Làm thế nào để tăng cân cho nữ một cách an toàn và hiệu quả?

Trong khi rất nhiều người muốn giảm cân, thì đối với nhiều chị em có vóc dáng gầy, việc tăng được một vài kilogam cân nặng cho “có da có thịt’ lại là một thách thức. Vậy làm thế nào để có thể tăng cân cho nữ hiệu quả mà vẫn an toàn? Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Những nguyên nhân khiến tăng cân cho nữ khó khăn

Một số nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân có thể bao gồm: 

Di truyền

Đặc điểm thể chất và cân nặng có thể di truyền trong gia đình. Do đó, việc tăng cân cho nữ khó hay dễ cũng phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền này. Những người vốn có cơ thể gầy tự nhiên so với những người khác thì sẽ khó tăng cân hơn.

Chế độ ăn không đầy đủ

Nhiều bạn nữ thường nghĩ rằng “Mình ăn đủ nhưng không hiểu tại sao vẫn khó tăng cân?”. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng việc ăn “đủ” này có thể đang không phù hợp theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng. Nghĩa là bạn có thể đang có một chế độ ăn không cân đối, không đủ chất dinh dưỡng, thiếu năng lượng trong khẩu phần, thiếu đạm hay thiếu vi chất dinh dưỡng,… mà không nhận ra. Những điều này có thể dẫn đến việc tăng cân cho nữ trở nên khó khăn.

Đối với những bạn nữ có chế độ làm việc, tập thể thao hay vận động nặng thì nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn lại càng phải nhiều hơn, nếu không chú ý đến vấn đề này có thể khiến cho việc tăng cân khó khăn.

Ăn uống không điều độ

Đối với nữ giới, đặc biệt là các bạn trẻ, nhiều bạn thường quan tâm đến vóc dáng và đề cao một dáng người mảnh mai. Kết hợp với nếp sống có nhiều thay đổi ở học sinh cấp 3 hay sinh viên đại học, những điều này có thể khiến nhiều bạn ăn uống không điều độ, thường xuyên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

Tuy nhiên, việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng trong thời gian dài, và phải huy động những phần dự trữ từ gan, cơ bắp và mỡ. Trong khi đó, dù bạn có cố gắng tăng khẩu phần ăn vào bữa tiếp theo thì cơ thể cũng không hấp thu hết được. Do đó, thường xuyên bỏ bữa cũng là một nguyên nhân khiến việc tăng cân cho nữ càng trở nên khó khăn hơn.

Lười vận động

Ngày nay trong xã hội hiện đại, rất nhiều bạn trẻ ưa thích lối sống tĩnh tại, ít vận động. Tuy nhiên đây có thể là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Việc tập luyện thể dục thể thao, vận động và đi lại không chỉ giúp kích thích xây dựng cơ bắp, mà còn giúp cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động tốt hơn và đem đến cảm giác ăn ngon miệng hơn.

Các thuốc thường dùng

Một nguyên nhân khá phổ biến khác khiến việc tăng cân cho nữ trở nên khó khăn đó là do tác dụng phụ của các thuốc bạn thường uống. Một số loại thuốc có thể gây chán ăn, buồn nôn và tiêu chảy, dẫn đến việc duy trì cân nặng rất khó khăn.

Có thể thấy cụ thể nhất là việc lạm dụng kháng sinh khi bị ốm vặt ở một số người. Bạn cần biết rằng, kháng sinh sẽ làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và gây ra nhiều triệu chứng rối loạn tiêu hóa,. Do đó, nếu bạn quá lạm dụng kháng sinh thì bạn sẽ khó tăng cân hơn so với mong đợi.

Bệnh lý gây khó tăng cân

Nhiều bệnh lý về đường tiêu hóa như đau dạ dày – tá tràng, rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, táo bón,… hay một số căn bệnh mãn tính khác như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn,… sẽ khiến cho cơ thể không hấp thu tốt thức ăn, ăn mãi không mập, cũng chính là nguyên nhân khó tăng cân.

Ngoài ra, một số bệnh lý khác như tiểu đường type 1, cường giáp, ung thư hay một số bệnh tâm lý cũng có thể gây sụt cân nhiều. Do đó, nếu muốn tăng cân cho nữ, cần chú ý đến các bệnh lý này và tham khảo ý kiến bác sĩ về hướng giải quyết. Hãy trao đổi với chuyên gia Dinh dưỡng để biết chính xác nguyên nhân khó tăng cân của bạn:

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Có nhiều phương pháp lành mạnh để tăng cân cho nữ mà bạn có thể thử. Thông thường, đêìu đầu tiên cần quan tâm trong chế độ tăng cân cho nữ chính là thực đơn ăn uống. Bạn cần chú ý những điều sau:

Tăng lượng calo trong khẩu phần ăn

Calo là một đơn vị đo năng lượng thường được sử dụng để đo mức năng lượng được cung cấp qua thực phẩm và đồ uống. Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động và duy trì sự sống. Để tăng cân cho nữ, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo được đốt cháy qua các sinh hoạt học tâp, làm việc và vận động hằng ngày. 

Thông thường, nhu cầu calo mỗi ngày để một phụ nữ duy trì cân nặng là 2000 calo. Nếu muốn tăng cân cho nữ một cách đều đặn và từ từ, bạn cần nạp thêm một lượng khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày so với tiêu chuẩn. Trong khi đó, nếu muốn tăng cân nhanh chóng hơn thì bạn cần phải nạp thêm từ 700 – 1000 calo mỗi ngày.

Để tính chính xác nhu cầu calo của cơ thể và khẩu phần ăn tương ứng cho mức năng lượng đó, bạn có thể cần sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, hiện nay trên internet cũng có nhiều công cụ có thể hỗ trợ bạn tính lượng calo cần thiết, và bạn sẽ cần học cách quan tâm đến lượng calo trong mỗi thực phẩm và đồ uống mình nạp vào, để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp chất với mong muốn tăng cân của bạn.

Tăng lượng protein (đạm) trong khẩu phần ăn

Protein (đạm) là thành phần rất cần thiết trong thực đơn tăng cân cho nữ. Protein giúp kích thích phát triển xương, cơ bắp và sức mạnh thể chất đối với người trưởng thành. Bên cạnh đó, ăn đủ protein cũng giúp bổ sung năng lượng, được việc phải ăn các chất béo, từ đó hạn chế hình thành mỡ thừa khi bạn muốn tăng cân. Nhu cầu protein cho sự phát triển bình thường nằm ở khoảng 1 – 1,6 gam protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể.

Các thực phẩm giàu protein có thể kể đến như: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch,… Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng việc ăn quá nhiều protein cũng đi kèm với nguy cơ một số bệnh tim mạch. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn rằng lượng protein bạn ăn hằng ngày phù hợp với mục tiêu tăng cân an toàn của bạn.

Tăng lượng carbohydrat (chất bột đường) trong khẩu phần ăn

Carbohydrat là nhóm chất dinh dưỡng giàu năng lượng cần có trong khẩu phần ăn nếu muốn tăng cân cho nữ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 45 – 65% lượng calo hàng ngày tạo ra từ carbohydrat, tương đương với khoảng 225 – 325 gam carbohydrat mỗi ngày nếu nhu cầu calo của bạn là 2000 calo/ngày.

Các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrat trong khẩu phần ăn là các loại giàu tinh bột như: gạo, bắp, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, bí ngô, đậu xanh, các loại hạt,… Bên cạnh đó,  bạn cũng cần nhận biết và hạn chế nạp các loại carbohydrat cung cấp lượng “calo rỗng” (nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng nên gây nhiều vấn đề về sức khỏe) như: đường, mật ong, siro, nước trái cây cô đặc,…

Tăng lượng lipid (chất béo) trong khẩu phần ăn

Giống như carbohydrat, chất béo cũng là một loại chất dinh dưỡng giàu năng lượng. Tăng cân cho nữ sẽ trở nên rất khó khăn nếu bạn không nạp bất cứ lượng chất béo nào vào cơ thể. Chất béo thường được phân thành hai loại: chất béo no và chất béo không no.

Chất béo no có trong mỡ động vật và các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa, kem, pho mát hoặc một số loại dầu thực vật như bơ, dừa, ca cao,… Ngoài ra, thức ăn chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu,… cũng chứa nhiều chất béo no. Loại chất béo này dù cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại có hại cho sức khỏe tim mạch nên không được khuyến cáo sử dụng nhiều.

Mặt khác, chất béo không no là chất béo từ các loại hạt như: cải, ô liu, đậu phộng, hướng dương, óc chó, vừng, ngũ cốc,… và các loại cá như cá hồi, cá mòi,… Chất béo không no được xem là chất béo tốt, giúp cung cấp năng lượng, đồng thời giảm được nguy cơ xơ vữa động mạch. Hãy tăng lượng chất béo từ những loại thực phẩm này nếu muốn tăng cân cho nữ một cách lành mạnh.

Chú ý bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất

Chất xơ từ rau xanh và trái cây giúp kích thích đường tiêu hóa hoạt động trơn tru và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Do đó, khi muốn tăng cân cho nữ, nên duy trì một lượng rau xanh khoảng 10kg/tháng, đồng thời bổ sung các loại trái cây/nước ép để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Tần suất ăn

Một lời khuyên khác để tăng cân cho nữ dễ dàng hơn đó là bạn hãy tăng tần suất ăn trong một ngày. Có thể hình dung rằng, việc ăn một bữa lớn khiến cơ thể không hấp thu được hết chất dinh dưỡng có trong bữa ăn. Trong khi đó, bạn nên chia ra thành nhiều bữa nhỏ, vừa có thể nạp một khẩu phần lớn hơn trong ngày mà không cảm thấy ngán, vừa giúp hệ tiêu hóa hấp thu tốt hơn.

Do đó, ngoài 3 bữa chính, bạn có thể lên kế hoạch cho 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày và ăn ngay cả khi bạn không thực sự đói.

Để có thực đơn tăng cân phù hợp nhất, hãy trao đổi với chuyên gia Dinh dưỡng:

Thuốc nào làm tăng cân cho nữ?

Nhiều người thường nghĩ đến việc uống thuốc như một cách tăng cân cho nữ. Tuy nhiên, hầu hết những thuốc tăng cân là thuốc kê đơn và chỉ được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ, dành cho những trường hợp bệnh nhân không thể tăng cân do mắc bệnh như HIV, ung thư, phẫu thuật,… Một số thuốc như thế bao gồm:

Dronabinol

Dronabinol là một dạng chất nhân tạo của hoạt chất tự nhiên trong cần sa đã được FDA phê duyệt để điều trị chứng chán ăn do HIV/AID và buồn nôn và nôn do hóa trị liệu ở bệnh nhân ung thư. Dronabinol có tác động phức tạp lên hệ thần kinh trung ương, bao gồm giảm đau, giảm nhận thức, chống nôn và kích thích sự thèm ăn. 

Dronabinol được chỉ định trong các trường hợp như:

• Chán ăn, sụt cân ở bệnh nhân AIDS.
• Điều trị buồn nôn liên quan đến hoá trị liệu ung thư ở bệnh nhân không đáp ứng đầy đủ với liệu pháp chống nôn thông thường.

Megestrol

Megestrol là một dẫn xuất progesteron tổng hợp. Thuốc này được cho là có ích cho nhu cầu tăng cân ở nữ do kích thích sự thèm ăn. Megestrol được chỉ định chủ yếu để kích thích sự thèm ăn trong điều trị giảm cân nghiêm trọng ở bệnh nhân HIV/AIDS và chứng chán ăn hoặc hội chứng suy nhược. Ngoài ra, megestrol cũng có thể được sử dụng như một tác nhân trị liệu hàng thứ hai hoặc thứ ba để điều trị giảm nhẹ ung thư nội mạc tử cung và ung thư vú tiến triển.

Steroid đồng hóa

Một số steroid đồng hóa như oxandrin, oxymetholon có thể thúc đẩy tăng cơ bắp và tăng cân nên có thể được chỉ định trong trường hợp bệnh nhân giảm cơ và giảm cân do bệnh tật, phẫu thuật, chấn thương hay thiếu máu.

Ngoài ra, trên thị trường cũng có nhiều loại thuốc đông dược trôi nổi được quảng cáo là “tăng cân nhanh” nhưng thực chất có chứa hàm lượng cao các glucocorticoid, khi sử dụng lâu dài những thuốc này sẽ để lại rất nhiều hậu quả nghiêm trọng. Nhìn chung, việc tăng cân cho nữ bằng thuốc thường không được khuyến khích, trừ các trường hợp đặc biệt được bác sĩ chỉ định, do tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Trao đổi với bác sĩ khi có ý định sử dụng thuốc tăng cân cho nữ:

Thực phẩm chức năng (TPCN) giúp tăng cân cho nữ

Để tăng cân cho nữ một cách an toàn hơn so với việc dùng thuốc, bạn có thể tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng với các thành phần dinh dưỡng tùy theo nhu cầu và sở thích của bạn. Dưới đây là một vài gợi ý:

Viên uống vitamin tổng hợp

Các viên uống vitamin tổng hợp giúp bạn chủ động bổ sung các vitamin cần thiết cho cơ thể như A, C, D, E, B2, B3, B9,… cách chất khoáng như kẽm, sắt, magie, canxi,… Các vitamin và khoáng chất này giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường miễn dịch và đem lại hiệu quả cho quá trình tăng cân cho nữ.

Các sản phẩm uy tín bạn có thể tham khảo là: Nature’s Way Complete multivitamin, Kirkland Daily multi vitamin & minerals, Blackmore multivitamin for women, Pharmaton Energy vitamin và khoáng chất,…

Sản phẩm chứa thành phần giàu dinh dưỡng từ dược liệu

Có nhiều loại dược liệu đã được chứng minh là chứa thành phần dinh dưỡng cao, giúp ăn ngon ngủ ngon,… và do đó đã được ứng dụng trong nhiều sản phẩm hỗ trợ sức khỏe giúp tăng cân cho nữ. Các thực phẩm chức năng loại này thường chứa các thành phần như: yến sào, đông trùng hạ thảo, lạc tiên, nhân sâm, ý dĩ, linh chi,… 

Sữa tăng cân và thực phẩm chức năng giàu protein

Sữa tăng cân thường có thành phần chính là whey protein và các loại protein khác như casein, creatin, albumin,… Sữa tăng cân giúp cung cấp một lượng lớn đạm chất lượng cao cho cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và từ đó giúp tăng cân cho nữ dễ dàng hơn. Một vài sản phẩm có thể kể đến như sữa tăng cân Muscle mass gainer của Labrada hoặc Serious mass của Optimum Nutrition,…

Trao đổi với bác sĩ khi có ý định sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân cho nữ:

Bài tập giúp tăng cân cho nữ

Bên cạnh việc thay đổi chế độ dinh dưỡng và bổ sung thực phẩm chức năng, tập luyện thể dục thể thao vừa đủ cũng là một điều kiện cần thiết để tăng cân cho nữ.Một số bài tập gợi ý có thể kể đến như: chống đẩy, squat, lunge, đẩy tạ đơn, bench dips,…

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý tránh tập thường xuyên các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng như aerobic hay cardio. Những bài tập này thường đốt cháy calo của bạn để giúp săn chắc cơ, do đó có thể khiến việc giảm cân cho nữ không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chuyên gia Dinh dưỡng tư vấn tăng cân cho nữ hiệu quả tại nhà

• Chuyên gia dinh dưỡng Hồ Ngọc Anh Thư – Khám online: Chuyên gia Dinh dưỡng Tiết chế có kinh nghiệm làm việc, khám bệnh dinh dưỡng, tư vấn và giám sát thực đơn/khẩu phần ăn tại các bệnh viện và tổ chức y tế tại Hoa Kỳ. Với mỗi đối tượng cụ thể, chuyên gia sẽ đưa ra thực đơn tăng cân phù hợp nhất.

• Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Đan – Bệnh viện Quốc tế City: Bác sĩ Nguyễn Thị Đan Thanh tốt nghiệp bác sĩ đa khoa vào năm 2012 và nhận bằng thạc sĩ chuyên ngành Dinh Dưỡng vào năm 2015. Với nhiều năm nghiên cứu, học tập chuyên Khoa Dinh Dưỡng, bác sĩ sẽ khám, tư vấn và điều trị các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng.

• Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Viết Quỳnh Thư – Bệnh viện FV: Đã có 23 năm kinh nghiệm chuyên khoa dinh dưỡng. Hiện bác sĩ đang công tác tại chuyên khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện FV.

---

Tăng cân cho nữ không phải một việc dễ dàng có thể đạt được ngày một ngày hai, do đó hãy kiên trì xây dựng một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để đạt được mục tiêu. Hy vọng những cách tăng cân cho nữ được chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn. 

Bài viết được tham khảo từ các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Nếu bạn có nhu cầu khám sức khỏe và tư vấn dinh dưỡng, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ có chuyên môn trên docosan.com.