Top 8 cách gây buồn ngủ đơn giản, ngủ ngon hơn

Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn và căng thẳng khiến việc tìm kiếm giấc ngủ dễ dàng trở nên khó khăn. May mắn thay, chúng ta có thể áp dụng những bí quyết thư giãn như là cách gây buồn ngủ và giữ cho giấc ngủ của mình thật ngon lành. Cùng Doctor có sẵn áp dụng những bí quyết trong bài viết và tạo cho mình một thói quen ngủ lành mạnh, bạn sẽ có tinh thần tỉnh táo hơn để đón nhận ngày mới tràn đầy năng lượng.

Buồn ngủ mà không ngủ được là do đâu?

Buồn ngủ mà không ngủ được có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Đã có không ít người tìm đến cách gây buồn ngủ để có được một giấc ngủ chất lượng sau một ngày lao động nặng nhọc. Một số nguyên nhân phổ biến có thể kể đến bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ như mất ngủ (insomnia), giấc ngủ không sâu, giấc ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ mà không thể ngủ được.
• Stress và lo âu: Căng thẳng, lo lắng, và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày có thể làm bạn khó thư giãn và chuyển sang trạng thái giấc ngủ.
• Rối loạn tâm lý: Các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, và rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhau và có thể gây ra tình trạng buồn ngủ mà không thể ngủ được.
• Sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích như cafein (trong cà phê, nước ngọt), nicotine (trong thuốc lá), và các loại thuốc kích thích khác có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra tình trạng buồn ngủ.
• Sự thay đổi trong thói quen ngủ: Thay đổi múi giờ, thời gian ngủ không đều đặn, và thay đổi thói quen ngủ khác có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
• Các yếu tố môi trường: Ánh sáng quá mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ không phù hợp, và điều kiện môi trường không tốt có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Tình trạng sức khỏe: Các vấn đề về sức khỏe như đau, rối loạn hô hấp, tiểu đường, bệnh lý thần kinh, và các vấn đề khác có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một số hội chứng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Có nhiều hội chứng và bệnh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người. Dưới đây là một số hội chứng phổ biến và bệnh lý có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ:

• Rối loạn giấc ngủ: Gồm nhiều loại như mất ngủ, chóng mặt, giấc ngủ chập chờn, giấc ngủ nói, giật mình khi ngủ, giấc ngủ dậy quá sớm, giấc ngủ ban ngày. Những rối loạn này gây ra khó khăn trong việc vào giấc, duy trì giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
• Hội chứng chân rụt: Hội chứng chân rụt, còn gọi là hội chứng chân không yên, là tình trạng khi cảm giác rít rịt hoặc khó chịu ở chân khi điều chỉnh vào giờ đi ngủ, gây ra khó khăn trong việc thư giãn và vào giấc.
• Hội chứng mất hơi khi ngủ (Sleep Apnea): Đây là tình trạng khi hô hấp bị tạm dừng trong lúc ngủ, thường do việc tắc nghẽn đường hô hấp. Nạn nhân của hội chứng mất hơi khi ngủ thường có giấc ngủ gián đoạn và không ngon.
• Hội chứng RLS (Restless Legs Syndrome – RLS): Hội chứng RLS gây ra cảm giác rít rịt hoặc cảm giác khó chịu ở chân, thường khi nằm xuống, dẫn đến khó khăn trong việc thư giãn và ngủ.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder – RBD): Trong trạng thái RBD, người bệnh thường thực hiện các hành động hoặc vận động trong khi đang mơ, dẫn đến giấc mơ hoặc hành vi gây chấn thương cho bản thân hoặc người khác.
• Loạn thức ăn đêm (Night Eating Syndrome): Người bị loạn thức ăn đêm thường ăn nhiều trong ban đêm, thậm chí có thể thức dậy ăn trong lúc ngủ, gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
• Bệnh lý lý do lão hóa: Một số vấn đề sức khỏe liên quan đến lão hóa như bệnh Parkinson, Alzheimer, hay cơn đau từ bệnh khớp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Bệnh lý tâm thần: Một số rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, và rối loạn tâm lý khác cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Hệ lụy nghiêm trọng của việc buồn ngủ nhưng không ngủ được

Buồn ngủ mà không ngủ được có thể gây ra một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số hậu quả phổ biến:

• Mệt mỏi và giảm năng suất: Thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi và thiếu năng lượng trong suốt ngày, làm giảm hiệu suất công việc và khả năng tập trung.
• Sự suy giảm chức năng ghi nhớ thông tin: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, học tập, ghi nhớ thông tin và thực hiện các tác vụ tinh thần.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng phản ứng và tăng nguy cơ gây tai nạn, đặc biệt khi lái xe hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi sự tập trung.
• Tình trạng tâm lý không ổn định: Buồn ngủ liên tục có thể gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng, sự tức giận và tăng nguy cơ rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
• Suy giảm sức đề kháng: Ngủ không đủ có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, làm bạn dễ bị bệnh và khó phục hồi sau khi bị ốm.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Thiếu ngủ liên tục có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và huyết áp cao.
• Ảnh hưởng xấu đến mối quan hệ: Thiếu ngủ có thể làm suy yếu mối quan hệ.

Cách gây buồn ngủ hiệu quả

Có nhiều cách gây buồn ngủ tự nhiên và cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn có thể áp dụng một số thủ thuật và thay đổi thói quen hàng ngày. Dưới đây là một số cách gây buồn ngủ tự nhiên:

• Thiết lập thói quen ngủ – Cách gây buồn ngủ đơn giản: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Thói quen này giúp điều chỉnh hệ thống giấc ngủ của bạn.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Tạo ra môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và tối. Đảm bảo phòng ngủ được thoáng đãng và ấm cúng, giảm tiếng ồn và ánh sáng mạnh.
• Hạn chế sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng màn hình điện tử có thể ảnh hưởng đến cơ chế giấc ngủ. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng và máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Tạo thói quen thư giãn: Thư giãn trước khi đi ngủ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Đọc sách, tắm nước ấm, ngồi thiền, hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ là những cách tốt để thư giãn trước khi đi ngủ.
• Tránh thức khuya và uống cafein: Tránh uống cafein và các đồ uống kích thích khác vào buổi chiều và tối. Đồng thời, tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.
• Tập luyện đều đặn: Tập luyện thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá gắt trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm gia tăng cơ hội bị đánh thức. Đây là cách gây buồn ngủ đơn giản nhưng không phải ai cũng biết đến.
• Sử dụng kỹ thuật thư giãn: Có thể thử sử dụng các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, yoga, hay tai massage để giảm căng thẳng và lo âu.

Cách gây buồn ngủ bằng các loại thực phẩm

Sử dụng một số loại thực phẩm cũng là cách gây buồn ngủ hiệu quả. Một số thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy sự thư giãn trước khi đi ngủ. Dưới đây là một số thực phẩm:

• Hạt hướng dương: Hạt hướng dương chứa tryptophan, một chất được biến đổi thành serotonin và melatonin, giúp cải thiện tâm trạng và điều chỉnh giấc ngủ.
• Các loại hạt khác: Hạt lanh, hạnh nhân, hạt bí đỏ và hạt chia cũng chứa tryptophan và là nguồn tốt các chất bổ sung dinh dưỡng cho giấc ngủ.
• Trái cây: Một số loại trái cây như chuối, lựu, và quả anh đào cũng chứa melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Sữa và sản phẩm sữa: Sữa chứa tryptophan và có tác dụng thư giãn, giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, một cốc sữa ấm có thể mang lại cảm giác thoải mái và an ủi.
• Thực phẩm giàu magiê: Các thực phẩm như hạt hướng dương, hạt bí đỏ, củ sắn, và cây xà lách cung cấp magiê, một khoáng chất có tác dụng giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.
• Cacao: Cacao tự nhiên (không phải chocolate chứa đường) có chứa magnesi, giúp thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng.
• Cam và chanh: Cam và chanh là nguồn giàu vitamin C và có tác dụng thư giãn, giúp giảm stress và lo âu, cải thiện giấc ngủ.
• Gạo lứt: Gạo lứt có chứa chất gaba, một hợp chất thiên nhiên giúp thư giãn và làm giảm căng thẳng.

Cách gây buồn ngủ với thuốc – Nên hay không nên?

Thuốc gây buồn ngủ là gì?

Thuốc ngủ là cách gây buồn ngủ giúp người dùng thư giãn và dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ. Những loại thuốc này thường được gọi là thuốc an thần hoặc thuốc tạo giấc ngủ. Chúng có tác động lên hệ thống thần kinh trung ương của cơ thể, giúp làm giảm căng thẳng, lo âu và kích thích quá trình ngủ.

Có một số loại thuốc gây buồn ngủ phổ biến, bao gồm:

• Benzodiazepines: Đây là một loại thuốc an thần dùng để giảm lo âu và giúp dễ ngủ. Các loại benzodiazepines thông dụng bao gồm alprazolam, diazepam và lorazepam.
• Z-drugs: Được thiết kế để có tác động tương tự như benzodiazepines, nhưng ít tác dụng phụ. Một số Z-drugs phổ biến là zolpidem, zaleplon và eszopiclone.
• Thuốc kích thích giấc ngủ: Các loại thuốc này giúp kích thích hệ thống thần kinh để tạo giấc ngủ. Một trong số những loại phổ biến là doxylamine và diphenhydramine.
• Thuốc tricyclic antidepressants: Dùng chủ yếu để điều trị trầm cảm, nhưng cũng có tác dụng gây buồn ngủ. Một số loại phổ biến là amitriptyline và doxepin.

Vì sao không nên lạm dụng thuốc gây buồn ngủ?

Cách gây buồn ngủ bằng thuốc gây buồn ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề và hậu quả không mong muốn cho sức khỏe và cuộc sống của người sử dụng. Dưới đây là một số lí do tại sao không nên lạm dụng thuốc gây buồn ngủ:

• Tăng nguy cơ gây nghiện: Một số loại thuốc gây buồn ngủ thuộc nhóm benzodiazepines và Z-drugs có khả năng gây nghiện nếu sử dụng lâu dài hoặc lạm dụng. Điều này khiến người dùng có thể phụ thuộc vào thuốc và khó khăn trong việc ngừng sử dụng.
• Hiệu ứng phụ: Sử dụng lâu dài hoặc lạm dụng thuốc gây buồn ngủ có thể gây ra các hiệu ứng phụ không mong muốn như mất trí nhớ, khó tập trung, mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, chóng mặt và rối loạn thần kinh.
• Đề kháng với thuốc: Một số người sẽ có hiện tượng bị đề kháng với tác dụng của thuốc gây buồn ngủ sau một thời gian sử dụng, khiến thuốc không còn hiệu quả
• Nguy cơ tai nạn: Sử dụng thuốc gây buồn ngủ trước khi tham gia các hoạt động cần tập trung, như lái xe hoặc vận hành máy móc, có thể làm tăng nguy cơ gặp tai nạn và ảnh hưởng đến an toàn cá nhân và người khác.
• Tác động đối với sức khỏe toàn diện: Lạm dụng thuốc gây buồn ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe toàn diện, bao gồm sức khỏe tâm lý và thể chất.
• Giảm hiệu quả của giấc ngủ tự nhiên: Dùng quá nhiều thuốc gây buồn ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể, làm cho người dùng trở nên phụ thuộc vào thuốc để có giấc ngủ.
• Tương tác thuốc: Thuốc gây buồn ngủ có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng, gây ra những tác dụng phụ không mong muốn hoặc giảm hiệu quả của thuốc.

Thay vì lạm dụng thuốc gây buồn ngủ, hãy tìm cách cải thiện giấc ngủ hay cách gây buồn ngủ tự nhiên bằng cách thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh, tạo môi trường ngủ thoải mái và thư giãn trước khi đi ngủ.

Làm sao để hết buồn ngủ ngay lập tức?

Vậy trong trường hợp nếu muốn hết buồn ngủ ngay lập tức thì cần làm gì? Bạn có thể thử một số phương pháp sau:

• Đứng dậy và di chuyển: Nếu bạn đang ngồi hoặc nằm, hãy đứng dậy và di chuyển để kích thích cơ thể. Đi dạo một vòng nhỏ, tập nhẹ nhàng, hoặc làm một số động tác đơn giản có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo.
• Rửa mặt với nước lạnh: Rửa mặt với nước lạnh có thể giúp làm tỉnh táo và tăng cường sự tỉnh táo.
• Uống nước lạnh: Uống một cốc nước lạnh có thể giúp làm giảm cảm giác buồn ngủ và làm tỉnh táo.
• Tiếp xúc với ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng đèn sáng cũng có thể giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ.
• Tránh ngủ ban ngày: Nếu có thể, hạn chế việc ngủ ban ngày để không làm mất cân bằng giấc ngủ vào ban đêm.
• Uống cafein: Uống một cốc cà phê hoặc nước năng lượng có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo trong một thời gian ngắn.
• Thư giãn tâm lý: Nếu cảm giác buồn ngủ xuất phát từ căng thẳng và stress, hãy thử thư giãn tâm lý như thiền, yoga, hoặc lắng nghe nhạc nhẹ để giúp bạn thư giãn và tạo cảm giác thoải mái hơn.

Lưu ý rằng các biện pháp này chỉ là cách gây buồn ngủ tạm thời làm tỉnh táo và tối ưu hóa hiệu quả công việc ngắn hạn. Để duy trì giấc ngủ và sức khỏe tốt hơn, hãy tuân thủ một thói quen ngủ lành mạnh và có giấc ngủ đủ đầy hàng ngày.

---

Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về các lý do vì sao khó ngủ, cách để buồn ngủ hiệu quả và có nên dùng thuốc gây buồn ngủ hay không. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có cần những lời khuyên chuyên sâu về cách gây buồn ngủ hiệu quả, xin vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ trên docosan.com.

• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html