Cách giảm từ 60kg xuống 45kg nhanh trong 1 tuần

Giảm từ 60kg xuống 45kg nên là mục tiêu giảm cân dài hạn để đảm bảo an toàn sức khỏe. Giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng như mất cơ, suy giảm trao đổi chất, sỏi túi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và rối loạn nội tiết,… Trong bài viết dưới đây, hãy cùng DiaB tìm hiểu các cách giảm cân an toàn mà bạn áp dụng tại nhà cùng những lưu ý cần thiết để tránh rủi ro không đáng có khi giảm cân nhé!

Nguyên tắc giảm cân từ 60kg xuống 45kg khoa học

Giảm từ 60kg xuống 45kg đồng nghĩa với giảm 15kg, tương đương 25% trọng lượng cơ thể ban đầu. Với mức giảm cân này, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau để tránh giảm cân quá nhanh và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe:

• Đánh giá sự phù hợp giữa cân nặng và thể trạng: Tính BMI theo cân nặng 45kg và chiều cao hiện tại xem BMI có nằm trong ngưỡng bình thường (18,5 – 24,9) hay không. Nếu BMI dưới 18,5, cơ thể được xem là thiếu cân và bạn cần điều chỉnh lại mục tiêu giảm cân cho phù hợp hơn.
• Không nên giảm cân quá nhanh: CDC khuyến nghị nên giảm cân với tốc độ khoảng 0,45 – 0,90 kg/tuần để đảm bảo khả năng duy trì cân nặng giai đoạn hậu giảm cân.
• Tập trung giảm mỡ thay vì chỉ giảm số cân nặng: Ngoài mỡ thừa, cân nặng có thể thay đổi do lượng nước, glycogen, thức ăn trong đường tiêu hóa và khối cơ. Do đó, một kế hoạch giảm cân khoa học cần hướng đến giảm mỡ thừa, hạn chế mất cơ, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, duy trì khả năng vận động và hình thành thói quen ăn uống lâu dài.
• Kết hợp vận động thể chất: Nghiên cứu cho thấy kết hợp chế độ ăn khoa học, cân bằng với vận động thể chất giúp hỗ trợ giảm cân an toàn và duy trì kết quả lâu dài.

Cách giảm từ 60kg xuống 45kg an toàn tại nhà

Giảm từ 60kg xuống 45kg là một cột mốc lớn đòi hỏi tính kiên trì và lộ trình giảm cân khoa học thay vì áp dụng các phương pháp ép cân cấp tốc. Việc điều chỉnh vóc dáng tại nhà hoàn toàn khả thi nếu bạn nắm vững các bí kíp dưới đây:

Kiểm soát calo để tạo thâm hụt năng lượng

Thâm hụt năng lượng là nguyên tắc cơ bản khi giảm cân: Năng lượng nạp vào từ thực phẩm và đồ uống thấp hơn năng lượng mà cơ thể sử dụng, nhờ đó cơ thể sẽ huy động nguồn năng lượng dự trữ. Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó, không nên áp dụng một mức calo cố định cho tất cả mọi người.
Để tạo thâm hụt năng lượng, bạn cần thực hiện các giải pháp sau:

• Theo dõi khẩu phần ăn trong vài ngày để biết lượng calo đang tiêu thụ.
• Giảm lượng calo dư thừa trong đồ uống có đường, đồ ăn vặt, thực phẩm chiên rán.
• Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì cắt giảm mạnh khẩu phần.
• Kết hợp điều chỉnh chế độ ăn với vận động thể chất.

Bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo để cố đạt mục tiêu 45kg trong thời gian ngắn. Nếu cần giảm cân nhiều hoặc có bệnh lý đi kèm, bạn cần xây dựng kế hoạch giảm cân với sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Xây dựng chế độ ăn giúp giảm mỡ giữ dáng

Một chế độ ăn giảm cân không nên chỉ tập trung cắt giảm khẩu phần mà cần phù hợp với nhu cầu calo và dinh dưỡng của từng người. Bạn xây dựng bữa ăn theo nguyên tắc sau:

• ½ đĩa rau củ và các loại rau giàu chất xơ.
• ¼ đĩa protein (cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ, các loại đậu và các nguồn protein khác).
• ¼ đĩa carbohydrate (gạo, khoai, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần phù hợp).
• Hạn chế đồ uống có đường, giảm thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép cũng như kiểm soát khẩu phần ăn.

Kết hợp tập luyện thể dục

Hoạt động thể chất giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, ngay cả khi cân nặng không thay đổi đáng kể. Muốn giảm cân an toàn, bạn cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, khoa học với hoạt động thể chất. Người trưởng thành cần vận động ít nhất 150 phút aerobic cường độ trung bình – mạnh mỗi tuần.

Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn các môn thể thao mình yêu thích như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy bộ nhẹ và các bài tập sức mạnh tại nhà. Người mới bắt đầu nên khởi động bằng những bài tập nhẹ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Ngừng tập luyện khi thấy các dấu hiệu bất thường như khó thở, chóng mặt, ngất, buồn nôn hoặc đau ngực.

Luôn duy trì thói quen

Duy trì kết quả giảm cân mới là phần khó nhất của lộ trình và đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Một lộ trình giảm cân khoa học nên có kế hoạch duy trì cân nặng, tiếp tục hoạt động thể chất và theo dõi cân nặng sau khi đã đạt mục tiêu.

Một số thói quen đơn giản mà bạn cần duy trì sau khi giảm cân thành công như:

• Ăn theo lịch ổn định.
• Chuẩn bị thực phẩm trước khi đói.
• Duy trì lịch vận động hằng tuần.
• Theo dõi cân nặng định kỳ.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và stress.
• Không quay lại chế độ ăn uống thiếu kiểm soát sau khi đạt mục tiêu.

Thực đơn giảm từ 60kg xuống 45kg an toàn, hiệu quả

Không có thực đơn giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Bởi lẽ, nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau. Dưới đây là thực đơn gợi ý cho những ai muốn giảm từ 60kg xuống 45kg một cách an toàn, hiệu quả:

Buổi sáng

Buổi sáng của thực đơn giảm cân nên ưu tiên nhanh, gọn, đảm bảo đủ calo và chất dinh dưỡng cho cả ngày dài. Bạn có thể lựa chọn một trong các món ăn dưới đây:

• Yến mạch, sữa không đường, trái cây và thực phẩm giàu protein.
• 2 quả trứng, bánh mì nguyên cám, rau củ luộc.
• Khoai lang, trứng, sữa chua không đường.
• Phở/bún với lượng vừa phải, ưu tiên thịt nạc và nhiều rau, hạn chế nước dùng quá nhiều chất béo.

Buổi trưa

Các món ăn của bữa trưa nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì món chiên rán. Bữa trưa của thực đơn giảm cân có thể gồm các món ăn sau:

• Cơm với lượng vừa phải.
• Cá, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da hoặc đậu phụ.
• Rau xanh chiếm phần lớn thực đơn.
• Canh rau hoặc món rau ít dầu.
• Nước lọc.

Buổi tối

Bữa ăn tối không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn tinh bột. Bạn xây dựng thực đơn bữa tối một cách khoa học như sau:

• Cá hoặc thịt nạc, đậu phụ.
• Rau xanh hoặc rau củ luộc/hấp.
• Cơm hoặc gạo lứt.

Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể chèn thêm bữa phụ đơn giản như trái cây nguyên quả, sữa chua không đường hoặc một lượng nhỏ các loại hạt.

Những lưu ý khi giảm cân từ 60kg xuống 45kg

Để đạt mục tiêu giảm từ 60kg xuống 45kg an toàn, tránh bị chững cân hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây trước khi bắt đầu lộ trình giảm cân:

• Không nhịn ăn cực đoan để ép cân: Nhịn ăn kéo dài hoặc ăn quá ít có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng.
• Không tự ý dùng thuốc/sản phẩm giảm cân: Bạn không được tự ý mua thuốc, thực phẩm bổ sung, sản phẩm quảng cáo có tác dụng “giảm cân cấp tốc” nếu chưa có chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Không đánh đồng giảm cân với mất nước: Một số phương pháp giảm cân cấp tốc có thể làm cân nặng giảm nhanh do mất nước hoặc giảm lượng thức ăn trong đường tiêu hóa. Điều này có thể khiến bạn lầm tưởng mình đã giảm được 15kg mỡ thừa.
• Người có bệnh lý nên được tư vấn trước khi giảm cân: Người mắc bệnh mạn tính, đang sử dụng thuốc, có tiền sử rối loạn ăn uống, đang mang thai hoặc cho con bú không nên tự áp dụng chế độ giảm cân cấp tốc.
• Theo dõi cân nặng và chỉ số sức khỏe: Ngoài số cân nặng, bạn cần theo dõi số đo vòng eo, mức độ vận động, sức bền tập luyện, chất lượng giấc ngủ, cảm giác đói – no, khả năng duy trì chế độ ăn. Nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, ngất, đau ngực, mệt mỏi,… trong quá trình giảm cân, bạn cần đến ngay bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và thăm khám.

Giảm từ 60kg xuống 45kg là mục tiêu giảm cân dài hạn đòi hỏi sự kiên trì và một lộ trình an toàn, khoa học. Hy vọng bài viết trên của DiaB đã giúp bạn bỏ túi những nguyên tắc hữu ích trên hành trình giảm cân của mình. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Thông tin trong bài viết được tổng hợp nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế ý kiến chuyên môn. Khi có vấn đề liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Nguồn tham khảo:

https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition—maintaining-a-healthy-lifestyle