Cách uống cacao giảm cân an toàn, khoa học

Cách uống cacao giảm cân là chủ đề được nhiều người quan tâm, nhất là những ai đang tìm kiếm một loại thức uống thơm ngon để bổ sung vào thực đơn kiểm soát cân nặng của mình. Liệu uống cacao có thực sự hỗ trợ giảm cân hay chỉ là lời đồn? Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB khám phá lợi ích của việc uống cacao và bỏ túi cho mình một vài cách chế biến cacao để cải thiện cân nặng hiệu quả nhé!

Uống cacao có giúp giảm cân không?

Uống cacao sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân với điều kiện bạn phải sử dụng cacao nguyên chất (không đường, không sữa đặc) và dùng ở liều lượng hợp lý. Theo đó, cacao giúp kiểm soát cân nặng thông qua các cơ chế sau:

• Tăng cường trao đổi chất: Cacao nguyên chất giàu polyphenol và flavonoid giúp kích thích quá trình oxy hóa chất béo, từ đó chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
• Tạo cảm giác no lâu: Các chất dinh dưỡng và chất xơ trong cacao làm giảm lượng ghrelin – hormon gây thèm ăn, giúp bạn hạn chế nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Giúp ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ ở vùng bụng.
• Giảm stress: Cacao kích thích sản sinh serotonin và dopamin giúp giảm căng thẳng – nguyên nhân hàng đầu gây thèm ăn tâm lý.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của cacao phụ thuộc nhiều vào cách sử dụng. Muốn giảm cân, bạn chỉ nên dùng cacao nguyên chất (chứa 70 – 100% cacao), hạn chế các loại bột cacao hòa tan đóng gói sẵn chứa nhiều đường, sữa bột và phụ gia. Khi pha chế, bạn không nên thêm đường, sữa đặc hoặc kem béo để tránh tăng vọt lượng calo, phản tác dụng giảm cân.

Các nghiên cứu về mối tương quan giữa cacao và cân nặng cho kết quả chưa đồng nhất. Nghiên cứu phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy tác động chung của cacao/chocolate đen lên cân nặng, BMI và vòng eo không có ý nghĩa thống kê. Do đó, không nên sử dụng cacao với kỳ vọng giảm cân nhanh hoặc thay thế cho chế độ ăn cân bằng.

Lợi ích của việc uống cacao khi giảm cân

Cacao nguyên chất có khả năng kiểm soát cân nặng tuyệt vời nhờ hàm lượng dưỡng chất thực vật đa dạng. Theo đó, uống cacao khi giảm cân sẽ mang lại những lợi ích sau:

Giảm cảm giác thèm ăn

Cacao chứa nhiều chất xơ hòa tan và các hợp chất tự nhiên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Khi được hấp thu, cacao điều hòa hormon ghrelin – hormon kích thích cảm giác đói, từ đó duy trì cảm giác no lâu. Uống 1 ly cacao nguyên chất vào buổi sáng hoặc trong các bữa phụ sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách dễ dàng, hạn chế tối đa thói quen ăn vặt hay tiêu thụ đồ ngọt trong ngày.

Mặc dù vậy, bằng chứng về khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn của cacao vẫn còn hạn chế. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người cho thấy, một số hợp chất trong cacao có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ trong điều kiện nhất định. Tuy nhiên, kết quả không đủ để khẳng định cacao có tác dụng giảm đói ở tất cả đối tượng.

Hỗ trợ trao đổi chất

Hàm lượng lớn polyphenol và theobromin trong cacao giúp kích thích quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, theobromin còn thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Nhờ đó, sử dụng cacao đúng cách giúp bạn đốt cháy calo tự nhiên ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, các hoạt chất trong cacao còn có tác động tích cực đối với quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nghiên cứu phân tích tổng hợp cho thấy, flavonoid từ cacao có tác động tốt lên độ nhạy insulin và chỉ số lipid máu. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu dài hạn để đánh giá ý nghĩa lâm sàng của các kết quả này.

Cải thiện tâm trạng khi ăn kiêng

Cắt giảm calo đột ngột trong quá trình ăn kiêng thường dẫn đến cảm giác căng thẳng, mệt mỏi và thèm ăn tâm lý. Cacao kích thích não bộ giải phóng serotonin và endorphin giúp giải tỏa căng thẳng. Nhờ đó, uống cacao mang lại tinh thần sảng khoái, giúp bạn dễ dàng kiên trì theo đuổi lộ trình giảm cân dài hạn.

Giàu chất chống oxy hóa

Cacao tự nhiên chứa nhiều polyphenol, trong đó có flavanol, catechin và proanthocyanidin. Đây là những hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa và đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch, chuyển hóa.

Tuy nhiên, hàm lượng polyphenol có thể thay đổi tùy loại cacao và quá trình chế biến. Vì vậy, không nên cho rằng một cốc cacao thay thế toàn bộ nguồn chất chống oxy hóa từ chế độ ăn. Rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt vẫn nên được sử dụng đa dạng.

Cách uống cacao giảm cân hiệu quả

Để sử dụng ca cao hiệu quả và sớm đạt được mục tiêu vóc dáng mơ ước, bạn không nên bỏ qua các nguyên tắc quan trọng dưới đây khi pha chế và thưởng thức ca cao:

• Chọn cacao nguyên chất không đường: Ưu tiên bột cacao nguyên chất thay vì các loại cacao hòa tan chứa nhiều đường.
• Kiểm soát khẩu phần: Có thể sử dụng khoảng 5 – 10 gam bột cacao nguyên chất cho một lần pha, tùy theo nhu cầu và tổng lượng calo trong ngày.
• Hạn chế đường: Không nên cho nhiều đường, sữa đặc hoặc siro vào cacao vì những thành phần này có thể làm tăng đáng kể lượng calo của thức uống.
• Ưu tiên sữa không đường: Pha cacao với sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành không đường nếu muốn tăng protein và tạo cảm giác no lâu.
• Không lạm dụng topping: Kem tươi, chocolate, bơ đậu phộng hoặc các loại sốt có thể làm tăng lượng calo của ly cacao lên đáng kể.
• Tính vào tổng lượng calo hằng ngày: Cacao chỉ hỗ trợ chế độ giảm cân nếu tổng lượng calo của khẩu phần ăn vẫn phù hợp với mục tiêu năng lượng đặt ra.

Dưới đây là công thức pha 1 ly cacao ít đường đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Nguyên liệu	– 5 – 10 gam bột cacao nguyên chất. – 200 ml sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành không đường. – Một ít bột quế nếu muốn thêm hương vị. – Có thể thêm một ít chất tạo ngọt tùy khẩu vị.
Cách pha chế	– Cho cacao vào một lượng nhỏ nước ấm. – Khuấy đều đến khi cacao tan và không còn vón cục. – Thêm sữa đã làm ấm rồi khuấy đều. – Có thể thêm một ít bột quế. – Uống nóng hoặc để nguội, thêm đá tùy sở thích.

Những sai lầm khiến uống cacao không giảm cân

Để đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng và tận dụng trọn vẹn lợi ích sức khỏe từ ca cao, bạn cần nhận biết và tránh những thói quen sai lầm dưới đây:

• Chọn cacao pha sẵn nhiều đường: Một số loại bột cacao hòa tan trên thị trường có thể chứa hàm lượng đường đáng kể. Do đó, bạn cần đọc kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trước khi chọn mua, nhất là khi bạn dự định uống cacao thường xuyên.
• Cho quá nhiều sữa đặc hoặc đường vào cacao: Cacao nguyên chất có vị đắng nên người dùng thường có xu hướng thêm đường hoặc sữa đặc để điều vị. Cách pha chế này vô hình chung làm tăng lượng calo của thức uống. Vì vậy, bạn có thể sử dụng sữa không đường thay thế để tạo vị dịu ngọt hơn.
• Tin rằng cacao có khả năng đốt mỡ: Đây là hiểu lầm phổ biến của nhiều người khi tìm kiếm cách uống cacao để giảm cân. Thực tế, chưa có đủ bằng chứng để chứng minh cacao có khả năng đốt mỡ trực tiếp hoặc thúc đẩy giảm cân đáng kể.
• Uống cacao thay thế bữa ăn: 1 ly cacao không thể cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu (protein, chất béo, carbohydrat, vitamin và khoáng chất) của một bữa ăn cân bằng. Do đó, bạn nên sử dụng cacao như là một bữa phụ giữa các bữa chính, không nên thay thế hoàn toàn bữa chính trong ngày.
• Uống cacao quá muộn: Cacao có chứa caffein và theobromin với hàm lượng khác nhau tùy từng sản phẩm. Người nhạy cảm với caffein có thể khó ngủ nếu sử dụng cacao vào buổi tối. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ khi uống cacao, bạn có thể chuyển sang uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

Câu hỏi thường gặp – FAQ

Uống cacao nóng hay lạnh tốt hơn?

Không có bằng chứng cho thấy cacao nóng giúp giảm cân tốt hơn cacao lạnh. Nhiệt độ cacao không phải yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân. Bạn có thể uống cacao nóng hoặc lạnh tùy thích, miễn là sử dụng cacao nguyên chất và kiểm soát lượng calo của các thành phần uống kèm.

Nên uống cacao trước hay sau ăn?

Cacao có thể uống trước hoặc sau bữa ăn đều được. Nếu bạn bị kích ứng dạ dày khi uống cacao vào lúc đói, bạn có thể chuyển sang uống cùng hoặc sau bữa ăn.

Mỗi ngày nên uống bao nhiêu cacao là đủ?

Người khỏe mạnh có thể bắt đầu với 5 – 10 gam bột cacao nguyên chất trong mỗi lần uống, sau đó điều chỉnh tùy vào khẩu phần và khả năng dung nạp của cơ thể.

Nếu uống cacao hàng ngày, bạn nên ưu tiên cacao không đường và tính cả calo từ sữa hoặc các thành phần khác trong ly (nếu có). Người nhạy cảm với caffein không nên dùng quá nhiều cacao vào sát giờ đi ngủ. Phụ nữ mang thai, người mắc bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc thường xuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu muốn sử dụng cacao với lượng lớn hoặc thay đổi đáng kể chế độ ăn.

Hy vọng bài viết trên đây của DiaB đã giúp bạn bỏ túi một vài cách uống cacao giảm cân hiệu quả. Nhìn chung, cacao chỉ là một phần nhỏ trong chiến lược kiểm soát cân nặng lâu dài. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Xem thêm:

• Giải đáp: Uống ca cao có mất ngủ không? Thời điểm uống tốt nhất.
• Bạn đã uống nước đúng cách chưa? Cùng kiểm tra nhanh nhé!.

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29553824/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27510533/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27683874/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578786/