Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Lợi ích và tác hại với cơ thể

Nhịn ăn sáng có giảm cân không? là nỗi băn khoăn của nhiều người đang tìm cách kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi nhịn ăn sáng được áp dụng như một phần của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu cho thấy người bỏ bữa sáng có thể nạp ít calo hơn trong ngày và giảm cân nhẹ so với người ăn sáng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB làm rõ lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn sáng và những lưu ý khi áp dụng giải pháp này nhé!

Nhịn ăn sáng có giảm cân không​?

Câu trả lời là Có. Nhịn ăn sáng sẽ giúp giảm cân do cắt giảm bữa sáng đã loại bỏ một phần calo đáng kể trong ngày, từ đó làm giảm tổng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bù quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối để thỏa mãn cảm giác thèm ăn, tổng lượng calo trong ngày không giảm thì việc nhịn ăn sáng nhìn chung không mang lại hiệu quả giảm cân.

Nghiên cứu trên 13 người ngẫu nhiên thì cho thấy, nhóm nhịn ăn sáng có mức cân nặng thấp hơn khoảng 0,44 kg so với nhóm ăn sáng. Nhóm ăn sáng cũng có tổng lượng calo nạp vào cao hơn trung bình khoảng 260 kcal/ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu này có thời gian theo dõi ngắn và chất lượng bằng chứng còn hạn chế. Vì vậy, chưa thể kết luận rằng nhịn ăn sáng là phương pháp giảm cân tối ưu.

Lợi ích và tác hại của việc nhịn ăn sáng để giảm cân

Nhịn ăn sáng có thể là con dao hai lưỡi mang lại tác động kép đến quá trình chuyển hóa và nội tiết của cơ thể. Theo đó, nhịn ăn sáng có thể mang lại lợi ích và tác hại như sau:

Lợi ích

• Giảm tổng lượng calo nạp vào: Đây là lợi ích trực tiếp nhất của việc bỏ bữa sáng nếu bạn không ăn bù trong ngày. Nhịn ăn sáng giúp bạn tiết kiệm 300 – 500 kcal mỗi ngày, tạo điều kiện đạt thâm hụt calo mà không cần cắt giảm quá mức ở các bữa còn lại.
• Kích hoạt cơ chế tự tiêu: Nhịn ăn kéo dài từ tối hôm trước đến trưa hôm sau (khoảng 14 – 16 tiếng) thúc đẩy quá trình tự tiêu tế bào, giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương và cải thiện độ nhạy insulin.
• Tăng kiểm soát đường huyết: Khoảng thời gian nhịn ăn giúp insulin trong máu duy trì ở mức thấp, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng huy động mỡ thừa làm năng lượng.
• Thuận tiện hơn trong sinh hoạt: Nhịn ăn sáng giúp giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn và lựa chọn thực phẩm trong ngày. Với những người vốn không cảm thấy đói vào buổi sáng, chuyển bữa ăn đầu tiên trong ngày sang cuối buổi sáng hoặc buổi trưa có thể thuận tiện hơn so với việc cố gắng ăn sáng.
• Hỗ trợ giảm cân thông qua phương pháp nhịn ăn gián đoạn: Các nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho thấy giới hạn thời gian ăn trong ngày có thể giúp giảm cân ở một số người. Nghiên cứu trên 1341 người trưởng thành thừa cân, béo phì ghi nhận nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến giảm cân và khối lượng mỡ, kể cả trong những nghiên cứu kiểm soát chặt lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả còn phụ thuộc vào cách thiết kế chế độ ăn và khung thời gian ăn.

Tác hại

• Tăng cảm giác đói: Nhịn ăn không phù hợp cho tất cả mọi người. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể làm tăng cảm giác đói so với chế độ ăn kiêng không giới hạn thời gian. Tình trạng này sẽ khiến một số người khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
• Có nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau: Bỏ bữa sáng khiến cơ thể quá đói, làm bạn ăn nhanh hơn, ăn khẩu phần lớn hơn hoặc lựa chọn thực phẩm giàu calo vào buổi trưa và buổi tối. Khi đó, tổng calo cả ngày có thể không giảm mà còn tăng thêm.
• Giảm chất lượng khẩu phần ăn nếu không xây dựng chế độ ăn hợp lý: Một số nghiên cứu cho thấy người thường xuyên bỏ bữa sáng có chế độ ăn kém đầy đủ dinh dưỡng hơn.
• Nguy cơ hạ đường huyết và mệt mỏi: Không bổ sung glycogen sau một đêm dài có thể khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng chóng mặt, giảm tập trung và mệt mỏi vào buổi sáng.
• Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất: Ở một số người, bỏ bữa sáng thường xuyên làm giảm mức độ vận động thể chất vào buổi sáng do thiếu năng lượng, từ đó gây giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
• Không phù hợp với một số đối tượng: Nhịn ăn nói chung cần được cân nhắc thận trọng ở phụ nữ mang thai và người có tiền sử rối loạn ăn uống. Ngoài ra, người cao tuổi hoặc người có nguy cơ mất cơ cũng cần được đánh giá kỹ trước khi áp dụng các chế độ nhịn ăn kéo dài.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn nhịn ăn sáng?

Khi không ăn từ tối hôm trước đến bữa ăn đầu tiên vào cuối buổi sáng hoặc buổi trưa, cơ thể trải qua một khoảng thời gian dài không nhận năng lượng từ thức ăn. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ thực hiện một chuỗi các phản ứng chuyển hóa để duy trì hoạt động sống.

Lượng đường trong máu sụt giảm buộc gan phải phân giải glycogen dự trữ thành glucose để cung cấp năng lượng liên tục cho não bộ và hệ thần kinh. Cùng lúc đó, nồng độ insulin giảm tạo điều kiện cho glucagon và catecholamin hoạt động, thúc đẩy quá trình phân giải lipid thành các acid béo tự do làm nguồn nhiên liệu thay thế.

Về mặt nội tiết, nồng độ hormon ghrelin tăng cao đỉnh điểm vào khoảng thời gian bạn thường ăn sáng, gây cảm giác đói cồn cào. Tuy nhiên, nếu vượt qua được giai đoạn này, cơ thể sẽ tạm thời thích nghi nhờ sự tăng nhẹ hormon cortisol.

Những lưu ý khi nhịn ăn sáng giảm cân

Để việc nhịn ăn sáng phục vụ mục tiêu giảm cân an toàn, không gây hại cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

• Kiểm soát chất lượng những bữa ăn còn lại trong ngày: Không ăn bù bữa sáng bằng thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm siêu chế biến vào bữa trưa và bữa tối.
• Đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và protein: Bổ sung đủ lượng protein (1,2 – 2,0 gram/kg trọng lượng cơ thể) và chất xơ trong bữa ăn hàng ngày để bảo tồn khối lượng cơ và duy trì cảm giác no lâu.
• Lắng nghe tín hiệu cơ thể: Dừng nhịn ăn sáng và quay lại chế độ ăn cân bằng nếu bị đau dạ dày, hoa mắt, rối loạn kinh nguyệt hoặc kiệt sức kéo dài.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen không đường vào buổi sáng để hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác đói giả.

FAQ

Nhịn ăn sáng có làm tăng cân không?

Nhịn ăn sáng thường gây tăng cân gián tiếp nếu bạn ăn bù vào cuối ngày. Khi bạn đói cồn cào, bạn rất dễ mất kiểm soát hành vi ăn uống và nạp vào lượng calo vượt quá nhu cầu tiêu thụ hàng ngày.

Nhịn ăn sáng theo phương pháp 16/8 có hiệu quả không?

Nhịn ăn sáng theo phương pháp 16/8 có thể mang lại hiệu quả nếu được thiết kế bài bản. Nhịn ăn gián đoạn 16/8, tức nhịn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại, thường bắt đầu bằng việc bỏ bữa sáng. Phương pháp này giúp bạn kiểm soát calo và cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả tương đương với các phương pháp giới hạn calo truyền thống.

Nên nhịn ăn sáng hay ăn sáng để giảm cân tốt hơn?

Không có phương pháp nào là tốt nhất cho tất cả mọi đối tượng. Lựa chọn nhịn ăn sáng hay không phụ thuộc vào nhịp sinh học, thói quen sinh hoạt và mức độ đáp ứng của cơ thể. Quan trọng nhất là bạn cần duy trì thâm hụt calo bền vững và đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Bài viết trên của DiaB đã giúp bạn giải đáp thắc mắc nhịn ăn sáng có giảm cân không?. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về phương pháp nhịn ăn và cách áp dụng hiệu quả để tránh rủi ro cho sức khỏe. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304359/

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effect-of-breakfast-on-appetite-regulation-energy-balance-and-exercise-performance/7DE3915D5A4D951FEC7FC861448245E6

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40298934/