Đặt lịch khám
Nhờ khả năng hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu hơn và bổ sung nhiều dưỡng chất, các loại hạt giảm cân thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hạt cũng chứa nhiều năng lượng nên cần sử dụng với lượng phù hợp. Cùng DiaB tìm hiểu những loại hạt nên bổ sung và cách ăn hợp lý trong bài viết sau.
Tóm tắt nội dung
Ăn các loại hạt có giúp giảm cân không?
Các loại hạt hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được sử dụng với lượng phù hợp trong chế độ ăn cân đối. Dù chứa khá nhiều calo, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt với khẩu phần hợp lý không làm tăng cân và vẫn phù hợp với mục tiêu duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Không trực tiếp làm giảm mỡ: Ăn hạt không khiến cơ thể tự giảm cân nếu tổng lượng năng lượng nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu. Vai trò của hạt nằm ở việc góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần và thay thế những món ăn vặt kém lành mạnh hơn.
- Không có loại hạt tốt nhất cho giảm cân: Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt chia hay mắc ca đều có giá trị dinh dưỡng riêng. Việc lựa chọn nên dựa vào khẩu vị, nhu cầu dinh dưỡng và cách kết hợp trong bữa ăn.
- Cần kiểm soát lượng ăn: Hạt chứa khá nhiều calo trong một khẩu phần nhỏ, vì vậy ăn quá nhiều vẫn làm tổng năng lượng trong ngày tăng lên. Dùng một lượng vừa phải, đặc biệt khi thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt nhiều đường, sẽ phù hợp hơn.
- Nên ưu tiên hạt ít chế biến: Hạt nguyên vị, rang khô hoặc không muối thường là lựa chọn phù hợp hơn các loại phủ đường, mật ong, caramel hoặc chocolate. Những thành phần thêm vào làm tăng lượng đường và calo của khẩu phần.
- Hiệu quả phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể: Việc ăn hạt chỉ là một phần trong quá trình kiểm soát cân nặng. Chất lượng bữa ăn, tổng lượng thực phẩm, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt vẫn là những yếu tố quan trọng cần duy trì lâu dài.
Lợi ích của việc giảm cân với các loại hạt
Khi được sử dụng với lượng phù hợp, các loại hạt bổ sung protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn
Các loại hạt chứa protein, chất xơ và chất béo, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau ăn. Nhờ đó, người ăn dễ hạn chế cảm giác đói giữa các bữa và giảm nhu cầu dùng thêm bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt.
Bạn có thể kết hợp một lượng hạt vừa phải với sữa chua, trái cây hoặc yến mạch để tạo bữa phụ cân đối và giàu dinh dưỡng hơn.
Cung cấp các chất béo lành mạnh
Phần lớn chất béo trong các loại hạt thuộc nhóm không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những chất béo cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Một số loại hạt như óc chó và hạt chia còn cung cấp omega-3 thực vật. Vì vậy, nên ưu tiên các loại hạt nguyên vị và sử dụng với lượng phù hợp trong chế độ ăn hằng ngày.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Các loại hạt cung cấp khá nhiều năng lượng, nhưng khi ăn với lượng phù hợp vẫn có thể hỗ trợ kiểm soát tổng lượng calo trong ngày. Protein, chất xơ và chất béo trong hạt giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn thêm giữa các bữa.
Bên cạnh đó, dùng hạt thay cho bánh kẹo, snack hoặc các món ăn vặt nhiều đường giúp khẩu phần giàu dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì lượng calo vẫn có thể tăng nếu khẩu phần vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Các loại hạt giảm cân hiệu quả trong bữa ăn
Mỗi loại hạt cung cấp nhóm dưỡng chất khác nhau. Khi ăn với lượng phù hợp, chúng giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo tốt cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
Hạt óc chó
Hạt óc chó giàu omega-3 thực vật, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), cùng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Thành phần này giúp bổ sung nguồn chất béo không bão hòa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Óc chó có thể ăn trực tiếp hoặc dùng cùng sữa chua, yến mạch và salad. Nên chọn loại nguyên vị, không phủ đường hay caramel để tránh làm tăng thêm đường và calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin E, magie và chất béo không bão hòa. Protein và chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, nhờ đó hạnh nhân phù hợp để thêm vào bữa phụ hoặc dùng cùng các món ăn khác.
Một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn có hạnh nhân liên quan đến cải thiện một số chỉ số về mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào tổng khẩu phần và chế độ ăn chung. Có thể dùng hạnh nhân cùng trái cây, sữa chua hoặc yến mạch.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười giàu protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, kali, magie và vitamin B6. Loại hạt này phù hợp để dùng trong bữa phụ hoặc thêm vào salad, sữa chua.
Khi chọn hạt còn nguyên vỏ, người ăn thường mất nhiều thời gian hơn để bóc từng hạt, nhờ đó tốc độ ăn chậm lại. Một nghiên cứu ghi nhận nhóm ăn hạt dẻ cười còn vỏ tiêu thụ ít calo hơn nhóm dùng loại đã bóc sẵn. Nên ưu tiên loại không muối hoặc ít muối.
Đậu phộng
Đậu phộng thuộc họ đậu nhưng có thành phần dinh dưỡng gần với nhiều loại hạt. Đậu phộng giàu protein thực vật, đồng thời cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa, folate và niacin.
Các nghiên cứu hiện chưa chứng minh đậu phộng trực tiếp làm giảm cân. Dù vậy, ăn với lượng phù hợp vẫn giúp bổ sung protein và chất béo tốt cho khẩu phần. Có thể chọn đậu phộng rang không muối hoặc bơ đậu phộng ít thành phần bổ sung, tránh loại chứa nhiều đường, muối hoặc dầu.
Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil nổi bật với hàm lượng selenium rất cao. Selenium tham gia vào hoạt động của tuyến giáp và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể. Loại hạt này cũng cung cấp magie, phospho, vitamin E và chất béo không bão hòa.
Một hạt Brazil có thể chứa khoảng 68–91 mcg selenium, trong khi ngưỡng dung nạp tối đa ở người lớn là 400 mcg mỗi ngày. Vì vậy, loại hạt này chỉ nên dùng với lượng nhỏ và không nên ăn nhiều thường xuyên.
Hạt hồ đào
Hạt hồ đào, hay pecan, chứa nhiều chất béo không bão hòa, đồng thời cung cấp protein, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Vị béo nhẹ giúp pecan dễ kết hợp với các món ăn hằng ngày.
Có thể bẻ nhỏ pecan để dùng cùng salad, sữa chua hoặc yến mạch. Nên chọn hạt nguyên vị thay cho loại phủ đường, caramel hoặc các món bánh nhiều đường để kiểm soát lượng calo tốt hơn.
Hạt chia
Hạt chia giàu chất xơ, protein và omega-3 thực vật. Khi ngâm trong nước, chất xơ bên ngoài hạt hút nước và tạo thành dạng gel, giúp món ăn đặc hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn.
Hạt chia thường được dùng cùng sữa chua, yến mạch, sinh tố hoặc pudding. Loại hạt này nên được xem như nguồn bổ sung chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần, thay vì thực phẩm có tác dụng giảm cân riêng biệt.
Hạt mắc ca
Hạt mắc ca giàu chất béo không bão hòa đơn, cùng protein, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất. Nhờ vị béo tự nhiên, mắc ca dễ kết hợp với trái cây, sữa chua hoặc salad.
Mắc ca cung cấp khá nhiều calo, vì vậy nên ăn với lượng phù hợp. Loại rang khô, nguyên vị thường phù hợp hơn sản phẩm phủ chocolate, mật ong hoặc caramel khi đang kiểm soát cân nặng.
Một số lưu ý khi sử dụng các loại hạt
Các loại hạt giảm cân giàu dinh dưỡng nhưng cũng cung cấp nhiều năng lượng, vì vậy cần chú ý cách chọn và lượng dùng để phù hợp với chế độ ăn hằng ngày.
- Ưu tiên hạt nguyên vị, rang khô hoặc không muối; hạn chế loại phủ đường, mật ong, caramel, chocolate hoặc tẩm nhiều gia vị.
- Nên dùng lượng vừa phải và kết hợp cùng các thực phẩm khác thay vì ăn quá nhiều trong một lần.
- Có thể thêm hạt vào sữa chua, yến mạch, salad hoặc dùng trong bữa phụ để tăng protein, chất xơ và chất béo tốt.
- Với bơ hạt, nên đọc bảng thành phần và ưu tiên sản phẩm ít đường, ít muối, không bổ sung quá nhiều dầu.
- Quả hạch Brazil chỉ nên dùng với lượng nhỏ vì chứa hàm lượng selenium rất cao, ăn nhiều thường xuyên có thể làm cơ thể hấp thu quá mức.
- Người có tiền sử dị ứng đậu phộng hoặc các loại hạt cần tránh thực phẩm gây dị ứng và kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm.
- Không nên xem các loại hạt là thực phẩm giúp giảm cân riêng lẻ. Hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, vận động và thói quen sinh hoạt.
Các loại hạt giảm cân như óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng hay hạt chia đều góp phần xây dựng chế độ ăn cân đối nhờ cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Nếu cần xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng và mục tiêu kiểm soát cân nặng, bạn có thể tham khảo chương trình tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa tại DiaB.
Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.
Xem thêm:
- 7 Cách ăn yến mạch giảm cân ngon miệng, dễ làm
- Ăn ngô có giảm cân không? Cách ăn giúp đốt mỡ tốt hơn
- Ăn táo có giảm cân không? Bí quyết ăn đúng giữ dáng
Nguồn tham khảo:
https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/best-nuts-for-weight-loss?srsltid=AfmBOoool9ABFtT7VZrxmGj75Nd5jQfQqdU5qWc63QHkGCHPCUgNRAJz
https://www.nutnutshop.com/en/blogs/news/the-best-nuts-for-weight-loss?srsltid=AfmBOooLGYBdAue9IGYoXzTl5ngF2qXBHIf-pSBT6mZLhk4WY78Qi-qI
