Cách giảm cân cho người huyết áp thấp an toàn, đảm bảo sức khỏe

Phương pháp giảm cân cho người huyết áp thấp cần được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn so với kiểm soát cân nặng bằng cắt giảm calo thông thường. Bởi lẽ, nếu giảm cân quá nhanh, người huyết áp thấp rất dễ bị chóng mặt, choáng váng và mệt mỏi. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB tìm hiểu các nguyên tắc giảm cân cho đối tượng đặc biệt này và những lưu ý để giảm cân an toàn, hiệu quả, tránh những yếu tố làm huyết áp giảm thêm.

Triệu chứng của người huyết áp thấp

Huyết áp thấp xảy ra khi chỉ số huyết áp tâm thu dưới 90 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương dưới 60 mmHg. Tình trạng này phản ánh lưu lượng máu cung cấp cho các cơ quan, đặc biệt là não bộ, đang bị suy giảm nghiêm trọng. Khi huyết áp giảm đến mức ảnh hưởng hoạt động tưới máu các cơ quan, người bệnh có thể biểu hiện một số dấu hiệu sau:

• Chóng mặt hoặc có cảm giác lâng lâng, đặc biệt khi đứng dậy.
• Nhìn mờ hoặc giảm thị lực thoáng qua.
• Mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
• Mất tập trung.
• Buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày.
• Ngất xỉu.
• Tim đập nhanh, loạn nhịp tim.
• Đau đầu, đau cổ hoặc đau lưng.

Nguyên tắc giảm cân cho người huyết áp thấp

Giảm cân cho người huyết áp thấp đòi hỏi chiến lược cẩn trọng hơn người bình thường. Giảm lượng quá đột ngột hoặc áp dụng các phương pháp ép cân tiêu cực sẽ gây tụt huyết áp cấp tính và nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, người huyết áp thấp cần áp dụng các nguyên tắc sau:

• Duy trì thâm hụt calo nhẹ nhàng: Tránh cắt giảm calo đột ngột để cơ thể kịp thích nghi, không làm hạ đường huyết và giảm thể tích tuần hoàn.
• Không nhịn ăn, bỏ bữa: Bỏ bữa khiến nồng độ glucose trong máu giảm, kích thích cơ chế hạ huyết áp và làm trầm trọng hơn triệu chứng hoa mắt, chóng mặt.
• Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình: Nhóm thực phẩm này giúp giải phóng năng lượng từ từ, ổn định đường huyết và duy trì áp lực tuần hoàn.
• Đảm bảo thể tích tuần hoàn: Mất nước làm giảm thể tích máu và gây hạ huyết áp, đặc biệt ở người vốn đã bị huyết áp thấp. Do đó, bạn cần uống đủ nước và duy trì điện giải để giữ áp lực lên thành mạch.
• Theo dõi cả cân nặng và chỉ số huyết áp: Bên cạnh số cân nặng, bạn cần theo dõi chỉ số huyết áp định kỳ để điều chỉnh lộ trình giảm cân kịp thời.
• Xác định nguyên nhân hạ huyết áp nếu xuất hiện triệu chứng: Một số trường hợp hạ huyết áp do thuốc, mất nước, thiếu máu, bệnh tim hoặc rối loạn nội tiết,… cần được điều trị và xử lý kịp thời thay vì chỉ điều chỉnh chế độ ăn.

Các cách giảm cân cho người huyết áp thấp dễ áp dụng

Để giảm cân an toàn mà không ảnh hưởng đến chỉ số huyết áp, người bệnh cần xây dựng chiến lược giảm cân toàn diện kết hợp giữa dinh dưỡng, vận động và lối sống. Dưới đây là cách giảm cân cho người huyết áp thấp khoa học, dễ thực hiện tại nhà giúp bạn duy trì thâm hụt calo hiệu quả mà vẫn đảm bảo ổn định chỉ số huyết áp:

Ăn uống cân bằng, đủ chất

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm, người huyết áp thấp nên xây dựng khẩu phần ăn đa dạng và kiểm soát tổng lượng calo vừa phải. Theo đó, thực đơn cho người huyết áp thấp nên đầy đủ 4 nhóm chất: Carbohydrate, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất theo nguyên tắc sau:

• Khoảng ½ khẩu phần là rau củ và trái cây.
• Khoảng ¼ khẩu phần là protein từ cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
• Khoảng ¼ khẩu phần là carbohydrate giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung một lượng vừa phải chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

Bổ sung đủ protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ khi giảm cân. Nghiên cứu trên 3218 người thừa cân, béo phì cho thấy, tăng protein trong quá trình giảm cân giúp hạn chế tình trạng mất cơ. Ngoài ra, protein còn thúc đẩy tăng cường trao đổi chất và duy trì cảm giác no lâu mà không ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số huyết áp.

Một số nguồn protein mà người huyết áp thấp có thể đưa vào thực đơn hàng ngày như cá và hải sản, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu. Bạn không cần thiết phải bổ sung bột whey nếu khẩu phần ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn

Một số bệnh nhân huyết áp thấp có thể cảm thấy khó chịu đối với khẩu phần ăn quá lớn. Đặc biệt, hạ huyết áp sau ăn có thể diễn biến trong vòng 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Do đó, bạn có thể áp dụng phương pháp chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 1 – 2 bữa phụ để tránh xảy ra tình trạng nguy hiểm trên.

Uống đủ nước mỗi ngày

Mất nước làm giảm lượng dịch tuần hoàn và có thể khiến huyết áp giảm. Vì vậy, uống đủ nước là một phần quan trọng trong lộ trình giảm cân cho người huyết áp thấp. Bạn nên uống nước theo các nguyên tắc sau:

• Uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước khoáng giàu điện giải hoặc trà thảo mộc.
• Uống nước đều trong ngày thay vì chỉ uống khi khát.
• Tăng lượng nước khi thời tiết nóng hoặc vận động nhiều.
• Theo dõi màu nước tiểu và cảm giác khát để nhận biết tình trạng thiếu nước.
• Hạn chế uống rượu bia vì cồn có thể làm trầm trọng hơn tình trạng hạ huyết áp tư thế đứng.
• Không uống một lượng nước quá lớn trong thời gian ngắn.

Tập luyện vừa sức

Vận động thể chất giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe cơ bắp. Người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút aerobic cường độ trung bình và tối thiểu 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Tuy nhiên, người huyết áp thấp nên tăng cường độ từ từ thay vì bắt đầu ngay với các bài tập nặng.

Người huyết áp thấp nên ưu tiên các bài tập cardio trung bình như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc yoga. Tránh chọn các bài tập cường độ quá cao như HIIT nặng hoặc thay đổi tư thế đột ngột. Nếu thường xuyên chóng mặt khi thay đổi tư thế, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Người bị hạ huyết áp tư thế đứng nên tránh tập luyện trong điều kiện quá nóng hoặc quá ẩm.

Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng

Thiếu ngủ và stress gây rối loạn nồng độ hormone cortisol và nhịp tim, từ đó làm trầm trọng hơn tình trạng hạ huyết áp và tăng cảm giác thèm ăn. Do đó, người huyết áp thấp cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và thực hành các bài tập hít thở sâu để ổn định thần kinh giao cảm.

Theo dõi cân nặng và huyết áp

Người bị huyết áp thấp nên trang bị sẵn máy đo huyết áp tại nhà. Nên kiểm tra huyết áp vào các thời điểm cố định trong ngày, trước và sau khi tập luyện để theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể đối với chế độ giảm cân. Một số thông tin mà bạn cần ghi lại như:

• Cân nặng.
• Huyết áp và nhịp tim.
• Thời điểm đo.
• Triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi hoặc choáng váng (nếu có).
• Thời điểm tập luyện.
• Thay đổi trong chế độ ăn.

Nếu huyết áp giảm đi kèm với những triệu chứng nêu trên xảy ra thường xuyên, bạn không nên tự điều chỉnh chế độ ăn mà cần đến thăm khám bác sĩ để được tư vấn và đánh giá tình trạng.

Tham khảo bác sĩ khi cần

Trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình ăn kiêng hay tập luyện mới, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được thiết kế lộ trình cá thể hóa an toàn, đặc biệt là những đối tượng sau:

• Huyết áp thường xuyên dưới 90/60 mmHg và có triệu chứng.
• Thường xuyên chóng mặt hoặc choáng khi đứng dậy.
• Từng bị ngất.
• Đang sử dụng thuốc có khả năng làm giảm huyết áp.
• Có bệnh tim, bệnh thận, đái tháo đường hoặc bệnh nội tiết.
• Đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt.
• Muốn áp dụng chế độ ăn rất ít năng lượng hoặc phương pháp nhịn ăn.

Thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp trong 1 tuần cho bạn tham khảo. Thực đơn này cung cấp khoảng 1400 – 1500 kcal/ngày, chia thành 5 bữa ăn để giữ huyết áp và đường huyết luôn ổn định:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát ức gà xé phay nấu ức kê/yến mạch, 1 ly trà gừng ấm nhẹ.
• Bữa phụ sáng: 1 quả dưa chuột, 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 150 gram cá hồi áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, rau súp lơ luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường, 1 thìa hạt chia.
• Bữa tối: 100 gram thịt lợn thăn luộc, 1 đĩa rau luộc tổng hợp (su su, cà rốt), nửa củ khoai lang.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen, 1 ly nước ấm.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo tây.
• Bữa trưa: 150 gram ức gà xào ớt chuông với dầu olive, 1 bát cơm gạo lứt, canh rau ngót thịt băm.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt (đậu nành/hạnh nhân) không đường.
• Bữa tối: 150 gram tôm hấp sả, 1 bát canh bí đỏ thịt băm, nửa bát cơm gạo lứt.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát bún lứt nấu thịt bò và cà chua, rau sống.
• Bữa phụ sáng: 1 củ ớt chuông ngọt cắt thanh, 1 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 150 gram đậu phụ hấp/nướng, 1 bát cơm gạo lứt, 100 gram thịt thăn áp chảo, rau cải thìa xào tỏi.
• Bữa phụ chiều: 1 quả ổi tươi.
• Bữa tối: 150 gram cá thu sốt cà chua ít dầu, 1 đĩa salad dưa chuột xà lách, nửa củ khoai lang.

Ngày 4

• Bữa sáng: Smoothie (nửa quả chuối, 1 nắm rau bina, 1 thìa bột protein, 200 ml sữa tươi không đường).
• Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 150 gram bít tết bò ít mỡ, 1 củ khoai tây nướng nguyên vỏ, salad rau.
• Bữa phụ chiều: 1 nắm nhỏ hạt óc chó/hạnh nhân.
• Bữa tối: 150 gram ức gà luộc xé phay trộn nộm bắp cải, rau răm; nửa bát cơm gạo lứt.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu thịt băm và củ dền.
• Bữa phụ sáng: 1 trái thanh long đỏ.
• Bữa trưa: 150 gram mực hấp gừng, 1 bát cơm gạo lứt, canh cải cúc nấu thịt.
• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua chua không đường.
• Bữa tối: 150 gram thịt nạc vai nướng lò, 1 đĩa đậu que luộc, nửa củ khoai lang.

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 bánh mì nguyên cám kẹp kẹp thịt bò áp chảo và dưa chuột.
• Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép củ dền trộn táo (uống sau ăn).
• Bữa trưa: 150 gram cá ngừ kho khóm ít gia vị, 1 bát cơm gạo lứt, rau muống luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 quả dưa lê hoặc cam tươi.
• Bữa tối: 150 gram ức gà nướng nồi chiên không dầu, salad dưa chuột cà chua bơ, nửa bát bún lứt.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát phở bánh lứt nấu thịt bò tái.
• Bữa phụ sáng: Nửa quả bơ chín.
• Bữa trưa: 150 gram tôm rim, 1 bát cơm gạo lứt, canh bí xanh nấu gừng.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi tách béo không đường.
• Bữa tối: Lẩu nấm thanh nhiệt tự nấu tại nhà: 100 gram thịt bò, 100 gram đậu phụ, các loại nấm và rau ăn lẩu, 1 bánh miến lứt.

Những lưu ý lên thực đơn và giảm cân với người huyết áp thấp

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người huyết áp thấp, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau đây để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Không cần kiêng hoàn toàn gia vị hoặc muối: Khác với người cao huyết áp cần kiêng muối, người huyết áp thấp có thể duy trì lượng muối vừa phải trong thực đơn (khoảng 3 – 5 gram muối/ngày) để giữ thể tích dịch và áp lực mạch máu.
• Bổ sung các chất hỗ trợ tạo máu: Ưu tiên các thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, acid folic (thịt đỏ, gan động vật, củ dền, rau xanh đậm) để tránh nguy cơ hạ huyết áp do thiếu máu.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích và đồ uống chứa cồn: Rượu, bia làm giãn mạch và gây mất nước, khiến tình trạng hạ huyết áp trở nên nghiêm trọng hơn.
• Chuyển tư thế chậm rãi: Ngồi dậy từ từ trên giường khoảng 1 – 2 phút trước khi đứng lên để tránh tụt huyết áp tư thế.

FAQ

Giảm cân có làm tình trạng huyết áp thấp nghiêm trọng hơn không?

Giảm cân có thể làm tình trạng huyết áp thấp trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn áp dụng sai phương pháp. Nếu giảm cân bằng cách nhịn ăn, uống thuốc giảm cân, kiêng muối tuyệt đối hoặc tập luyện quá sức, thể tích tuần hoàn giảm nhanh khiến chỉ số huyết áp tụt sâu. Trong khi đó, giảm cân khoa học với mức thâm hụt calo ít và đảm bảo đủ dinh dưỡng sẽ duy trì huyết áp ổn định hơn.

Người huyết áp thấp có nên nhịn ăn sáng để giảm cân không?

Người huyết áp thấp tuyệt đối không nên nhịn ăn sáng để giảm cân. Nhịn ăn sáng làm kéo dài thời gian trống dạ dày, dễ dẫn đến hạ đường huyết và giảm áp lực tuần hoàn vào buổi sáng. Tình trạng này có thể trực tiếp khởi pháp triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu gây nguy hiểm.

Có nên nạp thêm muối khi giảm cân cho người có huyết áp thấp?

Bạn chỉ nên nạp thêm muối ở mức độ vừa phải, không kiêng khem quá mức. Muối có tác dụng giữ nước trong lòng mạch, giúp duy trì huyết áp. Người huyết áp thấp không nên ăn chế độ kiêng muối tuyệt đối như người cao huyết áp, nhưng cũng không nên ăn quá mặn sẽ gây ảnh hưởng đến thận. Do đó, hãy nêm nếm gia vị ở mức vừa miệng bình thường.

Bài viết trên đây của DiaB đã hướng dẫn cho bạn các cách giảm cân cho người huyết áp thấp và những lưu ý khi giảm cân ở đối tượng này. Hy vọng thông tin trong bài viết đã giúp ích cho bạn trên hành trình giảm cân của mình. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499961/

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/low-blood-pressure-when-blood-pressure-is-too-low

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448192/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/low-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20355465