Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh vào bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời của bạn, nhưng nó đặc biệt cần thiết trong thời kỳ mang thai. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp con bạn tăng trưởng, phát triển và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ là cực kỳ cần thiết lúc này. Vậy cần bổ sung những gì? Tránh những gì? Liều lượng bao nhiêu? Hãy để Doctor có sẵn giải đáp giúp bạn nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ là cực kỳ quan trọng để mẹ và bé khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo thai nhi nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển bình thường. Chế độ dinh dưỡng tốt cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai, bao gồm sinh non, huyết áp cao và tiền sản giật.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng là sự kết hợp nhiều loại thực phẩm đến từ các nhóm:

Trái cây và rau củ quả

Trái cây và rau quả là một thành phần không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ vì chúng cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày – chúng có thể tươi, đông lạnh hoặc khô. Luôn rửa trái cây tươi và rau quả cẩn thận.

Thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột không chỉ là một nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể bình thường mà còn đặc biệt cần thiết trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ, chúng chứa một số vitamin và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không chứa quá nhiều calo, bao gồm:

• Bánh mỳ
• Khoai tây
• Ngũ cốc
• Cơm
• Mỳ ống
• Bánh mì

Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn ăn. Thay vì thực phẩm giàu tinh bột (màu trắng) tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là khoai tây để nguyên vỏ.

Thực phẩm giàu protein

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên đặt mục tiêu ăn 1,52g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp não và các mô của em bé phát triển. Ví dụ, một phụ nữ nặng 79kg (175 pounds) nên cố gắng ăn 121g protein mỗi ngày.

Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của người mẹ. 

Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Thịt nạc
• Các loại hạt
• Trứng
• Cá (nấu chín, không sống)
• Đậu

Đối với thịt, nên chọn loại thịt nạc, loại bỏ da khỏi thịt gia cầm và cố gắng không thêm mỡ hoặc dầu khi chế biến. Đồng thời, thực phẩm đảm bảo được nấu chín kỹ.

Nên tránh ăn một số loại trứng sống hoặc chưa chín kỹ vì có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Không nên sử dụng quá 2 phần dầu cá mỗi tuần. Thay vào đó, hãy chuyển sang ăn các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Có một số loại cá bạn nên tránh (động vật có vỏ sống, cá mập, cá kiếm và cá cờ) trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ.

Sữa

Khi chọn các sản phẩm từ sữa, hãy chắc chắn rằng chúng đã được tiệt trùng. Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua nguyên chất là những lựa chọn tốt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ba tháng giữa, vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Nên lựa chọn các loại sản phẩm ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách kem, 1% chất béo hoặc tách kem, sữa chua ít chất béo, ít đường và phô mai cứng ít chất béo.

Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như nước đậu nành và sữa chua, hãy chọn loại không đường, tăng cường canxi. 

Dầu và chất béo

Hạn chế chất béo rắn, chẳng hạn như chất béo từ động vật. Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ba tháng giữa nên bổ sung các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại thực phẩm như một số loại cá, quả bơ và các loại hạt. Dầu trong thực phẩm chủ yếu đến từ các nguồn thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải).

Những vitamin và khoáng chất cần bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai, mọi người nên tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn cần phải có trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ là:

Canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và răng của trẻ, đồng thời đóng vai trò giúp các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn hoạt động trơn tru. Chế độ ăn uống khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là 1.000mg canxi mỗi ngày.

Một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa (sữa, sữa chua, phô mai tiệt trùng)
• Trứng
• Đậu hũ
• Đậu trắng
• Quả hạnh nhân
• Cá mòi và cá hồi (có xương)
• Rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và củ cải xanh
• Nước trái cây tăng cường canxi và ngũ cốc ăn sáng

Sắt 

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ không thể không có sắt. Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, khi mang thai, sắt cung cấp oxy cho em bé đang phát triển. Nếu chế độ ăn thiếu chất sắt có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ gây ra các biến chứng, chẳng hạn như sinh non và trầm cảm sau sinh. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 27mg.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Thịt nạc
• Hải sản nấu chín
• Rau xanh
• Hạt
• Đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì và bột yến mạch
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Cơ thể hấp thụ sắt từ nguồn động vật hiệu quả hơn so với nguồn thực vật. Tuy nhiên, ở những người không ăn thịt có thể tăng tỷ lệ hấp thụ bằng cách bổ sung các nguồn cung cấp vitamin C cùng lúc. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như cam, dâu tây và cà chua.

Không nên ăn thực phẩm chứa sắt và thực phẩm hoặc chất bổ sung canxi cùng một lúc vì chúng làm giảm hấp thu sắt.

Iod 

220mcg iod hàng ngày là cần thiết cho sự phát triển trí não khỏe mạnh của trẻ. Iod có mặt trong các sản phẩm từ sữa, hải sản, thịt và trứng.

Cholin

Cholin là một thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ vì nó góp phần vào sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Liều khuyến cáo hàng ngày là 450mg. Sữa, trứng, đậu phộng và các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn tốt để bổ sung vào bữa ăn của bạn.

Vitamin A

Cà rốt, khoai lang và các loại rau màu xanh lá đều chứa vitamin A, giúp xương bé phát triển, hình thành thị lực và làn da khỏe mạnh. 770mcg mỗi ngày nên nằm trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ. 

Vitamin C

85mg vitamin C mỗi ngày giúp thúc đẩy sự phát triển của nướu, răng và xương khỏe mạnh. Vitamin C có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua và dâu tây.

Vitamin D

Vitamin D góp phần vào quá trình phát triển của xương và răng em bé. Lượng khuyến nghị khi mang thai là 600 đơn vị Quốc tế (IU) mỗi ngày. 

Cơ thể có thể tự tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, điều này cho phép nhiều người đáp ứng một số nhu cầu của họ. Tuy nhiên, các ước tính cho thấy rằng hơn 40% dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D do không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác. Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nhưng thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa, có chứa vitamin D.

Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm: 

• Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu 
• Dầu gan cá 
• Gan bò 
• Phô mai 
• Lòng đỏ trứng 
• Nấm 
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 
• Nước trái cây tăng cường và đồ uống khác 

Thực phẩm bổ sung vitamin D cũng có sẵn và rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ khi sống ở những nơi không có khí hậu nắng.

Vitamin B6

Vitamin B6 giúp hình thành các tế bào hồng cầu ở trẻ. Liều khuyến cáo là 1,9mg mỗi ngày. Thịt bò, thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt và chuối đều là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào.

Vitamin B12

Phát triển và duy trì hệ thống thần kinh cũng như hình thành các tế bào hồng cầu chỉ là một trong số các lợi ích của vitamin B12. Thịt, cá, thịt gia cầm và sữa nên nằm trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ để cung cấp đủ 2,6mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Folate (Vitamin B9)

Folate là một loại vitamin B. Dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic. Folate rất cần thiết trong thời kỳ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và giảm nguy cơ sinh non.

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên có từ 400 đến 800mcg folate hoặc axit folic hàng ngày. 

Các nguồn thực phẩm cung cấp tốt nhất bao gồm: 

• Đậu mắt đen và các loại đậu khác 
• Ngũ cốc 
• Rau màu xanh, bao gồm rau bina, bắp cải và rau cải xanh 
• Cam 
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo 

Nên bổ sung axit folic hoặc vitamin trước khi sinh và trong suốt thai kỳ, vì không có gì đảm bảo rằng một người có thể nhận đủ folate từ các nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu 3 tháng giữa không nên có các loại thực phẩm sau đây: 

• Thịt sống 
• Trứng sống 
• Cá sống 
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá thu 
• Sản phẩm sữa chưa tiệt trùng 
• Phô mai mềm, chẳng hạn như Brie, phô mai xanh và Feta 
• Thịt và hải sản ăn liền

Không nên sử dụng rượu trong suốt thời kỳ mang thai. Tất cả các loại rượu đều có thể gây hại và có thể gây ra: 

• Sẩy thai 
• Thai chết lưu 
• Hội chứng rượu bào thai (FASDs) 

FASDs là những tình trạng gây khuyết tật về thể chất, hành vi và trí tuệ.

Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ cafein với một lượng hạn chế. Các chuyên gia tuyên bố rằng tiêu thụ 150 đến 300mg mỗi ngày là an toàn, mặc dù vẫn có một số ý kiến cho rằng phụ nữ mang thai nên tránh cafein càng nhiều càng tốt.

Có nên bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa gấp 2 lần?

Câu trả lời chính xác là “Không”. Khi mang thai, rõ ràng bạn sẽ cảm thấy mình đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần phải “ăn cho 2 người” – ngay cả khi bạn đang mang thai đôi hoặc nhiều hơn. 

Nên xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thật lành mạnh mỗi ngày, vì điều này có thể giúp tránh sử dụng những thực phẩm giàu chất béo và đường. Ăn uống lành mạnh thường có nghĩa là thay đổi số lượng các loại thực phẩm khác nhau để chế độ ăn uống của đa dạng hơn là cắt bỏ tất cả những món yêu thích của bạn.

Mục tiêu cân nặng của chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Việc tăng cân khi mang thai là hoàn toàn tự nhiên và lành mạnh. Cân nặng tăng lên là do lượng máu trong cơ thể cao hơn, sự hiện diện của nước ối và cân nặng của em bé. 

Cơ thể cần thêm 300 calo mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ để kiểm soát tăng cân. Viện Y học khuyến nghị việc tăng cân nên được kiểm soát trong giới hạn sau: 

• 25 đến 35 pounds nếu cân nặng trung bình (BMI từ 18,5 đến 24,9) 
• 28 đến 40 pounds nếu nhẹ cân (BMI từ 18,5 trở xuống) 
• 15 đến 25 pounds nếu thừa cân (BMI từ 25,0 đến 29,9) 
• 11 đến 20 pounds nếu béo phì (BMI từ 30,0 trở lên) 

Pound là đơn vị đo khối lượng truyền thống của Anh, Mỹ và một số quốc gia khác, 1 pound = 0,45359237 kg.

Những người có cân nặng trung bình khi bắt đầu mang thai thường sẽ tăng từ 1 đến 2 pound mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai. Tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như huyết áp cao, em bé lớn hơn và sinh mổ.

Câu hỏi thường gặp

---

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ không phải là phức tạp, nhưng để nói là đơn giản thì cũng không hẳn là vậy. Vậy làm sao để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp nhất đối với cá nhân bạn và con bạn, hãy để đội ngũ chuyên gia và bác sĩ của chúng tôi hỗ trợ bạn tại website docosan.com.