Top 12 loại thực phẩm GI thấp tốt cho người tiểu đường hiện nay

Chế độ dinh dưỡng nói chung và thực phẩm GI thấp nói riêng là một trong những nhu cầu cần thiết trong đời sống thường ngày của mỗi bệnh nhân đái tháo đường. Thực phẩm GI thấp giúp duy trì sức khỏe cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống, cải thiện tình trạng bệnh ngày một tốt hơn.

thực phẩm gi thấp

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chỉ số GI cũng như chọn lựa chuẩn xác những thực phẩm GI thấp trong mỗi bữa ăn hàng ngày đã khiến bệnh tình khó kiểm soát hơn. Vậy chỉ số GI là gì và nên chọn những thực phẩm GI thấp nào cho bệnh nhân đái tháo đường? Hãy cùng Diab  tìm hiểu qua bài viết này.

Khái quát về chỉ số GI trong thực phẩm

Định nghĩa

Chỉ số đường huyết hay còn gọi là Glycemic Index, viết tắt là GI. Trong dinh dưỡng, chỉ số GI là thước đo khả năng làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm nào đó so với thực phẩm chuẩn chẳng hạn như bánh mì trắng hay đường glucose. 

Nhờ vào chỉ số GI mà các chuyên gia y tế hay bệnh nhân có thể xem xét, đánh giá và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, tối ưu với tình trạng sức khỏe, mức độ đường huyết hiện tại. Chỉ số GI cũng chính là câu trả lời cho những thắc mắc mà những bệnh nhân đái tháo đường băn khoăn và lo lắng:

  • “Bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?”
  • “Tiểu đường kiêng rau gì?”
  • “Bị tiểu đường nên kiêng gì?”

Cách tính chỉ số GI trong thực phẩm

Công thức tính chỉ số GI trong thực phẩm được thể hiện như sau:

Chỉ số GI (Glycemic Index) = Mức đường huyết của thực phẩm cần đoMức đường huyết của thực phẩm chuẩn100

Lượng thực phẩm chuẩn cần dùng để đo mức huyết là 50g.

Mức đường huyết cần được ghi lại kết quả sau khi ăn được 3 giờ.

Phân loại 

Dựa trên thang điểm tính chỉ số GI theo công thức từ điểm 0 – 100 mà các loại thực phẩm sẽ được phân thành 3 loại:

NhómGlycemic Index (GI) của thực phẩm của thực phẩm
Thực phẩm GI thấpChỉ số GI ≤ 55
Thực phẩm GI trung bìnhChỉ số GI = 56 – 69
Thực phẩm GI caoChỉ số GI > 70

Một số loại thực phẩm GI thấp, trung bình và cao có thể kể đến như sau:

  • Nhóm thực phẩm GI thấp: Các loại rau lá xanh, cà chua, hành tây, các loại nấm, sữa chua không đường, sữa tách béo, trái cây ít ngọt: cam, táo, đào, bưởi,… sẽ được tiêu hóa và hấp thu chậm nên làm tăng đường huyết từ từ và ổn định.
  • Nhóm thực phẩm GI trung bình: Gạo lứt, yến mạch, chuối, nho, đu đủ,… sẽ được hấp thu và tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình.
  • Nhóm thực phẩm GI cao: Gạo trắng, xôi, đường cát, trà sữa, nước ngọt có gas, kem, dưa hấu,… sẽ được hấp thu, chuyển hóa và làm tăng nhanh đường huyết.

Thực phẩm GI thấp càng nhiều thì càng ít ảnh hưởng đến đường huyết và tình trạng bệnh đái tháo đường của bệnh nhân sau khi ăn. Những thực phẩm có GI càng cao thì sẽ được tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường huyết nhanh hơn. Tuy nhiên, cùng một loại thực phẩm nhưng chỉ số GI sẽ có sự thay đổi nhiều qua lại dựa trên các yếu tố:

  • Chỉ số GI của thực phẩm sẽ tăng khi được xay xát kĩ như gạo trắng; tán nhuyễn thành bột mịn như các loại tinh bột gạo, tinh bột bắp, tinh bột khoai,…; dạng sệt lỏng như súp, cháo đặc hoặc nấu chín, chưng hoặc hầm nhừ như các loại hạt, rau củ, thịt, cá hầm, tiềm, kho mềm nhừ…
  • Thực phẩm GI thấp thường sẽ đạt được khi nấu chín vừa tới hơn là được chế biến bằng cách chiên qua dầu mỡ hoặc quay, nướng.
  • Thực phẩm GI thấp thường có trong các loại rau củ quả giàu chất xơ, giúp cho quá trình tiêu hóa được chậm hơn tốt cho người tiểu đường hay ăn kiêng để giảm cân, kiểm soát cân nặng ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Người bị bệnh tiểu đường nên chọn các loại thực phẩm GI thấp và trung bình đồng thời hạn chế các thực phẩm GI cao để duy trì lượng đường huyết ổn định, cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường, nâng cao chất lượng sống tốt hơn.

thực phẩm gi thấp

Thức ăn nhanh tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Chỉ số GI trong quyết định bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?

Chỉ số GI không chỉ là công cụ đánh giá khả năng làm tăng đường huyết trong thực phẩm mà còn là phương tiện giúp các chuyên gia y tế, bệnh nhân đái tháo đường có thể xem xét, chọn lựa và kết hợp các loại thực phẩm để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bữa ăn hàng ngày luôn đầy đủ các dưỡng chất, đảm bảo thể trạng cơ thể tốt nhất mà không bị suy nhược, hạ đường huyết. 

Qua đó, có thể thấy chỉ số GI giúp giải đáp những lo lắng như “bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì”, “bị tiểu đường nên kiêng gì?” cho bệnh nhân đái tháo đường. Dưới đây là một số gợi ý về chỉ số GI có thể giúp điều chỉnh, xây dựng khẩu phần ăn cho người đái tháo đường:

  • Khẩu phần ăn: Ăn một lần một tô cơm sẽ tăng đường huyết nhanh hơn khi ăn một chén lưng nhỏ cơm.
  • Món ăn kèm: Ăn một chén cơm trắng sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn khi ăn một chén cơm trắng với rau, thịt, cá.
  • Cách chế biến: Rau củ quả dùng dạng tươi, nấu chín vừa tới sẽ có GI thấp hơn là hầm nhừ, khoai các loại ở dạng nghiền sẽ có GI cao hơn dạng luộc nguyên củ, gạo được chà xát kỹ có chỉ số đường huyết cao hơn gạo nguyên cám.
  • Thói quen đọc nhãn thực phẩm: Trên nhãn mỗi thực phẩm bày bán sẽ đề cập tới hàm lượng dinh dưỡng như chất béo, năng lượng, tinh bột, vitamin, khoáng chất, đạm, chất xơ,… Do đó, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe để chọn lựa thực phẩm phù hợp.
  • Mô hình healthy plate: Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng bằng cách bổ sung thêm rau, củ, quả tươi; ngũ cốc, thịt loại da và mỡ, uống đủ nước, sử dụng chất béo không bão hoà, hoạt động thể chất hợp lý,…
thực phẩm gi thấp

Thực phẩm hầm nhừ chứa chỉ số GI cao

Xem thêm: Người bệnh tiểu đường nên kiêng gì để tốt cho sức khỏe

Thực phẩm GI thấp tốt cho bệnh tiểu đường

Với khả năng hấp thu chậm và làm tăng đường huyết từ từ, ổn định thì hiện nay thực phẩm GI thấp đang được các chuyên gia y tế khuyên nên dùng hàng ngày trong chế độ ăn để duy trì đường huyết ở mức an toàn, cải thiện tình trạng bệnh đái tháo đường tốt hơn.

Các loại rau

Rau cung cấp carbohydrate an toàn cho người bệnh đái tháo đường. Nhiều loại rau được xếp vào nhóm thực phẩm GI thấp (GI ≤ 55) có thể giúp ngăn ngừa sự tăng lên nhanh chóng các chỉ số đường huyết. Điểm GI cho một số loại rau phổ biến như:

  • Rau cải, cà chua, cà tím, bông cải xanh: 10 điểm.
  • Cà rốt tươi: 35 điểm.

Ngoài ra, có thể chọn lựa một số nhóm rau xanh cho thực đơn hàng ngày để duy trì đường huyết ổn định:

  • Rau có hàm lượng nitrat cao: Củ cải đường, rau diếp, cần tây,…
  • Rau xanh giàu protein: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải Brucxen,…
  • Rau giàu chất xơ: Cà rốt, măng, mướp, đọt bí, đọt su, đậu Hà Lan,…

Bên cạnh những loại rau xanh có lợi cho cơ thể, những bệnh nhân đái tháo đường không tránh khỏi băn khoăn “tiểu đường kiêng rau gì”, thực tế sẽ có một số loại rau mà người tiểu đường hạn chế ăn, do có thể qua chế biến mà chỉ số GI thực phẩm tăng cao như:

  • Khoai tây luộc cả vỏ: GI = 65
  • Khoai tây chín tán nhuyễn: GI = 98
  • Khoai tây bỏ lò: GI = 116
  • Bắp luộc: GI = 70
  • Bắp rang: GI = 99
  • Bí đỏ luộc: GI = 64
thực phẩm gi thấp

Rau xanh – nguồn thực phẩm GI thấp

Xem thêm: Người bị tiểu đường có nên ăn khoai lang không?

Thịt gia súc, gia cầm

Thông thường các loại thịt gia súc, gia cầm rất tốt cho sức khỏe người tiểu đường vì chỉ số GI thấp < 20. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên chọn các loại thịt đã loại bỏ da, mỡ chỉ nên lựa lấy phần nạc vì thịt nạc chứa hàm lượng cholesterol rất thấp, bù lại sẽ chứa lượng protein cao, giúp cân bằng trong chế độ ăn uống. Một số lưu ý khi chọn thịt trong bữa ăn hàng ngày:

  • Nên chọn các loại thịt ít mỡ như thịt bò xay, sườn heo, ức gà, cốt lết, thịt thăn.
  • Không nên ăn những bộ phận nội tạng động vật như gan, ruột non, lách, tim, cật, óc,…
  • Nên lọc bỏ bớt mỡ, da trước khi chế biến.
  • Không nên chọn những loại thịt chứa nhiều da, mỡ như cánh, cổ, phao câu gia cầm; thịt nọng, ba chỉ, thịt tai, mũi, má gia súc.
  • Nên chọn phương pháp chế biến hấp, luộc thay vì tẩm ướp nhiều gia vị, hầm, kho nhừ; nướng, chiên sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết.
thực phẩm gi thấp

Nên chọn các loại thịt nạc cho người tiểu đường

Thuỷ hải sản

Thuỷ hải sản cũng là nhóm thực phẩm GI thấp, chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho người bệnh tiểu đường. Một số loại thuỷ hải sản có thể cân nhắc xây dựng trong các bữa ăn hàng ngày cho bệnh nhân tiểu đường như:

  • Cá hồi chứa nhiều chất béo Omega-3 giúp giảm các nguy cơ mắc biến chứng đái tháo đường như suy tim, đột quỵ. Ngoài ra, hoạt chất Astaxanthin – sắc tố đỏ có trong cá hồi là chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh hơn cả vitamin A, E, C giúp cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn.
  • Cá rô phi, cá trích là những loại cá giàu protein, ít calo. Ngoài ra, các loại cá này cũng giàu vitamin D, canxi giúp xương chắc khỏe. Các acid béo EPA và DHA đều giúp ngăn ngừa bệnh tim ở người tiểu đường.
  • Tôm, cua, ghẹ, các loại ốc, sò,… là nguồn thực phẩm rất ít calo, giàu protein, vitamin D, muối khoáng như canxi, kẽm, magie, sắt,… rất cần thiết cho cơ thể.
thực phẩm gi thấp

Thuỷ hải sản giúp duy trì đường huyết ổn định

Ngũ cốc & các loại hạt khô

Bảng thực phẩm GI thấp của một số loại ngũ cốc và hạt có thể tham khảo dưới đây:

Tên ngũ cốc, hạt khôChỉ số đường huyết (GI)
Đậu xanh30
Gạo lứt45
Ngũ cốc nguyên cám51
Hạt hướng dương8
Đậu phộng19
Đậu nành khô20
Đậu gà28
Đậu đen< 10
Đậu lăng< 10
Yến mạch55

Đậu nành

Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, đậu nành hoặc các sản phẩm chế biến khác như sữa đậu nành giúp người bệnh kiểm soát lượng đường trong máu tốt mà không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn. 

Ngoài các chất dinh dưỡng như protein; muối khoáng Mg, Ca, Se, Zn; vitamin D, B1, B6,… thì đậu nành còn là nguồn thực phẩm giàu isoflavone giúp chuyển hóa, giảm cholesterol, cải thiện dung nạp glucose cho người tiểu đường.

Đậu xanh

Đậu xanh hay lục đậu là thực phẩm GI thấp chứa nhiều chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Qua đó, lượng đường glucose sẽ đi vào máu từ từ tránh tăng đột ngột sau ăn. Hơn nữa, đậu xanh còn là nguồn cung cấp vitamin C giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.

Yến mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy, yến mạch – thực phẩm GI thấp chứa hàm lượng chất xơ cao nên giúp ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, yến mạch cũng giúp hạ cholesterol, thúc đẩy sức khỏe cho tim mạch, đặc biệt là ở những bệnh nhân đái tháo đường.

Yến mạch có thể thay thế các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Nhờ có hàm lượng xơ cao nên khi ăn yến mạch giúp người bệnh cảm giác no lâu và duy trì cân nặng ở mức ổn định. Có thể dùng yến mạch với sữa ít béo, thêm các loại hạt điều, óc chó, hạnh nhân, quả bơ, việt quất, mâm xôi hoặc dùng chung với sữa chua không đường để tăng protein, canxi và vitamin D.

thực phẩm gi thấp

Các loại hạt GI thấp có lợi cho người tiểu đường

Trái cây ít ngọt cũng là thực phẩm GI thấp

Bảng thực phẩm GI thấp của một số loại trái cây tốt cho người đái tháo đường có thể tham khảo dưới đây:

Tên trái câyChỉ số đường huyết (GI)
Bưởi22
Cam43
Đào36
Táo39
53
Xoài55
Nho chua43

Bưởi

Bưởi rất giàu chất xơ, nguyên tố vi lượng như Cr giúp hỗ trợ tăng tác dụng của insulin giúp hạ và ổn định đường huyết. Ngoài ra, lớp vỏ quả giữa của bưởi cũng giàu hoạt chất naringin giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông trong cơ thể có lợi cho những bệnh nhân đái tháo đường. Bưởi có thể ăn tươi hoặc ép lấy dịch quả kể cả phần vỏ quả giữa để tăng hiệu quả hỗ trợ bệnh.

Trái bơ là thực phẩm GI thấp với điểm số 15/100., tốt cho người tiểu đường type 1 lẫn type 2. Ngoài chất xơ, các acid béo không bão hòa, chất chống oxy hóa tự nhiên thì trái bơ rất giàu acid folic giúp giảm mức độ homocystein, dẫn đến giảm lượng đường trong máu vì tăng nồng độ homocystein sẽ dẫn đến các bệnh liên quan như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

Cam

Cam có chỉ số GI là 43. Bên cạnh đây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào thì cam cũng cung cấp lượng chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, các muối khoáng trong dịch cam ép như Ca, Mg, Na, K giúp dẫn truyền thần kinh vận động, tránh các tình trạng vọp bẻ, căng cứng cơ xương khớp. Nên ăn cam cả múi để tận dụng được hết chất xơ.

Táo

Trong táo chứa rất nhiều các chất xơ tự nhiên như inulin, fructo – oligosaccharide, pectin ngoài giúp ổn định đường huyết, hấp thu chậm thức ăn thì đây cũng là nguồn cung cấp prebiotics cho lợi khuẩn đường ruột, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể cũng như duy trì cân nặng ổn định.

Dâu tây

Dâu tây là loại quả tráng miệng được mọi người ưa chuộng bởi mùi thơm nhẹ hấp dẫn, vị chua ngọt nhẹ kích thích ăn ngon. Nhưng ít ai biết rằng, dâu tây là một loại trái cây rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường bởi hàm lượng vitamin C cao, nhiều hợp chất polyphenol chống oxy hóa giúp phòng ngừa các biến chứng đái tháo đường do các gốc tự do gây nên.

Chanh dây

Một loại thực phẩm GI thấp khác là chanh dây, nổi tiếng với mùi thơm nhẹ và vị chua đặc trưng, kích thích ăn ngon miệng. Ngoài ra, chanh dây còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ tốt cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chanh dây có khả năng cải thiện độ nhạy insulin ở tuỵ nên có tiềm năng lớn trong việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như đái tháo đường.

thực phẩm gi thấp

Trái cây ít ngọt là nguồn thực phẩm GI thấp

Xem thêm: Người bệnh tiểu đường ăn hoa quả gì để tốt cho sức khỏe

Nguồn tham khảo