Đặt lịch khám
Tình trạng thức khuya gây béo phì ngày càng phổ biến khi nhiều người duy trì thói quen ngủ muộn nhưng vẫn phải thức dậy sớm vào hôm sau. Việc thiếu ngủ kéo dài làm xáo trộn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến các tín hiệu điều hòa cảm giác đói – no và khiến lượng năng lượng nạp vào dễ tăng lên. Vậy thói quen ngủ muộn tác động đến cân nặng như thế nào và làm sao để điều chỉnh giờ ngủ khoa học? Cùng DIAB tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Lợi ích của giấc ngủ đủ và chất lượng
Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giúp cơ thể phục hồi, duy trì hoạt động chuyển hóa ổn định, hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Những lợi ích nổi bật gồm:
- Phục hồi cơ thể và não bộ: Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện nhiều quá trình sửa chữa mô, củng cố trí nhớ và hỗ trợ phục hồi hoạt động của não bộ, hệ thần kinh.
- Ổn định quá trình chuyển hóa: Giấc ngủ đủ giúp duy trì độ nhạy insulin, điều hòa glucose trong máu và hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Kiểm soát cảm giác đói và cân nặng: Ngủ đủ và chất lượng giúp điều hòa các tín hiệu liên quan đến cảm giác đói – no, từ đó hạn chế xu hướng ăn nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Giấc ngủ chất lượng góp phần điều hòa huyết áp, nhịp tim và giảm áp lực lên hệ tim mạch.
- Tăng cường chức năng miễn dịch: Trong thời gian ngủ, nhiều hoạt động điều hòa và phục hồi của hệ miễn dịch diễn ra, giúp cơ thể duy trì khả năng chống lại tác nhân gây bệnh.
- Ổn định tâm trạng: Ngủ đủ thời gian giúp giảm mệt mỏi, cáu gắt, căng thẳng và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc trong ngày.
- Tăng sự tỉnh táo và tập trung: Não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất học tập, làm việc.
- Duy trì nhịp sinh học ổn định: Thói quen đi ngủ và thức dậy vào thời điểm tương đối cố định giúp đồng hồ sinh học đồng bộ với chu kỳ ngày – đêm.
Thức khuya có gây béo phì không?
Thức khuya thường xuyên có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn, nhất là khi thói quen này làm rút ngắn tổng thời gian ngủ. Không chỉ thời điểm đi ngủ, các yếu tố đi kèm như rối loạn nhịp sinh học, ăn khuya, tăng cảm giác đói và thay đổi chuyển hóa năng lượng cũng góp phần ảnh hưởng đến cân nặng.
Một nghiên cứu trên gần 137.000 người tại 26 quốc gia ghi nhận những người đi ngủ từ nửa đêm trở đi có tỷ lệ béo phì hoặc vòng eo lớn cao hơn so với nhóm ngủ sớm. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên kết quả chỉ cho thấy mối liên quan, chưa đủ để khẳng định thức khuya là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì.
Thiếu ngủ kéo dài cũng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ béo bụng và béo phì cao hơn. Vì vậy, nguy cơ tăng cân sẽ đáng chú ý hơn khi thức khuya diễn ra thường xuyên, đồng thời kéo theo ngủ không đủ giấc và thói quen ăn uống thiếu điều độ.
Các tác hại khi thức khuya dễ gây tăng cân
Thức khuya thường xuyên làm thay đổi nhiều hoạt động sinh lý trong cơ thể, qua đó khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Rối loạn nhịp sinh học
Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học ngày – đêm, giúp điều hòa thời điểm ngủ, thức, ăn uống, tiết hormone và chuyển hóa năng lượng. Khi thường xuyên thức khuya, nhịp này dễ bị xáo trộn, nhất là khi giờ ngủ và giờ ăn thay đổi thất thường.
Sự lệch nhịp sinh học kéo dài ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose, đáp ứng với insulin và sử dụng năng lượng. Đây là một trong những cơ chế giải thích vì sao thói quen ngủ muộn kéo dài có liên quan đến nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
Thức khuya dễ gây cảm giác thèm ăn
Thức khuya khiến thời gian tỉnh táo kéo dài, từ đó dễ phát sinh nhu cầu ăn thêm vào ban đêm. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến cơ chế điều hòa cảm giác đói và no, khiến nhiều người thèm ăn hơn, đặc biệt là các món nhiều đường, chất béo và giàu năng lượng.
Khi lượng calo nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu của cơ thể, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ và làm cân nặng tăng dần theo thời gian.
Thay đổi hormone căng thẳng gây béo phì
Ngủ muộn và thiếu ngủ kéo dài cũng ảnh hưởng đến nhịp tiết cortisol, hormone tham gia vào phản ứng căng thẳng của cơ thể. Khi lịch ngủ bị đảo lộn, hoạt động của hệ thống điều hòa stress cũng trở nên kém ổn định.
Tình trạng mệt mỏi, căng thẳng kéo dài còn dễ làm tăng xu hướng ăn theo cảm xúc hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng. Nếu đi kèm ít vận động vào ban ngày, những thay đổi này góp phần làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ và tăng cân.
Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ trầm cảm
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm trạng cao hơn. Mối quan hệ này diễn ra theo hai chiều: ngủ không đủ ảnh hưởng đến cảm xúc, trong khi căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm cũng làm chất lượng giấc ngủ giảm sút.
Khi tâm trạng không ổn định, một số người dễ ăn uống theo cảm xúc, giảm vận động hoặc khó duy trì nếp sinh hoạt lành mạnh. Những yếu tố này không trực tiếp gây béo phì nhưng góp phần khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Cách rèn luyện thay đổi ngủ sớm
Để hình thành thói quen ngủ sớm, bạn nên điều chỉnh lịch sinh hoạt một cách đều đặn để cơ thể dần thích nghi với giờ ngủ mới.
Cố định giờ ngủ và thức
Hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, nhờ đó cơ thể dễ buồn ngủ và tỉnh dậy vào những khung giờ quen thuộc.
Ngược lại, ngủ bù quá lâu vào cuối tuần dễ làm lệch lịch ngủ và khiến việc quay lại giờ ngủ sớm trở nên khó khăn.
Điều chỉnh giờ ngủ từ từ
Nếu đã quen thức khuya, bạn không nên ép bản thân đi ngủ sớm hơn vài giờ ngay lập tức. Thay vào đó, hãy điều chỉnh giờ ngủ sớm dần theo từng bước nhỏ và duy trì trong vài ngày để cơ thể có thời gian thích nghi.
Cách này giúp việc thay đổi lịch ngủ diễn ra tự nhiên hơn và hạn chế tình trạng lên giường sớm nhưng vẫn trằn trọc, khó ngủ.
Tạo routine trước giờ ngủ
Duy trì một số hoạt động thư giãn lặp lại mỗi tối giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên tắm nước ấm, vệ sinh cá nhân, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc giảm ánh sáng trong phòng.
Routine trước khi ngủ nên đơn giản, dễ duy trì và tránh những hoạt động gây kích thích mạnh về thể chất hoặc tinh thần.
Hạn chế điện thoại trước khi ngủ
Dùng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính sát giờ ngủ dễ khiến bạn thức lâu hơn dự định. Ánh sáng từ màn hình cùng những nội dung gây chú ý cũng làm não duy trì trạng thái tỉnh táo và khó chuyển sang giấc ngủ.
Vì vậy, bạn nên hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ và đặt điện thoại xa giường để giảm thói quen kiểm tra tin nhắn hoặc mạng xã hội.
Hạn chế caffeine vào chiều tối
Caffeine kích thích hệ thần kinh và duy trì sự tỉnh táo trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Vì vậy, uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các đồ uống chứa caffeine vào chiều tối dễ khiến bạn khó buồn ngủ đúng giờ.
Nếu thường xuyên khó ngủ, nên ưu tiên dùng caffeine vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và điều chỉnh thời điểm sử dụng dựa trên phản ứng của cơ thể.
Thức khuya gây béo phì không phải là mối quan hệ trực tiếp ở mọi trường hợp, nhưng ngủ muộn kéo dài, thiếu ngủ và ăn uống thất thường làm tăng nguy cơ tăng cân. Vì vậy, duy trì giờ ngủ đều đặn, ngủ đủ và xây dựng lối sống lành mạnh là những yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng. Nếu có nhu cầu tham khảo chương trình hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, bạn có thể tìm hiểu thêm các chương trình phù hợp tại DIAB.
Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.
Xem thêm:
- 8 Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhanh chóng tại nhà
- Béo phì độ 3: Nguyên nhân, biến chứng và cách phòng ngừa
- 18 Cách giảm cân hiệu quả, dáng đẹp, nhanh chóng trong 1 tháng
Nguồn tham khảo:
