Cách tính chỉ số BMI chính xác và bí quyết duy trì cân nặng lý tưởng

Ngày cập nhật: 06/01/26
Tác giả: Lê Minh Lương
Theo dõi Docosan trên
Google News

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là công cụ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát thông qua cân nặng và chiều cao. Việc theo dõi BMI thường xuyên không chỉ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mà còn là “hồi chuông” cảnh báo sớm để điều chỉnh lối sống, phòng tránh các bệnh mạn tính nguy hiểm.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tính BMI chính xác theo chuẩn người Việt, ý nghĩa của các con số và giải pháp để đạt được mức cân nặng lý tưởng.

Chỉ số BMI là gì?

BMI (Body Mass Index), hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là công cụ dùng để ước tính lượng mỡ cơ thể dựa trên mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý: BMI là công cụ đánh giá mức độ, không phải là công cụ chẩn đoán trực tiếp lượng mỡ hay sức khỏe bên trong. Nó đóng vai trò như một hồi chuông cảnh báo sớm để bạn điều chỉnh lối sống.

BMI (Body Mass Index), hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là công cụ dùng để ước tính lượng mỡ cơ thể dựa trên mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng

Công thức tính chỉ số BMI chuẩn nhất

Để có con số chính xác, bạn cần lấy số đo vào buổi sáng khi vừa thức dậy (sau khi đi vệ sinh và chưa ăn sáng).

Công thức tính chỉ số BMI:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))²

Ví dụ: Một người nặng 65 kg và cao 1,7 m có chỉ số BMI là:

BMI = 65 / (1,7)² = 22,4

Lưu ý rằng, chỉ số BMI không được sử dụng chung trên toàn cầu do sự đa dạng về hình thái cơ thể ở các vùng khác nhau. Ví dụ, chỉ số BMI của người Châu Á thường thấp hơn so với người Châu Âu – Mỹ. Điều này đòi hỏi sự chính xác khi so sánh, vì vậy nên tìm kiếm bộ số liệu phù hợp với đặc điểm cơ thể của bạn.

Ý nghĩa của các chỉ số BMI

Bảng thống kê phân loại cân nặng dựa trên chỉ số BMI mang ý nghĩa quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe. Đối với người Việt Nam, chỉ số BMI lý tưởng được xác định là từ 18,5 đến 22,9.

Nếu chỉ số BMI dưới 18,5, đó là dấu hiệu của tình trạng thiếu cân và cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể thao phù hợp. Khi chỉ số BMI vượt quá 23, được coi là thừa cân, tuy nhiên không đến mức nghiêm trọng, có thể giảm cân tự nhiên thông qua việc tập luyện và chế độ ăn uống.

Đối với người Việt Nam, chỉ số BMI lý tưởng được xác định là từ 18,5 đến 22,9

Tham khảo thêm: Trẻ em béo phì: 8 nguyên nhân béo phì mà cha mẹ cần nắm rõ

Theo chỉ số BMI của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) từ 23 đến 24,9 được xem là tiền béo phì, vì thế nên thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện thể dục để tránh tình trạng béo phì và nguy cơ mắc các bệnh liên quan như tiểu đường, cao huyết áp, và bệnh tim mạch.

Có thể thấy chỉ số BMI là một công cụ hữu ích để đánh giá cân nặng tổng thể, nhưng nó không thể hiện chính xác lượng mỡ cơ thể và nguy cơ bệnh lý. Chẳng hạn, nó không tính được sự khác biệt về mỡ cơ thể giữa nam và nữ, sự ảnh hưởng của tuổi tác, hoạt động thể chất, hay mức độ tập luyện.

Ảnh hưởng của chỉ số BMI quá cao đến sức khỏe

Khi BMI vượt ngưỡng 25, cơ thể bắt đầu chịu áp lực nặng nề, dẫn đến “chuỗi bệnh lý” nguy hiểm:

  • Hệ tim mạch: Mỡ máu cao gây hẹp mạch máu, dẫn đến cao huyết áp, nhồi máu cơ tim.
  • Rối loạn chuyển hóa: Gây kháng Insulin dẫn đến tiểu đường Tuýp 2.
  • Hệ xương khớp: Trọng lượng quá tải gây thoái hóa khớp gối và cột sống.
  • Chất lượng sống: Gây chứng ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi mãn tính và giảm khả năng sinh sản.

Làm thế nào để có chỉ số BMI lý tưởng

Để đạt được chỉ số BMI lý tưởng, bạn cần giảm cân bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bạn tiêu thụ. Điều này có thể được thực hiện thông qua việc tập thể dục đều đặn để đốt cháy năng lượng dư thừa, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Chế độ ăn uống

Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định (chiếm đến 70%) trong việc kiểm soát cân nặng. Thay vì ăn kiêng kham khổ, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống thông minh và bền vững thông qua các nguyên tắc sau:

    • Hạn chế thực phẩm giàu đường và chất béo: Cắt giảm lượng calo và đường bằng cách tránh đồ uống có đường, thức ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh ngọt,… Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm tươi ngon, ít calo như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá,…
    • Kiểm soát khẩu phần ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính. Ăn chậm, nhai kỹ để tạo cảm giác no lâu và hạn chế nạp thêm calo.
    • Uống đủ nước: Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
    Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định (chiếm đến 70%) trong việc kiểm soát cân nặng

    Tập thể dục

    Nếu dinh dưỡng là điều kiện cần thì vận động là điều kiện đủ để đốt cháy năng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất:

    • Dành 60-90 phút mỗi ngày cho các bài tập vận động với cường độ vừa phải: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga,… đều là những lựa chọn hiệu quả.
    • Chia nhỏ thời gian tập luyện: Thay vì tập luyện liên tục trong một khoảng thời gian dài, hãy chia thành các buổi tập ngắn hơn trong ngày.
    • Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Tập luyện đa dạng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và tránh nhàm chán.

    Phẫu thuật giảm cân

    Trong một số trường hợp đặc biệt, khi các nỗ lực tự nhiên không mang lại kết quả hoặc béo phì đã gây ra những biến chứng nguy hiểm, y khoa sẽ xem xét can thiệp chuyên sâu. Nếu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục không đạt được kết quả, bác sĩ có thể đề xuất phẫu thuật giảm cân.

    Phương pháp này phù hợp cho những người béo phì nặng (BMI từ 40 trở lên) hoặc có BMI từ 35 đến 39 kèm theo các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do béo phì gây ra. Phẫu thuật giảm cân có thể giúp bạn giảm cân đáng kể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

    Một số hạn chế của chỉ số BMI bạn cần biết

    Dù hữu ích, BMI vẫn có sai số trong các trường hợp:

    1. Vận động viên: Họ có chỉ số BMI cao do cơ bắp nặng, không phải do mỡ.
    2. Người già: BMI có thể bình thường nhưng thực tế cơ bắp đã teo và thay thế bằng mỡ (béo phì tiềm ẩn).
    3. Phụ nữ mang thai: Tuyệt đối không dùng BMI để đánh giá sức khỏe trong giai đoạn này.

    Kiểm soát cân nặng chuẩn y khoa cho người có chỉ số BMI cao tại DiaB

    DIAB Clinic hướng đến giải quyết tận gốc nguyên nhân gây béo phì và rối loạn chuyển hoá

    Tại Việt Nam, DiaB là đơn vị tiên phong áp dụng mô hình chăm sóc Phygital (kết hợp Y học – Công nghệ – Khoa học hành vi), giúp bạn thay đổi lối sống một cách bền vững thay vì chỉ dùng thuốc.

    Tại sao nên chọn DiaB để kiểm soát BMI?

    • Đội ngũ chuyên gia đa ngành: Bác sĩ nội tiết, chuyên viên dinh dưỡng và Huấn luyện viên sức khỏe (Health Coach) đồng hành 1:1 hàng ngày.
    • Lộ trình cá nhân hóa: Thực đơn và bài tập được thiết kế riêng dựa trên dữ liệu sức khỏe thực tế của bạn.
    • Chứng minh lâm sàng: Chương trình của DiaB đã giúp hàng ngàn người giảm chỉ số HbA1c (đường huyết) và cân nặng hiệu quả, được công nhận bởi các tạp chí y khoa uy tín.
    • Hỗ trợ 24/7 qua App: Theo dõi chỉ số liên tục và nhận tư vấn ngay khi cần thiết.

    Thông tin liên hệ:

    • Website: https://diab.com.vn/
    • Địa chỉ:
      • 114 Đường 51 An Phú, Thủ Đức, TP.HCM.  
      • 33C Lê Thánh Tôn, Phường Sài Gòn, TP.HCM. Đặt lịch khám tại đây
        • Phòng 3A01 Tòa nhà The Grace, 71 Hoàng Văn Thái, Phường Tân Phú, Quận 7, TP.HCM. Đặt lịch khám tại đây
        • Hotline: 0931888832
        • Thời gian làm việc: 9:00 – 18:00 (Thứ 2 – Thứ 6).

        Chỉ số BMI là một công cụ hữu ích để đánh giá sức khỏe cơ thể. Bằng cách hiểu và theo dõi chỉ số BMI cơ thể, bạn có thể đưa ra các quyết định thông minh để duy trì một lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Đừng để cân nặng trở thành gánh nặng cho sức khỏe. Hãy chủ động kiểm soát BMI ngay hôm nay cùng sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ DiaB!

        Nguồn tham khảo: 

        https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/index.html

        https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html

        Contact Me on Zalo