4 mẹo giúp bạn giảm nhanh mỡ nội tạng và bảo vệ sức khỏe

Ai trong mỗi chúng ta cũng tích trữ một lượng mỡ nội tạng nhất định. Nhưng người có quá nhiều mỡ nội tạng sẽ tăng khả năng mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư. Việc hiểu đúng các phương pháp giảm mỡ nội tạng là rất quan trọng. Mời quý độc giả cùng Doctor có sẵn tìm hiểu về chủ đề này.

Mỡ nội tạng là gì?

Để có mục tiêu rõ ràng trong việc giảm mỡ nội tạng chúng ta phải hiểu được mỡ nội tạng là gì?

Cơ thể tích trữ những năng lượng dư thừa từ các bữa ăn dưới dạng mô mỡ và phân bố dưới hai dạng chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mô mỡ ngay bên dưới lớp da, phân bố khắp cơ thể, dễ dàng nhìn thấy được.

Còn mỡ nội tạng là mô mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng như gan, lách, ruột, dạ dày, tụy. Vì mỡ nội tạng là loại chất béo nằm trong cơ thể, trong ổ bụng nên khó nhận thấy. Trong khi mỡ dưới da không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, mỡ nội tạng gây ra nhiều bệnh lý, làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc một số bệnh lý sau:

  • Đái tháo đường type 2
  • Bệnh tim mạch: tăng huyết áp, bệnh xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ
  • Ung thư vú
  • Ung thư đại trực tràng (ruột già)
  • Bệnh Alzheimer

Nếu không thực hiện các cách giảm mỡ nội tạng thì sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều, để lâu sẽ mắc những căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng. Do vậy việc nắm rõ các phương pháp giảm mỡ nội tạng có khoa học là điều rất quan trọng và cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.

Tất nhiên, bạn cũng đừng vì giảm mỡ nội tạng mà thực hiện những phương pháp phản khoa học như nhịn ăn, nhịn uống, sử dụng các loại thuốc trôi nổi trên thị trường gây ảnh hưởng, tàn phá cơ thể. Khi đó, không những bạn không giảm được mỡ mà còn khiến cơ thể mắc phải những căn bệnh nguy hiểm khác nữa.

Mục tiêu của việc giảm mỡ nội tạng

Người thừa cân, béo phì, nhiều mỡ tạng được khuyến cáo áp dụng các biện pháp giảm mỡ nội tạng phù hợp để đạt được các chỉ số bình thường về số đo vòng eo, chỉ số vòng thắt lưng/vòng mông (W/H) và chỉ số khối cơ thể (BMI): 

  • Số đo vòng eo: nữ ≤ 80 cm, nam ≤ 90 cm. Như vậy, nếu là phụ nữ và có vòng eo từ 80cm trở lên hoặc nếu là nam giới và có vòng eo từ 90cm trở lên, bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng.
  • Chỉ số vòng thắt lưng/vòng mông (WHR = Waist/Hip Ratio): chỉ số này giúp đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể, được tính bằng kích thước vòng eo (cm) chia cho vòng mông (cm), nữ ≤ 0,8 và nam ≤ 0,9. Nếu chỉ số lớn hơn thì mắc mỡ nội tạng.
  • Chỉ số khối cơ thể (BMI): được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m), chỉ số này dùng để đánh giá tình trạng béo của cơ thể. Người bình thường (các nước châu Á trong đó có Việt Nam) nên có BMI trong khoảng 18,5 đến 22,9 kg/m2. Đây là mức BMI lý tưởng, chứng tỏ bạn đang sở hữu cơ thể khỏe mạnh, bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt cũng như ăn uống như bình thường. Nếu chỉ số BMI của bạn trong khoảng từ 23- 24,9 thì bạn đang trong tình trạng thừa cân và từ 25 trở lên thì đang bị béo phì.

Như vậy, để xác định bạn có bị mỡ nội tạng hay không, bạn hoàn toàn có thể dựa vào các chỉ số của cơ thể để đánh giá. Tuy nhiên, để biết chính xác mức độ cũng như có phương pháp điều trị thì bạn nên đi gặp bác sĩ để thực hiện những xét nghiệm chính xác.

giam-mo-noi-tang
Bạn có thể theo dõi số đo vòng eo và BMI tại nhà suốt quá trình giảm cân

Có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách nào?

Các gen đóng góp vai trò nhất định trong hình thành nên vóc dáng của bạn. Một số trường hợp mỡ tạng nhiều có liên quan đến yếu tố gen, yếu tố chúng ta không kiểm soát được. Nhưng bạn vẫn có thể thực hiện nhiều cách để giảm đi số đo vòng eo và những nguy cơ kèm theo của nó. 

Chế độ ăntập thể dục là hai điều bạn có thể kiểm soát được. Qua nghiên cứu, Đại học Harvard kết luận rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục có hiệu quả rõ rệt trong giảm mỡ nội tạng so với giảm mô mỡ dưới da ở vùng hông và mông. Do vậy, bạn không nên cảm thấy thất vọng nếu vóc dáng không cải thiện nhanh chóng như mong đợi. Vì những nỗ lực của bạn sẽ giúp giảm đáng kể các nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc duy trì thói quen ăn uống theo chế độ và tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng mỡ nội tạng, tuy nhiên việc này phải thực hiện thường xuyên, kiên trì mới đạt được hiệu quả.

Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ nội tạng

Khi bị thừa cân, béo phì, điều đầu tiên bạn nghĩ tới chắc chắn là thay đổi chế độ ăn uống. Vậy ăn gì để giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu gợi ý rằng calcium và vitamin D trong cơ thể có thể liên quan đến giảm mỡ tạng. Do vậy nên ăn nhiều rau xanh như rau chân vịt (cải bó xôi) và cải búp. Đậu hũ và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, và sữa tươi ít béo. Bạn có thể uống thêm sữa đậu nành, sữa không đường, không nên uống sữa đặc có đường.

Bạn cần tập trung vào các thức ăn lành mạnh, với nhiều sản phẩm tươi sạch, ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và bột yến mạch, bổ sung đạm như thịt gà không da, cá, trứng, đậu và sữa ít béo.

giam-mo-noi-tang
Bạn cần quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh để giảm dần mô mỡ nguy hại trong cơ thể

Trái lại, nhiều loại thức ăn làm tăng mỡ bụng nhưng lại khiến chúng ta cảm thấy ngon miệng. Một trong số đó là chất béo trans (trans fat), được tìm thấy trong thịt và sữa, cũng như thức ăn qua chế biến hay chiên xào nhiều dầu mỡ. Những thức ăn khác cũng không tốt cho sức khỏe là nước ngọt, nước uống có ga, kẹo ngọt, bánh nướng, và những thức ăn làm ngọt với đường fructose. Do đó, bạn hãy kiểm tra các nhãn dán trên sản phẩm và tránh xa những thành phần như “dầu hydro hóa một phần” hoặc “nước si-rô bắp giàu fructose”. 

Hãy quan tâm hơn đến tổng năng lượng trong bữa ăn (tính bằng calories) và thành phần chất béo. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến khích bạn như sau:

  • Tổng lượng chất béo chiếm 20 – 30% trong tổng lượng calories hằng ngày
  • Chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng năng lượng
  • Hạn chế chất béo trans

Đây là một ví dụ. Giả sử tổng năng lượng trong một ngày mà bạn thu nạp là 2000 calories, thì bạn không nên ăn quá mức: 

  • 600 calories (khoảng 66 gam) chất béo
  • 140 calories (khoảng 15 gam) chất béo bão hòa

Bạn có thể tham khảo nhu cầu dinh dưỡng dành cho người thừa cân – béo phì và thực đơn mẫu của Viện dinh dưỡng quốc gia tại đây.Bên cạnh chế độ ăn, bạn nên uống đủ nước và bổ sung thêm các loại nước ép vào thực đơn của mình. Bởi nước ép không chỉ giúp giải khát mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân vô cùng hiệu quả. Trong nước ép chứa lượng calories thấp, nhưng lại chứa lượng chất xơ cao, cùng nhiều dưỡng chất bổ dưỡng giúp thanh lọc cơ thể, tiêu mỡ nội tạng.

Những loại nước ép giúp giảm mỡ nội tạng có thể kể đến như: nước ép táo, cà chua, dưa leo, nho, dứa, cà rốt, ổi, bưởi, cần tây, mướp đắng…Bạn có thể ép riêng từng loại thực phẩm hoặc kết hợp để cho dễ uống, hợp với khẩu vị cá nhân.

Các bài thể dục giúp giảm mỡ nội tạng

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng nhưng chưa đủ. Các nhà nghiên cứu tìm ra rằng tập thể dục đóng vai trò quan trọng hơn, bằng cách ngăn ngừa và giảm bớt quá trình tích lũy mỡ bụng (cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da). Dưới đây là một số phát hiện của các nghiên cứu:

  • Chỉ có chế độ ăn thôi là chưa đủ để giảm mỡ nội tạng. Những người áp dụng đơn thuần chế độ ăn ít calories không có hiệu quả nhanh và lâu dài trong giảm mỡ bụng. Trong khi chỉ tập thể dục hoặc kết hợp chế độ ăn và tập thể dục cho kết quả ngược lại.
  • Tập thể dục là chìa khóa để ngăn ngừa và giảm mỡ bụng.  Rất nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra điều này và chúng ta nên lựa chọn cho mình một bài tập giảm mỡ nội tạng phù hợp với bản thân.
  • Tập thể dục là phương pháp tốt nhất nhưng không có nghĩa là tập với cường độ cao, các bài tập nặng sẽ mang lại hiệu quả cao và nhanh hơn. Hãy duy trì cường độ trung bình là phù hợp nhất. Chỉ cần áp dụng những bài tập vừa phải thì vẫn hiệu quả, bạn có thể đơn giản là đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần. Luyện tậpnhiều hơn, không phải nặng hơn, là một bài tập giảm mỡ nội tạng tốt nhất

Tập thể dục có hiệu quả trong giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn duy trì cân nặng một khi bạn đã giảm cân. Mỗi một chút đều giúp ích: đi bộ sau bữa ăn tối, đi cầu thang, đạp xe thay vì dùng xe máy. Chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện thường xuyên thì những bài tập nhẹ nhàng cũng giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả, an toàn. 

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp hai cách thức tập thể dục: thể dục nhịp điệurèn luyện sức mạnh. Kết hợp như vậy giúp bạn vừa giảm cân, duy trì được cân nặng mà không bị quá mệt mỏi, mất sức.

1. Thể dục nhịp điệu (aerobic): 

  • Giúp bạn rèn luyện sức bền, thường kết hợp với âm nhạc để những động tác được hài hòa và có nhịp điệu. 
  • Những bài tập bao gồm: chạy bộ, chạy cầu thang, các bài thể dục theo nhạc, nhảy dây, nhảy xổm,… 
  • Nên tập với cường độ trung bình, 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần.
Chạy bộ với cường độ vừa phải là một lựa chọn thích hợp

2. Rèn luyện sức mạnh

  • Cải thiện sức khỏe các khối cơ
  • Có thể đến phòng tập thể dục (gym) để nâng tạ, kéo tạ hoặc áp dụng các bài tập tại nhà như chống đẩy, plank, gập bụng,…
  • Thực hiện 3 lần một tuần
Bạn có thể đến phòng tập hoặc lựa chọn cho mình những bài tập tại nhà để
rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Giảm căng thẳng – giảm mỡ nội tạng

Hãy dành cho bản thân những khoảng thời gian thư giãn

Tình trạng stress kéo dài, lo âu, trầm cảm cũng có thể liên quan đến sự tăng tích trữ mỡ nội tạng. Bạn cần có cho mình kế hoạch thư giãn sau những giờ làm việc, như nghe nhạc, nói chuyện nhiều hơn với gia đình và bạn bè, hay đơn giản là ngủ một giấc. 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp chăm sóc tốt sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy đảm bảo mình ngủ đủ giấc, giấc ngủ buổi tối lý tưởng là kéo dài 8 giờ. 

Nếu tình trạng căng thẳng tinh thần kéo dài, có thể bạn sẽ cần tham vấn bác sĩ của mình để tìm các giải quyết.

Có nên hút mỡ để giảm mỡ nội tạng không?

Hút mỡ bụng chỉ giúp loại bỏ mô mỡ dưới da. Do vậy, phương pháp này tuy có thể giúp cải thiện vóc dáng, nhưng không ngăn được các nguy cơ bệnh lý tiến triển nếu mỡ nội tạng dư thừa vẫn còn đó.

Cũng như những phẫu thuật hay thủ thuật ngoại khoa khác, phương pháp hút mỡ có một nguy cơ nhiễm trùng có thể gây ảnh hưởng sức khỏe. Bạn nên cân nhắc đến phương pháp này để loại bỏ mỡ nội tạng. Nếu vẫn quyết định thực hiện, bạn hãy lựa chọn những cơ sở khám chữa bệnh đảm bảo, an toàn, chất lượng để đạt được kết quả tốt nhất cũng như tránh các biến chứng trong và sau phẫu thuật.

Việc giảm mỡ nội tạng bằng cách này không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống thoải mái, nạp nhiều chất béo vào cơ thể, lười vận động. Hãy duy trì những thói quen tốt, chế độ sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao để có một cơ thể khỏe mạnh,

Phẫu thuật giảm mỡ nội tạng ở một số trường hợp đặc biệt

Một số trường hợp thay đổi lối sống, tập luyện có vẻ không hiệu quả, phẫu thuật giảm cân là một lựa chọn. Đây là phương pháp giảm cân dành cho những trường hợp béo phì nặng khó kiểm soát và tiềm ẩn nhiều nguy cơ của cuộc mổ và nhiều vấn đề khác sau đó. Do vậy cần có sự đánh giá kỹ lưỡng của bác sĩ khi cân nhắc đến lựa chọn này.

Phẫu thuật cắt đi một phần của dạ dày là điểm chính của phương pháp này. Điều này sẽ làm thay đổi thói quen ăn uống của người bệnh béo phì bằng cách thay đổi sự hoạt động của các hormone, từ đó giảm dần khối mỡ nội tạng theo thời gian. Thực tế có nhiều phương pháp cắt dạ dày trong điều trị béo phì, phổ biến nhất là phẫu thuật sleeve gastrectomy, thu nhỏ dạ dày xuống còn 15% so với ban đầu, bằng cách cắt bớt phần lớn dạ dày theo đường cung ngoài, tạo ra cấu trúc như ống tay áo (sleeve).

Sau khi thực hiện các phương pháp trên để giảm mỡ nội tạng, nếu đã đạt được kết quả như mong muốn bạn cũng đừng chủ quan mà hãy luôn duy trì chế độ cũng như các bài tập. Đồng thời, bạn hãy kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi tình hình sức khỏe bản thân cũng như để bác sĩ đánh giá được tình trạng mỡ nội tạng trong cơ thể. 

Tổng kết

  1. Biết số đo vòng eo của mình. Nếu bạn thừa cân,  bên cạnh việc đo cân nặng hãy đảm bảo mình được đo vòng eo bởi nhân viên y tế mỗi khi bạn đi khám,. Điều này sẽ giúp xác định xem bạn có nguy cơ nhiều mỡ nội tạng không.
  2. Tập thể dục nhịp điệu như một hoạt động hằng ngày. Đây có thể là bước quan trọng nhất, nó giúp giảm hiệu quả mỡ bụng. Lưu ý rằng luyện tập mức độ trung bình là tốt nhất. Để biết mình có luyện tập vừa phải hay không, hãy dùng “bài kiểm tra nói” trong khi đang vận động: bạn vẫn nói chuyện được thoải mái, nhưng không thể hát như bình thường.
  3. Đừng quên luyện tập sức mạnh như nâng tạ. Nhưng không phải ai cũng đến phòng tập thể dục (gym). Bạn có thể làm theo những hướng dẫn an toàn về các bài tập tăng cường sức mạnh tại nhà.
  4. Hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn. Hãy kiểm tra nhãn dán trên các sản phẩm, nó cho biết hàm lượng tổng chất béo và chất béo bão hòa trong thức ăn. Hãy ăn nhiều hơn các thực phẩm như rau củ và trái cây tươi sạch, đạm từ cá hay đạm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng cách nấu ăn ít dầu mỡ, như hấp, luộc hay nướng thay vì chiên xào.

Giảm mỡ nội tạng là một quá trình dài mà bạn cần phải kiên trì thì mới thực hiện được. Mỡ nội tạng nằm trong cơ thể, trong ổ bụng nên rất khó nhận biết, tuy nhiên nó lại gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của chúng ta. Bạn hãy duy trì lối sống lành mạnh, chế độ ăn khoa học, những bài tập thể dục thể thao điều độ, nhẹ nhàng. Những thói quen sinh hoạt tốt sẽ giúp bạn có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh.

XEM THÊM TẠI ĐÂY

Có thể bạn chưa biết:

Bài viết được tham khảo từ bác sĩ và các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Tuy nhiên, Doctor có sẵn Team khuyến khích bệnh nhân hãy tìm và đặt lịch khám với bác sĩ có chuyên môn để điều trị.