10 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh, nhanh chóng và hiệu quả

Chế độ ăn giảm cân đóng vai trò cốt lõi trong lộ trình kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, giữa vô vàn mô hình ăn kiêng hiện nay, người mới bắt đầu rất dễ rơi vào hoang mang khi lựa chọn. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết dưới đây, DiaB sẽ tổng hợp 10 chế độ ăn để giảm cân được ưa chuộng nhất, giúp bạn dễ dàng tìm ra phương pháp phù hợp và an toàn cho bản thân!

Chế độ ăn giảm cân có thực sự hiệu quả không?

Câu trả lời là Có. Chế độ ăn giảm cân sẽ mang lại hiệu quả nếu tạo ra mức thâm hụt năng lượng phù hợp và duy trì lâu dài. Bởi lẽ, khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định, cân nặng có xu hướng giảm dần.

Các nghiên cứu từ Đại học California cho thấy những người áp dụng chế độ ăn giảm cân có thể giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không chỉ đơn thuần phụ thuộc vào chế độ ăn mà còn chịu tác động bởi các yếu tố khác như nhu cầu năng lượng của cơ thể, tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ chuyển hóa và hoạt động thể chất.

Do đó, một lộ trình giảm cân an toàn cần đáp ứng các tiêu chí sau:

• Chế độ ăn giảm calo nhưng vẫn cung cấp đủ nhóm dinh dưỡng cần thiết.
• Tăng cường hoạt động thể chất.
• Thay đổi hành vi và thói quen sinh hoạt.
• Theo dõi tiến triển định kỳ.
• Có kế hoạch duy trì cân nặng sau khi giảm.

10 Chế độ ăn giảm cân khoa học, lành mạnh

Mức độ bảo chứng khoa học của các mô hình ăn kiêng được đề cập dưới đây không hoàn toàn giống nhau. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều nghiên cứu lâm sàng, các phương pháp như Eat Clean, Whole Food hay Flexitarian lại mang tính định hướng lối sống và áp dụng linh hoạt hơn. Cụ thể như sau:

Chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên chất hoặc ít qua chế biến trong thực đơn theo các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên rau củ, trái cây và thực phẩm nguyên chất.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.
• Ưu tiên nguồn protein chất lượng như cá, thịt nạc, trứng, các loại đậu, đậu phụ.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm siêu chế biến, thức ăn nhanh và đồ uống nhiều đường.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa hoặc lượng muối quá cao.
• Kiểm soát khẩu phần và tổng lượng calo trong thực đơn.
• Đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khẩu phần ăn.

Nhìn chung, chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn tăng lượng rau củ, trái cây, chất xơ và thực phẩm giàu dinh dưỡng trong thực đơn. Nhờ đó, tổng lượng calo trong khẩu phần ăn giảm giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng. Chế độ Eat Clean tương đối linh hoạt nên được nhiều người ưa chuộng hơn so với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto chứa rất ít carbohydrat, nhiều chất béo và cung cấp lượng protein vừa phải. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, kích thích sử dụng ceton và chất béo làm nguồn năng lượng. Thông thường, chế độ keto chứa khoảng 20 – 50 g carbohydrat/ngày, chiếm 5 – 10% tổng lượng calo của khẩu phần, tùy theo cách xây dựng thực đơn.

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ ăn keto ưu tiên thịt, cá (đặc biệt là cá béo), trứng, bơ, dầu olive, các loại hạt, rau củ ít tinh bột (rau lá xanh, súp lơ, dưa chuột), một số sản phẩm sữa ít đường. Bạn cần hạn chế tiêu thụ cơm, mì, bún, phở, bánh mì, khoai tây, rau củ giàu tinh bột, thực phẩm/đồ uống nhiều đường, bánh kẹo, ngũ cốc.

Chế độ ăn keto giúp giảm cân đáng kể trong thời gian ngắn nhờ hạn chế carbohydrat giúp làm giảm glycogen, nước trong giai đoạn đầu, song song với quá trình đốt cháy mỡ khi có thâm hụt năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto làm giảm cảm giác đói, cải thiện cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo ở người thừa cân, béo phì.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn kiêng luân phiên giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay gồm:

• 16:8 – Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ.
• 14:10 – Nhịn ăn 14 giờ, ăn trong 10 giờ.
• 5:2 – 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày hạn chế tối đa lượng calo nạp vào.
• Alternate-day fasting – Xen kẽ ngày ăn và ngày nhịn ăn/hạn chế tối đa lượng calo nạp vào.

Nhìn chung, chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân và đơn giản hóa kế hoạch ăn uống mà không cần loại bỏ hoàn toàn nhóm dinh dưỡng nào. Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn kết hợp với hạn chế calo đều đặn giúp giảm cân so với ăn uống tự do.

Tuy nhiên, một số người sẽ gặp tình trạng đói, đau đầu, mệt mỏi hoặc mất tập trung khi áp dụng chế độ ăn này. Bởi lẽ, không phải ai cũng thích hợp với việc nhịn ăn, nhất là những người có lịch làm việc/sinh hoạt không ổn định. Mặt khác, ở người thừa cân béo phì, kết quả giảm cân của phương pháp này chưa cho thấy lợi thế vượt trội rõ ràng so với phương pháp ăn kiêng truyền thống.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được thiết kế dựa trên mô hình ăn uống truyền thống của các quốc gia quanh Địa Trung Hải. Với tinh thần chú trọng thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ít qua chế biến, thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, dầu olive, cá và hải sản. Ngoài ra, bạn phải ăn một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế tối đa thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ ngọt, thức uống nhiều đường,… có mặt trong thực đơn. Nhờ vậy, chế độ ăn cho người giảm cân này mang lại tác động tích cực cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Nghiên cứu cho thấy áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải trên 6 tháng sẽ giúp giảm cân nếu kết hợp vận động thể chất đều đặn.

Chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn Low Carb giảm vừa phải lượng carbohydrate trong khẩu phần, đồng thời, tăng lượng protein và/hoặc chất béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đối với chế độ ăn này, bạn cần hạn chế tối đa thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, mì, bún, phở và đồ ngọt. Bổ sung protein từ cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa,… và chất béo không bão hòa (dầu olive, các loại hạt) là ưu tiên chính của chế độ giảm cân Low Carb.

Nghiên cứu cho thấy áp dụng chế độ ăn Low Carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn và có tác dụng tích cực lâu dài đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch (giảm triglyceride, cải thiện HDL). Tuy nhiên, cần thêm nhiều bằng chứng hơn trước khi khuyến nghị chế độ ăn này ưu tiên cho người béo phì.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là mô hình ăn kiêng được xây dựng nhằm hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Đây không phải chế độ ăn giảm cân chuyên biệt nhưng sẽ hỗ trợ giảm cân khi kết hợp kiểm soát năng lượng.

Chế độ DASH ưu tiên rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, các loại hạt, dầu thực vật,… đồng thời hạn chế tối đa muối, chất béo bão hòa, thịt mỡ, đồ uống có đường và đồ ngọt. Hàm lượng muối trong thực đơn không vượt quá 2.300 mg/ngày, tốt nhất là dưới 1.500 mg/ngày để tăng hiệu quả hạ huyết áp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn DASH giúp hạ huyết áp, cải thiện chỉ số mỡ máu, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể áp dụng được lâu dài nên được rất nhiều người ưa chuộng.

Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein tập trung vào các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này như thịt nạc, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Lượng protein cần được phân bổ đều giữa các bữa, ưu tiên protein ít béo và protein thực vật, nên kết hợp thêm rau và thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn.

Protein mang lại cảm giác no lâu nên giúp bạn giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của phương pháp này vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.

Chế độ ăn Whole Food

Chế độ ăn Whole Food ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất và ít qua chế biến như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, thịt, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có đường, chú ý khẩu phần của những món giàu calo như dầu, hạt, bơ.

Với chế độ Whole Food, bạn có thể tăng cường chất xơ và vi chất cho cơ thể. Nhờ đó, chế độ ăn này tác động tích cực đến cân nặng và cải thiện chỉ số chuyển hóa. Tuy nhiên, nếu áp dụng trong thời gian dài, bạn cần chú ý bổ sung thêm vitamin B12, sắt, calci, iod và omega-3 để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ ăn Flexitarian

Chế độ ăn Flexitarian là chế độ ăn bán chay linh hoạt. Theo đó, bạn sẽ chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau củ quả, các loại đậu và hạt, ngũ cốc) nhưng không loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa.

Nhìn chung, đây là phương pháp dễ áp dụng hơn so với ăn chay truyền thống. Nghiên cứu bước đầu ghi nhận bằng chứng về lợi ích của Flexitarian đối với cân nặng và chỉ số chuyển hóa của cơ thể.

Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo (Paleolithic Diet) được thiết kế dựa trên cách ăn của con người thời kỳ săn bắt, hái lượm. Theo đó, chế độ này ưu tiên tiêu thụ thịt, cá, trứng, rau củ quả và các loại hạt. Paleo hạn chế tối đa ngũ cốc, các loại đậu, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn chế độ giảm cân Paleo giúp cải thiện cân nặng, vòng eo và một vài chỉ số chuyên hóa trong ngắn hạn. Tuy nhiên, chế độ ăn này khó duy trì lâu dài bởi vì chi phí thực phẩm cao và còn nhiều bằng chứng hạn chế.

Những mẹo giúp giảm cân nhanh chóng

Muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần kết hợp thay đổi lối sống hàng ngày bằng cách xây dựng các thói quen tốt sau đây:

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Khẩu phần ăn cần đầy đủ rau củ, thực phẩm giàu protein, carbohydrate nhiều chất xơ và một lượng chất béo vừa phải để thực đơn đa dạng hơn, tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Khẩu phần ăn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng người, tùy theo tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ chuyển hóa và hoạt động thể chất.
• Hạn chế đồ uống có đường: Nước ngọt, trà sữa và các thức uống có đường sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống ít calo.
• Tăng cường vận động thể chất: Bạn nên vận động ít nhất 150 phút aerobic cường độ trung bình mỗi tuần.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo cơ bắp.
• Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý: Người thừa cân, béo phì chỉ nên đặt mục tiêu giảm 5 – 10% cân nặng ban đầu trong 6 tháng thay vì đặt mục tiêu giảm lượng lớn cân nặng trong vài tuần.

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân tại nhà

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn cho sức khỏe tổng thể, khi áp dụng chế độ ăn giảm cân tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức: Giảm cân không cần thiết phải bỏ bữa hoặc ăn rất ít. Một kế hoạch giảm cân phù hợp cần cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu và mức calo phù hợp cho cơ thể.
• Không cần cắt giảm hoàn toàn carbohydrat: Bạn nên ưu tiên nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại đậu và trái cây thay vì cắt giảm hoàn toàn nhóm dinh dưỡng này.
• Không áp dụng máy móc chế độ ăn kiêng của người khác: Một chế độ ăn giảm cân có thể phù hợp với người này nhưng không thể áp dụng với người khác. Bởi lẽ, nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng khác nhau tùy từng cá nhân.
• Thận trọng với chế độ ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt: Chế độ ăn keto, nhịn ăn gián đoạn hoặc các chế độ ăn loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm có thể không phù hợp với một số người. Người mắc bệnh mạn tính, đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai/cho con bú hoặc người có tiền sử rối loạn ăn uống nên trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng.

FAQ – Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn giảm cân có thực sự hiệu quả không?

Chế độ ăn giảm cân sẽ thực sự hiệu quả nếu kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào cơ thể và duy trì trong thời gian đủ dài. Nghiên cứu cho thấy nhiều chế độ ăn như Địa Trung Hải, DASH, Low Carb, Keto, chế độ giàu protein và nhịn ăn gián đoạn đều giúp giảm cân ở mức độ nhất định. Bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp với sức khỏe, nhu cầu ăn uống và khả năng duy trì của mình.

Có cần cắt hoàn toàn tinh bột khi giảm cân không?

Câu trả lời là Không. Bạn ưu tiên các thực phẩm tinh bột giàu chất xơ trong thực đơn giảm cân như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, các loại đậu, rau củ, trái cây nguyên quả.

Nên áp dụng chế độ ăn giảm cân trong bao lâu?

Không có mốc thời gian cố định áp dụng cho tất cả đối tượng. Bạn cần tự lắng nghe bản thân để biết khi nào nên ăn uống trở lại bình thường và có kế hoạch duy trì cân nặng sau khi đạt mục tiêu. Nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, mệt mỏi, ám ảnh về thức ăn hoặc liên tục ăn bù sau thời gian nhịn ăn, bạn cần đánh giá lại chế độ giảm cân và điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.

Bài viết trên đây của DiaB đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích về các chế độ ăn giảm cân đã và đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31171970/

https://www.bmj.com/content/389/bmj-2024-082007

https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash/health-benefits

https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash/living-with-dash