Chế độ ăn ít chất béo từ lâu đã được xem như một phương pháp giúp duy trì sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý, trong đó có bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, câu hỏi liệu một chế độ ăn ít chất béo có thực sự ngăn ngừa bệnh tiểu đường hay không vẫn còn nhiều tranh cãi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tác động của việc giảm chất béo đối với người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, xem xét liệu có nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày, khám phá các nhóm chất béo tốt và cách giảm chất béo một cách hiệu quả trong dinh dưỡng.
Tóm tắt nội dung
1. Chế độ ăn ít chất béo có ngăn ngừa bệnh tiểu đường không?
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, cân nặng và di truyền. Lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2.
Chế độ ăn nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân, kháng insulin và rối loạn đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng giàu calo nhất, do đó, nhiều người cho rằng chế độ ăn ít chất béo sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, chất lượng của chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng hơn lượng chất béo trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Nhóm chất béo
Tham khảo thêm: Dinh dưỡng đái tháo đường – 101 điều mà ai cũng cần biết
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu lại giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy không có mối liên quan đáng kể giữa chất béo động vật và thực vật với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cholesterol trong thực phẩm như trứng và sữa nguyên kem cũng không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hầu hết các khuyến nghị về chế độ ăn uống thường tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ (chất béo hoặc carb) thay vì chất lượng tổng thể của chế độ ăn.
Thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít chất béo hoặc rất ít carb, hãy tập trung vào việc nâng cao chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống. Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường chính là:
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và protein.
- Lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn ít chất béo không phải là giải pháp duy nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Chất lượng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hơn lượng chất béo trong việc phòng ngừa bệnh. Hãy tập trung vào việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để bảo vệ sức khỏe của bạn.
2. Có nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn hàng ngày?
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tuy nhiên việc nạp quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy, có nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn hàng ngày?
Vai trò thiết yếu của chất béo đối với cơ thể:
- Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ dồi dào cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động của các tế bào.
- Cung cấp axit béo thiết yếu: Một số axit béo không thể được tổng hợp trong cơ thể, cần nạp từ thực phẩm. Chúng đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ, thị lực và chức năng miễn dịch.
- Vận chuyển vitamin: Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, cần chất béo để được hấp thu vào cơ thể.
- Bảo vệ cơ quan: Lớp mỡ xung quanh các cơ quan giúp bảo vệ chúng khỏi va đập và tổn thương.
- Sản xuất hormone: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sản xuất một số hormone, bao gồm hormone giới tính và hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Mặc dù quan trọng nhưng việc nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn đến các bệnh lý như tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, một số loại ung thư. Vì thế, bạn nên lựa chọn sử dụng các nhóm chất béo tốt, hạn chế sử dụng nhóm chất bão hoà và chuyển hóa có hại cho sức khỏe.
3. Các nhóm chất béo tốt
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tuy nhiên việc lựa chọn loại chất và thực phẩm phù hợp là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại chất béo chính và ảnh hưởng của chúng đến cơ thể.
Phân loại chất béo:
Chất béo bão hòa: Tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thường được tìm thấy trong:
- Sản phẩm động vật: Bơ, kem, phô mai, thịt, gia cầm,…
- Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh ngọt, bánh quy,…
Nhóm chất béo bão hoà
Tham khảo thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường
Chất béo không bão hòa: Giúp duy trì cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch. Gồm hai loại:
- Chất béo không bão hòa đơn: Có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ,…
- Chất béo không bão hòa đa: Chia thành hai nhóm là Axit béo Omega 6 có trong dầu hướng dương, nghệ tây, ngô, lạc, dầu đậu nành,… và Axit béo Omega 3 có trong cá thu, cá mòi, cá hồi,…
Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Có tác hại tương tự chất béo bão hòa, làm tăng LDL và giảm HDL. Thường có trong:
- Sữa, phô mai, thịt bò, thịt cừu.
- Thức ăn nhanh (do chiên ở nhiệt độ cao).
- Bơ thực vật, thực phẩm chứa chất béo hydro hóa một phần.
Cholesterol trong thực phẩm: Cholesterol là chất béo quan trọng cho cơ thể, nhưng lượng cholesterol cao có thể gây hại. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol như gan, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ. Nên nấu các loại thực phẩm này với ít hoặc không thêm chất béo, ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa.
Hiểu rõ về các loại chất béo và lựa chọn thông minh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất béo tốt và hạn chế chất béo có hại để có một cơ thể khỏe mạnh.
4. Cách giảm chất béo trong chế độ dinh dưỡng
Giảm lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn thực hiện điều này:
- Sử dụng sữa ít béo: Thay thế sữa nguyên kem bằng sữa tách bơ hoàn toàn hoặc sữa tách bơ một phần và lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, phô mai, kem.
- Ưu tiên thịt nạc: Chọn thịt nạc và loại bỏ phần mỡ, cắt bỏ da khỏi thịt gia cầm trước khi chế biến.
- Thay thế chất béo bão hòa: Hạn chế sử dụng bơ, bơ hữu cơ ghee, mỡ động vật và dầu dừa. Thay thế bằng các loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như dầu hạt cải, dầu hướng dương hoặc dầu ô liu với lượng vừa phải.
- Chọn phương pháp nấu ăn ít béo: Nướng, luộc, hấp hoặc xào với ít dầu là những phương pháp nấu ăn tốt cho sức khỏe. Nên hạn chế chiên rán vì sẽ tạo thêm nhiều chất béo cho món ăn.
- Hạn chế thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans không tốt cho sức khỏe. Nên tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng và chất lượng nguyên liệu.
Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh trong thực đơn dinh dưỡng
Tham khảo thêm: Béo phì – Thách thức trong chăm sóc sức khỏe cộng đồng
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Xem thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để biết hàm lượng chất béo và chất béo bão hòa, chọn những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và chất béo bão hòa thấp.
Giảm lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng không quá khó khăn nếu bạn áp dụng những mẹo đơn giản trên đây. Bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.
Nếu bạn chưa biết bệnh nhân tiểu đường nên ăn nhóm chất béo nào và phải xây dựng thực đơn cho người tiểu đường như thế nào là hợp lý thì có thể tham khảo chương trình “Sống khỏe cùng đái tháo đường” của DiaB. Chương trình sẽ hướng dẫn bạn xây dựng thực đơn cá nhân hoá để kiểm soát đường huyết ổn định khoa học, hiệu quả dựa trên thể trạng bệnh của mỗi người. Bạn sẽ vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa đáp ứng theo thói quen, sở thích mà không cần đến việc kiêng khem quá mức.
Một chế độ ăn rất ít chất béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Lựa chọn các nhóm chất béo tốt và biết cách giảm chất béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả.
Nguồn tham khảo:
