Thiền và chánh niệm: 8 lợi ích trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường

Chế độ ăn kiêng, tập thể dục và dùng thuốc là chìa khóa để sống khỏe mạnh với bệnh tiểu đường. Ngoài ra, có một phương pháp khác có thể giúp bạn kiểm soát bệnh là thiền và thực hành chánh niệm. Nghiên cứu cho thấy thiền và chánh niệm có thể điều chỉnh cảm xúc, nâng cao nhận thức về bản thân và giảm căng thẳng. Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể nhận thấy việc thực hiện các thói quen kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên dễ dàng hơn.

Căng thẳng và sự tác động tới bệnh tiểu đường 

Để hiểu được lợi ích của thiền, bạn cần biết căng thẳng tác động như thế nào đến cơ thể.

Cơ thể chúng ta có sẵn phản ứng căng thẳng trước các tác nhân bên ngoài bao gồm một loạt phản ứng hóa học. Hệ thống phản ứng này là một cơ chế bảo vệ bình thường của cơ thể, được thể hiện dưới dạng giải phóng hormone và nhiều phản ứng sinh hóa.

Tuy nhiên, việc giải phóng liên tục các hormone khi bị căng thẳng mãn tính có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ hoặc đau thắt ngực. Những hormone căng thẳng này làm huyết áp, đường huyết và nhịp tim tăng cao, ảnh hưởng xấu đến người bệnh tiểu đường.

Thiền và chánh niệm là gì?

Thiền định có lịch sử lâu đời và được thực hành trên khắp thế giới. Đó là một kỹ thuật tập trung vào hơi thở hoặc niệm chú trong một khoảng thời gian nhất định. Thiền được xem là liều thuốc cho cơ thể giúp giải độc cho lối sống bận rộn hiện đại. Thiền giúp đạt được trạng thái tâm trí yên bình và tĩnh lặng. Để thiền, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt hay thay đổi lối sống nào, nhưng bạn cần dành thời gian và thực hành liên tục.

Thiền giúp đạt được trạng thái tâm trí yên bình và tĩnh lặng
Thiền giúp đạt được trạng thái tâm trí yên bình và tĩnh lặng

Thực hành chánh niệm là một phương pháp của thiền, trong đó tập trung toàn bộ sự chú ý vào những gì đang diễn ra ở thời điểm hiện tại. Chánh niệm không có nghĩa là trải qua những chuyển động của cuộc sống hàng ngày, mà chính là trải nghiệm cuộc sống từng khoảnh khắc một mà không phán xét.

Thực hành chánh niệm giúp bạn điều chỉnh 5 giác quan trong cơ thể – nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận. Có nhiều cách để thêm thiền và chánh niệm vào thói quen hàng ngày như:

  • Ăn uống chánh niệm
  • Đi bộ chánh niệm
  • Yoga hoặc thái cực quyền
  • Thiền từ bi hoặc lòng yêu thương
  • Các bài tập hít thở sâu

Xem thêm: 5 lợi ích từ yoga cho người tiểu đường

Khoa học nói gì về mối liên hệ giữa liệu pháp tinh thần và bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm và thiền định có thể làm giảm huyết áp, giảm tình trạng kháng insulin, ổn định đường huyết và giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Thiền cũng giúp kiểm soát chứng trầm cảm và lo lắng do bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm huyết áp và ổn định đường huyết
Các nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm huyết áp và ổn định đường huyết

Người bệnh tiểu đường tuýp 1, tuýp 2 hay tiền đái tháo đường đều có thể thấy được lợi ích của thiền trong việc cải thiện thói quen ăn uống và giấc ngủ, cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe tâm lý. Người bệnh có thể cảm nhận nhiều hơn các cảm giác (khi đường huyết cao và thấp hơn mức mục tiêu), cảm thấy được hỗ trợ/kết nối nhiều hơn và HbA1C được cải thiện.

Những tác động tích cực về mặt thể chất của thiền đã được đo lường trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã chia một nhóm 60 người bệnh mạch vành thành 2 nhóm: nhóm thực hành thiền thường xuyên và nhóm còn lại thì không. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận mức giảm đáng kể lượng đường trong máu hàng ngày, HbA1C và mức insulin lúc đói ở những bệnh nhân thực hành thiền so với nhóm còn lại.

Thiền chánh niệm có thể mang lại lợi ích gì cho người bệnh tiểu đường?

Các nghiên cứu cho thấy chánh niệm và thiền định có thể mang lại các lợi ích cho người bệnh tiểu đường như sau:

Giúp ổn định đường huyết

Nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức HbA1C, từ đó làm giảm nguy cơ biến chứng mạch máu.

Ở cấp độ thể chất, thiền cải thiện quá trình trao đổi chất của tế bào bằng cách cung cấp đủ oxy cho từng tế bào của cơ thể, cải thiện nhiều chỉ số sinh lý về tình trạng kháng insulin như khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin.

Thiền có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức HbA1C, giảm nguy cơ biến chứng mạch máu
Thiền có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức HbA1C, giảm nguy cơ biến chứng mạch máu

Cải thiện thói quen ăn uống

Thiền giúp bạn cải thiện khả năng tự nhận thức và sửa đổi hành vi. Người tập thiền có xu hướng lựa chọn cuộc sống tốt hơn và ăn uống lành mạnh hơn, ít tham gia vào những thói quen gây hại cho bản thân. Ví dụ: Bạn sẽ chủ động chọn một bát salad thay vì bánh mì kẹp thịt nhiều calo, hoặc chọn đi cầu thang thay vì đi thang máy,…

Một trong những thách thức lớn nhất đối với người bệnh tiểu đường là kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đối với một số người, điều này đồng nghĩa với việc phải từ bỏ các món ăn yêu thích. Bữa ăn có thể biến thành một công việc hơn là niềm vui.

Ăn uống chánh niệm giúp bạn khám phá và thưởng thức, lấy lại sự phấn khởi khi ăn. Bạn không cần tập trung vào việc giảm cân hay giảm HbA1c, mà là tập trung vào lúc ăn.

Bạn có thể bắt đầu với bài tập ăn uống chánh niệm như sau:

  1. Đặt một miếng trái cây (hoặc bất kỳ loại thực phẩm có lợi nào) trước mặt và bắt đầu tìm hiểu về nó: Nó có cảm giác như thế nào? Nó trông như thế nào? Mùi của nó như thế nào?
  2. Bây giờ, bạn hãy cắn một miếng, nhai chậm và kỹ từng chút. Cố gắng nhai lâu hơn bình thường.
  3. Bạn hãy chú ý cách mà hương vị của trái cây thay đổi trước khi nuốt. Sau khi nuốt miếng đầu tiên, hãy để ý đến hương vị còn sót lại trong miệng.

Chánh niệm không yêu cầu bạn phải tập trung chi tiết cho mọi thứ bạn ăn. Chỉ cần bạn ăn chậm hơn bình thường và tập trung vào hương vị thức ăn cũng là một cách để thực hành chánh niệm.

Chỉ cần bạn ăn chậm và tập trung vào hương vị thức ăn cũng là một cách để thực hành ăn uống chánh niệm
Chỉ cần bạn ăn chậm và tập trung vào hương vị thức ăn cũng là một cách để thực hành ăn uống chánh niệm

Giảm căng thẳng

Căng thẳng khiến việc duy trì những thay đổi về lối sống, đường huyết và niềm tin vào khả năng thành công trong việc kiểm soát bệnh trở nên khó khăn hơn. Thực hành chánh niệm có thể giúp:

  • Kiểm soát căng thẳng tốt hơn
  • Duy trì trí nhớ và giữ tập trung
  • Điều chỉnh cảm xúc, phát triển cảm giác hạnh phúc
  • Cải thiện khả năng tự nhận thức để đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe
  • Điều tiết phản ứng sinh lý đối với căng thẳng

Xem thêm: 5 phương pháp giảm stress phù hợp với từng cá nhân

Giảm stress oxy hóa

Nghiên cứu cho thấy các bài tập yoga và thiền có thể làm giảm tới 20% stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Stress oxy hóa là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể, có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tiểu đường, bệnh thần kinh và các biến chứng mạch máu khác. Việc thực hành thiền cho thấy mức độ tăng lên của các enzyme chống oxy hóa và chống lại các gốc tự do, giúp bạn khỏe mạnh và trẻ trung.

Nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể làm giảm stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể làm giảm stress oxy hóa ở bệnh tiểu đường tuýp 2

Hạ huyết áp

Người bệnh tiểu đường có nhiều nguy cơ bị tăng huyết áp. Điều này đồng nghĩa với việc tim phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Việc hạ huyết áp cần nhiều nỗ lực. Bạn cần hạn chế natri trong chế độ ăn uống, bỏ thuốc lá và có thể cần dùng thuốc điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Có nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp hạ huyết áp, có ích trong việc kiểm soát huyết áp.

Kiểm soát cơn đau mãn tính do bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và có thể làm tổn thương các cơ quan như:

Việc ảnh hưởng đến những vùng này trên cơ thể có thể gây ra chứng đau mãn tính. Các nghiên cứu cho thấy càng không kiểm soát lượng đường trong máu thì càng có khả năng bị đau.

Thiền có thể giúp làm giảm cơn đau mà người bệnh tiểu đường gặp phải. Nó giúp tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch và giảm phản ứng viêm.

Thiền có thể giúp làm giảm cơn đau mà người bệnh tiểu đường gặp phải
Thiền có thể giúp làm giảm cơn đau mà người bệnh tiểu đường gặp phải

Tạo điều kiện rèn luyện thể dục

Thiền có thể giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục. Ví dụ, thái cực quyền và yoga là những bài tập tuyệt vời kết hợp giữa chánh niệm và vận động, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể tác động đến các vùng kiểm soát quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát tốt hơn các tình trạng khác liên quan đến bệnh tiểu đường như tăng huyết áp.

Cải thiện chất lượng nghỉ ngơi

Tình trạng khó ngủ thường xảy ra ở người bệnh tiểu đường do thường xuyên đi tiểu vào ban đêm, ngưng thở khi ngủ và trong trường hợp hội chứng chân không nghỉ. Việc thiếu ngủ lại tiếp tục kích hoạt cơ chế phản ứng căng thẳng.

Một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể là đến từ việc nghỉ ngơi. Bạn có thể ngủ đủ 8 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi và bồn chồn nếu có các triệu chứng tiểu đường. Nhưng chất lượng nghỉ ngơi mà cơ thể nhận được sau khi thực hành thiền 20 phút hàng ngày, theo nghiên cứu, có thể giống như một giấc ngủ ngon trong 6 tiếng.

Trên thực tế, thiền thường xuyên giúp giảm nhu cầu về thời gian ngủ. Một người thực hành thiền có thể ngủ trong 6 giờ và tiếp tục một ngày làm việc hiệu quả.

Xem thêm: Top 8 cách gây buồn ngủ đơn giản, ngủ ngon hơn

Chất lượng nghỉ ngơi mà cơ thể nhận được sau khi thực hành thiền 20 phút hàng ngày, theo nghiên cứu, có thể giống như một giấc ngủ ngon trong 6 tiếng
Chất lượng nghỉ ngơi sau khi thực hành thiền 20 phút hàng ngày có thể giống như một giấc ngủ ngon trong 6 tiếng

Lời khuyên để thêm thiền chánh niệm vào kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường 

Bạn có thể hình thành thói quen chánh niệm và thiền bằng các bước đơn giản sau:

Tìm giáo viên hoặc lớp học có thể hướng dẫn bạn từ những điều cơ bản

Tìm một giáo viên, lớp học hoặc bài tập có hướng dẫn bằng cách:

  • Tham khảo các lớp thiền, yoga,… hoặc hội thảo trực tuyến do chuyên gia hướng dẫn
  • Tìm kiếm ứng dụng, các buổi workshop hoặc podcast về chánh niệm
  • Tham khảo thông qua các video về thiền
  • Tìm một nhóm kết nối với mọi người
  • Bạn có thể tham khảo Chương Trình Thiền và Thở cùng DIAB được tổ chức định kỳ và hoàn toàn trực tuyến. Chương trình hướng dẫn bạn cách thiền, thở đúng kỹ thuật và cải thiện sức khỏe từ thể chất đến tinh thần.
Chương Trình Thiền và Thở cùng DIAB giúp ổn định đường huyết, cải thiện chất lượng giấc ngủ
Chương Trình Thiền và Thở cùng DIAB giúp ổn định đường huyết, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Khám phá điều gì phù hợp với bản thân

Không phải mọi chiến lược đều hiệu quả với tất cả mọi người. Hãy thử nghiệm với các lựa chọn khác nhau và xem lựa chọn nào hiệu quả nhất với bạn. Ví dụ:

  • Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng khi cố gắng kiểm soát các triệu chứng bệnh tiểu đường, hãy thử thiền để bình tĩnh hơn. Bạn thậm chí có thể thiền khi ngồi, đứng hoặc nằm.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thay đổi chế độ ăn uống, hãy thử ăn uống chánh niệm. Điều này có thể giúp bạn quên đi áp lực phải thay đổi thói quen ăn uống và biến trải nghiệm này trở nên mới mẻ.
  • Nếu bạn luôn kiểm tra đồng hồ khi tập thể dục hàng ngày, hãy áp dụng chánh niệm. Cho dù bạn đang đi bộ, tập giãn cơ, tập yoga hay tập tạ, hãy lắng nghe cơ thể và tò mò về những gì bạn cảm thấy.
  • Có thể bạn muốn thử chánh niệm nhưng không muốn làm một mình, hãy tham gia các lớp thực hành để kết nối cùng mọi người.
Bạn có thể tham gia các lớp thực hành để kết nối cùng mọi người
Bạn có thể tham gia các lớp thực hành để kết nối cùng mọi người

Hãy cho bản thân thời gian

Thực hành chánh niệm và thiền định sẽ mang lại nhiều lợi ích nếu bạn làm đúng. Hãy cố gắng biến nó thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Hãy giữ cho tâm trí mở, đây là trải nghiệm mới và có thể mất nhiều thời gian trước khi bạn nhận thấy sự khác biệt.

Người mắc bệnh tiểu đường nên thiền bao lâu một lần?

Các chuyên gia thường khuyên bạn nên dành khoảng 5 đến 45 phút để thực hành thiền mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng thời gian tốt nhất là thời gian bạn cảm thấy phù hợp nhất với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn nên tự thử nghiệm bằng cách tăng và giảm thời gian thực hành đến khi tìm ra điều gì phù hợp với mình.

Thiền và chánh niệm là phương pháp mà bạn có thể thêm vào kế hoạch kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu và dành thời gian thử nghiệm để biết thói quen nào phù hợp nhất với mình.

Tài liệu tham khảo:

GoodRx Health: 6 Ways Meditation Can Help Keep Your Diabetes Symptoms in Check

The Art of living retreat Center: How Meditation Can Help Manage Diabetes

Healthline: How Spirituality as Part of Diabetes Self-Care May Help