Đặt lịch khám
Khung giờ uống nước giảm cân được phân bổ hợp lý từ sáng đến tối nhằm giúp cơ thể duy trì đủ nước, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế sử dụng các loại đồ uống nhiều đường. Tuy nhiên, uống nước đúng giờ không trực tiếp “đốt mỡ” hay giúp giảm cân nhanh nếu không kết hợp chế độ ăn và vận động phù hợp. Cùng DIAB tham khảo cách sắp xếp 8 ly nước trong ngày khoa học, dễ áp dụng ngay sau đây.
Tóm tắt nội dung
Lợi ích việc uống nước khi giảm cân
Uống đủ nước hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng theo nhiều cơ chế khác nhau, dù không trực tiếp đốt mỡ. Một số lợi ích đáng chú ý gồm:
- Hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn: Uống nước trước bữa ăn làm tăng cảm giác no ở một số người, từ đó giúp hạn chế ăn quá nhiều trong bữa chính.
- Giảm năng lượng từ đồ uống: Thay nước ngọt, trà sữa hoặc các loại đồ uống có đường bằng nước lọc giúp giảm lượng calo và đường bổ sung nạp vào cơ thể.
- Hỗ trợ hoạt động thể chất: Cơ thể đủ nước giúp duy trì khả năng vận động, điều hòa thân nhiệt và hạn chế tình trạng mệt mỏi khi tập luyện.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Nước cần thiết cho nhiều phản ứng chuyển hóa, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải các sản phẩm chuyển hóa.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Uống đủ nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn và góp phần hạn chế táo bón, đặc biệt khi chế độ ăn có đủ chất xơ.
- Giúp duy trì thói quen giảm cân lành mạnh: Uống nước đều trong ngày thay thế các loại đồ uống giàu năng lượng và hỗ trợ xây dựng chế độ sinh hoạt phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Khung giờ uống nước giảm cân hiệu quả trong ngày
Lịch uống nước dưới đây giúp phân bổ lượng nước đều từ sáng đến tối, hỗ trợ duy trì đủ nước và kiểm soát chế độ ăn trong quá trình giảm cân.
Ly nước đầu tiên – Uống ngay sau khi thức dậy
Sau một đêm dài, cơ thể đã trải qua nhiều giờ không được bổ sung chất lỏng nhưng vẫn mất nước qua hô hấp và bài tiết.
Uống khoảng 200 – 300 ml nước sau khi thức dậy giúp bổ sung dịch, hỗ trợ các hoạt động chuyển hóa và tạo thói quen bắt đầu ngày mới với nước lọc. Không cần thêm chanh, mật ong hay các nguyên liệu khác vì nước lọc đã đáp ứng mục tiêu bù nước.
Ly nước thứ hai – 9h sáng
Khoảng 9h sáng là thời điểm phù hợp để bổ sung thêm 200 – 250ml nước, nhất là với người làm việc hoặc học tập từ sáng sớm.
Uống nước đều trong buổi sáng giúp duy trì trạng thái đủ nước và hạn chế sử dụng nước ngọt, trà sữa hoặc cà phê nhiều đường. Nếu đã uống nhiều nước trong bữa sáng, lượng nước ở thời điểm này nên điều chỉnh theo cảm giác khát và nhu cầu thực tế.
Ly nước thứ ba – 11h–11h30
Uống nước vào khoảng 11h – 11h30, trước bữa trưa khoảng 20 – 30 phút, giúp bổ sung dịch và hỗ trợ cảm giác no trước khi ăn. Một số nghiên cứu ghi nhận uống nước trước bữa chính liên quan đến lượng năng lượng nạp vào thấp hơn ở một số nhóm người thừa cân, béo phì.
Người trưởng thành khỏe mạnh nên uống lượng vừa phải, khoảng 200 – 300ml, tránh uống quá nhiều khiến bụng đầy hoặc khó chịu.
Ly nước thứ tư – 13h–13h30
Khoảng 13h – 13h30, sau bữa trưa một thời gian, uống thêm một ly nước giúp duy trì lượng dịch cần thiết cho cơ thể trong buổi chiều. Đây cũng là thời điểm phù hợp với người làm việc văn phòng, thường ít chú ý đến việc uống nước khi tập trung làm việc.
Không cần uống thật nhiều ngay sau ăn với mục đích thúc đẩy tiêu hóa hay giảm mỡ, vì hiệu quả kiểm soát cân nặng phụ thuộc chủ yếu vào tổng lượng năng lượng nạp vào và mức độ vận động.
Ly nước thứ năm – 15h–15h30
Buổi chiều từ 15h – 15h30 là thời điểm nhiều người dễ lựa chọn trà sữa, nước ngọt hoặc các loại đồ uống chứa nhiều đường để tỉnh táo. Thay những thức uống này bằng khoảng 200 – 250 ml nước lọc giúp giảm lượng calo và đường bổ sung trong khẩu phần.
Đây là lợi ích thiết thực của việc uống nước đối với kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi thói quen này được duy trì lâu dài.
Ly nước thứ sáu – 17h30–18h30
Khoảng 17h30 – 18h30 thường gần bữa tối hoặc sau thời gian vận động cuối ngày. Uống một lượng nước vừa phải trước bữa tối khoảng 20 – 30 phút giúp bổ sung nước và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.
Với người tập thể dục vào cuối chiều, lượng nước cần tăng phù hợp với thời gian tập, mức độ ra mồ hôi và thời tiết, đồng thời nên chia nhỏ lượng nước thay vì uống quá nhiều trong một lần.
Ly nước thứ bảy – 19h30–20h
Sau bữa tối, uống thêm khoảng 150 – 250 ml nước vào 19h30 – 20h giúp duy trì đủ nước đến cuối ngày.
Đối với người thường xuyên uống nước ngọt hoặc ăn vặt vào buổi tối, ưu tiên nước lọc giúp hạn chế lượng năng lượng không cần thiết. Tuy nhiên, nếu đã uống đủ nước và không cảm thấy khát, không cần cố uống đúng một lượng cố định chỉ để hoàn thành lịch.
Ly nước thứ tám – 21h–22h
Từ 21h – 22h, chỉ nên uống một lượng nước vừa phải nếu còn khát, thường khoảng 100 – 200 ml. Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ dễ làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Người thường xuyên tiểu đêm nên tập trung uống phần lớn lượng nước vào ban ngày và giảm dần vào buổi tối, thay vì cố uống đủ tám ly theo một công thức cứng nhắc.
Những lưu ý khi uống nước giảm cân hiệu quả, đúng khoa học
Để uống nước hỗ trợ giảm cân an toàn và phù hợp với nhu cầu cơ thể, cần lưu ý:
- Không ép uống quá nhiều nước: Nhu cầu nước khác nhau tùy thể trạng, thời tiết, mức vận động và chế độ ăn. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn gây rối loạn cân bằng điện giải.
- Chia đều lượng nước trong ngày: Nên uống từng lượng vừa phải từ sáng đến tối, thay vì để khát lâu rồi uống một lượng lớn cùng lúc.
- Ưu tiên nước lọc: Nước lọc không cung cấp năng lượng, phù hợp để thay thế nước ngọt, trà sữa và các loại đồ uống nhiều đường trong quá trình kiểm soát cân nặng.
- Không dùng nước để thay thế bữa ăn: Uống nước không cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhịn ăn và chỉ uống nước không phải phương pháp giảm cân an toàn.
- Điều chỉnh lượng nước khi vận động: Người tập thể dục, làm việc ngoài trời hoặc đổ nhiều mồ hôi cần bổ sung thêm nước để bù lượng dịch đã mất.
- Hạn chế uống nhiều sát giờ ngủ: Uống lượng lớn nước vào buổi tối dễ làm tăng tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng chất lượng nghỉ ngơi.
- Không kỳ vọng nước tạo hiệu quả giảm cân nhanh: Uống nước chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Giảm cân bền vững vẫn cần kết hợp chế độ ăn kiểm soát năng lượng, vận động thường xuyên và ngủ đủ.
- Thận trọng nếu có bệnh nền: Người mắc bệnh tim, bệnh thận, bệnh gan hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch nên tuân thủ lượng nước được hướng dẫn riêng, không áp dụng lịch uống nước thông thường.
Khung giờ uống nước giảm cân giúp bạn phân bổ lượng nước hợp lý trong ngày, duy trì thói quen uống nước đều và hạn chế các loại đồ uống nhiều đường, nhiều năng lượng. Nếu muốn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, bạn có thể tham khảo chương trình giảm cân của DIAB để được đồng hành và hướng dẫn cụ thể.
Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.
Xem thêm:
- 15 các loại sinh tố giảm cân hiệu quả, đẹp da dễ uống
- Uống hạt é mỗi ngày có tốt không? Lợi ích và lưu ý khi dung
- Các loại sữa hạt giảm cân hiệu quả, vóc dáng thon gọn tại nhà
Nguồn tham khảo:
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-times-drink-water
- https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-water
