15 các loại sinh tố giảm cân hiệu quả, đẹp da dễ uống

Với thành phần gồm nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, các loại sinh tố giảm cân không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, giàu sức sống trong suốt quá trình ăn kiêng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB khám phá công thức chế biến 15 loại sinh tố giảm cân đơn giản mà bạn có thể làm tại nhà để đa dạng hóa thực đơn giảm cân của mình. Cùng xem ngay nhé!

Lợi ích khi uống sinh tố trong lúc giảm cân

So với việc ép trái cây lấy nước hay ăn kiêng khắt khe, uống sinh tố mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn cả, cụ thể như sau:

• Tăng cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn: Khác với nước ép đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ, sinh tố giữ lại toàn bộ lượng chất xơ của thực phẩm. Chất xơ giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày, kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
• Tối ưu hóa hoạt động của hệ vi sinh đường ruột và quá trình chuyển hóa chất: Nguồn chất xơ prebiotic trong rau củ quả là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Hệ vi sinh khỏe mạnh tác động trực tiếp đến khả năng trao đổi chất hiệu quả và giảm sự tích tụ mỡ thừa.
• Bổ sung chất chống oxy hóa cho làn da: Các vitamin A, C, E và polyphenol từ trái cây tươi giúp trung hòa các gốc tự do hình thành trong quá trình đốt cháy mỡ, thúc đẩy tăng sinh collagen và ngăn ngừa lão hóa da.
• Bổ sung nước và hỗ trợ quá trình thanh lọc tự nhiên: Sinh tố cung cấp lượng nước sinh học giàu khoáng chất, hỗ trợ thận và gan đào thải các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa lipid.

15 Các loại sinh tố giảm cân hiệu quả, dễ làm tại nhà

Dưới đây là các loại sinh tố giảm cân dễ làm tại nhà cho bạn tham khảo để bổ sung vào thực đơn của mình:

Sinh tố rau bina và chuối

Rau bina cung cấp một lượng lớn sắt và folat dồi dào cho cơ thể. Trong khi đó, chuối mang đến vị ngọt tự nhiên, trung hòa lại vị đắng nhẹ của rau bina. Hàm lượng kali cao trong chuối còn góp phần hạn chế tích nước dưới da.

Nguyên liệu:

• 50g rau bina tươi (rửa sạch, để ráo).
• 1 quả chuối chín (bóc vỏ, cắt lát, nên cấp đông trước).
• 150 ml sữa hạnh nhân không đường.

Cách làm:

• Cho rau bina và sữa hạnh nhân vào máy xay trước, xay mịn trong 30 giây để lá rau hoàn toàn nhuyễn nhỏ.
• Cho tiếp chuối đông lạnh vào xay cùng ở tốc độ cao từ 45 – 60 giây cho đến khi hỗn hợp sánh mịn đồng nhất. Đổ ra ly và thưởng thức ngay.

Sinh tố việt quất và sữa chua

Việt quất đứng đầu trong nhóm trái cây chứa lượng anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào da và tăng độ nhạy insulin của cơ thể. Khi kết hợp với sữa chua, thức uống này cung cấp thêm men vi sinh có lợi cho đường ruột và lượng protein chất lượng cao.

Nguyên liệu:

• 100g việt quất tươi (hoặc việt quất đông lạnh).
• 100g sữa chua không đường (hoặc sữa chua Hy Lạp).
• 50ml nước lọc hoặc đá viên nhỏ.

Cách làm:

• Rửa sạch việt quất tươi nhẹ nhàng để tránh dập nát.
• Cho toàn bộ việt quất, sữa chua không đường và nước lọc vào máy xay.
• Xay nhuyễn ở tốc độ trung bình trong khoảng 1 phút. Đổ ra ly và có thể trang trí thêm vài quả việt quất nguyên hạt lên trên.

Sinh tố dâu tây và chuối

Dâu tây chứa hàm lượng vitamin C cao giúp kích thích tổng hợp collagen cho da chắc khỏe, kết hợp với pectin trong chuối mang lại cảm giác no lâu. Đây là công thức sinh tố khá quen thuộc, có hương vị chua ngọt hài hòa rất dễ uống.

Nguyên liệu:

• 8 – 10 quả dâu tây tươi (khoảng 100g).
• 1/2 quả chuối chín.
• 150 ml sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt không đường).

Cách làm:

• Dâu tây bỏ cuống, rửa sạch với nước muối loãng rồi cắt đôi. Chuối cắt thành từng lát mỏng.
• Cho dâu tây, chuối và sữa tươi không đường vào cối xay.
• Xay đều trong 45 – 60 giây cho đến khi hỗn hợp chuyển sang màu hồng mịn.

Sinh tố chuối và yến mạch

Chuối và yến mạch cung cấp nguồn tinh bột phức hợp Beta-Glucan, giúp giải phóng năng lượng chậm và ổn định chỉ số đường huyết. Thức uống này đặc biệt phù hợp làm bữa sáng nhanh gọn hoặc bữa phụ trước tập luyện cho người đang giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối chín.
• 2 thìa canh yến mạch cán mỏng (khoảng 20g).
• 150 ml sữa hạt không đường (sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân).
• 100 ml nước ấm.

Cách làm:

• Ngâm yến mạch với 100 ml nước ấm trong 5 – 10 phút cho nở mềm.
• Bóc vỏ chuối và cắt khúc nhỏ.
• Cho yến mạch đã ngâm (bao gồm cả phần nước ngâm), chuối và sữa hạt vào máy xay. Xay thật kỹ trong 1 – 2 phút để yến mạch hoàn toàn nhuyễn mịn, không còn cợn.

Sinh tố bơ và rau bina

Bơ cung cấp nguồn acid béo không bão hòa lành mạnh, giúp tăng cường khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) có trong rau bina. Mặc dù bơ chứa nhiều calo, nhưng khi sử dụng đúng liều lượng, loại trái cây này sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn rõ rệt.

Nguyên liệu:

• 1/4 quả bơ chín (khoảng 40 – 50g).
• 50 g rau bina tươi.
• 1 thìa cà phê mật ong nguyên chất (khoảng 5 ml).
• 150 ml sữa tươi không đường.

Cách làm:

• Rau bina rửa sạch. Bơ tách bỏ vỏ và hạt, lấy phần thịt quả.
• Cho rau bina và sữa tươi vào máy xay nhuyễn trước.
• Tiếp tục thêm bơ tươi và mật ong vào xay thêm 45 giây cho đến khi thu được hỗn hợp sinh tố sánh đặc, mịn màng.

Sinh tố xoài và sữa chua Hy Lạp

Xoài cung cấp Beta-caroten (tiền chất của vitamin A) giúp làm sáng da. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp lại mang đến lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Do đó, sự kết hợp của hai thành phần này rất phù hợp cho những ai đang xây dựng khối cơ nạc trong quá trình giảm mỡ.

Nguyên liệu:

• 80 g xoài chín (gọt vỏ, cắt khối nhỏ).
• 100g sữa chua Hy Lạp không đường.
• 1/2 thìa cà phê hạt chia (khoảng 3g).
• 50 ml nước lọc hoặc đá viên.

Cách làm:

• Cho xoài chín, sữa chua Hy Lạp và nước lọc vào máy xay, xay nhuyễn mịn trong khoảng 1 phút.
• Rót sinh tố ra ly, rắc hạt chia lên bề mặt, khuấy nhẹ và để khoảng 3 – 5 phút cho hạt chia nở ra trước khi thưởng thức.

Sinh tố giảm cân với cần tây và táo

Cần tây chứa nhiều hợp chất phthalat có tác dụng hạ huyết áp và đào thải độc tố, kết hợp cùng polyphenol và pectin trong táo giúp làm sạch đường ruột hiệu quả. Đây là một trong các loại sinh tố giảm cân được ưa chuộng nhờ khả năng tiêu mỡ bụng tốt.

Nguyên liệu:

• 2 nhánh cần tây lớn (khoảng 80g, rửa sạch, cắt khúc).
• 1/2 quả táo đỏ hoặc táo xanh (rửa sạch, bỏ hạt, giữ vỏ).
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh.
• 100 ml nước lọc.

Cách làm:

• Táo và cần tây cắt thành các miếng nhỏ để máy xay dễ hoạt động.
• Cho cần tây, táo, nước cốt chanh và 100 ml nước lọc vào cối xay.
• Xay tốc độ cao trong 1 – 2 phút cho thật nhuyễn. Uống trực tiếp cả xơ (không nên lọc bỏ xơ) để đạt hiệu quả tối đa.

Sinh tố cà chua và chanh

Cà chua cung cấp một lượng lớn lycopen – hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và hỗ trợ giảm cholesterol xấu. Bạn chỉ cần thêm một chút nước cốt chanh để kích thích vị giác và tăng cường vitamin C đốt cháy chất béo.

Nguyên liệu:

• 2 quả cà chua chín (khoảng 150g).
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh.
• 1/2 thìa cà phê mật ong (tùy sở thích).
• 100 ml nước lọc hoặc vài viên đá nhỏ.

Cách làm:

• Cà chua rửa sạch, ngâm nước muối loãng, bổ múi cau và bỏ bớt hạt bên trong.
• Cho cà chua, nước cốt chanh, mật ong và nước lọc vào cối xay.
• Xay nhuyễn mịn trong khoảng 45 giây. Đổ ra ly và dùng ngay khi còn lạnh.

Sinh tố cam và dâu tây

Cam và dâu tây khi kết hợp lại tạo nên một thức uống giàu vitamin C, giúp củng cố hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da bị tổn thương. Vị chua thanh của cam và mùi thơm đặc trưng của dâu tây hứa hẹn mang đến cho bạn thức uống giải nhiệt lý tưởng cho ngày hè.

Nguyên liệu:

• 1 quả cam (vắt lấy khoảng 80 ml nước cốt, bỏ hạt).
• 6 – 8 quả dâu tây tươi (rửa sạch, bỏ cuống).
• 50 ml sữa chua không đường.

Cách làm:

• Dâu tây cắt làm đôi.
• Cho dâu tây, nước cam tươi và sữa chua không đường vào cối xay.
• Xay nhuyễn trong 45 – 60 giây.

Sinh tố berry, sữa chua Hy Lạp và yến mạch

Quả việt quất kết hợp cùng yến mạch và sữa chua Hy Lạp tạo nên một bữa ăn phụ hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng. Thức uống này giàu polyphenol, chất xơ và đạm, giúp bảo vệ tim mạch và giữ dáng hoàn hảo.

Nguyên liệu:

• 80g việt quất đông lạnh.
• 1 thìa canh yến mạch cán mỏng (khoảng 10g).
• 100g sữa chua Hy Lạp không đường.
• 50 ml nước lọc.

Cách làm:

• Ngâm yến mạch với 50 ml nước lọc ấm trong 5 phút.
• Cho hỗn hợp việt quất, yến mạch đã ngâm và sữa chua Hy Lạp vào máy xay.
• Xay đều ở tốc độ cao trong 1 phút cho đến khi các hạt việt quất được nghiền mịn hoàn toàn.

Sinh tố bơ và hạt chia

Hạt chia khi gặp nước sẽ nở ra tạo lớp gel giàu chất xơ và acid béo omega-3. Khi hòa quyện với độ ngậy của bơ, sinh tố bơ và hạt chia sẽ có cấu trúc sinh tố tương đối đặc mịn. Thức uống này giúp duy trì độ ẩm tự nhiên cho làn da và góp phần hạn chế cơn thèm ăn.

Nguyên liệu:

• 1/4 quả bơ chín (khoảng 40g).
• 1 thìa canh hạt chia (khoảng 10g).
• 150 ml sữa đậu nành không đường.

Cách làm:

• Cho hạt chia vào ngâm trong 100 ml sữa đậu nành khoảng 10 – 15 phút cho nở đều.
• Cho bơ, phần sữa đậu nành còn lại cùng hỗn hợp hạt chia đã nở vào máy xay.
• Xay ngắn trong 30 – 45 giây để bơ và sữa hòa quyện mịn đều (không cần xay quá lâu tránh làm nát hạt chia).

Sinh tố cần tây và táo xanh

So với táo đỏ, táo xanh chứa ít đường và có lượng acid hữu cơ cao hơn, giúp kích thích tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Cần tây phối hợp cùng táo xanh mang lại tác dụng thải độc, hỗ trợ giảm số đo vòng eo thấy rõ.

Nguyên liệu:

• 2 nhánh cần tây (rửa sạch, cắt khúc).
• 1/2 quả táo xanh (bỏ hạt, cắt khối).
• 1/2 quả dưa leo nhỏ (rửa sạch, giữ vỏ).
• 100 ml nước lọc.

Cách làm:

• Sơ chế sạch tất cả nguyên liệu và cắt thành miếng vừa phải.
• Cho cần tây, táo xanh, dưa leo và nước lọc vào cối xay.
• Xay nhuyễn ở tốc độ cao trong 1,5 phút. Uống ngay sau khi xay để giữ trọn vẹn chất xơ và enzym tự nhiên.

Sinh tố cải xoăn

Cải xoăn (cải kale) được mệnh danh là “vua của các loại rau” nhờ hàm lượng dinh dưỡng cực cao bao gồm vitamin K, A, C và các chất chống oxy hóa. Nếu muốn tăng hương vị để dễ uống, bạn có thể xay cải xoăn cùng một ít trái cây có vị ngọt tự nhiên như dứa hoặc táo.

Nguyên liệu:

• 40g lá cải xoăn (tách bỏ phần cọng xơ cứng, rửa sạch).
• 1/2 quả táo đỏ.
• 50g dứa chín (thơm).
• 150 ml nước dừa tươi (hoặc nước lọc).

Cách làm:

• Cho lá cải xoăn và nước dừa tươi vào máy xay trước, xay mịn trong 45 giây.
• Cho tiếp táo đỏ và dứa đã cắt nhỏ vào cối.
• Xay tiếp trong 1 phút cho đến khi thu được ly sinh tố màu xanh mướt, sánh mịn.

Sinh tố dưa leo, cà rốt và táo

Cà rốt chứa lượng lớn Beta-caroten tốt cho mắt và da, dưa leo cấp nước thanh nhiệt, còn táo tạo vị ngọt tự nhiên cân bằng cho thức uống. Công thức sinh tố này không chỉ giúp làm sạch cơ thể mà còn thải độc cho hệ tiêu hóa sau các bữa ăn nhiều dầu mỡ.

Nguyên liệu:

• 1/2 củ cà rốt nhỏ (gọt vỏ, rửa sạch, cắt mỏng).
• 1/2 quả dưa leo (rửa sạch, cắt khúc).
• 1/2 quả táo (bỏ hạt, cắt khối).
• 100 ml nước lọc.

Cách làm:

• Cắt cà rốt thành các lát thật mỏng để máy xay dễ chế biến.
• Cho toàn bộ cà rốt, dưa leo, táo và nước lọc vào máy xay.
• Xay liên tục từ 1 – 2 phút cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn hoàn toàn.

Sinh tố dâu tây và dứa

Enzym bromelain trong dứa có khả năng phân giải protein, giảm viêm dạ dày và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, thức uống này còn hỗ trợ tiêu mỡ nhanh chóng và đem lại làn da hồng hào tươi trẻ.

Nguyên liệu:

• 6 quả dâu tây tươi (rửa sạch, bỏ cuống).
• 1/4 quả dứa chín (khoảng 60g, gọt vỏ, mắt dứa và bỏ lõi cứng).
• 100 ml nước dừa tươi hoặc nước lọc.

Cách làm:

• Dâu tây cắt đôi, dứa cắt miếng nhỏ.
• Cho dâu tây, dứa và nước dừa tươi vào máy xay.
• Xay nhuyễn mịn trong khoảng 45 – 60 giây. Đổ ra ly và thưởng thức ngay hương vị tươi mát.

Một số lưu ý khi chế biến các món sinh tố ngon

Dù sinh tố mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, chế biến sinh tố sai cách có thể khiến thức uống này chứa lượng calo tăng vọt, gây tác dụng ngược khiến bạn tăng cân. Do đó, khi pha sinh tố, bạn cần chú ý những điều sau:

• Không cho thêm đường tinh luyện hay sữa đặc: Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến lượng calo trong sinh tố tăng vọt. Bạn nên tận dụng vị ngọt tự nhiên từ trái cây chín (như chuối, xoài, táo) hoặc chỉ dùng một lượng rất nhỏ mật ong nguyên chất nếu cần.
• Kiểm soát khẩu phần trái cây nhiều đường: Trái cây vẫn chứa đường fructose. Do đó, bạn nên áp dụng công thức: 70% rau xanh và 30% trái cây cho các loại sinh tố giảm cân hằng ngày.
• Ưu tiên chất lỏng nền không đường: Luôn sử dụng nước lọc, nước dừa tươi, sữa tươi không đường hoặc các loại sữa hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu nành) không đường làm chất lỏng nền khi xay.
• Uống ngay sau khi chế biến: Quá trình xay nhuyễn khiến các vi chất và vitamin (đặc biệt là vitamin C) tiếp xúc với không khí và dễ bị oxy hóa. Vì vậy, bạn nên uống ngay trong vòng 15 – 30 phút sau khi xay để cơ thể hấp thu giá trị dinh dưỡng cao nhất.

Bài viết trên đây của DiaB đã gợi ý cho bạn các loại sinh tố giảm cân thơm ngon, dễ uống mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm ý tưởng để đổi mới thực đơn giảm cân của mình. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.