Tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu vitamin A tốt cho sức khỏe

Vitamin A là loại vitamin bảo vệ sức khỏe đảm bảo sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin A từ thực phẩm sẽ giúp ngăn ngừa các tình trạng như rụng tóc, khuyết điểm làn da, khô mắt, quáng gà và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Theo dõi bài viết sau đây của Doctor có sẵn để biết cách lựa chọn thực phẩm giàu vitamin A. 

Vai trò của thực phẩm giàu vitamin A 

Vitamin A trong thực phẩm là một loại vitamin không thể thiếu cho sức khỏe và có vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của cơ thể bao gồm:

• Tối ưu tầm nhìn: Vitamin A sau khi được gan hấp thu sẽ chuyển thành retinal hợp chất quan trọng cho quá trình nhận biết ánh sáng trong mắt. Nó kết hợp với opsin tạo thành rhodopsin giúp mắt hoạt động hiệu quả trong điều kiện ánh sáng yếu như ban đêm.
• Bảo vệ mắt: Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho mô sắc tố võng mạc, ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
• Giảm nguy cơ đục thủy tinh thể: Vitamin A với tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A thúc đẩy sản xuất tế bào miễn dịch như tế bào lympho T và lympho B cải thiện khả năng đối phó với các tác nhân gây bệnh.
• Kháng thể: Vitamin A là chất có vai trò quan trọng trong điều hòa sản xuất kháng thể IgA- có khả năng bảo vệ chống lại vi khuẩn và virus trong niêm mạc miệng, ruột và hệ hô hấp.
• Giảm viêm: Tính chất kháng viêm của vitamin A giúp giảm viêm nhiễm và đau đớn trong trường hợp nhiễm trùng.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm: Bổ sung thực phẩm chứa vitamin A có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như sởi, viêm mắt giác mạc do vi khuẩn, tiêu chảy và bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.
• Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi: Vitamin A quan trọng trong quá trình phát triển cơ quan thị giác và hệ thần kinh của thai nhi.
• Giảm tỷ lệ tử vong: Nghiên cứu đã xác định rằng bổ sung vitamin A có thể giảm tỷ lệ tử vong đặc biệt là ở trẻ em dưới 5 tuổi.

Trao đổi với chuyên gia Dinh dưỡng để biết thêm lợi ích của vitamin A:

Việc duy trì cân bằng vitamin A trong cơ thể là quan trọng để tránh các vấn đề sức khỏe nhưng cũng đảm bảo không tiêu thụ quá mức để tránh nguy cơ gây hại.

Hướng dẫn sử dụng thực phẩm giàu vitamin A 

Có hai loại vitamin A trong thực phẩm.

• Vitamin A đã chuyển hoá tức là vitamin A có sẵn và có thể sử dụng ngày, thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. 
• Loại khác là tiền vitamin A tức là các dạng vitamin A chưa hoàn chỉnh, thường có nguồn gốc từ thực phẩm vitamin A như trái cây và rau quả. Beta-carotene một dạng tiền vitamin A là phổ biến nhất.

Ngoài ra, vitamin A cũng có thể được bổ sung thông qua sản phẩm chế phẩm thường có dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (đã chuyển hóa), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của cả hai. 

Để tăng sự hấp thu vitamin A, ta thường kết hợp việc bổ sung vitamin này với chất béo trong chế độ ăn hàng ngày. Hơn nữa việc nấu thức ăn quá lâu có thể làm giảm hàm lượng vitamin A trong thực phẩm.

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đã đề xuất các giá trị tham khảo về lượng tiêu thụ vitamin A như sau:

Trẻ sơ sinh (điều lượng đầy đủ, AI):

• 0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
• 7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho trẻ em:

• 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho người lớn:

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ mang thai và cho con bú:

• Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày

Trao đổi với chuyên gia Dinh dưỡng để biết chính xác liều lượng bổ sung vitamin A cho từng đối tượng cụ thể:

Tư vấn bổ sung vitamin A (khám online)

Phòng Khám Chuyên Khoa Nhi BSCKI Hồng Thiện

Phòng khám Nhi Bác sĩ Chuyên Khoa I Hồng Thiện ra đời năm 2020 với mục tiêu hỗ trợ cha mẹ trong việc phát triển toàn diện cho con cái về cả thể chất và tinh thần. Bác sĩ Lê Hồng Thiện, có hơn 6 năm kinh nghiệm trong việc điều trị bệnh cho trẻ em, cam kết chăm sóc tận tâm cho mọi bệnh nhi. 

Hiện nay tình trạng thiếu hụt vitamin A ở trẻ em đang được quan tâm, phòng khám chuyên điều trị các loại bệnh sau đây:

• Bệnh trẻ sơ sinh (vàng da sơ sinh, nhiễm trùng sơ sinh,…)
• Bệnh hô hấp (viêm hô hấp trên, viêm thanh quản, viêm phế quản, viêm tiểu phế quản, viêm phổi,…)
• Bệnh tiêu hóa (táo bón, tiêu chảy, viêm ruột,…)
• Bệnh da liễu (chàm, viêm da cơ địa, dị ứng, nhiễm trùng da,…)
• Bệnh nhiễm trùng (tay chân miệng, sốt xuất huyết, thủy đậu, sởi,…)

Sau đó sẽ giúp đưa ra những hướng điều trị thích hợp và tư vấn chính xác cách bổ sung vitamin A. 

Phòng Khám Nhi Đồng 315 – Chi Nhánh Nguyễn Sơn – Tân Phú

Hệ thống phòng khám Nhi Đồng 315 cung cấp dịch vụ nhi khoa đầy đủ bao gồm khám bệnh (cả tổng quát và chuyên khoa), xét nghiệm, tiêm ngừa, tư vấn dinh dưỡng và theo dõi sự phát triển của trẻ từ sơ sinh đến 14 tuổi. 

Đội ngũ bác sĩ có kinh nghiệm và tận tâm hoạt động tại bệnh viện Nhi đồng 1 và 2 đảm bảo sự yên tâm cho phụ huynh khi con cái được chăm sóc tại đây. 

Bác sĩ sẽ tư vấn kết quả kiểm tra, chẩn đoán và thực hiện các cách bổ sung Vitamin A thông qua chế độ ăn hàng ngày để giúp phụ huynh hiểu rõ tình trạng bệnh và cách điều trị cho bé.

Chuyên gia Dinh dưỡng Hồ Ngọc Anh Thư – Khám Online

Chuyên gia dinh dưỡng Tiết chế Hồ Ngọc Anh Thư có kinh nghiệm làm việc tại các bệnh viện và tổ chức y tế ở Hoa Kỳ. Đam mê về thực phẩm, dinh dưỡng và sức khỏe cho bệnh nhân và người tiêu dùng. 

Chuyên về điều trị các bệnh liên quan tiêu hóa, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề dinh dưỡng và sức khỏe khác. Đặc biệt cung cấp các thông tin bổ sung vitamin A đúng cách. 

Phòng khám Nhi đồng Diamond Ký Con

Với cơ sở vật chất hiện đại và tinh tế Phòng khám Nhi đồng Diamond Ký Con cam kết tạo môi trường thoải mái và thân thiện để các bé cảm thấy an tâm.

Đội ngũ chuyên gia có kinh nghiệm được lãnh đạo bởi BS CKI Trần Ngọc Lưu, đang làm việc tại Bệnh viện Nhi đồng 2 trong hơn 10 năm có chuyên môn về các bệnh lý thường gặp ở trẻ và cách bổ sung các loại vitamin đặc biệt là vitamin A trong chế độ ăn. 

Tiếp nhận và chăm sóc các bệnh lý phổ biến ở trẻ như sốt, ho, viêm mũi họng, tay chân miệng, sốt xuất huyết, tiêu hóa và tư vấn dinh dưỡng. Ngoài ra có các trường hợp phức tạp như giãn não thất thai kỳ, não úng thủy, phẫu thuật thần kinh như u não và xuất huyết não cũng như các vấn đề chấn thương và bệnh lý khác.

Cung cấp một hệ thống quản lý bệnh án điện tử giúp gia đình dễ dàng truy cập thông tin và đặt lịch khám. Tất cả thông tin thăm khám của bệnh nhi được lưu trữ trực tuyến và dễ dàng truy cập bằng ứng dụng trên điện thoại cá nhân của phụ huynh. 

Ngoài ra cũng hỗ trợ khám và tư vấn trực tuyến thông qua nền tảng telemedicine để tiện lợi cho gia đình.

Phân loại thực phẩm giàu vitamin A 

Các thực phẩm giàu vitamin A được phân loại thành hai nhóm chính: nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật và nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc thực vật. 

Vitamin A có nguồn gốc từ động vật thường là các hợp chất thuộc nhóm Retinoids trong khi vitamin A có nguồn gốc từ thực vật là các hợp chất thuộc nhóm Carotenoids. Cụ thể như sau:

Vitamin A dạng sẵn có (Retinoids): Retinoids là loại vitamin A có trong thực phẩm từ nguồn gốc động vật. Chúng được gọi là vitamin A dạng sẵn có (preformed vitamin A) vì cơ thể có thể sử dụng trực tiếp sau khi hấp thụ ở ruột mà không cần qua quá trình chuyển hóa ở gan. 

Những hợp chất này bao gồm Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate và các dạng khác.

Tiền chất vitamin A dạng Carotenoids: Có hơn 600 loại hợp chất Carotenoids khác nhau, nhưng trong số đó, alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin và lycopene là những loại Carotenoid phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm. 

Tuy nhiên, không phải tất cả các Carotenoids đều có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Những loại Carotenoid như alpha / beta / gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là các tiền chất có khả năng chuyển hóa thành vitamin A một khi được hấp thụ ở ruột sau đó cơ thể mới có thể sử dụng được.

Top các thực phẩm giàu vitamin A 

Gan bò 

Có thể tìm thấy vitamin A có trong thực phẩm khác nhau. Một trong những nguồn giàu vitamin A là gan động vật. Điều này là do động vật cũng dự trữ vitamin A trong gan của chúng.

Chẳng hạn một phần 85g gan bò chiên chứa khoảng 6,582 microgam (mcg) vitamin A tương đương 731% giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị. 

Chỉ số DV giúp bạn dễ dàng so sánh lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác nhau đây là tỷ lệ phần trăm lượng dinh dưỡng quan trọng cần cung cấp hàng ngày theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).

Bên cạnh thực phẩm giàu vitamin A là gan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm protein, đồng, vitamin B2, vitamin B12, sắt, folate và choline là những thành phần quý báu cho sức khỏe.

Lươn 

Thực phẩm giàu vitamin A là lươn. Lươn là một loại cá da trơn sống ở đáy sông và có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau. Trong đó, món lươn nướng muối ớt được nhiều người yêu thích.

Lươn có hàm lượng vitamin A cao với khoảng 1140 microgam RAE trên mỗi 100 gram lươn, tương đương 127% nhu cầu vitamin A hàng ngày của người trưởng thành. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn khoảng 79 gram lươn mỗi ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu vitamin A cho cơ thể.

Khoai lang 

Ít người biết rằng thực phẩm giàu vitamin A là khoai lang chứa một lượng đáng kể vitamin A dưới dạng beta-carotene một dạng tiền chất của vitamin A. Trung bình một củ khoai lang nướng cỡ trung bình chứa khoảng 1403 microgram vitamin A và điều đáng kể là nó có ít calo và không chứa chất béo.

Ngoài ra dạng tiền chất của vitamin A này có hoạt tính mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh và có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài việc cung cấp vitamin A khoai lang còn là nguồn tốt về kali, vitamin C, vitamin B6, và chất xơ đây là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và có thể giúp kiểm soát đường huyết đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.

Cà rốt 

Vitamin A có trong thực phẩm cà rốt thường ở dạng beta-carotene một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Ăn nhiều cà rốt hàng ngày có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của mắt. Ngoài ra, cà rốt còn cung cấp lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê.

Để tận dụng toàn bộ lợi ích của cà rốt, có thể ăn sống, nấu chín hoặc sử dụng trong các món ăn khác. Cũng có thể kết hợp vài củ cà rốt nhỏ vào món hỗn hợp bao gồm gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ để tạo ra một bữa ăn nhẹ và bổ dưỡng vào buổi chiều.

Cà rốt đặc biệt giàu beta-carotene với nửa cốc cà rốt sống cung cấp 459 microgram vitamin A. Với chỉ 26 calo mỗi phần, cà rốt là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, đặc biệt khi kết hợp với sốt hummus hoặc salad quả bơ Mexico (Guacamole).

Ngoài ra, cà rốt cũng là nguồn tốt chất xơ giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa.

Cải bó xôi 

Cải bó xôi và rau chân vịt còn gọi là rau bina là những loại rau lá xanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng giống như các loại rau lá khác.

Ví dụ, một phần 112 gram cải bó xôi chứa 573 microgram vitamin A tương đương 64% giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị. Ngoài ra, khẩu phần này cung cấp 17% DV sắt và 19% DV magiê. Magie đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 quá trình chức năng của cơ thể.

Ngoài những lợi ích về dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Có thể sáng tạo và chế biến cải bó xôi thành nhiều món ngon như cải bó xôi xào, salad rau bina hoặc trứng cuộn cải bó xôi để thêm phong phú vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Bông cải xanh 

Bông cải xanh là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A. Mỗi lượng 45 gram bông cải xanh có thể cung cấp 60 microgram vitamin A tương đương với 7% lượng vitamin A hàng ngày mà một người cần. 

Không chỉ có lợi cho sức khỏe về vitamin A khẩu phần này còn chứa ít calo và đồng thời cung cấp hàm lượng lớn vitamin C và vitamin K có lợi cho cơ thể.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cứng của xương và trong quá trình đông máu. Trong khi đó, vitamin C có khả năng chống oxy hóa và chống viêm giúp tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.

Hơn nữa việc bổ sung các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại bệnh ung thư nhờ vào tác động của chất sulforaphane.

Bí ngô 

Thực phẩm giàu vitamin A trong bí ngô thường có dạng beta-carotene và khi nhập vào cơ thể sẽ được biến đổi thành các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể từ bên trong.

Một lượng 100gr bí ngô nấu chín chứa tới 11,155 đơn vị quốc tế (UI) vitamin A đáp ứng nhu cầu hàng ngày mà chỉ cung cấp 42 calo. Do đó, bí ngô cũng là một sự lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng giảm cân. 

Bí ngô có màu cam đặc trưng và cũng là một loại nguyên liệu giàu vitamin A. Một miếng bí ngô chứa khoảng 488 microgram vitamin A và cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt như Lutein, Zeaxanthin, và vitamin C.

Bổ sung thường xuyên các thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực, và ngăn ngừa các vấn đề về mắt khác. 

Ớt chuông 

Ớt chuông là một loại thực phẩm giàu vitamin A phổ biến tại các nước Châu Âu, tuy nhiên ở Việt Nam nó vẫn chưa được ưa chuộng rộng rãi do điều kiện trồng không phù hợp dẫn đến sản lượng thấp và giá thành cao.

Ớt chuông chứa một lượng lớn vitamin A có ít calo và đồng thời giàu chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin C, Folate,… Các hợp chất như quercetin và capsanthin trong ớt chuông có tính chất chống viêm và kháng histamin giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn. 

Một chén ớt chuông trung bình chứa 4665 IU vitamin A tương đương 100% nhu cầu hàng ngày về vitamin A. Trong đó, ớt chuông xanh chứa 12% lượng vitamin A cần thiết và ớt chuông vàng có 7% lượng vitamin A đề xuất hàng ngày.

Hơn nữa, ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C và canxi giúp hỗ trợ trong việc điều trị các vấn đề liên quan đến xương khớp và hệ tiêu hóa.

Xoài 

Xoài là một loại thực phẩm giàu vitamin A rất phổ biến và dễ tìm thấy tại Việt Nam. 

Trong mỗi 100gr quả xoài chúng ta có thể tìm thấy khoảng 54 microgram RAE vitamin A tương đương với 6% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. 

Có thể thêm xoài vào khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách ăn xoài tráng miệng sau bữa chính, thử món xoài chấm muối tôm, làm gỏi xoài hoặc uống nước ép xoài để giải khát trong những ngày nắng nóng của mùa hè. Xoài thực sự là một trong những loại trái cây phổ biến và ngon miệng ở Việt Nam.

Về hàm lượng vitamin A chỉ cần một quả xoài trung bình chứa tới 3636 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A tương đương với 73% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày.

Không chỉ ngon miệng ăn xoài còn có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B12, C, E và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe toàn diện.

---

Câu hỏi thường gặp 

---

Để tìm hiểu kỹ hơn về thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn đề nghị tìm tư vấn từ bác sĩ của Docosan để được cung cấp thông tin chính xác nhất. Hãy tìm hiểu thêm thông tin tại docosan.com.