Top 20 thực phẩm tốt cho mắt sáng khoẻ và chế độ dinh dưỡng

Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe cho đôi mắt là vô cùng quan trọng. Bài viết này Docosan sẽ giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm tốt cho mắt, giàu dinh dưỡng, giúp bạn sở hữu đôi mắt sáng khỏe.

Các Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu Cho Đôi Mắt

Vitamin A và Beta-carotene

Vitamin A và Beta-carotene là những loại vitamin giúp mắt sáng khỏe, nhìn rõ. Vitamin A giúp bảo vệ, duy trì hoạt động của giác mạc, kết mạc, hỗ trợ tạo rhodopsin, giúp mắt thích nghi với bóng tối và nhìn rõ hơn trong điều kiện ánh sáng yếu. Bổ sung đủ hai nhóm chất này còn giảm nguy cơ bị khô mắt, thoái hóa điểm vàng, quáng gà,….

Vitamin C

Vitamin C có khả năng chống oxy hóa rất tốt. Do đó chúng có khả năng bảo vệ mắt khỏi tác động của các gốc tự do, tia UV, giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.

Vitamin E

Tương tự như vitamin C, vitamin E cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương và các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin E còn hỗ trợ cải thiện tình trạng da xung quanh mắt, tăng cường lưu thông mắt, bảo vệ mắt khỏi tia tử ngoại, ngăn ngừa đục thủy tinh thể.

Lutein và Zeaxanthin

Đây là hai carotenoid tập trung ở võng mạc, bảo vệ mắt khỏi tia UV và thoái hóa điểm vàng. Đặc biệt, Lutein và Zeaxanthin là hai dưỡng chất rất quan trọng với người thường xuyên sử dụng máy tính, điện thoại, TV do có chức năng bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh, giảm nguy cơ suy giảm thị lực.

Omega-3

Khô mắt là tình trạng thường gặp ở người sử dụng thiết bị điện tử liên tục hoặc là dấu hiệu của bệnh lý. Bổ sung đủ Omega-3 sẽ giúp ngăn ngừa khô mắt, cải thiện chức năng võng mạc. Đồng thời, Omega-3 còn giúp duy trì độ ẩm của mắt, giảm viêm và thoái hóa điểm vàng.

Kẽm

Vitamin A có thể đến mắt và phát huy công dụng là nhờ kẽm vận chuyển. Kẽm góp phần bảo vệ võng mạc, hỗ trợ sản xuất melanin và bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng.

Top 20 Thực Phẩm Tốt Cho Mắt Bạn Nên Bổ Sung

Cá béo (Cá hồi, cá ngừ,…)

Các loại cá béo là nguồn cung cấp Omega-3 và DHA dồi dào. Các dưỡng chất này có công năng điều hòa tuần hoàn máu tại màng đệm, hỗ trợ điều trị cận thị. DHA là một trong những thành phần chính của võng mạc, do đó cũng góp phần ổn định hoạt động chức năng, cải thiện thị lực. Ngoài ra Omega-3 còn giúp ngăn ngừa tăng nhãn áp. Đối với cá béo như cá hồi, cá ngừ bạn có thể chế biến bằng nhiều cách như chiên, nướng, hấp hoặc ăn sống.

Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó,…)

Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ và nhiều loại hạt khác đều là những thực phẩm tốt cho mắt, nhìn rõ. Hạt có chứa hàm lượng lớn vitamin E giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và chống oxy hóa. Ngoài ra, trong hạt cũng chứa Omega-3, Lutein và Zeaxanthin hỗ trợ duy trì thị lực. Bạn có thể ăn hạt trong bữa ăn chính hoặc trong các bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng.

Các loại đậu

Đậu và các cây họ đậu là nguồn cung cấp khoáng chất và chất dinh dưỡng dồi dào có lợi cho mắt như kẽm, Lutein, Zeaxanthin, protein và chất xơ. Đây đều là những nhóm chất giúp bảo vệ mắt, duy trì thị lực, hỗ trợ chức năng của võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, protein và chất xơ trong đậu còn có công năng trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Đậu là nhóm thực phẩm có đa dạng cách dùng như nấu chín, hấp luộc, chiên xào phối hợp với các món chính trong bữa ăn.

Trái cây họ cam quýt (Cam, chanh, bưởi,…)

Cam, chanh, bưởi là những loại trái cây phổ biến thuộc họ cam quýt. Chúng là nguồn vitamin C dồi dào, có công dụng chống oxy hóa mạnh, giúp mắt kháng lại các tổn thương do gốc tự do và viêm nhiễm. Bên cạnh đó, vitamin C còn duy trì cấu trúc giác mạc, tăng sản xuất collagen, ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng. Bạn có thể bổ sung vitamin C bằng cách ăn trái cây tươi, ép lấy nước.

Rau lá xanh đậm (Rau bina, cải xoăn,…)

Rau xanh đậm như rau bina, cải bó xôi, cải xoăn là những món ăn dễ tìm, giá thành rẻ và quen thuộc trong mọi bữa ăn. Chúng chứa hàm lượng cao Lutein, Zeaxanthin và vitamin C. Đây là những dưỡng chất được chứng minh có khả năng bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh, cải thiện thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, rau xanh còn chứa vitamin B2 và vitamin A có lợi cho mắt.

Cà rốt

Cà rốt là một trong những thực phẩm tốt nhất cho mắt, nổi bật với hàm lượng cao Beta-carotene – tiền chất của vitamin A. Cà rốt phổ biến với khả năng duy trì thị lực, ngăn ngừa khô mắt, giúp mắt sáng, bảo vệ tế bào mắt khỏi tác động của tia UV và hỗ trợ hoạt động võng mạc. Bạn có thể bổ sung cà rốt vào chế độ ăn bằng cách ăn sống, làm nước ép hoặc nấu canh, xào cùng các món rau củ khác.

Khoai lang

Khoai lang được chứng minh chứa nhiều Beta-carotene, một loại chất chống oxy hóa và các nhóm chất xơ, tạo rhodopsin giúp mắt thích nghi tốt trong điều kiện ánh sáng yếu. Ngoài ra khoai lang cũng có vitamin A giúp giảm nguy cơ khô mắt, đục thủy tinh thể và bảo vệ mắt không bị nhiễm khuẩn, virus. Khoai lang có thể được chế biến linh hoạt như hấp, luộc, nướng hoặc làm thành món súp. Tuy nhiên cần hạn chế chế biến khoai lang bằng cách chiên rán vì làm tăng lượng calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Trứng

Trứng là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho mắt nhờ chứa hàm lượng cao Lutein, Zeaxanthin và kẽm. Đây là những chất giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, bảo vệ võng mạc, tăng cường sắc tố bảo vệ trong hoàng điểm giúp cải thiện thị lực. Kẽm trong trứng giúp caroten ở lòng đỏ trứng được hấp thụ hiệu quả. Ăn trứng thường xuyên vừa đủ là cách đơn giản để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho mắt sáng khỏe. Trứng là món ăn với đa dạng cách chế biến như chiên, luộc, nấu chín, có thể phối hợp ăn với các món khác.

Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là loại có màu đỏ và vàng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp bảo vệ mạch máu trong mắt và làm chậm quá trình lão hóa thủy tinh thể. Ngoài ra ớt chuông còn chứa vitamin A,E, Lutein và Zeaxanthin giúp mắt nhìn tốt trong bóng tối, ngăn ngừa quáng gà, đục thủy tinh thể, điểm vàng thoái hóa. Tuy nhiên, vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó, để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin C, bạn nên ăn ớt chuông sống hoặc chế biến bằng phương pháp ít nhiệt như salad, sinh tố,…

Bông cải xanh và cải Brussels

Bông cải xanh được tìm thấy có chứa lượng lớn vitamin A, C và E, đều là những chất thiết yếu có tính chống oxy hóa tốt giúp bảo vệ tế bào mắt, duy trì sức khỏe mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Cách dùng phổ biến là hấp, xào nhẹ hoặc trộn salad để giữ lại dưỡng chất trong cải.

Quả việt quất

Việt quất nổi bật với lượng anthocyanin cao – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu đến mắt và cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Ngoài ra, việt quất còn giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch cung cấp oxy cho võng mạc, ổn định collagen. Việt quất thích hợp ăn tươi hoặc ép lấy nước.

Sữa chua

Sữa chua là món ăn dân dã không chỉ có công dụng trợ tiêu hóa mà còn có lợi cho mắt nhờ chứa kẽm và vitamin A. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ mắt nhìn rõ trong bóng tối, ngăn ngừa khô mắt, đục thủy tinh thể. Bạn có thể dùng sữa chua không đường mỗi ngày như một món ăn nhẹ để tăng cường thị lực một cách tự nhiên.

Trà xanh

Trà xanh giàu catechin, đặc biệt là ECGG, một hợp chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tác động của gốc tự do. Bổ sung một lượng lớn catechin giúp bảo vệ võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp. Uống trà xanh nóng mỗi ngày là một thói quen lành mạnh giúp bảo vệ mắt không bị căng thẳng và khô mắt.

Bí đỏ

Bí đỏ là nguồn cung cấp Beta-carotene dồi dào, rất tốt cho võng mạc và giúp mắt thích nghi tốt hơn với ánh sáng yếu. Ngoài ra, trung bình 100g bí đỏ có thể cung cấp 47% nhu cầu vitamin A mỗi ngày của cơ thể. Vitamin A có công dụng giữ ẩm cho mắt, bảo vệ giác mạc không bị viêm nhiễm. Bên cạnh đó, bí đỏ còn chứa nhiều vitamin C và kẽm. Bạn có thể chế biến bí đỏ thành súp, hấp, hoặc nấu cháo bí đỏ rất thơm ngon, bổ dưỡng.

Cần tây

Cần tây cung cấp lượng lớn vitamin K, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có khả năng hỗ trợ lưu thông mạch máu sau mắt và giảm viêm. Bổ sung vừa đủ lượng cần tây mỗi ngày sẽ giúp cải thiện thị lực, tăng cường hoạt động của mắt, giúp mắt sáng khỏe, nhìn rõ. Loại rau này có nhiều cách bổ sung khác nhau như ăn sống, ép nước hoặc chế biến salad hằng ngày.

Đậu bắp

Vitamin A, vitamin C và một số chất chống oxy hóa đã được tìm thấy trong đậu bắp, một loại đậu quen thuộc, giá cả hợp lý, dễ tìm. Phối hợp đậu bắp trong bữa ăn giúp bảo vệ niêm mạc mắt, cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh lý về mắt. Luộc, xào hoặc nấu canh với đậu bắp là những cách chế biến đơn giản nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.

Măng tây

Măng tây cung cấp nhiều vitamin A, C và đặc biệt là glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh, vượt trội có khả năng bảo vệ mô mắt khỏi tổn thương từ tia UV, ánh sáng xanh. Bổ sung măng tây vào chế độ ăn giúp phòng ngừa các bệnh lý như đục thuỷ tinh thể, tăng nhãn áp, thoái hóa điểm vàng, khô mắt. Măng tây hấp, xào nhẹ hoặc nấu súp là những lựa chọn lành mạnh và dễ tiêu hóa.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C tốt và còn có chứa một lượng nhỏ Beta-carotene trong thành phần (đối với khoai tây vỏ đỏ). Vitamin C từ khoai tây giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của các gốc tự do, bổ sung dinh dưỡng cho tế bào mô mắt, tăng cường thị lực. Khi được chế biến đúng cách (luộc hoặc nướng thay vì chiên), khoai tây sẽ giúp hỗ trợ mắt sáng khỏe và nâng cao hệ miễn dịch.

Hạt bí

Hạt bí chứa hàm lượng lớn kẽm, nhóm vi chất thiết yếu giúp cải thiện thị lực trong ánh sáng yếu bằng cách tạo rhodopsin và phòng ngừa thoái hóa điểm vàng. Kẽm trong hạt bí giúp đưa vitamin A cơ thể hấp thụ lên mắt, từ đó giúp mắt nhìn rõ, ít bị bệnh lý. Bạn có thể dùng hạt bí làm món ăn vặt, rắc lên salad hoặc kết hợp trong granola để bổ sung dinh dưỡng cho mắt.

Nấm

Nấm là món ăn thông dụng thường dùng phối hợp nấu bữa ăn chính. Một số loại nấm như nấm đông cô chứa nhiều chất dinh dưỡng vitamin B2 (riboflavin) và selen, hỗ trợ giảm mỏi mắt, khô mắt, bảo vệ mắt trước tác động của ánh sáng xanh, ánh sáng mặt trời, giảm nguy cơ bị suy yếu thị lực, đục thủy tinh thể. Nấm có thể được xào, nấu canh hoặc thêm vào súp để tăng cường sức khỏe và hương vị.

Nếu bạn gặp vấn đề về thị lực như khô mắt, mờ mắt, mỏi mắt,… hãy đến Bệnh Viện Đa Khoa Sài Gòn Tam Kỳ để được tư vấn và điều trị bởi các chuyên gia nhãn khoa.

Các bệnh về mắt thường gặp và cách phòng ngừa

Quáng gà (Thiếu Vitamin A)

Bệnh quáng gà là bệnh lý thoái hóa sắc tố võng mạc mắt gây suy giảm thị lực, giảm khả năng nhìn trong bóng tối. Bệnh gây ảnh hưởng đến đời sống hàng ngày của bệnh nhân. Thiếu hụt vitamin A là một trong những tác nhân do đóng vai trò duy trì chức năng võng mạc. Vì vậy, bổ sung vitamin A qua chế độ ăn là rất quan trọng trong phòng ngừa quáng gà. Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh đậm, cà rốt, bí đỏ, gan động vật,…

Khô mắt

Người làm việc tiếp xúc với thiết bị điện tử quá lâu, thiếu hụt chất dinh dưỡng có nguy cơ bị khô mắt. Cảm thấy mắt cộm, đỏ, nóng rát, chảy nước mắt,… chính là những triệu chứng điển hình. Khô mắt không phải là bệnh lý quá nặng nhưng bạn vẫn cần chủ động phòng tránh bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa Omega-3 và uống đủ nước mỗi ngày để mắt đạt cân bằng độ ẩm.

Thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng thường gặp ở người cao tuổi, là tình trạng mất khả năng nhìn chi tiết ở vùng trung tâm thị giác làm thị giác giảm, giảm khả năng nhìn chi tiết nhỏ, hình ảnh được nhìn thấy mờ, méo mó, biến dạng. Nguyên nhân phổ biến là do cao tuổi, di truyền, thiếu hụt chất chống oxy hóa. Để phòng ngừa, bạn nên tăng cường thực phẩm chứa Lutein, Zeaxanthin như bông cải xanh, cải bó xôi, trứng và phối hợp thêm vitamin C, E cùng kẽm. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do gốc tự do.

Đục thủy tinh thể

Đục thủy tinh thể xảy ra khi phần thủy tinh thể trong mắt dần trở nên mờ đục, làm giảm thị lực và gây cảm giác nhìn mờ. Tương tự như thoái hóa điểm vàng, bệnh này thường xuất hiện ở người lớn tuổi hoặc do tiếp xúc tia UV, hút thuốc lá hay mắc tiểu đường. Vitamin C và các chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm tiến trình này. Để ngăn ngừa đục thủy tinh thể, hãy ăn trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi thường xuyên cùng các loại rau củ tươi giúp bổ sung chất chống oxy hóa bảo vệ mắt trước lão hóa.

Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng kể trên tại Quảng Nam, hãy đến ngay Đa Khoa Sài Gòn Tam Kỳ, nơi có đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị đục thủy tinh thể.

Mỏi mắt

Mỏi mắt là tình trạng phổ biến ở những người thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh, tia tử ngoại hoặc đọc sách nhiều. Các triệu chứng thường gặp gồm nhức mắt, mờ mắt, chảy nước mắt và đau đầu nhẹ. Nguyên nhân chủ yếu là do mắt phải điều tiết liên tục mà không được nghỉ ngơi hợp lý. Để phòng ngừa mỏi mắt, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, đồng thời, bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, Omega-3 và Lutein (như trứng, cá béo, rau xanh) để hỗ trợ chức năng điều tiết và giảm tình trạng khô mỏi mắt.

Chế độ ăn uống khoa học cho đôi mắt sáng khỏe

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe mắt, duy trì thị lực ổn định. Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết qua bữa ăn như vitamin A, C, E, Omega-3, Lutein, Zeaxanthin và kẽm giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh lý về mắt, hỗ trợ mắt nhìn rõ, sáng khỏe. Bạn nên phối hợp ăn rau xanh đậm, bông cải, cà rốt, bí đỏ cùng với cá béo, các loại hạt, đậu , trái cây mọng nước như việt quất trong thực đơn hằng ngày. Hạn chế đồ chiên xào, thức ăn nhanh, ngọt vì tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể. Đặc biệt, uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp mắt đạt cân bằng độ ẩm, không bị khô.

Một số câu hỏi liên quan

Tôi bị khô mắt, tôi nên ăn gì?

Khô mắt là do cơ thể bị thiếu hụt nước và Omega-3. Bạn nên uống nhiều nước, bổ sung Omega-3 từ cá béo, hạt lanh, và đến Bệnh Viện Đa Khoa Sài Gòn Tam Kỳ để được khám và tư vấn cụ thể.

Tôi muốn ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, tôi nên ăn những thực phẩm nào?

Để phòng tránh thoái hóa điểm vàng, cần bổ sung thường xuyên các loại rau lá xanh đậm, trứng, cá béo trong bữa ăn.

Ăn nhiều cà rốt có thực sự tốt cho mắt không?

Cà rốt giàu Beta-carotene, tiền chất của vitamin A đem lại nhiều lợi ích cho mắt. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ và kết hợp với các loại thực phẩm khác để đạt hiệu quả tốt nhất, tránh vàng da.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tôi cần làm gì để bảo vệ mắt?

Bên cạnh chế độ ăn, lối sống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến thị giác. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mắt luôn hoạt động tốt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, nhìn mờ, mỏi mắt,…

Xem thêm

• Cách khắc phục mắt lão và các vitamin hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa mắt
• Bí quyết bảo vệ đôi mắt trong giai đoạn lão hóa cho người cao tuổi
• Các bệnh về mắt thường gặp ai cũng nên biết!

Chăm sóc sức khỏe cho đôi mắt là một hành trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên trì và chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bằng việc bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt như đã đề cập ở trên, bạn có thể cải thiện thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt và duy trì đôi mắt sáng khỏe dài lâu. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe mắt hoặc cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng, đừng ngần ngại liên hệ với Bệnh Viện Đa Khoa Sài Gòn Tam Kỳ để được hỗ trợ tốt nhất.

Nguồn tham khảo

1. 10 Foods That Are Good for Your Eyes

• Link tham khảo: https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
• Ngày tham khảo: 25/05/2025

2. 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health

• Link tham khảo: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes
• Ngày tham khảo: 25/05/2025