8 món ăn vặt cho người tiểu đường

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh là rất quan trọng đối với người tiểu đường. Đặc biệt, việc chọn món ăn vặt phù hợp giúp kiểm soát đường huyết và cung cấp dinh dưỡng cần thiết mà không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 8 món ăn vặt cho người tiểu đường cùng với những tiêu chí lựa chọn để đảm bảo an toàn và lợi ích sức khỏe.

1. Tiêu chí chọn món ăn vặt cho người tiểu đường

Người tiểu đường có thể ăn vặt, nhưng cần chọn các loại đồ ăn vặt lành mạnh để duy trì sức khỏe và tránh ăn quá nhiều nhằm giữ đường huyết ổn định và không tăng cân. Khi lựa chọn món ăn vặt cho người tiểu đường, cần chú ý các tiêu chí sau: 

• Ưu tiên thực phẩm GI thấp (dưới 70): Lựa chọn thông minh giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
• Thực phẩm chứa ít carbohydrate: Bông cải xanh, bông cải trắng, dưa chuột, cần tây, đậu phộng, hạt hướng dương,… để tránh làm thay đổi lượng đường máu của người bệnh.
• Cân nhắc lượng calo: Ăn vặt lành mạnh, tránh tăng cân, béo phì.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Nắm bắt hàm lượng carbohydrate và calo chính xác.
• Bổ sung dưỡng chất thiết yếu: Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa – để tăng cường sức đề kháng.
• Thực phẩm giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết.
• Ưu tiên thực phẩm an toàn: Xuất xứ rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, còn hạn sử dụng.

Lưu ý chỉ nên ăn vặt vừa đủ, không lạm dụng, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để sức khỏe luôn ở trạng thái tốt nhất.

2. Gợi ý 8 món ăn vặt cho người tiểu đường

Người bệnh tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ cao bị béo phì và mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe là rất quan trọng. Có nhiều món ăn vặt lành mạnh mà người bệnh tiểu đường có thể chọn, theo nguyên tắc là thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Người tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ về hàm lượng dinh dưỡng hợp lý. Đồ ăn vặt dành cho người tiểu đường thường là những thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa từ 15 – 45 gam carbohydrate cho mỗi lần ăn. Người hoạt động thể lực nhiều có thể ăn vặt 2 lần/ngày, trong khi người ít hoạt động thể lực có thể không ăn vặt hoặc chỉ ăn 1 lần/ngày. Lượng đồ ăn vặt trong mỗi lần chỉ nên bằng cỡ một nắm tay.

2.1 Trái cây

Trái cây là lựa chọn tuyệt vời cho món ăn vặt của người bệnh tiểu đường, vừa thỏa mãn cơn thèm ăn, vừa cung cấp dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trái cây là món ăn vặt cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Tham khảo thêm: ‘Dĩa ăn và bàn tay’: Bí quyết kiểm soát đường huyết

• Táo: Táo có hàm lượng chất xơ dồi dào, ít calo và giàu flavonoid – hợp chất có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường. Nên ăn cả vỏ táo sau khi rửa sạch để tận dụng tối đa dưỡng chất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một trái táo cỡ vừa chứa khoảng 25 gam carb (19 gam đường và 4 gam chất xơ). Chất xơ hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn nửa trái táo mỗi lần.
• Bưởi: Bưởi sở hữu chỉ số đường huyết thấp (GI = 25) và tải lượng đường huyết (GL = 6), do đó không gây tăng đường huyết nhanh chóng hay ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin của cơ thể. Nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa khoảng 8 gam đường, tương đương với lượng đường trong một quả táo hoặc cam nhỏ. Người bệnh tiểu đường có thể thưởng thức 2 – 3 múi bưởi mỗi lần.
• Bơ: Bơ là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, chất dinh dưỡng, chất xơ và chất béo có lợi cho tim mạch. Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng đây là loại chất béo không bão hòa đơn, mang lại lợi ích cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 như giảm cân, tăng cholesterol tốt (HDL) và loại bỏ cholesterol xấu (LDL). Bơ cũng có hàm lượng carbohydrate thấp, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nửa quả bơ nhỏ chứa khoảng 5,9 gam carbohydrate và 4,6 gam chất xơ. Người bệnh tiểu đường có thể ăn ¼ quả bơ mỗi lần.
• Cam: Cam sở hữu chỉ số đường huyết thấp (GI từ 40 – 50) và giàu chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu. Hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao trong cam còn giúp chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim và stress oxy hóa. Người bệnh tiểu đường có thể ăn 1 – 2 quả cam với trọng lượng 200 gam mỗi lần.

2.2 Sữa chua không đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), sữa chua không đường là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của người bệnh tiểu đường. Sữa chua ít béo có thể được sử dụng như món ăn vặt bổ dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có thể lựa chọn đa dạng các loại sữa chua sau:

• Sữa chua không đường
• Sữa chua hữu cơ: Được làm từ sữa hữu cơ hoặc nguyên liệu hữu cơ khác, đảm bảo an toàn và chất lượng cao.
• Sữa chua thuần chay: Phù hợp cho người ăn chay, có thể chứa hoặc không chứa canxi và vitamin D bổ sung. Một số loại sữa chua thuần chay phổ biến bao gồm sữa chua đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, yến mạch, hạt lanh.

Có thể kết hợp sữa chua với trái cây tươi như việt quất, dâu tây, nho, mâm xôi,… hoặc trái cây sấy khô không đường để tăng thêm hương vị và dưỡng chất. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không nên ăn quá nhiều trong ngày. Nên kết hợp ăn sữa chua với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường.

2.3 Thạch không đường (thạch găng, sương sáo,…)

Thạch không đường, đặc biệt là thạch sương sâm, là món ăn vặt lý tưởng cho người bệnh tiểu đường bởi những lợi ích tuyệt vời:

Sương sáo

Tham khảo thêm: Chỉ số tiểu đường – Làm sao để duy trì chỉ số ổn định?

• Thanh nhiệt, giải độc cơ thể: Cây sương sâm chứa nhiều hoạt chất alcaloid như hayatidin, cissamparein giúp thanh nhiệt, mát gan, giải độc cơ thể hiệu quả.
• Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng: Thạch sương sâm ít calo, giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tăng cường sức đề kháng: Sương sâm cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
• Kiểm soát đường huyết: Người bệnh tiểu đường nên chọn thạch sương sâm không ngọt hoặc ít ngọt để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Thạch sương sâm có chỉ số đường huyết thấp, không gây ảnh hưởng đột ngột đến lượng đường trong máu.
• Đa dạng lựa chọn: Ngoài thạch sương sâm, người bệnh tiểu đường có thể tham khảo thêm các loại thạch khác như thạch găng, thạch sương sáo,…

Chỉ nên sử dụng thạch nguyên chất, không chứa đường nhân tạo hoặc chất bảo quản. Đồng thời, ăn thạch với lượng vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường.

2.4 Bắp

Bắp luộc là món ăn vặt thơm ngon, bổ dưỡng, phù hợp cho người bệnh tiểu đường bởi những lợi ích sau:

• Giàu dưỡng chất: Bắp cung cấp dồi dào vitamin (A, nhóm B, C), khoáng chất (kali, magie, sắt, kẽm), chất xơ, ít natri và chất béo.
• Cung cấp năng lượng: Một trái bắp luộc cỡ vừa (khoảng 90 gam) chứa khoảng 77 calo, 17,1 gram carbohydrate, 2,9 gam đường, 2,5 gam chất xơ, 2,9 gam chất đạm và 1,1 gam chất béo.
• Chỉ số đường huyết thấp: Bắp có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 52, do đó không ảnh hưởng đột ngột đến lượng đường trong máu, an toàn cho người bệnh tiểu đường.

Khẩu phần ăn khuyến nghị cho người tiểu đường là khoảng nửa trái bắp luộc mỗi lần để đảm bảo kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả.

2.5 Socola nguyên chất

Socola nguyên chất

Socola đen, hay còn gọi là socola nguyên chất, là món ăn vặt được yêu thích bởi hương vị thơm ngon và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, socola đen chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao. Đối với người bệnh tiểu đường, sử dụng socola đen với lượng vừa phải cũng mang lại những lợi ích đáng kể:

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Socola đen có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Flavonoid trong socola đen còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose.
• Giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường: Chất chống oxy hóa trong socola đen giúp bảo vệ cơ thể khỏi các biến chứng tim mạch, đột quỵ, tổn thương thần kinh và thị lực do bệnh tiểu đường gây ra.
• Cải thiện tâm trạng: Socola đen kích thích sản xuất serotonin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng cho người bệnh tiểu đường.

Lưu ý, nên chọn socola đen có hàm lượng cacao cao từ 70% trở lên để tối ưu lợi ích sức khỏe. Sử dụng socola đen với lượng vừa phải, khoảng 30 gram mỗi ngày, để tránh ảnh hưởng đến cân nặng và lượng đường trong máu.

2.6 Salad

Salad là món ăn vặt thanh mát, bổ dưỡng, phù hợp cho người bệnh tiểu đường bởi những ưu điểm sau:

• Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ: Rau xanh và các loại rau củ quả trong salad cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đồng thời chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu.
• Ít calo, ít chất béo: Salad được chế biến chủ yếu từ rau củ quả nên chứa ít calo, ít chất béo, phù hợp cho người bệnh tiểu đường đang theo dõi cân nặng.
• Chỉ số đường huyết thấp: Hầu hết các loại rau củ quả đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không gây ảnh hưởng đột ngột đến lượng đường trong máu, đảm bảo an toàn cho người bệnh tiểu đường.
• Đa dạng lựa chọn: Có rất nhiều loại salad khác nhau để người bệnh tiểu đường lựa chọn, từ salad trái cây, salad gà băm nhỏ, salad bông cải xanh đến salad ngũ cốc,…

Nên chọn rau củ quả tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và hạn chế sử dụng các loại nước sốt salad chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo không tốt cho sức khỏe. Người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn khoảng nửa chén salad mỗi lần để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2.7 Các loại hạt

Các loại hạt là món ăn vặt bổ dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả cho người bệnh tiểu đường. Sau đây là một số loại hạt tốt cho sức khỏe người tiểu đường:

Các loại hạt

Tham khảo thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường

• Hạt óc chó: Ít carbs, giàu vitamin B, sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa và chất xơ. Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, thúc đẩy chức năng não, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu ở người bệnh tiểu đường tuýp 2. Chứa chất béo lành mạnh omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Hạnh nhân: Ít carbs, giàu vitamin E, magie, riboflavin, đồng, phốt pho, mangan và protein giúp thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.
• Hạt chia: Giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, chất xơ và magie giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng tiểu đường. Cung cấp gần 10 gam chất xơ trong 28,35 gam hạt chia khô. Có thể kết hợp với sữa chua, ngũ cốc yến mạch, trái cây và salad.
• Hạt hướng dương: Giàu vitamin, khoáng chất tốt cho người bệnh tiểu đường như đồng, vitamin E, selen, magie, mangan, kẽm, vitamin B và chất béo không bão hòa đa hỗ trợ cải thiện và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Người tiểu đường chỉ nên sử dụng hạt với lượng vừa phải, khoảng 30-50 gram mỗi ngày để tránh nạp quá nhiều calo. Kết hợp ăn hạt với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để kiểm soát tốt chỉ số đường huyết.

2.8 Các loại bánh dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường 

Bên cạnh những món ăn vặt thông thường, người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể thưởng thức các loại bánh được làm riêng dành cho họ. Dưới đây là một số lựa chọn hấp dẫn:

• Bánh lứt không đường: Được làm từ 100% gạo lứt nguyên cám, không thêm đường, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tốt cho tim mạch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, an toàn cho người bệnh tiểu đường.

Bánh lứt không đường

• Bánh bí đỏ: Bánh được làm từ bột hạnh nhân thay thế bột mì đa dụng, kết hợp với bí đỏ, mang đến hương vị độc đáo và hàm lượng carb thấp hơn. Mỗi chiếc bánh bí đỏ chứa khoảng 16,3 gam carbs.
• Bánh gia vị với kem phô mai: Tận hưởng món bánh với kem phô mai nhỏ gọn, chỉ chứa khoảng 100 calo và 17,5 gam carbs. Bánh kết hợp trái cây, rau củ xay nhuyễn, lớp phủ kem chứa bột không đường, giúp giảm lượng carbs và calo, hạn chế nạp đường và bột mì vào cơ thể.

Nên chọn mua bánh tại các cửa hàng uy tín, đảm bảo chất lượng và nguồn gốc xuất xứ. Hạn chế sử dụng các loại bánh ngọt, bánh kem có chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.Việc chọn món ăn vặt phù hợp cho người tiểu đường không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Chọn các thực phẩm giàu chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe. Những món ăn vặt như trái cây, sữa chua không đường, và các loại hạt là những lựa chọn dinh dưỡng cho người tiểu đường, giúp họ tận hưởng cuộc sống một cách khỏe mạnh và an toàn.