12 Cách giảm cân tuổi dậy thì lành mạnh, hiệu quả

Cách giảm cân tuổi dậy thì cần được thực hiện thận trọng, khoa học và kỹ lưỡng để tránh làm chậm sự phát triển chiều cao và thể chất của trẻ. Hiểu được điều đó, trong bài viết dưới đây, DiaB sẽ gợi ý cho bạn 12 cách giảm cân hiệu quả cho tuổi dậy thì để bạn tham khảo và áp dụng phù hợp cho con em của mình. Cùng xem ngay nhé!

Vì sao tuổi dậy thì dễ tăng cân?

Tuổi dậy thì là giai đoạn diễn ra nhiều thay đổi tâm sinh lý và hành vi của trẻ. Ở giai đoạn này, cơ thể có nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cao hơn bình thường để phục vụ quá trình phát triển cơ, xương, não bộ cùng các cơ quan khác. Do đó, thay đổi cân nặng ở tuổi dậy thì không nhất thiết đồng nghĩa với tình trạng tăng mỡ bất thường ở trẻ.

Một số yếu tố khiến trẻ dễ tăng cân ở tuổi dậy thì bao gồm:

• Thay đổi nồng độ hormon: Các hormon liên quan đến quá trình dậy thì ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể, cảm giác đói và sự phân bố mỡ.
• Nhu cầu năng lượng tăng cao: Trẻ có thể cảm thấy đói thường xuyên và ăn nhiều hơn trong giai đoạn tăng trưởng.
• Thói quen ăn uống: Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa,…cung cấp nhiều calo nhưng lại chứa rất ít dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Ít vận động: Học tập, sử dụng điện thoại, máy tính và thiết bị điện tử kéo dài làm giảm thời gian hoạt động thể chất của trẻ.
• Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, trong đó có nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ em và thanh thiếu niên.
• Yếu tố gia đình và môi trường: Thói quen ăn uống, mức độ vận động và môi trường sinh hoạt của cả gia đình có thể ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ.

12 Cách giảm cân tuổi dậy thì an toàn, khoa học

Dưới đây là 12 cách giảm cân tuổi dậy thì được nghiên cứu dựa trên cơ sở an toàn, khoa học để bạn tham khảo và áp dụng cho con em của mình:

Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào. Ở người trưởng thành, mục tiêu giảm cân thường được xác định thông qua chỉ số BMI và mức giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp này không thể áp dụng cho thanh thiếu niên do cơ thể của trẻ vẫn đang trong quá trình tăng trưởng.

Đối với trẻ thừa cân, trong một số trường hợp, thay vì giảm cân, mục tiêu hướng đến là duy trì cân nặng hoặc tăng cân chậm để không ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Chính vì vậy, mục tiêu cân nặng nên được đánh giá qua nhiều yếu tố (tuổi, giới tính, tốc độ tăng trưởng, sức khỏe tổng thể,…) trước khi áp dụng cho trẻ.

Không nhịn ăn để giảm cân

Nhịn ăn, bỏ bữa hoặc cắt giảm calo quá mức không phải là cách giảm cân hiệu quả cho tuổi dậy thì. Bởi lẽ, trong giai đoạn tăng trưởng, cơ thể cần nhiều năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất để phát triển.

Nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên ăn uống không điều độ, ăn quá ít bữa trong ngày, đặc biệt là bỏ bữa sáng có nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn so với nhóm ăn uống đều đặn. Do đó, thay vì nhịn ăn, trẻ nên duy trì ăn đủ bữa, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu.

Ăn đủ protein mỗi ngày

Protein cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng sinh học quan trọng của cơ thể. Một số nguồn protein phù hợp trong thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì gồm: Cá, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, một số loại hạt. Protein cần được phân bổ hợp lý cùng với rau củ quả, trái cây, ngũ cốc và các nhóm thực phẩm khác trong thực đơn.

Tăng rau xanh, giảm cảm giác thèm ăn

Rau xanh và các loại trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cùng nhiều hợp chất khác có lợi cho sức khỏe. Trẻ tuổi dậy thì nên tăng khẩu phần rau trong thực đơn bằng cách:

• Thêm rau vào món xào hoặc món canh.
• Ăn salad cùng bữa chính.
• Dùng rau củ luộc hoặc hấp thay cho một phần món chiên.
• Kết hợp nhiều loại rau củ quả khác nhau.
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép.

Cắt giảm nước ngọt, trà sữa

Cắt giảm đồ uống có đường trong thực đơn là một trong những cách giảm cân nhanh cho tuổi dậy thì hiệu quả. Trên thực tế, các loại đồ uống có ga, nước tăng lực, trà sữa, thức uống hương trái cây,… chứa lượng lớn đường hóa học. Đây là nguyên nhân gây tăng cân và nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính như đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng ở thanh thiếu niên.

Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, thanh thiếu niên có xu hướng tiêu thụ đồ uống có đường nhiều hơn nếu ba mẹ cũng sử dụng thức uống tương tự. Do đó, gia đình cần đồng hành cùng trẻ trên hành trình cai nghiện đồ ngọt nếu muốn rèn cho trẻ thói quen sống lành mạnh hơn.

Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn sẽ dẫn đến tăng cân và nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Bởi lẽ, hầu hết các loại thực phẩm này đều chứa nhiều calo nhưng lại thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển ở tuổi dậy thì như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Do đó, thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì cần:

• Giảm tần suất ăn thức ăn nhanh.
• Ưu tiên món hấp, luộc, nướng thay vì đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm chế biến sẵn.
• Kết hợp đồ ăn nhanh với rau, trái cây hoặc thức ăn giàu dinh dưỡng.
• Bữa chính và bữa phụ nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, thực phẩm giàu chất béo tốt và protein.

Chọn chất béo tốt cho cơ thể

Trẻ em ở tuổi dậy thì có khả năng oxy hóa acid béo dễ dàng hơn so với người trưởng thành. Do đó, nhu cầu chất béo trong chế độ ăn của trẻ thường cao hơn người lớn, dao động từ 25 – 35% tổng calo trong ngày. Khẩu phần ăn rất ít chất béo, ít calo sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, làm gián đoạn sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ.

Thay vì cắt giảm lượng chất béo nạp vào, thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt (chất béo không bão hòa) có trong cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật. Chất béo tốt không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não và tăng trưởng toàn diện của trẻ.

Duy trì vận động mỗi ngày

Hoạt động thể chất giúp trẻ tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp, xương khớp, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 – 17 tuổi nên hoạt động thể chất cường độ trung bình – mạnh (chủ yếu là bài tập aerobic) ít nhất 60 phút mỗi ngày. Các bài tập aerobic cường độ cao, bài tập tăng cường sức mạnh cơ – xương nên được thực hiện ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Trẻ lựa chọn các môn thể thao phù hợp với sở thích và thể lực. Một số môn thể thao mà trẻ có thể tham khảo như đạp xe, bơi lội, chạy bộ, đá bóng, cầu lông, bóng rổ, khiêu vũ,… Mục tiêu vận động thể chất nhằm giúp cơ thể khỏe hơn, không nên tập luyện quá sức để đốt thật nhiều calo.

Ngủ đủ để kiểm soát cân nặng

Ngủ đủ giấc là điều kiện cần để duy trì cân nặng ổn định. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người trưởng thành bị thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ thường có cân nặng cao hơn so với những người ngủ đủ thời gian khuyến nghị từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Trẻ ở tuổi dậy thì cần nhiều thời gian ngủ hơn người trưởng thành. Trên thực tế, các chuyên gia khuyến nghị thanh thiếu niên nên ngủ từ 9 – 10 tiếng mỗi ngày để cơ thể và não bộ hoạt động ở trạng thái tối ưu nhất.

Để cải thiện giấc ngủ, trẻ em ở tuổi dậy thì nên:

• Duy trì giờ đi ngủ và thời điểm thức dậy tương đối ổn định.
• Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
• Không thức quá khuya để học hoặc giải trí.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái.
• Hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffein vào buổi tối.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý và giúp duy trì trạng thái hydrat hóa của cơ thể. Trẻ nên ưu tiên uống nước lọc thay vì nước ngọt, trà sữa hoặc các loại đồ uống có đường khác. Thói quen này không chỉ giúp hạn chế nạp đường vào cơ thể mà còn giảm lượng calo từ đồ uống.

Nhu cầu nước của trẻ phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ vận động, thời tiết và chế độ ăn. Viện Y tế Công cộng Quốc gia Ba Lan khuyến nghị trẻ em trong tuổi dậy thì nên uống từ 1,9 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Hầu hết trẻ em trong độ tuổi dậy thì không cần thiết phải chủ động giảm cân. Thay vào đó, trẻ nên duy trì cân nặng hiện tại để cơ thể có đủ dinh dưỡng phát triển thể chất và chiều cao. Biện pháp giảm cân chỉ nên xem xét khi cân nặng có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa.

Giảm cân khắt khe ở độ tuổi dậy thì có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ cả về thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh nguy cơ chậm phát triển chiều cao, trẻ ăn kiêng còn đối mặt với tình trạng căng thẳng tâm lý, dễ dẫn đến các rối loạn ăn uống nghiêm trọng sau này.

Một số lưu ý khi giảm cân ở độ tuổi dậy thì

Khi áp dụng cách giảm cân tuổi dậy thì, các bậc phụ huynh và trẻ em cần lưu ý những điều sau:

• Không tự ý áp dụng chế độ giảm cân cấp tốc: Chế độ ăn quá ít calo, nhịn ăn kéo dài hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm có thể khiến trẻ không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.
• Không sử dụng thuốc giảm cân mà không có chỉ định từ bác sĩ: Không được tự ý sử dụng thuốc, thực phẩm bổ sung hoặc sản phẩm được quảng cáo có tác dụng “giảm cân”, “đốt mỡ” nếu không có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa.
• Theo dõi chỉ số phát triển: Không nên chỉ theo dõi cân nặng mà cần đánh giá toàn diện các chỉ số chiều cao, BMI theo tuổi, tốc độ tăng trưởng, tình trạng sức khỏe.
• Gia đình nên đồng hành cùng trẻ: Gia đình nên làm chỗ dựa, động lực để trẻ tự tin vào bản thân; không nên kỳ thị, so sánh, tạo áp lực ngoại hình cho trẻ.
• Gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn nếu trẻ cần giảm cân thực sự: Trẻ béo phì, tăng cân nhanh, có bệnh lý liên quan đến cân nặng hoặc thói quen ăn uống bất thường cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám, chẩn đoán trước khi tiến hành thay đổi chế độ ăn.

Câu hỏi thường gặp – FAQ

Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Ở tuổi dậy thì, cơ thể đang trong giai đoạn phát triển mạnh cả về chiều cao và cân nặng. Do đó, trẻ không nên tự ý giảm cân khắt khe mà cần tập trung duy trì cân nặng ổn định, kiểm soát tốc độ tăng cân hợp lý. Cắt giảm calo hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khi không có chỉ định của bác sĩ có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, làm gián đoạn quá trình phát triển chiều cao và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn diện của trẻ.

Tuổi dậy thì có nên nhịn ăn để giảm cân không?

Tuổi dậy thì không nên nhịn ăn để giảm cân. Nhịn ăn, bỏ bữa hoặc cắt giảm calo quá mức có thể ảnh hưởng tới quá trình phát triển của trẻ. Thay vào đó, trẻ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, đủ dưỡng chất, duy trì ăn uống đều đặn, hạn chế thực phẩm và đồ uống nhiều đường, tăng cường khẩu phần rau xanh, trái cây, thường xuyên vận động thể thao và ngủ đủ giấc.

Bài tập nào giúp giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả?

Không có bài tập nào phù hợp để giảm cân với mọi trẻ em trong độ tuổi dậy thì. Trẻ được khuyến khích lựa chọn hoạt động mà mình yêu thích để duy trì lâu dài. Một số môn thể thao mà trẻ có thể tham khảo như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, bóng đá, cầu lông,… hoặc các bài tập tăng cường cơ – xương phù hợp với độ tuổi.

Nhìn chung, tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi nên việc kiểm soát cân nặng cần được thực hiện khoa học và phù hợp với quá trình tăng trưởng. Hy vọng bài viết trên đây của DiaB đã giúp cha mẹ hiểu được cách giảm cân tuổi dậy thì phù hợp cho trẻ. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và nhiều người cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2931339/

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-teens

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight#causes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165908/