Khám phá 6 loại cá tốt cho sức khỏe tim mạch người đái tháo đường. Tìm hiểu người mắc tiểu đường ăn cá được không và các loại cá tốt cho tim mạch.

6 loại cá tốt cho sức khỏe tim mạch người đái tháo đường

Người mắc tiểu đường ăn cá được không? Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm khi cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Cá là nguồn protein dồi dào và chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy cùng khám phá 6 loại cá tốt cho sức khỏe tim mạch người đái tháo đường và tần suất nên ăn cá.

1. Tiểu đường ăn cá được không? Bao lâu nên ăn cá một lần?

Theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, các axit béo omega-3 trong cá có khả năng giảm tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm – hai yếu tố chính dẫn đến bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người bình thường nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, tương đương 3,5 ounce (khoảng 99g) cá nấu chín hoặc ¾ chén cá. AHA đặc biệt nhấn mạnh việc lựa chọn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi vì chúng giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Gợi ý các món cá dành cho người tiểu đường

Tham khảo thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) cũng đưa ra khuyến nghị tương tự cho người mắc bệnh tiểu đường. ADA lưu ý rằng cách chế biến cá tốt nhất cho người tiểu đường là nướng hoặc hấp, thay vì tẩm bột chiên vì phương pháp này có thể làm tăng lượng calo và carb nạp vào cơ thể.

Lợi ích của việc ăn cá đối với người tiểu đường:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Axit béo omega-3 trong cá giúp giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride và huyết áp, đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch hiệu quả.
• Kiểm soát đường huyết: Omega-3 cũng có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường: Ăn cá thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường như bệnh tim, đột quỵ, suy thận và mù lòa.

Lưu ý khi chọn và chế biến cá cho người tiểu đường:

• Nên chọn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích vì chúng giàu omega-3.
• Hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập kiếm, cá thu vua, cá ngừ đại dương.
• Nên chế biến cá bằng cách nướng, hấp, luộc thay vì chiên rán để giảm lượng calo và carbs.
• Nên loại bỏ da cá trước khi chế biến vì da cá chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

2. Các loại cá tốt cho tim mạch người tiểu đường

Cá hồi 

Cá hồi từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 – dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Do đó, cá hồi là lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vì nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Người tiểu đường ăn cá được không? Cá hồi

Tham khảo thêm: Những thông tin cần biết về bệnh đái tháo đường

Lợi ích của cá hồi đối với sức khỏe tim mạch:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Axit béo omega-3 trong cá hồi có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride và huyết áp, đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch hiệu quả.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Theo nghiên cứu, ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ ở những người mắc bệnh tim.
• Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim: Omega-3 trong cá hồi có thể giúp điều hòa nhịp tim, giảm nguy cơ mắc các rối loạn nhịp tim nguy hiểm như rung tâm nhĩ, nhịp tim nhanh.
• Giảm nguy cơ đột quỵ: Omega-3 giúp giảm độ bám dính của tiểu cầu, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ.

Cá rô phi

Cá rô phi từ lâu đã được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon và giá thành hợp lý. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, đây còn là thực phẩm cho người muốn giảm cân và tăng cường protein.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một miếng phi lê cá rô phi nhỏ (khoảng 100g) được hấp hoặc luộc chỉ chứa 137 calo nhưng lại cung cấp đến 28,5 gam protein.

Lợi ích của cá rô phi:

• Giàu protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Ít calo: So với các loại cá béo khác như cá hồi, cá thu, cá rô phi có lượng calo thấp hơn đáng kể, phù hợp cho người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
• Dồi dào vitamin và khoáng chất: Cá rô phi cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B12, selen, phốt pho, kali,…
• Dễ chế biến: Cá rô phi có vị ngon, ít tanh, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như kho, nướng, chiên, nấu canh,…

Cá trích

Cá trích từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với người bệnh đái tháo đường, cá trích đóng vai trò như “mật dược” giúp giảm viêm, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh.

Lợi ích của cá trích đối với sức khỏe:

• Giảm viêm: Cá trích chứa hàm lượng omega-3 dồi dào, có khả năng chống viêm hiệu quả, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, viêm khớp,…
• Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường: Vitamin D trong cá trích giúp điều hòa lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: EPA và DHA trong cá trích giúp giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL), là một loại cá tốt cho tim mạch, giúp bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ đau tim, đột quỵ.
• Tăng cường sức khỏe răng miệng và xương khớp: Vitamin D trong cá trích giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, góp phần bảo vệ răng miệng, xương khớp chắc khỏe.

Cá tuyết

Cá tuyết từ lâu đã được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Giống như cá rô phi, cá tuyết là loại cá trắng ít calo, giàu protein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho người muốn giảm cân và tăng cường protein.

Cá tuyết

Xem thêm: Dinh dưỡng đái tháo đường – 101 điều mà ai cũng cần biết

Lợi ích của cá tuyết:

• Giàu protein: Một miếng phi lê cá tuyết nhỏ (khoảng 100g) được hấp hoặc luộc chỉ chứa 148 calo nhưng lại cung cấp đến 32,6 gam protein. Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Ít calo: Cá tuyết có hàm lượng calo thấp, chỉ bằng khoảng 70% so với cá hồi, phù hợp cho người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
• Dồi dào omega-3: Omega-3 là axit béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện trí nhớ, hỗ trợ sức khỏe mắt,…
• Ít chất béo bão hòa: Cá tuyết chứa rất ít chất béo bão hòa, loại chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch.
• Dễ chế biến: Cá tuyết có vị ngon, ít tanh, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như kho, nướng, chiên, nấu canh,…

Tôm

Tôm từ lâu đã được xem là thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng và được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh tiểu đường thường e ngại sử dụng tôm vì lo lắng về hàm lượng cholesterol cao.

Lợi ích của tôm đối với sức khỏe:

• Giàu protein, ít calo: Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đồng thời, hàm lượng calo trong tôm tương đối thấp, chỉ khoảng 80 calo cho 100g tôm luộc, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Tôm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B12, selen, phốt pho, kali,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ.
• Chứa omega-3: Omega-3 là axit béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện trí nhớ, hỗ trợ sức khỏe mắt,…

Cá hộp

Hải sản tươi hoặc đông lạnh tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng giá thành thường cao, khiến nhiều người bệnh tiểu đường e ngại. Cá ngừ và cá hồi đóng hộp là giải pháp thay thế tuyệt vời, vừa có giá cả phải chăng, vừa tiện lợi, giúp bạn dễ dàng bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần.

Cá hộp (Cá mòi)

Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn nên ưu tiên lựa chọn cá hộp thông thường thay vì cá hộp ngâm dầu để hạn chế lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể.

Cá mòi không chỉ giàu omega-3, axit béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, mà còn là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 ounce cá mòi đóng hộp cung cấp 108 mg canxi và 1,36 mcg vitamin D – hai dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương khớp.

Lưu ý khi sử dụng cá hộp:

• Nên chọn mua cá hộp có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, uy tín.
• Hạn chế sử dụng cá hộp thường xuyên, thay vì đó hãy đa dạng hóa thực đơn với các loại cá tươi, đông lạnh.
• Nên rửa sạch cá hộp trước khi sử dụng để loại bỏ lượng muối dư thừa.

Vậy, người tiểu đường ăn cá được không? Câu trả lời là có, và việc chọn đúng loại cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Hãy bổ sung cá vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần để tận dụng các lợi ích dinh dưỡng từ cá hồi, cá rô phi, cá trích, cá tuyết, tôm và cá hộp. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Bạn muốn bảo vệ sức khỏe mà vẫn có thể ăn được món mình yêu thích nhưng không gây ảnh hưởng đến đường huyết? Tham gia ngay chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB.

Bạn sẽ được các bác sĩ dinh dưỡng hướng dẫn 1-1 giúp cân đối bữa ăn, thực đơn phù hợp với chỉ số đường huyết, cân nặng và tình trạng sức khoẻ của bản thân. Tham gia tại đây: https://chuongtrinh.diab.com.vn