Mách bạn thực đơn tăng cân nhanh chóng mà an toàn

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng 1.6% người từ 20 tuổi trở lên tại Hoa Kỳ bị thiếu cân. Điều này thường liên quan đến dinh dưỡng kém hoặc một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Do đó xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh ngày càng được người gầy quan tâm.Tuy nhiên, tăng cân không đơn thuần là ăn nhiều, mà cần đúng cách và đúng dinh dưỡng. Trong bài viết sau đây, Doctor có sẵn sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân khoa học, giúp cải thiện cân nặng an toàn và bền vững.

Thực đơn tăng cân là gì? Làm sao để lựa chọn thực đơn phù hợp với thể trạng?

Thực đơn tăng cân là chế độ ăn uống được thiết kế đặc biệt nhằm giúp cơ thể tích lũy lượng calo và dưỡng chất cần thiết để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Đối với những người có thể trạng nhẹ, chậm tăng cân hoặc gặp khó khăn trong việc lấy lại cân nặng sau khi ốm, thực đơn tăng cân có thể là giải pháp hữu hiệu.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực đơn tăng cân phù hợp với thể trạng là vô cùng quan trọng. Cần xem xét các yếu tố như cân nặng hiện tại, chiều cao, mục tiêu tăng cân, tình trạng sức khỏe và hoạt động vận động hàng ngày để xây dựng thực đơn phù hợp và cân đối. Khi lựa chọn thực đơn tăng cân, hãy tìm hiểu và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo và dưỡng chất cần thiết cho thể trạng của bạn. 

Cơ thể tăng cân như thế nào?

Cơ thể tăng cân khi tiêu thụ lượng calo từ thực phẩm nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần cung cấp một lượng calo đủ lớn để cân đối với nhu cầu vận động và chức năng cơ bản cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. 

Để tăng cân một cách lành mạnh, nên tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo và giàu dưỡng chất như các loại thực phẩm giàu đạm, carbohydrate, chất béo không bão hòa và các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Danh sách chất giúp tăng cân

Dưới đây là những nhóm chất quan trọng giúp hỗ trợ tăng cân lành mạnh, được khuyến nghị trong khoa học dinh dưỡng mà bạn có thể quan tâm.

Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng. Dưới đây là những thực phẩm giàu carbohydrate có thể bổ sung trong thực đơn tăng cân hằng ngày:

• Cơm: Đây là nguồn cung cấp carb dồi dào, trong đó gạo lứt chứa hàm lượng protein và carbohydrate cao (khoảng 76.2g/100g); riêng gạo trắng nên kết hợp cùng thịt, đậu để bổ sung thêm calo.
• Bánh mì ngũ cốc: Chứa nhiều protein và carb hơn bánh mì trắng, có thể tăng giá trị năng lượng bằng cách kết hợp với các loại bơ hạt hoặc nhân kẹp giàu dinh dưỡng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bao gồm yến mạch, lúa mạch, gạo nếp, có thể sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp cùng sữa chua để đa dạng thực đơn.
• Trái cây sấy khô: Cung cấp đường tự nhiên fructose, là lựa chọn lý tưởng để tăng calo khi thêm vào các món yến mạch, salad hoặc sinh tố.
• Socola: Nguồn carb dồi dào từ hạt cacao, đặc biệt là socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường hơn so với socola sữa.
• Các loại tinh bột khác: Khoai tây, khoai lang, bí đỏ, bắp và các loại đậu cung cấp glucose – nguồn năng lượng quan trọng được cơ thể dự trữ dưới dạng glycogen.

Chất đạm

Chất đạm (protein) đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Do đó việc cung cấp đủ lượng protein hằng ngày là điều cần thiết đối với mỗi người. Một số nguồn thực phẩm tăng cân giàu protein bao gồm:

• Cá hồi: Là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe não và mắt.
• Trứng: Chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và giàu choline – một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe não và đóng vai trò quan trọng trong phát triển thai nhi.
• Protein lắc: Đây là một cách tiện lợi để tăng cường lượng protein mà không cần phải ăn nhiều thực phẩm nguyên chất. Sản phẩm này hữu ích cho những người ăn chay cũng như những người cần tăng cân nhưng không có nhu cầu ăn nhiều. 

Chất béo không bão hòa

Khi tiêu thụ với mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách tăng hàm lượng cholesterol lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng chứa nhiều calo nên cũng là lựa chọn tốt khi bạn muốn tăng cân. Một số thực phẩm tăng cân giàu chất béo bão hòa trong thực đơn tăng cân như: 

• Dầu ô liu: Một lượng dầu ô liu 15ml chứa khoảng 120 calo, do đó chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày có thể tăng lượng calo, đồng thời tạo hương vị cho các món salad, mỳ và các món ăn khác. Tuy nhiên, dầu ô liu cũng chứa một số chất béo bão hòa, nên khi bổ sung dầu ô liu cần kết hợp với một chế độ ăn cân đối.
• Các loại hạt: Là nguồn chất béo không bão hòa tốt, đồng thời cung cấp nhiều calo. Ví dụ, chỉ cần 20 gam bơ hạnh nhân cung cấp 129 calo, cùng với canxi và magiê. Nhưng hạt cũng có thể chứa chất béo bão hòa, do đó nên tiêu thụ chúng một cách vừa phải
• Bơ: Là nguồn chất béo không bão hòa tự nhiên. Bên cạnh đó, bơ còn giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magiê và kali. Có thể thêm một ít bơ vào bánh mỳ kẹp, salad và sinh tố sẽ giúp tăng đáng kể lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các sản phẩm từ bơ sữa

Sản phẩm từ bơ sữa có nhiều calo và các chất dinh dưỡng hữu ích như protein và canxi. Vì thế, sản phẩm này thường được sử dụng khá nhiều trong các thực đơn tăng cân.

• Sữa: Nguồn thực phẩm giàu calo, giàu canxi, carbohydrate và protein. Lượng protein trong sữa giúp cho việc phát triển cơ bắp, trong khi lượng canxi sẽ hữu ích cho những người quan tâm đến mật độ xương như người bị loãng xương.
• Phô mai: Sản phẩm từ sữa khác có nhiều calo. Nó cũng chứa protein và canxi. Hàm lượng dinh dưỡng trong phô mai sẽ phụ thuộc vào loại phô mai và cách sản xuất của nhà sản xuất. Phô mai cũng là một loại thực phẩm giàu natri, vì vậy nên kiểm tra nhãn để đảm bảo không ăn quá nhiều lượng natri hàng ngày đặc biệt là người cao huyết áp.
• Sữa chua: Đây là nguồn calo và protein tốt cho cơ thể. Nên lựa chọn sữa chua tự nhiên thay vì sữa chua có chứa hương vị, vì chúng có thể có nhiều đường. Bạn có thể thêm mật ong, trái cây, hạt hoặc bột ca cao không đường vào sữa chua để tăng thêm hương vị tự nhiên.

Thực đơn tăng cân cho từng đối tượng

Nhu cầu tăng cân ở mỗi đối tượng là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và sức khỏe tổng thể. Do đó, thực đơn tăng cân cần được xây dựng phù hợp cho từng nhóm:

Thực đơn tăng cân cho phụ nữ mang thai

Người có trọng lượng cơ thể trung bình cần 2.200-2.900 calo mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Và lượng protein mẹ bầu cần tiêu thụ ít nhất là 1,2 g trên mỗi kilogram cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là mẹ bầu cần tập trung vào các thực phẩm giàu protein và dưỡng chất trong thực đơn tăng cân của mình.

Một số thực đơn tăng cân gợi ý cho các mẹ bầu:

• Ăn nhiều thịt và cá.
• Uống hoặc ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
• Bổ sung protein lắc.
• Thử ăn những món chứa hàm lượng protein cao như sốt hummus.

Thực đơn tăng cân cho trẻ em

Cha mẹ cần quan tâm đến cân nặng của con trẻ và nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ nhi khoa trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bé. Trường hợp trẻ bị thiếu cân, cha mẹ có thể thử một số thực đơn tăng cân cho trẻ theo gợi ý sau:

• Cung cấp chất béo toàn phần: Cha mẹ có thể cho trẻ uống sữa nguyên kem, sữa chua hoặc các loại thực phẩm chứa chất béo toàn phần.
• Thức ăn giàu năng lượng: Các loại thực phẩm như bơ, chuối và phô mai cung cấp nhiều calo, ngay cả khi chỉ ăn một lượng nhỏ.
• Nước chấm và nước sốt: Các loại nước chấm giàu calo như sốt từ bơ, sốt hummus hoặc sốt đậu có thể dùng cùng với rau củ hoặc thêm vào bánh mì kẹp cho bé.
• Sinh tố và nước ép: Đây là một cách tốt để bổ sung calo vào chế độ ăn mà không cần phải ăn nhiều hơn trong các bữa ăn. Cha mẹ có thể kết hợp các loại trái cây mà trẻ thích với sữa chua, bơ hạt để tăng hương vị cho món ăn của bé.

Thực đơn tăng cân cho nữ

Một phụ nữ trưởng thành cân nặng trung bình cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Thực đơn tăng cân cho nữ cần tập trung vào việc cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh. Tiêu thụ calo còn phải tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu tăng cân của mỗi người. 

Để tăng cân hiệu quả, phụ nữ nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và tập trung vào các thực phẩm giàu calo và protein như thịt, cá, trứng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Ngoài ra, cần bổ sung đủ chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, hạt chia, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác. Nên uống đủ nước và tập luyện thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe và sự phát triển cơ bắp trong quá trình tăng cân.

Thực đơn tăng cân cho nam

Thực đơn tăng cân cho nam về nguyên tắc tương tự nữ giới, nhưng cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng và protein cao hơn do đặc điểm cơ địa, mức chuyển hóa cơ bản. Trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng, và cao hơn nếu có mục tiêu tăng cân hoặc tăng cơ. 

Để tăng cân lành mạnh, cần ăn đủ bữa với thực phẩm giàu protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, đậu), carbohydrate phức (ngũ cốc nguyên hạt) và chất béo tốt (dầu ô liu, các loại hạt, hạt chia). Song song đó, vận động hợp lý giúp chuyển hóa năng lượng dư thừa thành cơ bắp, hạn chế tích mỡ nội tạng. Tuy nhiên, nếu tăng cân không kiểm soát, nam giới có nguy cơ tăng mỡ xấu, rối loạn chuyển hóa, tăng đường huyết và mỡ máu. 

Vì vậy, việc xây dựng thực đơn tăng cân nên được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thiết kế cá nhân hóa, dựa trên tình trạng tim mạch – chuyển hóa – vận động thực tế của từng người. Tại DiaB, quá trình tăng cân và cải thiện thể trạng không chỉ dừng ở việc “ăn nhiều hơn”, mà được triển khai theo mô hình đồng hành toàn diện 7 giai đoạn:

• Bác sĩ đánh giá toàn diện tim – thận – mạch máu – đường huyết – cân nặng, giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình lần đầu tiên, không còn bị mơ hồ.
• Health Coach cá nhân xây dựng lộ trình sống khỏe phù hợp nhịp sống thật, không áp dụng chung cho tất cả.
• Thực đơn cá nhân hóa theo chỉ số, điều chỉnh hàng tuần dựa trên dữ liệu thực.
• Vận động an toàn, dựa trên dữ liệu tim mạch, phù hợp thể trạng và bệnh nền.
• Theo sát thói quen hằng ngày, giúp duy trì bền vững, không bỏ cuộc giữa chừng.
• Hỗ trợ tinh thần và giấc ngủ, giảm stress – ổn định hormone – tối ưu chuyển hóa.
• Theo dõi dữ liệu liên tục, báo cáo tiến triển rõ ràng, minh bạch và có cam kết kết quả ở một số gói.

DiaB không chỉ giúp bạn tăng cân hay kiểm soát chỉ số, mà hướng tới mục tiêu sống khỏe hơn mỗi ngày, giảm nguy cơ biến chứng và tự tin làm chủ sức khỏe của chính mình. Điểm khác biệt cốt lõi của DiaB so với các phương pháp tăng cân tràn lan trên thị trường chính là tính chuẩn y khoa. 

Thay vì chỉ cung cấp thực đơn đại trà, DiaB quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm trực tiếp thăm khám, tầm soát các bệnh lý liên quan đến cân nặng (như rối loạn nội tiết, tiểu đường, tuyến giáp). Mọi lộ trình đều dựa trên dữ liệu lâm sàng và xét nghiệm thực tế, đảm bảo quá trình tăng cơ – tăng cân diễn ra an toàn, bền vững và tuyệt đối không gây hại đến hệ chuyển hóa của khách hàng.

Lưu ý gì khi chọn chế độ ăn tăng cân

Khi lựa chọn một chế độ tăng cân, cần lưu ý những điểm sau:

• Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn, thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn.
• Uống đồ uống có hàm lượng calo cao giữa các bữa ăn, chẳng hạn như sữa lắc.
• Chế độ ăn uống cân bằng, chọn từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây và rau quả, carbohydrate, tinh bột và sữa,…
• Xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh hoặc yoga – tập thể dục cũng có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn.
• Không lựa chọn sô cô la sữa, bánh ngọt và đồ uống có đường trong thực đơn tăng cân.
• Không nên uống quá nhiều trước các bữa ăn.

Câu hỏi thường gặp

Sau đây là một số câu hỏi thường gặp xoay quanh về thực đơn tăng cân cũng được nhiều người quan tâm mà bạn có thể tham khảo:

• https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518#during-pregnancy
• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/