Chế độ luyện tập là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát và cải thiện sức khỏe của người tiểu đường. Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cải thiện tinh thần và thể lực tổng thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn người tiểu đường nên tập thể dục thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tóm tắt nội dung
1. Những hoạt động thể chất có lợi cho người tiểu đường
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người bệnh tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá tình trạng sức khỏe và xác định mức độ tập luyện phù hợp. Dưới đây là 3 mức độ tập luyện thể chất cơ bản dành cho người tiểu đường:
Vận động cường độ vừa: Bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội,… ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể chia thành 2-3 buổi tập. Khi tập luyện, cần chú ý theo dõi hơi thở, nhịp tim và lượng mồ hôi tiết ra. Nếu cảm thấy khó thở hoặc khó khăn khi nói chuyện trong lúc tập, có thể bạn đang tập quá sức và cần giảm bớt cường độ.
Chạy bộ
Tham khảo thêm: Chỉ số cân nặng chiều cao lý tưởng cho nam và nữ
Vận động cường độ mạnh: Bao gồm các hoạt động như chạy bộ vừa, chạy nhanh, tập thể dục nhịp điệu, làm vườn … mỗi tuần người tiểu đường nên 3 buổi, mỗi buổi 20 phút.
Luyện tập thể lực đối kháng: Kết hợp vận động mức độ vừa và mạnh, với tần suất 2-3 buổi một tuần. Thực hiện 8-10 bài tập khác nhau cho tất cả nhóm cơ bắp chính, mỗi động tác 8-12 lần và 2 lượt cho mỗi bài tập.
2. Thời điểm luyện tập tốt nhất để kiểm soát đường huyết
Trong trường hợp muốn tối ưu hóa lợi ích kiểm soát chỉ số đường huyết thì có thể chọn tập vào thời điểm sau:
2.1 Tập luyện vào buổi chiều
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào buổi chiều có thể tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu ở người bệnh tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, HIIT còn mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân.
Tập luyện thể dục vào buổi chiều
Nghiên cứu đã thu thập và phân tích dữ liệu từ máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) được gắn trên các tình nguyện viên mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kết quả cho thấy, tập luyện HIIT vào buổi chiều giúp cải thiện đường huyết hiệu quả hơn so với tập luyện vào buổi sáng.
Lý do tập luyện buổi chiều tốt cho người tiểu đường:
- Độ nhạy cảm insulin cao hơn: Buổi chiều, cơ thể có độ nhạy cảm insulin cao hơn, giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát đường huyết tốt hơn.
- Nhiệt độ cơ thể tăng: Buổi chiều, nhiệt độ cơ thể cao hơn, giúp cơ bắp hoạt động linh hoạt hơn, tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
- Giấc ngủ ngon hơn: Tập luyện buổi chiều giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.
2.2 Thể dục sau bữa ăn 1 giờ
Theo nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Endocrinology, lượng đường trong máu (đường huyết) sẽ đạt đỉnh cao nhất trong vòng 90 phút sau khi ăn. Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh tiểu đường tuýp 2 cần giữ mức đường huyết không vượt quá 160 mg/dl trong vòng 2 giờ sau bữa ăn.
Tập thể dục là phương pháp hiệu quả giúp giảm nồng độ glucose trong máu. Do đó, để kiểm soát tốt lượng đường huyết sau khi ăn, người mắc bệnh tiểu đường nên tập luyện vào thời điểm khoảng 30 phút sau khi ăn.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo của Đại học Harvard (Mỹ), thời điểm tập luyện tốt nhất có thể dao động từ 1 đến 3 giờ sau bữa ăn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và khả năng thích nghi của mỗi người.
Khi bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra hormone căng thẳng, dẫn đến sự gia tăng đường huyết trong thời gian ngắn. Do đó, người bệnh cần theo dõi đường huyết trước khi tập. Nếu đường huyết quá cao (từ 300 mg/dl), hãy tạm hoãn tập luyện và thử tiêm một ít insulin để hạ đường huyết. Sau khi tập, cần kiểm tra đường huyết lần nữa để đảm bảo lượng insulin phù hợp.
Với trường hợp đường huyết sau ăn dao động từ 150 đến 180 mg/dl, đây vẫn là mức an toàn cho người tiểu đường tuýp 2 và có thể tập luyện ngay.
Lợi ích của việc tập luyện sau ăn:
- Giúp kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ tăng đường huyết đột ngột.
- Tăng cường độ nhạy cảm insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và hệ miễn dịch.
3 Những lưu ý khi tập luyện thể thao
Người bệnh cần đặt ra mục tiêu luyện tập cụ thể và quyết tâm đạt được. Trong những buổi tập đầu tiên, nên kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập. Đối với người sử dụng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường, luôn mang theo kẹo ngọt phòng khi mức đường huyết giảm quá thấp; đồng thời, mang giày và vớ vừa vặn.
Người bệnh tiểu đường nên bắt đầu tập luyện từ từ và tăng dần mức độ và thời gian tập. Duy trì thời gian và ngày tập cố định, và ngừng tập nếu cảm thấy không khỏe. Uống đủ nước để tránh mất nước, và có những khoảng nghỉ ngắn nếu buổi tập kéo dài.
3.1 Trước buổi tập
- Chuẩn bị đồ đạc đầy đủ và mang theo các thiết bị phù hợp.
- Mặc trang phục và mang giày, vớ phù hợp.
- Đem theo chai nước, nón, kem chống nắng, dù…
- Kiểm tra chân.
- Kiểm tra đường huyết.
- Mang theo đồ ăn để điều trị cơn hạ đường huyết, khởi động đầy đủ và đúng cách.
3.2 Trong buổi tập
Những lưu ý khi tập luyện thể thao đối với người tiểu đường
- Dừng tập khi có biểu hiện đau, căng ở ngực, tay, bụng, cổ, hoặc cảm thấy khó chịu.
- Nếu có tình trạng hụt hơi, xây xẩm, choáng váng hoặc các triệu chứng bất thường kéo dài khoảng 10 phút, hãy yêu cầu sự trợ giúp y tế khẩn cấp. Nếu các triệu chứng ổn định trong vòng 10 phút, sau buổi tập cũng cần đến bác sĩ càng sớm càng tốt để kiểm tra trước khi tiếp tục tập luyện.
- Nếu cảm thấy đau chân, hãy dừng tập cho đến khi hết đau rồi tiếp tục. Có thể tăng dần thời gian tập luyện nếu không còn đau, nhưng việc điều trị vẫn cần thiết.
- Nếu có triệu chứng hạ đường huyết, ngừng tập luyện, kiểm tra mức đường huyết và khắc phục triệu chứng này. Đợi 10-15 phút, sau đó đo lại mức đường huyết và ăn thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì sandwich, uống sữa hoặc ăn hai bánh quy. Không nên tiếp tục vận động cho đến khi các triệu chứng hết hẳn.
3.3 Sau buổi tập
- Kiểm tra bàn chân sau khi tập hoặc ít nhất mỗi ngày một lần để xem các dấu hiệu như mẩn đỏ, da mọng nước, nứt nẻ hoặc có vết chai cứng.
- Kiểm tra mức đường huyết sau khi tập.
- Bổ sung nước.
Chế độ luyện tập là yếu tố quan trọng giúp người tiểu đường kiểm soát và cải thiện sức khỏe. Bằng cách lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp, tập luyện vào thời điểm tối ưu và tuân thủ những lưu ý trước, trong và sau buổi tập, người tiểu đường có thể đạt được kết quả tốt nhất trong việc kiểm soát đường huyết và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Việc áp dụng chế độ luyện tập đúng cách không chỉ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bên cạnh đó, người tiểu đường cần có chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có thể tạo ra một cuộc sống khỏe mạnh và quản lý tốt căn bệnh tiểu đường. Bạn cũng nên tham gia các chương trình hỗ trợ dành riêng cho bệnh nhân đái tháo đường. Tiểu biểu như chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB.
Chương trình “Thay đổi lối sống – sống khỏe cùng Đái tháo đường” với sự đồng hành của các bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bệnh nhân tự tin thay đổi lối sống với 4 yếu tố: bệnh lý, dinh dưỡng, vận động và tinh thần. Khi tham gia chương trình, bạn sẽ được thiết kế chế độ dinh dưỡng và vận động riêng biệt phù hợp với sức khỏe của bản thân.Hãy tham khảo ngay chương trình “Sống khoẻ cùng Đái tháo đường” hoặc liên hệ ngay với các chuyên gia DiaB qua Hotline 0931 888 832 để được hướng dẫn tận tình về chế độ dinh dưỡng, vận động cho người đái tháo đường.
