5 nhóm hoa quả giúp giải đáp: người tiểu đường nên ăn trái cây gì? 

Trái cây là một trong những nhóm thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất cũng như các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi mắc phải các bệnh lý như đái tháo đường thì câu hỏi “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” hiện là nỗi băn khoăn của nhiều người.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Hiện nay, trái cây rất đa dạng và phong phú về chủng loại nhằm đáp ứng nhu cầu của mọi người. Tuy nhiên, nếu không có sự chọn lựa trái cây phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân sẽ khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn. Vậy người tiểu đường nên ăn trái cây gì? Hãy cùng Diab tìm hiểu qua bài viết này.

Trái cây trong chế độ ăn hàng ngày

Thành phần dinh dưỡng

Trái cây là một trong những nhóm thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như chất xơ, vitamin, khoáng chất, nước, đường đơn (fructose, glucose,…), chất chống oxy hóa tự nhiên,… đóng góp cho mọi hoạt động sống của cơ thể diễn ra trơn tru hơn, cụ thể như:

  • Vitamin A, các caroten có nhiều trong các loại quả màu vàng, cam, đỏ như gấc, đu đủ, mận, cam,… rất tốt cho mắt, da và hệ miễn dịch.
  • Vitamin nhóm B (B1, B6, B9, B12) tham gia quá trình xây dựng, phát triển cơ thể, chuyển hoá năng lượng,…
  • Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như ổi, cam, quýt, các loại việt quất, sơ ri… là chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp nâng cao hệ miễn dịch.
  • Vitamin P hay còn gọi là các bioflavonoid có nhiều trong vỏ quả giữa các loại quả có múi như cam, bưởi, quýt,… tác dụng trên hệ tim mạch cơ thể.
  • Các hợp chất anthocyanin có nhiều trong các loại trái cây có màu đỏ, tím như việt quất, nham lê, cherry, dâu tằm,… cũng là một nguồn dưỡng chất chống oxy hóa tự nhiên tốt cho cơ thể.
  • Chất xơ, đường Fructose, các muối khoáng như natri, canxi, magie, kali; nước; acid hữu cơ (acid malic, acid citric,…) trong trái cây cũng góp phần tham gia quá trình chuyển hoá, xây dựng và bảo vệ sức khỏe của cơ thể.
người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Trái cây màu tím, đỏ rất giàu anthocyanin

Xem thêm: Vitamin B1 có phải là “thần dược” của mọi nhà

Vai trò trong chăm sóc sức khỏe

Đường tự nhiên có trong các loại trái cây đa số là đường Fructose – một loại đường đơn, dễ hấp thu. Khi ăn trái cây, cơ thể sẽ hấp thu nhanh và chuyển hóa thành năng lượng ATP ở ty thể các tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống thường ngày của cơ thể.

Các vitamin C, A, B6, D, bioflavonoid, anthocyanin hay các loại muối khoáng như Natri, Kali, Canxi, Magie,… cũng góp phần tham gia các quá trình chuyển hoá năng lượng, dẫn truyền thần kinh vận động, chống oxy hoá hay tăng cường chức năng miễn dịch, tăng sức đề kháng, tái tạo tế bào mới, điều hoà nội tiết… cho cơ thể mỗi con người.

Ngoài ra, trái cây tươi cũng chứa nhiều chất xơ có lợi giúp làm chậm quá trình tiêu hoá cũng như ngăn ngừa lượng đường huyết gia tăng đột biến so với việc dung nạp nhiều loại thực phẩm khác như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có gas, thức ăn chế biến sẵn, các loại mứt tẩm đường, trái cây sấy khô các loại,…

Các loại chất xơ tốt như inulin, FOS (fructo – oligosaccharide), pectin có rất nhiều trong một số loại trái cây tươi, nhất là những loại trái cây có vỏ ăn được như táo, lê, cherry, đào,… Đây cũng chính là giải đáp cho những thắc mắc của nhiều bệnh nhân đái tháo đường như “tiểu đường nên ăn quả gì” hay “tiểu đường nên ăn trái cây gì”. 

Những loại chất xơ này không chỉ giúp bệnh nhân tiêu hóa chậm thức ăn, giảm cảm giác mau đói; nhờ đó mà lượng đường huyết cũng được giữ ở mức ổn định, cân nặng được kiểm soát, giảm nguy cơ bị béo phì hay ngăn ngừa các bệnh về tiêu hoá như táo bón, rối loạn tiêu hoá, tăng lợi khuẩn đường ruột, nâng cao chất lượng hệ thống miễn dịch,… rất có lợi cho sức khỏe đặc biệt là sức khỏe người bệnh đái tháo đường type 2.

Người tiểu đường nên ăn trái cây gì?

Để giải đáp cho nỗi băn khoăn “tiểu đường nên ăn quả gì?”, “tiểu đường nên ăn trái cây gì?” thì nhiều chuyên gia y tế khuyến cáo nên ăn trái cây có chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 55 hoặc ít hơn) như bưởi, ổi, cam, táo, bơ,… Một số loại trái cây tốt cho người đái tháo đường có thể tham khảo dưới đây:

Tên trái câyChỉ số đường huyết (GI)
Bưởi22
Cam43
Đào36
Táo39
Mận29
Ổi12
Dâu tây41

Xem thêm: Tiểu đường nên ăn gì để ngừa tiến triển thành tiểu đường type 2

Trái cây có múi giúp ổn định đường huyết

Bưởi

Bưởi được xem là một trong những loại trái cây hàng đầu trả lời cho câu hỏi “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” với chỉ số GI thấp khoảng 22. Bưởi chứa nhiều chất xơ, vitamin C tốt cho hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng tiêu hoá.

Ngoài ra, lớp vỏ quả giữa của bưởi cũng giàu hoạt chất bioflavonoid – naringin giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông trong cơ thể có lợi cho những bệnh nhân đái tháo đường. Bưởi có thể ăn tươi hoặc ép lấy dịch quả kể cả phần vỏ quả giữa để tăng hiệu quả hỗ trợ bệnh.

Cam

Cam cũng là loại quả khuyên dùng cho người đái tháo đường bởi có chỉ số GI là 43. Bên cạnh đây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào thì cam cũng cung cấp lượng chất xơ rất tốt cho cơ thể. Các hoạt chất như hesperidin, diosmin có nhiều trong vỏ quả giữa cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Ngoài ra, các muối khoáng trong dịch cam ép như Ca, Mg, Na, K giúp dẫn truyền thần kinh vận động, tránh các tình trạng vọp bẻ, căng cứng cơ xương khớp. Nên ăn cam cả múi thay vì dùng nước ép để tận dụng được hết chất xơ.

Quýt

Cũng như cam và bưởi thì ăn quýt giúp ổn định đường huyết, thúc đẩy quá trình dung nạp đường vào cơ thể và làm tăng độ nhạy insulin của cơ thể với 2 hoạt chất bioflavonoid là naringin, neohesperidin. Vì vậy, người tiểu đường ăn quýt giúp kiểm soát đường huyết được tốt hơn.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Cam, quýt giúp giải đáp “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?”

Một số quả hạch hỗ trợ cải thiện tiểu đường

Cherry

Cherry hay còn gọi là quả anh đào là loại trái cây yêu thích của nhiều người vì đột ngọt vừa phải, mùi thơm dịu nhẹ. Đây cũng là loại quả có chỉ số GI thấp với điểm số 22/100 nên rất có lợi cho người đái tháo đường. Ngoài ra, hoạt chất anthocyanin trong cherry giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin có lợi cho người bị tiểu đường.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Trái cherry tốt cho sức khoẻ bệnh nhân tiểu đường

Dừa

Dừa cũng nằm trong danh mục những giải đáp “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?”. Trong nước dừa có hàm lượng đường thấp nên không ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết người đái tháo đường. Bên cạnh đó, các muối kháng kali, magie, mangan hay acid amin L-arginine có trong nước dừa có thể làm tăng sự nhạy cảm của tế bào sản sinh insulin ở tuỵ.

Lưu ý: Không nên sử dụng phần cùi hay các sản phẩm, đồ ăn từ cùi dừa như nước cốt dừa, kẹo dừa, dầu dừa,… vì chứa nhiều chất béo bão hoà không tốt cho người bị tiểu đường.

Xem thêm: Khi nào nên uống nước dừa

Đào 

Quả đào cũng là gợi ý cho câu hỏi “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” vì có chỉ số GI là 28, lại có hàm lượng chất xơ cao. Thêm vào đó, các chất chống oxy hoá và vitamin có trong quả đào giúp nâng cao sức đề kháng cũng như ngăn chặn các gốc oxy hóa tự do khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng.

Mận

Quả mận có màu tím, đỏ do chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như anthocyanin góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 tốt hơn. Ngoài ra, ăn mặn hàng ngày cũng có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh ra adiponectin – một loại hormone giúp điều chỉnh đường huyết cơ thể ổn định.

Một số quả kép tốt cho người đái tháo đường

Dâu tằm

Dâu tằm có chỉ số GI khoảng 25 giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa béo phì. Ngoài hoạt chất anthocyanin thì dưỡng chất resveratrol trong quả có khả năng chống oxy hóa mạnh, loại bỏ các gốc oxy hóa tự do gây các biến chứng trên mắt, tim mạch của bệnh nhân đái tháo đường.

Dâu tây

Dâu tây ngoài là một loại quả tráng miệng được mọi người ưa chuộng bởi mùi thơm nhẹ hấp dẫn, vị chua ngọt nhẹ kích thích ăn ngon. Nhưng ít ai biết rằng, dâu tây là một loại trái cây rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường bởi hàm lượng vitamin C cao, nhiều hợp chất polyphenol chống oxy hóa giúp phòng ngừa các biến chứng đái tháo đường do các gốc tự do gây nên.

Mâm xôi

Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong quả mâm xôi chứa nhiều hợp chất anthocyanin tạo ra màu đỏ cho quả thì đây cũng là dưỡng chất giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2. Anthocyanin trong mâm xôi giúp đào thải các gốc tự do khỏi cơ thể nhằm ngăn tình trạng kháng insulin ở người bị tiểu đường type 2. 

Lựu

Các chất chống oxy hóa tự nhiên trong trái lựu được nhận thấy có khả năng giảm kháng insulin của cơ thể, giúp tăng quá trình vận chuyển glucose vào tế bào để hạ đường huyết. Ngoài ra, quả lựu còn giúp cơ thể ngăn ngừa béo phì do tiểu đường gây ra.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Kiểm soát đường huyết ổn định với trái lựu

Một số loại việt quất giúp giải đáp “Người tiểu đường nên ăn trái cây gì?”

Blueberry (Việt quất)

Chỉ số GI của việt quất là 53 cũng được xem là loại thực phẩm tốt cho người bị đái tháo đường. Việt quất cũng là loại trái cây giàu chất xơ với 2g chất xơ/ nửa cốc quả tươi. Điều này giúp lượng glucose sẽ được phóng thích vào máu từ từ trong quá trình tiêu hoá, có lợi cho sức khỏe.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Blueberry – giải pháp cho “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?”

Cranberry (Nam việt quất)

Ngoài công dụng bảo vệ sức khỏe hệ tiết niệu thì ăn nam việt quất hàng ngày có thể giúp giảm viêm, hạ mức lipoprotein và glucose. Nhờ đó, nam việt quất có hiệu quả trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường và các biến chứng do tiểu đường gây nên.

Acai berry

Theo nhiều nghiên cứu, quả acai berry chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C,… cũng như có hàm lượng đường thấp nên có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe. Chất xơ và các chất trong acai berry giúp tăng cường tiêu hoá, giảm lượng đường trong máu, hạ cholesterol xấu trong cơ thể. Qua đó, acai berry giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Một số quả mọng người tiểu đường nên ăn

Trái bơ cũng là lựa chọn đầu tay trong giải đáp “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” vì đây là thực phẩm GI thấp với điểm số 15/100., tốt cho người tiểu đường type 1 lẫn type 2. Ngoài chất xơ, các acid béo không bão hòa, chất chống oxy hóa tự nhiên thì trái bơ rất giàu acid folic giúp giảm mức độ homocystein, dẫn đến giảm lượng đường trong máu vì tăng nồng độ homocystein sẽ dẫn đến các bệnh liên quan như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

Ổi

Trong trái ổi ngoài hàm lượng vitamin C được xem là cao nhất hiện nay, hơn cả cam thì ổi cũng chứa một lượng chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát tốt đường huyết ở bệnh nhân bị tiểu đường và điều chỉnh huyết áp ổn định, phòng ngừa các biến chứng trên tim mạch do tiểu đường gây ra.

Táo

Trong táo chứa rất nhiều các chất xơ tự nhiên tốt cho cơ thể như inulin, fructo – oligosaccharide, pectin ngoài giúp ổn định đường huyết, hấp thu chậm thức ăn thì táo cũng là nguồn cung cấp prebiotics cho lợi khuẩn đường ruột, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể cũng như duy trì cân nặng ổn định, ngăn ngừa các tình trạng táo bón, rối loạn tiêu hoá,…

Trái trâm

Trâm trước đây chỉ được xem như một loại quả dại nhưng hiện nay đã được công nhận như một loại thảo dược dân gian giúp giải đáp cho câu hỏi “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” nhờ vào chỉ số GI thấp, chỉ khoảng 25. Ngoài ra, trái trâm cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá như anthocyanin hay các acid hữu cơ chống viêm giúp ngăn ngừa các biến chứng do bệnh tiểu đường gây nên.

người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Trái trâm – vị thuốc tốt cho người bị tiểu đường

Lưu ý khi ăn trái cây cho người tiểu đường

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngoài việc bổ sung trái cây tươi ít ngọt có chỉ số đường huyết (GI) thấp thì nên hạn chế hoặc tốt nhất là không nên ăn những loại trái cây nhiều đường, chỉ số GI cao hơn 70 như mãng cầu na, sầu riêng, mít, nhãn khô, vải khô, chôm chôm, xoài chín,…. 

Vì đây là nguyên nhân dễ gây tăng đường huyết đột ngột sau ăn, ảnh hưởng đến tình trạng bệnh đái tháo đường,; đồng thời cũng là giải đáp cho câu hỏi “người tiểu đường nên ăn trái cây gì?” hay “tiểu đường kiêng ăn gì?”. Ngoài ra, người bệnh đái tháo đường cũng nên lưu ý một số điểm sau khi ăn trái cây để tránh lượng đường huyết gia tăng đột ngột không mong muốn như:

  • Người tiểu đường nên ăn kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau để hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
  • Nên chọn trái cây khi còn tươi, hạn chế sử dụng các loại trái cây sấy khô vì tỷ lệ đường cao.
  • Nên ăn nguyên trái, nguyên múi hoặc cả vỏ (nếu có thể) bởi dạng quả thô sẽ cung cấp được nhiều chất xơ hơn.
  • Hạn chế uống nước ép quả vì dễ làm tăng đường huyết sau khi dùng.
  • Nên ăn trái cây sau khi gọt vì nếu để lâu sẽ giảm bớt hương vị thơm ngon cũng như chất lượng dinh dưỡng.
người tiểu đường nên ăn trái cây gì

Bị tiểu đường nên tránh hoa quả sấy khô

Nguồn tham khảo