, miệng và đáy chậu; viêm kết mạc; rối loạn một số quá trình chuyển hóa toan kiềm; bất thường về sự phân bố mỡ trên mặt (biotin deficiency facies)

Thực phẩm chứa Vitamin B7:

  • Có trong các loại thức phẩm như lòng đỏ trứng, gan bò, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa đậu nành, sữa chua),…
  • Lượng biotin bổ sung bằng thực phẩm chức năng, không dùng quá 0.9 mg/ngày nếu không có sự tự vấn của chuyên gia y tế. 

Vitamin B9 (folate hoặc folic axit)

  • Vitamin B9 hay còn gọi là pteroylglutamic xit, folate, hoặc folacin, tan trong nước, cần thiết cho quá trình tổng hợp vật chất di truyền ở cả động và thực vật. Năm 1943, Vitamin B9 được phân lập lần đầu tiên từ tế bào gan. 
  • Chức năng của Vitamin B9 đối với cơ thể: 
  • Duy trì hoạt động bình thường của tế bào hồng cầu;
  • Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh ở thai nhi;
  • Tham gia vào quá trình tạo và sữa chữa ADN.
Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai
Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai

Thiếu hụt Vitamin B9 (folate hoặc folic axit) có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu máu, rối loạn da (da khô, nứt nẻ, viêm nhiễm), rối loạn tiêu hóa, rối loạn tâm lý. Đặc biệt đối với phụ nữa mang thai thiếu hụt Vitamin B9 có thể dẫn đễn dị tật thai nhi (khuyết tật ống thần kinh), rối loạn phát triển não. 

Thực phẩm chứa Vitamin B9:

  • Có trong các loại thực phẩm như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, rau chân vịt, đậu hà lan, đậu xanh, đậu thận, gan (tránh dùng khi mang thai),…
  • Lượng Vitamin B9 cần thiết cho người trường thành là 200 microgram/ngày (mcg/ngày). Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc có ý định mang thai được khuyến cáo sử dụng 400 mcg/ngày sớm cho đến khi có thai được 12 tuần. Một số trường hợp được xác định có nguy cơ cao dị tật thai nhi cao có thể được khuyên cáo sử dụng Vitamin B9 liều 5mg/ngày cho đến khi mang thai tuần thứ 12. Cần sự tư vấn kỹ từ bác sĩ chuyên khoa.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 hay còn gọi là cobalamin là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, cần thiết cho sự phát triển của vi sinh vật và các loài động vật. Trong cấu trúc cảu vitamin này có chứa nguyên tố cobal và được phân lập tinh khiết lần đàu vào năm 1948. 

Chức năng của Vitamin B12 đối với cơ thể:

  • Tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu;
  • Tham gia vào quá trình hình thành và bảo vệ tế bào thần kinh, truyền tải thông tin giữa các tế bào;
  • Chuyển hóa năng lượng từ chất béo, đường, các axit amin cung cấp cho cơ thể;
  • Đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu sắt, axit folic và các chất dinh dưỡng khác. 

Thiếu hụt Vitamin B12 (cobalamin) có thể gây mệt mỏi, suy nhược, mất tỉnh táo, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn thần kinh (tê bì, nhứt mỏi chân tay,..); rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, buồn nôn, tụt cân,..); rối loạn nhận thức, mất trí nhớ,…

Thực phẩm chứa Vitamin B12:

  • Có nhiều trong thịt, cá, sữa, trứng, các loại phô mai, các loại rau, hạt, ngũ cốc,…
  • Lượng Vitamin B12 trung bình cần thiết cho người trưởng thành (19-64 tuổi) là 1.5 mcg/ngày. Lượng cobalamin bổ sung bằng thực phẩm chức năng, không dùng quá 2 mg/ngày.

Câu hỏi thường gặp

u003cstrongu003eVitamin B là những thực phẩm nào?u003c/strongu003e

Vitamin B bao gồm các loại như B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh và nhiều loại trái cây.

u003cstrongu003eVitamin B tổng hợp có tác dụng gì?u003c/strongu003e

Vitamin B tổng hợp có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, duy trì sức khỏe thần kinh và hệ tiêu hóa, tăng cường chức năng tế bào máu, và hỗ trợ quá trình tạo DNA và sửa chữa tế bào.

u003cstrongu003eVitamin B nên uống lúc nào?u003c/strongu003e

Vitamin B có thể uống bất kỳ giờ nào trong  ngày và đều đặng vì đa phần các vitamin này không được dự trữ trong cơ thể. Có thể uống cùng bữa ăn hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

u003cstrongu003eVitamin B có ở đâu?u003c/strongu003e

Vitamin B có thể tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, như thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt, rau xanh và quả. Ngoài ra, có các loại sản phẩm thực phẩm chức năng có chứa đầy đủ các loại Vitamin B cần thiết cho cơ thể.

u003cstrongu003eVitamin B nào tốt cho tóc?u003c/strongu003e

Vitamin B7 (biotin) hay còn gọi là vitamin H được cho là tốt cho tóc, giúp mọc tóc và tăng cường sức khỏe của tóc.

u003cstrongu003eVitamin B hữu cơ?u003c/strongu003e

Vitamin B hữu cơ là các dạng vitamin tự nhiên tồn tại trong các nguồn thực phẩm tự nhiên, không qua quá trình tổng hợp hoá học.

Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về Vitamin B là gì, vai trò, lợi ích và các nguy cơ bệnh lý do sự thiếu hụt Vitamin B gây ra. Nếu bạn hoặc người thân của bạn mắc phải tình trạng trên hoặc có nhu cầu tư vấn sử dụng các sản phẩm liên quan, xin vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ trên Docosan.com hoặc liên hệ hotline 1900 638 082 để được hỗ trợ đặt lịch.

Những thông tin trên mang tính chất tham khảo, hãy đặt lịch khám để được tư vấn tốt nhất