Trong quá trình mang thai, việc duy trì một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất đều đặn là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc mẹ bầu tập thể dục, cùng với 3 bài tập thể dục an toàn và hiệu quả nhất cho mẹ trong giai đoạn mang thai. Hãy cùng tìm hiểu để bắt đầu hành trình làm mẹ một cách khỏe mạnh!
Tóm tắt nội dung
Lợi ích của việc tập thể dục trong quá trình mang thai
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm biến chứng thai kỳ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ mang thai nên tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội,… phù hợp với hầu hết phụ nữ mang thai, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
Nâng cao sức khỏe tổng thể:
- Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh cảm cúm, ốm nghén.
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả, hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
- Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, stress, trầm cảm.
- Ngủ ngon giấc hơn.
- Tăng cường sức bền, giúp mẹ bầu dễ dàng vượt qua các giai đoạn chuyển dạ và sinh nở.
Hỗ trợ phát triển thai nhi:
- Kích thích lưu thông máu, cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất cho thai nhi.
- Giúp thai nhi phát triển cơ bắp, hệ tim mạch và hô hấp khỏe mạnh.
- Tăng cường trí não cho bé, giúp bé thông minh, lanh lợi ngay từ khi chào đời.
Mẹ bầu tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé
Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình tập luyện:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Lắng nghe cơ thể, lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích.
- Bắt đầu từ từ, tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo từng giai đoạn thai kỳ.
- Uống đủ nước, bổ sung năng lượng trước, trong và sau khi tập.
- Tránh tập luyện quá sức hoặc khi có dấu hiệu bất thường như đau bụng, ra máu, chóng mặt,…
Tập thể dục khi mang thai mang lại vô số lợi ích cho cả mẹ và bé. Mẹ hãy dành thời gian mỗi ngày để luyện tập, góp phần cho hành trình thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.
Tham khảo thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – Mẹ bầu nên lưu lại
3 bài tập thể dục cho mẹ bầu
Bơi lội
Bơi lội được xem là bộ môn lý tưởng trong các bài tập dành cho mẹ bầu bởi những ưu điểm vượt trội:
- Ít tác động: Nước giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên khớp và dây chằng, giúp mẹ bầu vận động dễ dàng, thoải mái.
- Tăng cường tim mạch: Bơi lội là bài tập cardio tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu cho cả mẹ và bé.
- Nâng cao sức bền: Bơi lội giúp mẹ bầu tăng cường sức bền, dẻo dai, hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.
- Cải thiện tâm trạng: Hoạt động trong nước giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, xua tan căng thẳng, lo âu, mang lại tinh thần vui vẻ, sảng khoái.
Mẹ bầu tập thể dục – Bơi lội
Một số lưu ý dành cho mẹ:
- Nên chọn bể bơi sạch sẽ, an toàn.
- Khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện các động tác nhẹ nhàng.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi bơi.
- Tránh bơi lội khi mang thai quá tháng thứ 8 hoặc có các vấn đề sức khỏe.
Đi bộ và cải thiện hơi thở
Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi giai đoạn của thai kỳ:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thai kỳ.
- Kiểm soát cân nặng: Đi bộ giúp đốt cháy calo, hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng hợp lý, hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khác.
- Giảm đau nhức: Bộ môn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức lưng, mỏi chân thường gặp trong thai kỳ.
- Cải thiện tâm trạng: Đi bộ thể dục ngoài trời giúp mẹ bầu hít thở không khí trong lành, thư giãn tinh thần, giảm stress.
Mẹ bầu tập thể dục – Đi bộ
Một số lưu ý dành cho mẹ:
- Nên đi bộ trên địa hình bằng phẳng, tránh gồ ghề, trơn trượt.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe.
- Mang theo nước uống và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Tránh đi bộ dưới trời nắng nóng hoặc mưa lớn.
Yoga nhẹ
Yoga là liệu pháp tuyệt vời giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần:
- Tăng cường sức dẻo dai: Các bài tập yoga giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp, khớp, giúp mẹ bầu dễ dàng vận động và sinh nở.
- Giảm đau nhức: Yoga giúp giảm đau nhức lưng, mỏi chân, cải thiện tư thế, hỗ trợ mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn.
- Cải thiện tâm trạng: Yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm stress, lo âu, mang lại cảm giác bình an và hạnh phúc.
Một số lưu ý dành cho mẹ:
- Nên chọn các lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.
- Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe.
- Tránh các tư thế yoga khó, đòi hỏi nhiều sức mạnh hoặc gây áp lực lên bụng.
Những lưu ý cho mẹ bầu khi tập thể dục
Thời điểm mẹ bầu tập thể dục
Theo các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập thể dục là khi thai nhi đủ 20 tuần tuổi trở lên. Lúc này, thai nhi đã hoàn thành chu trình phát triển cơ bản, đủ khỏe mạnh để cùng mẹ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. Tập thể dục trong giai đoạn này còn giúp mẹ bầu phòng tránh di chứng sau sinh, giảm nguy cơ tiền sản giật.
Thời điểm tốt nhất cho mẹ bầu tập thể dục khi thai nhi đủ 20 tuần
Tham khảo thêm: Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì và không nên ăn gì?
Tuy nhiên, mẹ bầu cũng có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng hoặc yoga ngay sau khi nhận kết quả mang thai. Việc tập luyện sớm giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và giảm bớt các triệu chứng ốm nghén. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể của mẹ và thai nhi, từ đó đưa ra lời khuyên phù hợp.
Cường độ tập luyện phù hợp
Tập thể dục khi mang thai mang lại vô số lợi ích cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, việc lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Đối với các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 15 đến 30 phút. Nếu không thể duy trì tập luyện mỗi ngày, mẹ bầu có thể tập 3 lần/tuần để đảm bảo an toàn.
Trong quá trình tập luyện, mẹ có thể kết hợp các động tác massage nhẹ nhàng để tăng cường lưu thông máu, giúp thai nhi thêm năng động. Việc massage cũng giúp bé cảm nhận được sự yêu thương của mẹ, từ đó gắn kết tình cảm mẹ con hơn. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể kết hợp tập luyện với thiền để điều chỉnh hơi thở và tinh thần. Đây là “liều thuốc miễn phí” giúp mẹ bầu thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
Những động tác cần tránh
Để đảm bảo an toàn cho thai nhi, mẹ bầu cần lưu ý tránh một số động tác có thể gây ảnh hưởng tiêu cực. Dưới đây là những động tác mà mẹ bầu cần tuyệt đối tránh xa:
- Động tác gập bụng và các bài tập phức tạp: Gập bụng có thể tạo áp lực lớn lên thai nhi, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Các bài tập phức tạp đòi hỏi nhiều sức mạnh, dễ dẫn đến kiệt sức, mất nước và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ.
- Động tác vặn hông sâu: Có thể tác động trực tiếp đến tử cung và thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.
- Động tác lăn vòng, cúi đầu xuống sàn nhà và đứng lên ngồi xuống cường độ cao: Lăn vòng có thể khiến mẹ bầu chóng mặt, mất thăng bằng và ngã. Cúi đầu xuống sàn nhà có thể gây áp lực lên thai nhi và ảnh hưởng đến lưu thông máu. Đứng lên ngồi xuống cường độ cao có thể gây nhức mỏi cơ bắp, ảnh hưởng đến khớp và cột sống.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần lưu ý:
- Tránh tập luyện các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh, nhảy cao hoặc có tác động mạnh.
- Hạn chế tập luyện trong thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
- Ngừng tập luyện ngay nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.
Việc kiểm soát đường huyết hiệu quả đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Hiểu được điều này, DiaB mang đến chương trình “Cùng mẹ bầu ổn định đường huyết” – hành trình đồng hành cùng mẹ bầu trong suốt 7 tuần, giúp mẹ bầu kiểm soát đường huyết hiệu quả, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Chương trình “Cùng mẹ bầu ổn định đường huyết” bao gồm:
- Giáo dục: Cung cấp kiến thức chuyên sâu về bệnh tiểu đường thai kỳ, cách kiểm soát đường huyết, dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt phù hợp cho mẹ bầu.
- Hướng dẫn: Hướng dẫn mẹ bầu thực hiện các bài tập thể dục, yoga an toàn và hiệu quả, giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Khai vấn: Cung cấp dịch vụ tư vấn cá nhân với đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe, giúp mẹ bầu giải đáp thắc mắc, xây dựng kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp.
Chương trình của DiaB dành cho:
- Phụ nữ mang thai mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Phụ nữ có thai có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Phụ nữ mong muốn tìm hiểu kiến thức về bệnh tiểu đường thai kỳ và cách chăm sóc sức khỏe bản thân trong thai kỳ.
Tham gia chương trình cùng DiaB ngay hôm nay để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn mẹ nhé!
Mẹ bầu tập thể dục giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh. Với những bài tập như bơi lội, đi bộ và yoga nhẹ, mẹ có thể duy trì sức khỏe tốt nhất cho cả mình và bé. Mẹ hãy nhớ luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào trong thai kỳ.
Nguồn tham khảo:
