18 Cách giảm cân hiệu quả, dáng đẹp, nhanh chóng trong 1 tháng

Áp dụng cách giảm cân chuẩn y khoa giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng, đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch, cơ xương và hiệu quả trao đổi chất. Nếu bạn còn đang băn khoăn trong việc chọn lựa một lộ trình giảm cân an toàn và bền vững, ở bài viết dưới đây, DiaB sẽ mách cho bạn 18 cách giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để có vóc dáng chuẩn chỉnh trong 1 tháng.

Nguyên tắc khi giảm cân

Giảm cân là quá trình điều chỉnh lại lối sống dựa trên các nguyên tắc khoa học. Do đó, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần nắm vững 3 nguyên tắc dưới đây:

Chế độ ăn cân bằng, khoa học

Cơ thể vốn cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Do đó, nếu chế độ ăn cắt giảm calo quá mức, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái kiệt sức, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, mất cơ,… Một chế độ ăn giảm cân hợp lý cần cung cấp đủ protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ cùng vitamin và khoáng chất, đồng thời kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.

WHO nhấn mạnh rằng, chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm; ưu tiên rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, carbohydrate giàu chất xơ; đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Chế độ ăn giảm cân không nên quá khắt khe mà cần linh hoạt và phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể. Kế hoạch giảm cân càng cực đoan, càng khó duy trì và dễ dẫn đến ăn bù hoặc tăng cân trở lại.

Luôn vận động và tập luyện mỗi ngày

Hoạt động thể chất giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho hệ tim mạch, quá trình chuyển hóa và trao đổi. Kết hợp chế độ ăn giảm cân và vận động thể chất đều đặn giúp tạo thâm hụt năng lượng và duy trì cân nặng giai đoạn hậu giảm cân.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 – 300 phút mỗi tuần, hoặc 75 – 150 phút bài tập thể lực cường độ mạnh kết hợp với bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu không nên áp dụng bài tập cường độ cao ngay lập tức mà nên chọn những môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy bộ nhẹ,… tùy vào thể lực bản thân.

Xây dựng lối sống lành mạnh để giảm cân bền vững

Hiệu quả giảm cân không chỉ chịu tác động bởi chế độ ăn, mức độ vận động thể chất mà còn bị chi phối bởi lối sống và hành vi. Chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, thói quen ăn uống và khả năng duy trì vận động thể chất đều có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng.

Do đó, xây dựng một lối sống lành mạnh với giấc ngủ chất lượng và tinh thần thoải mái là chìa khóa vàng để bạn giảm cân dài hạn mà không gặp phải hiệu ứng tăng cân ngược.

18 Bí quyết giảm cân nhanh chóng, hiệu quả trong 1 tháng

Nếu muốn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần đặt mục tiêu giảm cân từ từ với tốc độ giảm cân lý tưởng khoảng 0,45 – 0,90 kg/tuần. Với mức giảm cân này, bạn sẽ giảm khoảng 1,8 – 3,6 kg trong 1 tháng mà hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là 18 bí quyết giảm cân tại nhà cho bạn tham khảo:

Tạo thâm hụt calo

Thâm hụt calo xảy ra khi tổng lượng calo mà cơ thể sử dụng cao hơn tổng lượng calo nhận được từ thức ăn, nước uống. Đây là nguyên tắc nền tảng nhất của giảm cân. Bằng cách giảm lượng calo nạp vào kết hợp tăng tiêu hao calo qua vận động thể chất, cân nặng bạn sẽ có xu hướng giảm dần theo thời gian đến con số mà bạn mong muốn.

Mặc dù vậy, bạn không nên cắt giảm calo quá mức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe do cơ thể vẫn cần calo để duy trì những hoạt động sống cơ bản. Bạn bắt đầu bằng việc cắt giảm đồ uống có đường, đồ ăn vặt, thức ăn chiên rán hoặc thu nhỏ khẩu phần ăn, đồng thời, thiết lập lại thực đơn ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể trong thời gian giảm cân.

Ăn nhiều protein để giảm cảm giác đói

Protein giúp tăng cảm giác no do hợp chất này làm giảm nồng độ hormone gây đói (ghrelin), tăng nồng độ hormone báo no (GLP-1, PYY), đồng thời đòi hỏi cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbohydrate hay chất béo. Nghiên cứu trên người thừa cân, béo phì cho thấy chế độ ăn giàu protein có khả năng cải thiện cảm giác no, mặc dù bằng chứng vẫn còn hạn chế do sự khác biệt giữa các nghiên cứu.

Do đó, bạn có thể bổ sung protein trong mỗi bữa ăn từ cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp protein với rau củ và carbohydrate giàu chất xơ để thiết lập một chế độ ăn cân bằng.

Ăn nhiều rau xanh và chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, góp phần tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn. Nghiên cứu cho thấy một số loại chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bạn nên tăng cường rau xanh, các loại rau củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn. WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày.

Giảm đường và đồ uống có đường

Đường tự do làm tăng nhanh đường huyết, kích thích tuyến tụy tiết ra lượng lớn insulin. Nồng độ insulin cao trong máu ức chế quá trình phân giải mỡ và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đồ uống có đường làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở cả người lớn và trẻ em.

Thế nên, bạn cần hạn chế nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường, nước tăng lực và các loại thức uống có đường khác trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên sử dụng nước lọc, trà hoặc cà phê không đường tùy sở thích và tình trạng sức khỏe. WHO khuyến nghị lượng đường tự do trong khẩu phần ăn không vượt quá 10% (tốt nhất là dưới 5%) tổng calo trong ngày.

Hạn chế carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở) thường đã bị loại bỏ chất xơ. Bên cạnh đó, các thực phẩm này thường có chỉ số GI cao, tiêu hóa nhanh khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ đột ngột, gây cảm giác thèm ăn liên tục.

Vì vậy, bạn cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và các loại đồ ăn làm từ bột tinh chế. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên ăn yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các nguồn carbohydrate giàu chất xơ khác.

Ăn thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến giữ nguyên cấu trúc dinh dưỡng, giàu chất xơ và đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm siêu chế biến. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên ăn thực phẩm siêu chế biến nạp nhiều calo và tăng cân nhanh hơn so với ăn thực phẩm nguyên chất, dù hai chế độ ăn tương đương nhau về hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng.

Cách giảm cân tại nhà này ưu tiên rau củ, trái cây nguyên quả, thịt cá, trứng, đậu, các loại hạt, sữa và chế phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn. Đồng thời, bạn cần hạn chế thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều đường, chất béo và muối.

Áp dụng Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean ưu tiên tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, giảm thiểu tối đa công đoạn chế biến nhiều dầu mỡ hay gia vị, từ đó giúp cơ thể thanh lọc và tối ưu hiệu suất chuyển hóa. Nhìn chung, chế độ Eat Clean dễ áp dụng, giúp cải thiện chất lượng thực đơn và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn này khá khó duy trì đối với những ai có lịch trình sinh hoạt không ổn định, thường xuyên ăn ngoài hoặc tham gia tiệc tùng nhiều.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng giới hạn thời gian ăn trong ngày hoặc xen kẽ giai đoạn ăn và nhịn. Bằng chứng hiện tại cho thấy, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân so với ăn uống tự do, nhưng hiệu quả không vượt trội so với chế độ ăn kiêng thông thường.

Hình thức nhịn ăn gián đoạn được nhiều người áp dụng nhất hiện nay là 16/8, tức nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ còn lại. Thời gian nhịn ăn dài khiến nồng độ insulin giảm thấp, tạo điều kiện để cơ thể chuyển sang giai đoạn đốt cháy mỡ thừa, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn giúp đơn giản hóa lịch ăn và tương đối phù hợp với người không thích ăn nhiều bữa. Tuy nhiên, phương pháp này không thích hợp với người có tiền sử hạ đường huyết, đau dạ dày hoặc phụ nữ mang thai do thời gian nhịn ăn khá dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hạn chế ăn nhiều gia vị

Lượng muối cao trong gia vị thường gây hiện tượng giữ nước trong tế bào, khiến cơ thể bị phù và tăng cân giả. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn nhiều muối còn làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp cùng nhiều bệnh lý tim mạch khác. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg muối/ngày.

Để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, bạn nên hạn chế sử dụng nước tương, nước mắm, thực phẩm chế biến sẵn và các loại gia vị chứa nhiều muối trong món ăn. Bạn có thể tăng hương vị bằng rau thơm, tiêu, tỏi, gừng hoặc các loại gia vị phù hợp khác thay vì phụ thuộc vào muối và hạt nêm.

Ăn chậm, nhai kỹ

Trên thực tế, não bộ cần khoảng 20 phút mới nhận được tín hiệu no từ dạ dày thông qua các hormon tiêu hóa. Do đó, ăn chậm giúp bạn nhai kỹ thức ăn, tăng diện tích tiếp xúc của thức ăn với enzym tiêu hóa, đồng thời tạo thói quen chú ý cảm giác đói – no, từ đó chủ động kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn.

Mặt khác, tốc độ ăn có liên quan đến lượng thức ăn và tình trạng cân nặng. Nghiên cứu cho thấy người ăn nhanh có chỉ số BMI và nguy cơ béo phì cao hơn so với người ăn chậm. Bạn có thể rèn thói quen này bằng cách nhai mỗi miếng ăn từ 20 – 30 lần, đặt đũa xuống giữa các lần gắp và tránh vừa ăn vừa sử dụng thiết bị điện tử.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn lớn đi kèm với tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng. Do đó, giảm lượng thức ăn tiêu thụ giúp duy trì mức thâm hụt calo mà không cần tính toán quá phức tạp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giảm kích thước khẩu phần sẽ giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Để giảm khẩu phần ăn, bạn áp dụng quy tắc bàn tay (1 lòng bàn tay protein, 1 nắm rau, 1 lòng bàn tay tinh bột). Bạn nên ưu tiên sử dụng bát hoặc đĩa có kích thước vừa phải, chia sẵn khẩu phần trước khi ăn, tránh ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp lớn. Khi ăn ngoài, bạn chia phần hoặc để lại một phần cho bữa sau.

Uống nước trước bữa ăn

Bạn uống nước khoảng 500 ml nước lọc trước bữa chính khoảng 30 phút để lấp đầy dạ dày tạm thời, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong bữa ăn đó. Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng giảm cân của phương pháp này vẫn còn hạn chế.

Lập kế hoạch bữa ăn

Lập kế hoạch bữa ăn là cách để giảm cân đơn giản mà bạn nên áp dụng để tránh tình trạng lựa chọn thực phẩm theo cảm tính khi quá đói hoặc quá bận rộn. Ngoài ra, chuẩn bị trước món ăn cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần và hàm lượng dinh dưỡng mình nạp vào trong ngày.

Bên cạnh đó, lên kế hoạch bữa ăn giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm phụ thuộc vào đồ ăn nhanh và duy trì lộ trình giảm cân. Bạn cần lên thực đơn trước cho 3 – 7 ngày, chuẩn bị sẵn thực phẩm cần thiết cho mỗi bữa ăn. Các bữa ăn ngoài có thể dự kiến trước để điều chỉnh những bữa còn lại trong ngày cho phù hợp.

Theo dõi lượng calo và tiến trình

Tự theo dõi lượng calo và tiến trình giảm cân giúp bạn nhận biết lượng thức ăn, mức độ hoạt động thể chất, xu hướng tiến triển cân nặng và đánh giá mức độ tuân thủ kế hoạch của bản thân.

Bạn nên ghi lại loại thực phẩm, đồ uống, hoạt động thể chất và số cân nặng bằng ứng dụng điện thoại hoặc sổ tay để dễ dàng kiểm tra khi cần. Không nên đánh giá hiệu quả giảm cân chỉ qua số cân nặng vì chỉ số này có thể dao động theo lượng nước, thức ăn và nhiều yếu tố khác.

Tập cardio

Tập cardio (hay aerobic) giúp đốt cháy calo, từ đó cải thiện cân nặng, số đo vòng eo và lượng mỡ cơ thể. Dựa trên nghiên cứu trên 6,880 người trưởng thành, béo phì cho thấy, tập cardio cường độ trung bình – mạnh 300 phút/tuần sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, tập cardio ít nhất 150 phút/tuần làm giảm đáng kể số đo vòng eo và chỉ số mỡ trên lâm sàng.

Người mới bắt đầu nên lựa chọn những môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc nhảy dây tùy thể lực. Mục tiêu cơ bản là đạt ít nhất 150 phút aerobic cường độ trung bình mỗi tuần và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. WHO khuyến nghị nên tập cardio đồng thời với bài tập phát triển cơ để đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói, làm giảm khả năng hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy người ngủ quá ít có xu hướng tăng cân và thiếu ngủ có thể tác động đến các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn.

Do đó, muốn giảm cân, bạn cần duy trì khung giờ đi ngủ – thức dậy một cách ổn định. Đồng thời, hạn chế sử dụng thiết bị điện từ 1 giờ trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và thoải mái.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là cách giảm cân trong 1 tháng đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng. Bởi lẽ, nước không cung cấp calo và có thể thay thế các loại đồ uống nhiều năng lượng khác trong thực đơn. Một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích giảm cân khi uống nhiều nước hoặc thay đồ uống calo bằng nước lọc. Tuy nhiên, bằng chứng tổng thể vẫn chưa đủ để xem uống nước như một phương pháp giảm cân độc lập.

Bạn nên uống nước theo nhu cầu của cơ thể, ưu tiên nước lọc và tăng lượng nước khi thời tiết nóng hoặc vận động nhiều. Bạn không cần ép bản thân uống một lượng nước cố định giống nhau mỗi ngày.

Ăn theo quy tắc 80/20

Quy tắc 80/20 là phương pháp cân bằng dinh dưỡng, trong đó 80% thời gian bạn ăn các thực phẩm lành mạnh và 20% thời gian còn lại, bạn có thể thoải mái ăn bất kỳ món ăn nào mà mình yêu thích với khẩu phần hợp lý. Cách giảm cân tại nhà này mang lại sự linh hoạt, giảm cảm giác bị cấm đoán và nhờ đó, bạn có thể duy trì chế độ ăn lâu dài.

Những sai lầm trong quá trình giảm cân

Dù áp dụng chế độ ăn kiêng hay tập luyện chăm chỉ, nhiều người vẫn gặp bế tắc khi cân nặng không giảm hoặc thậm chí tăng trở lại. Nguyên nhân chính thường bắt nguồn từ những thói quen sai lầm dưới đây mà ít ai ngờ tới:

• Nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức: Giảm cân quá nhanh không đồng nghĩa giảm mỡ hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy những người giảm cân từ từ với tốc độ 0,45 – 0,9 kg/tuần có khả năng duy trì cân nặng tốt hơn.
• Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate hoặc chất béo: Carbohydrate và chất béo đều có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn nên lựa chọn nguồn carbohydrate giàu chất xơ và chất béo bão hòa với lượng phù hợp.
• Chỉ vận động thể chất nhưng không kiểm soát chế độ ăn: Tập luyện làm tiêu hao năng lượng nhưng không phải lúc nào cũng đủ để bù lại lượng calo dư thừa từ chế độ ăn. Nghiên cứu cho thấy phần lớn hiệu quả giảm cân đến từ việc giảm lượng calo ăn vào, trong khi vận động thể chất đóng vai trò chủ chốt đối với sức khỏe và duy trì cân nặng.
• Kỳ vọng giảm nhiều cân trong 1 tháng: Mục tiêu giảm cân nên thực tế. Tốc độ giảm 0,45 – 0,9 kg/tuần được xem là mức giảm vừa phải và dễ duy trì cân nặng hậu giảm cân.

FAQ – Câu hỏi thường gặp

Muốn giảm cân nên bắt đầu từ đâu?

Bạn nên bắt đầu giảm cân bằng việc đánh giá lại thói quen hiện tại theo 4 bước sau:

• Bước 1: Xác định mục tiêu cân nặng và thời gian áp dụng lộ trình giảm cân.
• Bước 2: Ghi lại thực phẩm, đồ uống và mức độ vận động trong vài ngày.
• Bước 3: Cắt giảm calo dư thừa từ đồ uống có đường, thức ăn vặt, giảm khẩu phần ăn.
• Bước 4: Tăng cường rau củ quả, protein phù hợp, mức độ hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc.

Giảm cân nhanh có tốt không?

Giảm cân quá nhanh khó duy trì kết quả và không đảm bảo toàn bộ phần cân nặng đã giảm đều là mỡ. Do đó, bạn cần giảm cân từ từ, khoảng 0,45 – 0,9 kg/tuần để duy trì hiệu quả giảm cân. Nếu đang tìm cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên ưu tiên đặt mục tiêu vừa phải thay vì cố gắng giảm lượng cân quá lớn trong thời gian ngắn.

Có cần nhịn ăn để giảm cân không?

Bạn không cần nhịn ăn để giảm cân. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, nhịn ăn có thể giúp giảm cân nhưng hiệu quả nhìn chung không đáng kể so với phương pháp ăn kiêng thông thường.

Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục không?

Bạn có thể giảm cân nếu áp dụng chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, không nên xem tập luyện là không cần thiết. Hoạt động thể chất giúp tăng tiêu hao năng lượng và đặc biệt quan trọng để duy trì cân nặng sau giảm cân.

Vì sao ăn ít nhưng vẫn không giảm cân?

Bên cạnh lượng calo nạp vào từ thực phẩm, còn có một số nguồn calo dễ bị bỏ qua từ dầu ăn, nước sốt, đồ uống có đường, đồ ăn vặt,… Ngoài ra, cân nặng còn chịu ảnh hưởng bởi mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ, stress, thuốc điều trị, bệnh lý, hormon, tuổi tác và yếu tố môi trường. Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn và nhịp sinh hoạt hợp lý nhưng cân nặng vẫn tăng hoặc có các triệu chứng bất thường, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm nguyên nhân.

Bài viết trên đây của DiaB đã chia sẻ cho bạn 18 cách giảm cân hiệu quả tại nhà để bạn áp dụng. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình tập luyện và kiểm soát cân nặng của mình. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

https://www.nature.com/articles/ijo201596