Ăn gì tốt cho tim mạch? Top 21 thực phẩm tốt cho tim mạch

Ngày cập nhật: 23/06/25

Tác giả: Đỗ Ngọc Mai

Thức ăn có tác động lớn đến sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, các thực phẩm giàu omega-3, chất xơ và vitamin có thể cải thiện chức năng tim, trong khi thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và muối lại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vậy, ăn gì tốt cho tim mạch? Làm thế nào để chăm sóc và bảo vệ trái tim luôn khỏe? Hãy cùng Docosan đi tìm câu trả lời trong bài viết sau đây!

Các thực phẩm tốt cho tim mạch

Ăn gì tốt cho tim mạch là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, không chỉ người đang mắc bệnh tim mạch mà còn cả những người hoàn toàn khỏe mạnh. Thấu hiểu được điều đó, Docosan đã tổng hợp danh sách các thực phẩm tốt cho tim mạch mà quý bạn đọc có thể tham khảo theo lời khuyên của các chuyên gia, cụ thể như sau:

Lá rau xanh

Rau lá xanh cung cấp nhiều vitamin K giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo thống kê, các loại rau lá xanh như rau cải thìa, cải xoăn, rau bina chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, đây còn là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Kết quả nghiên cứu mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rau lá xanh và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho thấy, ăn nhiều rau lá xanh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lên đến 15,8%.

Ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành từ 10 – 20%. Bên cạnh đó, áp dụng thực đơn đa dạng với các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt,… có hiệu quả trong việc phòng ngừa và kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

Quả mọng

Các loại quả mọng như quả mâm xôi, dâu tây, việt quất,… chứa nhiều chất chống oxy hóa, polyphenol và chất xơ rất tốt cho hệ tim mạch. Các chất này giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, cải thiện huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên 33 người trưởng thành béo phì cho thấy, tiêu thụ khoảng 2,5 gram dâu tây trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và giảm lượng cholesterol xấu ở những bệnh nhân này.

Bơ

Quả bơ chứa nhiều acid béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Hàm lượng chất xơ cao trong quả bơ có khả năng gắn kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, từ đó giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người ăn bơ thường xuyên (2 quả mỗi tuần) có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 21% nguy cơ mắc bệnh mạch vành so với những người không ăn bơ. Ngoài ra, bơ là nguồn cung cấp kali dồi dào – khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu, một quả bơ cung cấp khoảng 975 mg kali, tương đương 28% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể.

Cá béo và dầu cá

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi mỗi tuần

Các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ chứa nhiều acid béo omega-3 đã được chứng minh có lợi ích đáng kể trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Theo đó, bổ sung dầu cá giúp làm giảm chất béo trong máu, cải thiện chức năng động mạch, giảm huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2 phần cá hồi hoặc các loại cá béo khác ít nhất 1 lần/tuần.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu như magie, mangan,… có tác dụng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu năm 2009 cho thấy, chế độ ăn giàu quả óc chó giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời, giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành và đột quỵ.

Đậu

Các loại đậu chứa hàm lượng lớn phytochemical mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường, tăng huyết áp, viêm nhiễm, bệnh mạch vành,… Một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đậu giúp giảm triglyceride và cholesterol LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Sô cô la đen

Socola đen chứa nhiều flavonoid – chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 60 gram socola đen mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đái tháo đường và đột quỵ. Bạn nên chọn socola đen có hàm lượng ca cao tối thiểu 70% và dùng với lượng vừa phải để phát huy tối đa công dụng của loại thực phẩm này.

Cà chua

Với hàm lượng cao lycopen – sắc tố tự nhiên của thực vật giúp trung hòa gốc tự do và chống oxy hóa, cà chua giúp phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả. Tiêu thụ cà chua và bổ sung lycopen trong khẩu phần ăn có tác động tích cực đến nồng độ lipid máu, cải thiện chỉ số huyết áp tâm thu. Nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn 2 quả cà chua mỗi ngày trong ít nhất 4 ngày mỗi tuần giúp tăng nồng độ cholesterol tốt trong cơ thể.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu trên 48 người có nồng độ cholesterol cao cho thấy, tiêu thụ 43 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm mỡ bụng và nồng độ cholesterol LDL đáng kể. Tuy nhiên, hạnh nhân cũng chứa nhiều calo. Do đó, người đang giảm cân nên cân nhắc sử dụng loại thực phẩm này với hàm lượng vừa phải.

Hạt chia, hạt lanh

Hạt chia, hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ, acid béo omega-3 tốt cho tim mạch. Những chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa và đái tháo đường. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ lợi ích của loại thực phẩm này đối với sức khỏe tim mạch nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.

Tỏi

Tỏi chứa hàm lượng lớn allicin – hợp chất có tiềm năng lớn trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch qua nhiều cơ chế khác nhau như: giảm huyết áp, giảm cholesterol, bảo vệ tế bào tim, cải thiện chức năng mạch máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 600 – 1.500 mg tỏi mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả tương đương với việc sử dụng thuốc hạ huyết áp. Bên cạnh đó, nghiên cứu trên những người có nồng độ cholesterol toàn phần cao (> 200 mg/dL) cho thấy, ăn tỏi trên 2 tháng giúp giảm 17 mg/dL tổng lượng cholesterol máu và 9 mg/dL lượng cholesterol LDL. Tỏi cũng góp phần giúp giảm 38% nguy cơ tim mạch ở những người từ 50 tuổi trở lên.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol xấu, chống viêm, cải thiện huyết áp nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ 10 gram dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp giảm tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh mạch vành tương ứng 10% và 7%.

Đậu Edamame

Đậu Edamame nghe có vẻ xa lạ nhưng thực chất lại chính là đậu nành non, rất thông dụng trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Giống như các loại đậu nành khác, đậu Edamame giàu isoflavone – một flavonoid có tác dụng giảm cholesterol máu và cải thiện sức khoẻ tim mạch hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, ăn 30 gram đậu Edamame mỗi ngày giúp cải thiện nồng độ lipid máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đáng kể. Bên cạnh đó, bổ sung đậu nành trong khẩu phần ăn kết hợp với các thực phẩm khác và biện pháp thay đổi lối sống có thể tác động lớn trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trà xanh

Trà xanh chứa hàm lượng cao polyphenol và catechin – hoạt chất chống oxy hoá quan trọng giúp giảm viêm, phòng ngừa tổn thương tế bào cơ tim. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của trà xanh đối với sức khoẻ tim mạch. Theo các chuyên gia, chiết xuất trà xanh làm tăng leptin, giảm cholesterol LDL ở phụ nữ thừa cân – béo phì sau 6 tuần sử dụng. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy, uống trà xanh liên tục trong 3 tháng còn giúp ổn định huyết áp và cải thiện chỉ số cholesterol LDL hiệu quả.

Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp folate tự nhiên có tác dụng phòng ngừa acid amin homocysteine tích tụ trong cơ thể. Nồng độ acid amin này càng thấp, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch (bệnh mạch vành, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…) càng giảm.

Cà phê

Ít ai biết rằng, cà phê cũng có tác dụng cải thiện sức khoẻ tim mạch. Theo các nghiên cứu, uống 3 ly cà phê mỗi ngày có thể giúp bảo vệ tế bào cơ tim, giảm nguy cơ suy tim và đột quỵ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trong tương lai để làm rõ hơn mối liên hệ giữa cà phê và sức khoẻ tim mạch nói chung.

Gan

Ăn nhiều gan sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu

Gan là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng cao acid folic, sắt, crom, đồng, kẽm,… có tác dụng kích thích quá trình tổng hợp hemoglobin. Nhờ đó, ăn nhiều gan sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, hạn chế nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa lượng lớn chất xơ hoà tan có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu năm 2008 cho thấy, sử dụng các thực phẩm từ yến mạch giúp làm giảm đáng kể cholesterol xấu mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào. Nhờ đó, sức khoẻ tim mạch cũng được cải thiện đáng kể.

Rượu vang đỏ

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng có lợi của rượu vang đỏ đối với sức khoẻ nhờ thành phần chống oxy hoá mạnh. Một số giả thuyết cho rằng, chất chống oxy hoá trong rượu vang còn giúp phòng ngừa tình trạng xơ vữa động mạch. Mặc dù vậy, uống nhiều rượu nói chung không tốt cho sức khoẻ nếu xét về lâu dài. Do đó, bạn chỉ nên uống tối đa 3 ly rượu vang mỗi ngày để bảo vệ tim mạch một cách tối ưu nhất.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là nguồn cung cấp magie dồi dào – khoáng chất rất cần thiết cho sức khoẻ tim mạch. Theo đó, ăn nhiều cải bó xôi giúp điều hoà nhịp tim, cải thiện chỉ số huyết áp,… từ đó tăng cường sức khoẻ tim mạch hiệu quả.

Cách chăm sóc, bảo vệ hệ tim mạch

Thăm khám định kỳ 6 tháng/lần để phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường

Bên cạnh việc cải thiện chế độ dinh dưỡng, bạn có thể bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch bằng các cách sau:

Khám sức khỏe tim mạch định kỳ 6 tháng/lần để phát hiện sớm những bất thường ở hệ tim mạch.
Tập thể dục thường xuyên bằng các bài tập cường độ vừa phải, hoạt động thể chất tối thiểu 30 phút/ngày hoặc 150 phút/tuần.
Kiểm soát chỉ số đường huyết trong máu lúc đói dưới 100 mg/dL.
Kiểm soát chỉ số cholesterol toàn phần dưới 200 mg/dL.
Giữ cân nặng hợp lý sao cho chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 25.
Theo dõi huyết áp thường xuyên, duy trì chỉ số huyết áp dưới 120/80 mmHg.
Bỏ thuốc lá nếu có thói quen này. Hạn chế tiếp xúc với môi trường có khói thuốc lá.

Phòng khám Thuận Mỹ Sài Gòn là cơ sở y tế hiện đại trực thuộc Tập đoàn Y khoa Hoàn Mỹ. Với cơ sở vật chất tiên tiến và trang thiết bị hiện đại, phòng khám Thuận Mỹ Sài Gòn được đầu tư kỹ lưỡng nhằm mang lại chất lượng dịch vụ khám chữa bệnh tốt nhất cho bệnh nhân. Bên cạnh hệ thống máy móc hiện đại, phòng khám còn đảm bảo môi trường sạch sẽ, tiện nghi, tạo cảm giác an tâm và thoải mái cho người bệnh khi đến khám. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ tại Phòng khám Thuận Mỹ Sài Gòn là những chuyên gia giàu kinh nghiệm, tận tâm và có trình độ chuyên môn cao, thường xuyên cập nhật các phương pháp điều trị tiên tiến. Sự kết hợp giữa cơ sở hạ tầng hiện đại và đội ngũ y tế chuyên nghiệp giúp phòng khám cung cấp dịch vụ khám chữa bệnh toàn diện và hiệu quả, đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe đa dạng của người dân. Hiện tại, phòng khám có cung cấp các dịch vụ thăm khám, hỗ trợ tư vấn các vấn đề về bệnh lý tim mạch, từ đó đưa ra chẩn đoán và phương pháp điều trị liên quan đến những bệnh lý này. Nếu bệnh nhân có nhu cầu thăm khám, đừng ngần ngại đặt lịch hẹn ở Phòng khám Thuận Mỹ Sài Gòn để được hỗ trợ sức khoẻ tốt nhất.

Phòng khám Thuận Mỹ Sài gòn có đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm

Các câu hỏi thường gặp

Ăn mặn có hại tim không?

Chế độ ăn mặn, ăn nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… Ngoài ra, đây còn là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý mạn tính khác như suy thận, ung thư dạ dày, loãng xương và những bệnh rối loạn chuyển hóa khác. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gram muối mỗi ngày.

Ăn gì không tốt cho hệ tim mạch?

Những thực phẩm không tốt cho hệ tim mạch mà bạn nên tránh như:

Thức ăn nhanh (gà rán, khoai tây chiên, snack, kẹo,…).
Thức ăn chứa nhiều đường, muối và chất béo.
Thịt ba rọi xông khói.
Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn).
Các loại thịt chế biến sẵn.
Rượu, nước ngọt.

Uống cà phê có ảnh hưởng đến tim mạch không?

Uống cà phê có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt khi bạn lạm dụng cà phê. Uống quá nhiều cà phê trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim. Mặc dù vậy, một lượng vừa phải cà phê mỗi ngày có thể mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe tim mạch, điển hình là giảm nguy cơ suy tim. Hy vọng bài viết trên đây của Docosan đã giải đáp cho bạn những thắc mắc xoay quanh câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch. Nếu thấy bài viết bổ ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và những người xung quanh cùng biết để chung tay xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì và bảo vệ trái tim luôn khỏe nhé! Xem thêm:

Link tham khảo: 1. 6 thói quen hàng ngày gây hại cho tim mạch.

Link tham khảo: https://ksbtdanang.vn/chuyen-mon/phong-chong-benh-khong-lay-nhiem/6-thoi-quen-hang-ngay-gay-hai-cho-tim-mach-605.html.
Ngày tham khảo: 13/05/2025.

2. Cách chăm sóc sức khỏe hệ tim mạch và những lưu ý quan trọng.

Link tham khảo: https://tytphuong9qgv.medinet.gov.vn/chuyen-muc/cach-cham-soc-suc-khoe-he-tim-mach-va-nhung-luu-y-quan-trong-cmobile11629-121052.aspx.
Ngày tham khảo: 13/05/2025.