Việc ăn sáng đúng giờ và chọn lựa thực phẩm phù hợp là yếu tố quan trọng giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là đối với người mắc bệnh tiểu đường. Hãy cùng khám phá mối quan hệ giữa ăn sáng và lượng đường trong máu, thời gian lý tưởng để ăn sáng, và các nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ để duy trì mức đường huyết ổn định.
Tóm tắt nội dung
1. Mối quan hệ giữa ăn sáng và lượng đường trong máu
Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Bữa sáng lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, duy trì năng lượng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bữa sáng lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả
Xem thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng Holly Moyer thuộc Trung tâm Quản lý Sức khỏe Sharp Rees-Stealy, lượng đường trong máu thường giảm thấp sau một giấc ngủ dài. Khi thức dậy, cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái hoạt động, hormone căng thẳng cortisol tăng cao và hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động mạnh mẽ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho ngày mới. Do đó, việc ăn sáng đóng vai trò quan trọng trong việc:
- Cung cấp năng lượng: Bữa sáng giúp cung cấp glucose cho cơ thể hoạt động hiệu quả, hạn chế cảm giác thèm ăn và ăn vặt trong ngày, từ đó kiểm soát tốt lượng calo nạp vào.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Ăn sáng giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết đột ngột sau khi ngủ dậy và giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết sau ăn.
- Cải thiện sức khỏe: Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, chức năng tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Bữa sáng lành mạnh là nền tảng quan trọng cho sức khỏe của người tiểu đường. Người tiểu đường nên dành thời gian để chuẩn bị cho mình một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và khoa học để kiểm soát tốt lượng đường trong máu, nâng cao sức khỏe.
2. Nên ăn sáng vào lúc nào?
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, các nhà khoa học đã xem xét tác động của thời gian ăn sáng đối với lượng đường trong máu ở 10 người tham gia mắc bệnh béo phì và tiền tiểu đường. Đây là một tình trạng mà mức đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán là tiểu đường tuýp 2.
Những người tham gia đã thực hiện một tuần ăn uống theo chế độ bình thường, trong đó một nửa lượng calo hàng ngày được tiêu thụ sau 4 giờ chiều. Trong tuần còn lại, họ tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, gọi là ăn uống hạn chế thời gian sớm, khi 80% lượng calo được tiêu thụ trước 1 giờ chiều.
Kết quả cho thấy trong tuần ăn uống hạn chế thời gian sớm, thời gian mà lượng đường trong máu tăng cao đã giảm đáng kể so với tuần ăn uống bình thường. Điều này chỉ ra rằng việc ăn sáng sớm có thể giúp ổn định đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến đường huyết.
Nên ăn sáng sớm để giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng
Tham khảo thêm: Thiết lập 7 kế hoạch chăm sóc bệnh nhân đái tháo đường
3. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết
Áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp bạn tạo ra một thực đơn bữa sáng cân đối, giàu dinh dưỡng và hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết cho người tiểu đường.
Kiểm soát lượng carbohydrates
Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng cần chọn loại carbs phức tạp có chỉ số đường huyết thấp để duy trì mức đường huyết ổn định và tránh tăng đột ngột.
- Thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số GI thấp như: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, trái cây ít ngọt.
- Hạn chế thực phẩm chứa đường tinh chế, đường nhân tạo: bánh mì trắng, nước ngọt, bánh kẹo.
Cân đối protein
Protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Hãy bổ sung protein từ các nguồn như trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt gà, cá hồi, các loại đậu. Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp duy trì năng lượng lâu dài.
Thực phẩm giàu protein
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu hạnh nhân, quả bơ, các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô,…) cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tránh các loại chất béo bão hòa và chất béo trans có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng mức đường huyết.
Rau quả và chất xơ
Rau quả và chất xơ không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết mà còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Nên ăn nhiều rau xanh (rau diếp, cải xoăn, súp lơ xanh,…) và trái cây ít ngọt, mọng nước (táo, cam, bưởi,…).
Hạn chế chất béo bão hòa và natri
Chất béo bão hòa và natri cao có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp. Hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ, mỡ động vật, kem và sản phẩm từ sữa béo. Hạn chế sử dụng muối và thực phẩm chứa natri cao như các loại gia vị, nước mắm và thực phẩm chế biến có nồng độ cao natri.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và natri cao
Kiểm soát lượng calo
Kiểm soát lượng calo tiêu thụ là cách hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý và ổn định đường huyết. Hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mà không gây tăng cân. Hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều calo như bánh ngọt, bánh mì trắng, đồ ăn nhanh. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như trứng, hạt chia, hạt điều, dầu dừa và các loại hạt có chứa omega-3.
Hạn chế đường và các chất tạo ngọt
Đường và các chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có thành phần đường trắng, đường nâu, mật ong và siro. Thay vào đó chọn các loại thực phẩm tự nhiên có độ ngọt như trái cây tươi hoặc có thể sử dụng chất tạo ngọt ít calo như stevia, xylitol.
Chất tạo ngọt tổng hợp
Tham khảo thêm: Lượng đường phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường là bao nhiêu?
Uống đủ nước
Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì mức đường huyết ổn định. Nên uống nước lọc, trà thảo mộc thay vì nước ngọt, nước giải khát có gas.
Cân bằng dinh dưỡng
Đảm bảo bữa ăn sáng của bạn bao gồm một sự cân bằng giữa carbs, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định. Một bữa sáng cân bằng không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Kết hợp các nguồn protein như trứng, thịt gà không mỡ hoặc cá hồi, các loại rau quả tươi, chất xơ từ hạt chia hoặc lúa mì nguyên hạt, và chất béo lành mạnh như hạt điều, dầu dừa hoặc dầu oliu. Hãy chia bữa sáng thành các phần nhỏ để ăn ít và thường xuyên trong suốt ngày.
Nếu bạn chưa biết phải xây dựng thực đơn ăn uống của mình như thế nào cho phù hợp giúp ổn định đường huyết, có thể tham khảo chương trình Sống khỏe cùng đái tháo đường của DiaB. Chương trình sẽ giúp bạn hiểu hơn về đái tháo đường toàn diện, từ đó tạo dựng và duy trì lối sống lành mạnh nhằm cải thiện sức khỏe của bệnh nhân, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường.
Tham khảo chi tiết về chương trình TẠI ĐÂY. Việc ăn sáng đúng cách và tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng là chìa khóa để ổn định đường huyết. Hãy chú trọng chọn lựa thực phẩm và ăn sáng vào thời điểm hợp lý để duy trì sức khỏe tốt và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
